Ernährung

Kohlenhydrat-Cycling & Fettverlust: Die richtige Art & das richtige Timing für maximale Erfolge

Ob Muskelaufbau oder Reduktion von Körperfett: Die richtige Verteilung der Makronährstoffe stellt den Schlüssel zum Erfolg dar, wenn es darum geht die Komposition desKörpers bewusst in eine Richtung zu verschieben.

Vielleicht habt ihr ja bereits gelesen oder von jemandem gesagt bekommen, dass ein LowCarb-Ansatz die effektivste Methode darstellt, wenn es darum geht überschüssige Körperpfunde zum Schmelzen zu bringen und die hart erarbeitete Muskulatur, die sich über dem angefutterten Speckmantel befindet, freizulegen. In dieser Behauptung steckt natürlich auch ein Körnchen Wahrheit, allerdings muss man auch anmerken, dass LowCarb nicht für jedermann gleich gut funktioniert. der strategischen Planung einer Definitionsphase ist Individualität noch immer Trumpf und wer darauf keine Rücksicht nimmt, der läuft Gefahr einer Ernährung zu folgen, die für ihn schwierig bis unmöglich einzuhalten ist – dabei stellt die Kompatibilität den Schlüssel zum Erfolg dar. Wenn ein Konzept nicht zu euren persönlichen Vorlieben passt oder sich als überdurchschnittlicher Energieräuber erweist, dann muss man flexibel reagieren. Worauf will ich hinaus?

Ganz einfach: LowCarb/HighFat stellt für eine bestimmte Personengruppe eine gute FatLoss-Strategie dar, allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass man nicht mit einem MidCarb-Ansatz bei einem relativ aktiven Lebensstil nicht auch in den einstelligen KFA-Bereich hinabsteigen kann.

Der heutige Artikel wird euch genau dabei helfen!

Kohlenhydrat-Cycling & Fettverlust: Die richtige Art & das richtige Timing für maximale Erfolge

Berechnung der korrekten Kalorien- und Makronährstoffmenge

Die Kalorienzufuhr

Schritt 1: Diät und Aufbau beginnen immer mit dem ersten Schritt, nämlich der Berechnung der richtigen Kalorien- und Makronährstoffmenge. Je länger ihr schon am Eisen trainiert und je besser ihr euren eigenen Körper kennt, umso leichter wird euch die richtige Einschätzung der Bedarfsmenge fallen. Wenn ihr bereits auf Logbücher und Ernährungspläne sowie Erfahrungswerte zurückgreifen könnt, stehen die Chancen groß, dass ihr die nötige Kalorienmenge relativ genau schätzen könnt.

Merke: Das richtige Timing der Nährstoffe ist erst einmal zweitrangig. Erfolg und Niederlage einer Diät hängen noch immer von der Aufrechterhaltung eines langfristigen Kaloriendefizits ab. Kein Kaloriendefizit, keine nennenswerte Abnahme der Körperfettmasse.

Falls ihr keinerlei Richtwerte besitzt, steht es euch natürlich frei einen der vielen Kalorienbedarfsrechner im Netz zu bemühen oder ihr macht euch die Mühe und greift auf eine der vielen bekannten Formeln zurück. [1] Alternativ startet ihr bei einem Richtwert von 23-25 Kilokalorien/kg und beobachtet im weiteren Verlauf die Trendentwicklung auf der Waage, indem ihr die Kalorienzufuhr für 2-3 Wochen konstant haltet.

Die Eiweißzufuhr

Schritt 2: Die erforderliche Eiweißmenge wird diätunabhängig konstant gehalten (mit Tendenz zu einer leichten Erhöhung). Wenn ihr euch im Aufbau bereits bei 2-2,5g EW/kg bewegt habt, dann könnt ihr die Menge am oberen Ende des Spektrums ausrichten, um Muskelschutz zu maximieren und eine hohe Sättigungswirkung – auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung – zu erreichen. Die Fettreduktion stellt aber keinen Freifahrtsschein zur Eiweißmast dar. Dies ist unnötig und auch nicht zielführend, schließlich erfüllen die anderen beiden Makronährstoffe, die Fette und Kohlenhydrate, auch einen Zweck.

