Von Alexander Moeksis
Er ist nahezu allgegenwärtig und scheint zum Fitnessalltag ebenso dazuzugehören wie Training und gesunde Ernährung – Die Rede ist vom Cheat Day. Das bedeutet: Einen Tag nach Lust und Laune schlemmen, und das ganz ohne schlechtes Gewissen. Egal ob einmal in der Woche, einmal im Monat oder erst am Ende einer längeren Diät- oder Clean-Eating-Phase, nahezu jede Sportlerin und jeder Sportler wird bereits einmal bewusst beim Essen „geschummelt“ haben und auch für Top-Model Rebecca Mir gehört ein Cheat Day zur ihrem Ernährungsstil dazu. Was einen gelungenen Cheat Day ausmacht, was genau er bewirken kann und wie dir dein perfekter Cheat Day gelingt, all dies werden wir in diesem Artikel näher beleuchten.
Was genau bringt mir ein Cheat Day?
Der Einsatz eines Cheat Days wird häufig damit begründet, dass die einmalig erhöhte Energie-Aufnahme im Rahmen einer ansonsten kalorien- und vor allem kohlenhydratreduzierten Ernährungsperiode den Fettstoffwechsel antreibt und neue Energie für bevorstehende Trainingseinheiten bereitstellen kann. Dies lässt sich zwar in gewisser Weise bestätigen, doch sollte es dem Sportler oder der Sportlerin tatsächlich nur um die genannten Effekte gehen, kann hier eher zu einem sauberen Refeed-Day geraten werden, an dem die Kalorien- und Kohlenhydratbilanz durch die Aufnahme gesunder, kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wie Dinkelnudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis nach oben geschraubt werden.
Bei einem Cheat Day hingegen geht es in erster Linie um den Belohnungseffekt. Durch die Freiheit, sich in selbst gesetzten Abständen einen Tag des freien Schlemmens zu gönnen, belohnen wir uns für die zuvor an den Tag gelegte Disziplin. Cheat Days können somit tatsächlich dabei helfen, eine Diät oder einen allgemein gesunden Lebensstil besser durchzuhalten. Anstelle von Monaten des Verzichts wartet in kleineren Abständen eine Zwischenbelohnung, bevor anschließend wieder diszipliniert auf die Ernährung geachtet wird. Dieses Prinzip funktioniert jedoch nur, wenn einige wesentliche Faktoren beachtet werden. Aus diesem Grund folgt nun ein Drei-Punkte-Plan zu einem perfekten und gleichzeitig sinnvollen Cheat Day.
Punkt #1: Mache deinen Cheat Day zu einem wirklich besonderen Tag!
Wie bereits angesprochen, besitzt der Cheat Day eine Belohnungsfunktion. Auf dem Teller sollten daher nur Köstlichkeiten landen, auf die du schon seit Tagen oder Wochen Appetit hatest. Dementsprechend hoch und besonders sollte auch die Qualität des Essens sein. Hast du Lust auf Pizza, greife dir nicht einfach die nächste Tiefkühlpizza, sondern schnappe dir einen Cheat-Gefährten und gönnt euch eine frisch zubereitete Pizza vom Italiener des Vertrauens.
Steht dir der Sinn nach Burgern, fahre nicht unbedingt bei der nächstgelegenen Fast-Food-Kette vorbei, sondern genehmige dir einen Spezial-Burger im Steakhouse. Eine ebenso empfehlenswerte und dabei preisgünstigere Alternative ist die eigenständige Zubereitung des bevorzugten Cheat Meals. Kreiere dein Lieblingsessen nach deinem Geschmack und versuche dich an besonderen, nicht alltäglichen Rezepten. Wie wäre es beispielsweise mit einer Pizzatorte, einem Waffelturm mit Oreo-Creme oder einem selbstgemachtem XXL-Burger? Lass einfach deine Fantasie spielen. Ansonsten sollte ein Blick in die sozialen Netzwerke genügen, um ausreichend Inspiration und Rezeptvorschläge zu erhalten. ;)
So weit so gut, doch wozu soll der ganze Aufwand denn überhaupt gut sein? Nun, in erster Linie geht es darum, das Essen wieder bewusster wahrzunehmen und zu genießen. Eine Tiefkühlpizza und eine Packung Chips, die nebenbei vor dem Fernseher vertilgt werden, halten in der Regel nicht lange vor und Körper und Geist verlangen nach mehr. Ein besonderes Essen, das lange vorbereitet oder durch einen Restaurantbesuch auf eine höhere Stufe gehoben wird, befriedigt uns in der Regel sehr viel mehr, sodass das Gefühl der Zufriedenheit deutlich länger bestehen bleibt. Und so fällt es uns nach einem rundum gelungenen Cheat Day in der Regel leichter, wieder zum disziplinierten Essverhalten zurückzukehren.
