Ungewollte Fetteinlagerungen zu vermeiden steht ganz oben auf der Agenda der meisten Leute, die trainieren – neben dem Versuch eine ernährungsphysiologisch solide Ernährung beizubehalten.
Es gibt dort draußen jedoch eine solche Fülle an Informationen, dass es schwer sein kann den Fakt von der Fiktion zu unterscheiden, wenn es dazu kommt einfach wissen zu wollen, was und wann man für optimale Resultate essen sollte.
Was ist Insulin?
Vereinfacht gesagt ist Insulin ein Hormon, dass die Menge von Zucker im Blut kontrolliert.
Wenn Nahrung aufgenommen wird, wird dieses Hormon aus der Bauchspeicheldrüse in deinen Blutkreislauf hinein entlassen, um Glukose aus dem Blut heraus- und in die Zellen hineinzuschleusen. Diese wird anschließend zerlegt und benutzt, um Energie zu produzieren. Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Fettspeicherung.
Welche Rolle spielt Insulin bei der Fettspeicherung?
Wenn die Insulinlevel hoch sind, erledigt Insulin seine Aufgabe, Glukose in die Zellen hineinzuschleusen, wie zuvor beschrieben. Wenn Glukose von der Zelle als Treibstoff benutzt wird, wird Glyzerin-3-Phosphat erzeugt.
Wenn dies passiert, werden Fettsäuren in Triglyceride umgewandelt und eingelagert.
Beim entgegengesetzten Szenario, wenn die Insulinlevel niedrig sind, werden gespeicherte Triglyceride in Fettsäuren umgewandelt, welche dann die Fettzellen verlassen und als Treibstoff genutzt werden.
Maximiere die Fettverbrennung, ohne zu hungern Viele Leute in der Fitnessindustrie verzehren alle zwei bis drei Stunden ihre Mahlzeiten – das ist aber nicht zwangsläufig der einzige ‘richtige’ Weg, wie man es machen kann. Gewohnheit ist oftmals ein wesentlicher Faktor in Bezug auf die Hungerpegel. Wenn du alle zwei Stunden isst, wirst du dich an diese Routine gewöhnen.
Sollte ich alle 2-3 Stunden essen?
Häufig zu essen bedeutet, dass du tropfenweise Glukose in dein System einspeist. Als Resultat dessen setzt dein Körper Insulin frei, um die Glukose aus deinem Blut in deine Zellen hineinzudrücken, wie zuvor beschrieben.
Eine Übersekretion von Insulin löst tatsächlich eine Zunahme der Hungerlevel aus, welche sich näherungsweise zwei bis drei Stunden nach deiner letzten Mahlzeit bemerkbar macht. Wahrscheinlich wirst du deine nächste Mahlzeit in etwa zu dieser Zeit essen, wenn du dem Alle-zwei-bis-drei-Stunden-Mahlzeitenprotokoll folgst – was mehr Insulin freisetzt. Und der Zyklus wiederholt sich.
Dies veranlasst viele Leute zu glauben, dass sie alle zwei Stunden essen müssen, um Hunger zu vermeiden; tatsächlich aber würden sich ihre Hungerlevel anpassen, da sich der Körper umstellen und sein eigenes System benutzen würde, wenn ihre Mahlzeiten weiter auseinander verteilt wären, um die Blutzuckerlevel aufrechtzuerhalten und diese stabil zu halten.
Dieses System wird Glukoneogenese genannt und der Prozess wird im Körper verringert, wenn du zu häufig isst.
Alle paar Stunden zu essen funktioniert bei vielen Leuten – wenn es aber bei dir nicht funktioniert und du dich zu oft hungrig fühlst, fühl dich nicht ‘verkehrt’, wenn du alle 4-5 Stunden größere Mahlzeiten zu dir nimmst. Jeder ist anders!
Fetteinlagerungen vermeiden: How to?
#1 Reduziere die Kohlenhydrataufnahme an trainingsfreien Tagen
Trainingsfreie Tage sind gute Tage, um deine Kohlenhydrataufnahme leicht zu reduzieren; da dein Körper offen gesagt nicht die gleiche Menge benötigt, wie er sie an einem Tag brauchen würde, an dem du hart trainiert hast.
Eine gute Faustregel ist es den Kohlenhydratverzehr um ungefähr zwanzig Prozent an einem trainingsfreien Tag zu reduzieren.
#2 Refeed-Tage sind wichtig für Diätetiker
Wenn du Kalorien reduzierst – genauer gesagt in Form von Kohlenhydraten während einer Diätphase – ziehe in Erwägung Refeed-Tage hinzuzufügen, an denen du eine größere Menge an Kohlenhydraten verzehrst als im Normalfall.
Dies macht die Einhaltung einer Diät um einiges einfacher und kann außerdem helfen deinen Fettabbau und deine Regeneration zu verstärken.
#3 Konsumiere die meisten Kohlenhydrate um deine Trainingseinheiten herum
Den Großteil deines Kohlenhydratverzehrs um deine Trainingseinheiten herum aufzustellen ist eine fantastische Möglichkeit deine Nährstoffzufuhr zu verwenden. Dies ist so, da du den Körper vor dem Training für eine anstrengende Einheit vorbereitest, indem du Kohlenhydrate aufnimmst; und nach dem Training ist die ideale Zeit, um ein paar einfache Kohlenhydrate zu verzehren, da dies deinen Erholungsprozess ankurbelt.
Das gilt, ob du nun morgens, mittags oder abends trainierst, da es ein Mythos ist, dass das Essen von Kohlenhydraten am Abend dich fett macht; es macht aber durchaus Sinn sie zu essen, wenn dein Körper den größten Nutzen aus ihnen zieht!
Fazit
Insulin macht dich nicht fett, Überernährung jedoch schon. Wenn du regelmäßig trainierst und eine gesunde Ernährung, die deinen individuellen Bedürfnissen angepasst ist, einhältst, bleibt dein Körper empfindlich gegenüber Insulin und dein Körper hat eine gute Verwendung für die Kohlenhydrate, die du aufnimmst. Wenn du bewegungsarm und übergewichtig bist, könntest du auf Probleme stoßen.
Ein Mangel an Bewegung führt zu einer verringerten Insulinsensitivität, wie es auch Fettleibigkeit und eine schlechte Ernährung tun. An dieser Stelle wird die Erkrankung Typ-2-Diabetes ein potenzielles Problem – und auch die Risiken, die damit einhergehen. Habe keine Angst vor Kohlenhydraten oder Insulin; es ist wichtig, damit dein Körper am Leben bleibt!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