Die Fettzufuhr

Schritt 3: Fette stellen für Kraftsportler und Bodybuilder einen besonderen Nährstoff dar: Da sie zum einen an der Hormonsynthese beteiligt sind (Testosteronproduktion) und zum anderen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie die Zellgesundheit beeinflussen, ist ein absolutes Mindestmaß an Fetten notwendig.

Auch eine HighCarb/LowFat-Ernährung erfordert eine minimale Menge an Fetten in der Ernährung, damit der Stoffwechsel rund läuft. Falls euch jemand also versucht einzureden, dass die Eliminierung von Fetten in der kraftsportgerechten Ernährung notwendig sei, dann behaupte ich: Derjenige hat absolut keine Ahnung von der Materie.

Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr ausfällt, desto mehr Fett sollte in eurer täglichen Ernährung vorkommen. Da wir uns von Extrema distanzieren möchten und einen moderarten Kohlenhydratansatz wählen, sollte die Fettzufuhr bei 35-40 % eurer Kalorienaufnahme liegen. (Das absolute Minimum liegt bei 0,8-1g Fett/kg und sollte nicht unterschritten werden)

Wenn ihr beispielsweise 2.300 kcal pro Tag konsumiert, sollte die Fettgehalt bei ~805 kcal pro Tag liegen.

Die richtige Kohlenhydratmenge

Schritt 4: Nachdem ihr nun die Kalorienmenge, die Eiweißzufuhr und den Fettanteil eurer Nahrung ermittelt habt, verteilt ihr die verbliebene Restgröße auf die tägliche Kohlenhydratzufuhr.

Beispiel: Ein 75 kg schwerer Athlet, der einen reduzierten Kalorienbedarf (mit Defizit) von 2.300 kcal pro Tag hat, würde eine solche Verteilung wählen:

  • Kalorienzufuhr: 2.300 kcal
  • Eiweißzufuhr: 150g EW (~615 kcal)
  • Fettzufuhr:  89g Fett (~805 kcal)

Daraus ergibt sich eine Kohlenhydratzufuhr von 214g (~880 kcal).

Zwar handelt es sich um die tägliche Kohlenhydratzufuhr, allerdings bedeutet das nicht zwangsweise, dass ihr die Mengen nicht cyclen könnt. (Worauf es ankommt ist die langfristige Aufrechterhaltung). Bevor wir uns aber mit dem Cycling beschäftigen, folgen zuerst ein paar Takte zum richtigen Timing.

Das richtige Kohlenhydrat-Timing

Bei der Wahl der Kohlenhydrate könnt ihr – simpel formuliert – zwischen komplexen Kohlenhydraten, (etwa aus Vollkornprodukten, Reis und Gemüse) oder simplen Kohlenhydraten (von Maltodextrin bis zu Produkten aus Auszugsmehlen) wählen.

Der Großteil der zugeführten Kohlenhydrate sollte sich aus der ersten Fraktion zusammensetzen. Komplexe Kohlenhydrate erzielen nicht nur eine höhere Sättigungswirkung, sondern sind auch nährstoffreicher (und oftmals natürlicher) als ihre simplen Pendants. Da sie langsamer vom Körper absorbiert werden, wird auch eine volatile Schwankung des Blutzuckerspiegels vermieden, wodurch sich Heißhungerattacken vermeiden lassen.

Falls ihr simple Kohlenhydrate (und dazu gehört auch Fruchtzucker aus Obst) unbedingt in eurer Ernährung essen wollt, dann stellt die Phase um das Training herum, also Pre- oder Post-Workout, das richtige Zeitfenster dar. [2][3][4]

  • Vor dem Training werden die Kohlenhydrate zu Deckung des akuten Energiebedarfs genutzt, anstatt ins Depotfett eingelagert zu werden.
  • Nach dem Training werden die Kohlenhydrate zur Regeneration der Muskel- und Leberspeicher (Glykogen) genutzt, anstatt ins Depotfett eingelagert zu werden.