Punkt #2: Iss nur, solange du auch Appetit hast
Bei einem perfekten Cheat Day geht es nicht darum, innerhalb eines Tages die größtmögliche Menge an versäumten Köstlichkeiten in sich hineinzuschaufeln. Im Gegenteil: Mit Rückbezug auf Punkt #1 sollte vielmehr darauf geachtet werden, aktiv zu genießen. Iss daher nur die Menge, auf die du auch wirklich Appetit hast. Alles darüber hinaus trägt nichts mehr zu deinem psychischen Wohlbefinden bei und ist somit auch nicht mehr Teil des Belohnungseffektes, den ein Cheat Day mit sich bringen sollte. Zudem kann ein eben solches Verhalten auch dazu führen, dass du mit einem Cheat Day deine gesamte Diät sabotierst. Was genau damit gemeint ist, schauen wir uns im nächsten und letzten Part des Drei-Punkte-Plans genauer an.
Punkt #3: Behalte trotz allem deine Wochenkalorien im Blick
Dieser Punkt wird beim ersten Lesen sicherlich etwas Enttäuschung hervorrufen. Hieß es doch gerade noch, bei einem Cheat Day könne nach Lust und Laune gegessen werden. Dies trifft zwar weiterhin zu, jedoch sollte ein gewisses Maß dennoch nicht überschritten werden, um den eigenen Diätfortschritt nicht wieder zunichte zu machen. Der Fokus liegt daher auf der Kontrolle der Wochenkalorien. Entscheidend ist, dass du dich trotz des Cheat Days am Ende der Woche in einem angemessenen Defizit befindest.
Sparst du täglich 500kcal ein, hast du nach sechs Tagen ein Defizit von 3000kcal. Gönnst du dir an deinem Cheat Day einen 1000kcal Überschuss, (was im Vergleich zu einem Diät-Tag eine zusätzliche Aufnahme von 1500kcal bedeutet) bleibt dir am Ende der Woche immer noch ein Defizit von 2000kcal übrig und du bist weiterhin auf einem guten Weg. Befindest du dich am Ende des Cheat Days hingegen in einem Überschuss von 3000kcal, geht dein Diätfortschritt in der logischen Folge gegen null. Diese Rechnung geht dabei von einem Cheat Day in der Woche aus. Bei einem monatlichen Cheat Day können dementsprechend mehr Kalorien zugeführt werden, ohne dass der Diätfortschritt beeinträchtigt wird.
Fazit
Cheat Days haben innerhalb des Fitness-Lebensstils durchaus ihre Berechtigung, solange die genannten Punkte beachtet werden. Mache dir daher deutlich, dass ein Cheat Day in erster Linie eine Belohnung für deine harte Arbeit ist und genieße ihn bewusst. Belohne dich mit besonderem Essen und iss nach Appetit, achte dabei jedoch trotz allen Genusses auf deine Wochenkalorien. Probiere zudem besondere Rezepte aus und verbringe somit deinen perfekten Cheat Day.
Zu Guter Letzt noch ein kleiner Schwung mit der moralischen Keule. Beachte stets, dass es sich bei einem Cheat Day, ebenso wie beim Diäthalten selbst um ein absolutes Luxusgut handelt. Dies soll nicht bedeuten, dass diese Vorgehensweisen als moralisch verwerflich eingestuft werden müssen. Doch schadet es nicht, in Sachen Ernährung häufiger eine Form der Ehrfurcht, der Demut und der Dankbarkeit an den Tag zulegen und dementsprechend respektvoll mit dem eigenen Essen umzugehen.
Gegen den bewussten Genuss von besonderen, auch größeren Mahlzeiten ist nichts einzuwenden, verschwendetes Essen wie beispielsweise durch 15.000 Kalorien-Challenges hingegen macht die Ungleichheit der Nahrungsverteilung unseres Planeten mehr als deutlich. Und so schadet es trotz allen Genusses nicht, einfach kurz innezuhalten und sich die Tatsache bewusst zu machen, wie gut wir es eigentlich haben.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