Die Mechanismen, die hier am Werk sind, gestalten sich in der Realität ein wenig komplizierter. Was ihr jedoch wissen solltet: Sobald ihr körperlich schwer arbeitet oder intensiv trainiert, wird der Körper die zugeführte Nahrungsenergie primär darauf verwenden, die beanspruchten Ressourcen (Glykogen) zu regenerieren und eine Adaption (↑ Ausdauer, ↑ Muskulatur, ↑ Fitness) zu realisieren, so dass er in der Zukunft mit dem gleichen Volumen und der gleichen (Trainings)-Belastung leichteres Spiel hat.

Natürlich ist das in einer Diät sehr optimistisch gesehen und ihr solltet euch glücklich schätzen, wenn es euch in einer Diät (Mangelsituation) gelingt an Muskelmasse und Kraft zuzulegen (es ist aber nicht unmöglich, vor allem wenn ihr ein Laie seid). Worauf es ankommt, ist die Tatsache, dass Nährstoffe zu Gunsten der Muskulatur partitioniert werden, während das Depotfett leer ausgeht. [3] Gerade der Zeitraum NACH dem Training lässt eine Zunahme von Fett sehr unwahrscheinlich erscheinen – jedenfalls, solange ihr humane Mengen an Nahrung zu euch nehmt und nicht gerade beim All-You-Can-Eat einfallt.

Der Großteil eurer Kohlenhydrate sollte daher um die Trainingsphase herum konsumiert werden. Gestaltet insbesondere die Mahlzeit NACH dem Training (40-60 Minuten nach eurem Protein-Shake) mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten, damit sich zum einen eure Muskulatur effizient regenerieren kann und zum anderen die Glykogenspeicher für die zukünftigen Trainingseinheiten prall gefüllt sind. (Was wiederum die mögliche Trainingsintensität erhöht).

Kohlenhydrate sind ein effizienter Treibstoff und genau SO sollten sie auch behandelt werden: Mehr, wenn ihr körperlich schwer arbeitet und/oder trainiert und weniger, wenn ihr einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht und einen Ruhe-Tag habt. Damit kommen wir auch zum Kohlenhydrat-Cycling.

Das Kohlenhydrat-Cycling

Unter „Kohlenhydrat-Cycling“ versteht man die zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten, die von Tag zu Tag (oder Woche zu Woche) variieren kann. Da Kohlenhydrate ein Insulin-Mediator sind (d.h. für eine Insulinausschüttung sorgen), nehmen sie auch eine herausgehobene Stellung bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels ein. Eine konstante Zufuhr mit ewig-gleichen Kalorien- und Makronährstoffmengen ist auf Dauer deswegen  kontraproduktiv, weil sich der Körper an die Essmengen gewöhnt und den Metabolismus entsprechend anpasst.

Durch das Cycling der Kohlenhydrate (und eine schwankende absolute Zufuhr an Kalorien und Makronährstoffen) wird an bestimmten Tagen der Woche mehr Insulin ausgestoßen, als an anderen. Diese Methode, die auch als „Zig Zag Dieting“ bekannt ist, hat sich in der Praxis als ausgesprochen effizient erwiesen, wenn es um das Abschmelzen von Fettmasse und Freilegen der Muskulatur geht.

In der oberen Sektion habt ihr bereits die absoluten Mengen (Kalorien & Makros) ermittelt. Wenn ihr diese Zahlen auf eine Woche hochrechnet (x7) erhaltet ihr eure Wochenzufuhr an Kalorien und Kohlenhydraten (theoretisch, wie praktisch, ist auch das Rechnen mit Monatswerten möglich). Ausgehend von diesen Werten verteilt ihr eure Kohlenhydratmenge auf die Tage der Woche.

Wir erinnern uns: Der 75 kg schwere Athlet hat einen Kalorienbedarf von 2.300 Kilokalorien und 214g Kohlenhydraten PRO TAG.

Der Wochenbedarf:

  • 2.300 kcal x 7 = 16.100 kcal
  • 214g KH x 7 = 1498g KH

Die Eiweiß- und Fettzufuhr wird für alle Tage konstant gehalten, wodurch sich die Kalorienmenge pro Tag lediglich durch die Kohlenhydratzufuhr verändert. Die Verteilung der Kohlenhydrate sollte euren Trainingsplan berücksichtigen, so dass ihr tendenziell mehr Kohlenhydrate an einem Trainingstag esst (für die Regeneration) und dafür weniger an trainingsfreien Tagen.

Ein Beispiel

  • Montag: Trainingstag; 2.600 kcal
  • Dienstag: Trainingstag; 2.300 kcal
  • Mittwoch: Pausentag; 1.900 kcal
  • Donnerstag: Trainingstag; 2.400 kcal
  • Freitag: Trainingstag; 2.700 kcal
  • Samstag: Pausentag; 1.800 kcal
  • Sonntag: Pausentag; 2.400 kcal

Mit einer solchen Methode solltet ihr in der Lage sein eine Stoffwechselanpassung möglichst lange hinauszuzögern. Sollte das Gewicht für 1-2 Wochen stagnieren (bzw. sich die Messwerte mit dem Maßband, die zuverlässiger sind als die Waage, nicht verbessern), könnt ihr die Wochenkalorienzufuhr um 300-500 kcal absenken.

Das Cycling ist nicht verpflichtend, aber eine interessante Ergänzung, sobald ihr erst einmal in der Ernährung selbst drin seid und genügend Zeit hattet, um euch zu orientieren und ein entsprechendes Gefühl für die Mahlzeiten bekommen habt.

Abschließende Worte

Die Abnahme von Körperfett stellt primär eine Frage des Kalorienverbrauchs und der Kalorienzufuhr dar. Die effiziente Reduktion ist nur dann möglich, wenn ihr in der langen Frist ein Kaloriendefizit aufrechterhalten könnt. Es kommt nicht auf die kurzfristige Zufuhr der Kalorien an.

Je höher der Muskelmasseanteil und je niedriger der KFA bereit sind, desto interessanter wird das Kohlenhydrat-Timing. Dabei solltet ihr so vorgehen, dass der Großteil der Tageskohlenhydratzufuhr um die Trainingszeit herum (mit Fokus auf die Post-Workout-Phase) gelegt wird.

Die nächste Stufe des richtigen Timings, stellt die Zig Zag Methode dar: das Kohlenhydrat-Cycling. Durch die (täglich) schwankende Zufuhr an Kohlenhydraten wird nicht nur der Tagesbelastung Rechnung getragen, sondern auch eine Anpassung des Stoffwechsels (welche notgedrungen bei einer Diät erfolgt) möglichst lange hinausgezögert.

Hierbei stellt das Rechnen mit dem Wochen- oder gar Monatsbedarf stellt nicht nur eine bequemere Methode dar, um seine Nährstoffzufuhr zu planen – es erweist sich auch in der Praxis dank seiner Flexibilität als Garant für eine höhere Erfolgsquote und Kompatibilität in einer Diätphase dar.


 


[1] Minichowski, DN. (2011): Kalorien- und Makronährstoffberechnung: Wie viel braucht der Körper? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2011/09/kalorien-und-makronahrstoffberechnung-wie-viel-braucht-der-korper/.

[2] Minichowski, DN. (2013): Fruktose: Höhere Intensität & bessere Performance im Training. In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2013/07/fruktose-hohere-intensitat-bessere-performance-im-training/.

[3] Minichowski, DN. (2013): Nährstoffpartitionierung, Training, Ernährung & Lipoprotein Lipase. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/11/nahrstoffpartitionierung-training-lipoprotein-lipase/.

[4] Minichowski, DN. (2013): Der Carb Backloading Guide. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/08/der-carb-backloading-guide/.

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