NEWS

If It Fits Your Macros (IIFYM) & Flexible Ernährung: Wie es richtig geht!

admin | Diät & Abnehmen, Ernährung, Muskelaufbau | August 18, 2015
Share Button

Innerhalb der letzten Jahre hat die Kunst der flexiblen Ernährung, allen voran in Form des „IIFYM“-Gedankens, entscheidend an Popularität zugelegt. Der Grundgedanke hinter diesem Prinzip wurde von einer Reihe von Bodybuildern weitergetragen, die nicht nur eine Abwechslung auf ihrem Speiseplan haben , sondern auch mit der klassischen Einteilung der Nahrungsmittel in „clean“ und „dirty“ brechen wollten. Oder anders formuliert: Ernährung sollte wieder (mehr) Spaß machen und nicht nur Mittel zum Zweck sein.

Das Ziel? Mit dem Fokus auf die Makronährstoffverteilung (und unter Berücksichtigung der Mikronährstoffaufnahme) identische (oder annährend identische) Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau, Definition und Körperkomposition erreichen, wie mit der drögen tagein-tagaus Bodybuilding-Ernährung. Anstatt einer relativ strengen Liste an erlaubten Nahrungsmitteln, soll der Ernährungsalltag flexibler gestaltet werden.

If It Fits Your Macros (IIFYM) & Flexible Ernährung: Wie es richtig geht!

Meinungen zur flexiblen Ernährung

Meinungen zur flexiblen ErnährungMachen wir uns nichts vor: Das IIFYM ist ein kontroverses und umstrittenes Ernährungskonzept, welches die Gemüter durchaus erhitzt. Eine Reihe von Ernährungsexperten argumentiert damit, dass die Körperkomposition und Gesundheit nicht zwangsweise miteinander korrelieren (müssen) – das bedeutet: Obwohl man durch das Essen, wonach es einem gelüstet, durchaus ähnliche Ergebnisse in Sachen Muskularität und Optik erzielen kann, wie mit einer natürlicheren und „cleaneren“ Ernährungsweise, heißt es nicht automatisch, dass es in Sachen Gesundheit und Fitness zu denselben Resultaten und einer identisch-effizienten Funktion des Körpers führen muss.

Wie immer hängt der Grad an „Gesundheit“ eines Ernährungskonzeptes oftmals davon ab, wie man es interpretiert und auslebt. Aus persönlicher Sicht kann ich daher sagen, dass ich eine derartige Form der Ernährung durchaus als zielführend, praktikabel und lebenswert erachte.

…denn am Ende entscheidest nur du selbst darüber, was für Lebensmittel (und in welcher Menge) du deinem Körper zuführst. IIFYM heißt deswegen noch lange nicht, dass du dich nur als Junk Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln ernähren musst oder gar sollst.

Die flexible Ernährung – Der richtige Weg

Die erfolgreichsten Athleten, die eine Ernährung nach IIFYM praktizieren, neigen dazu eine orthodoxe Herangehensweise an die ganze Thematik an den Tag zu legen – sie konsumieren keine 100 % ihrer täglichen Kalorien in Form von Junk Food und industrielle Kost.

Bei der flexiblen Ernährung wird viel mehr eine Verteilung empfohlen, bei der immer noch 80-90 % der zugeführten Kalorien durch mikronährstoffreiche (natürliche) Lebensmittel gedeckt werden. Nur ein kleiner Bruchteil, nämlich 10-20 % der Tageskalorien, entfallen auf Produkte, die man de facto als „Junk“ oder „Industriekost“ bezeichnen würde. Für den Rest des Artikels verbleiben wir daher bei einer Verteilung von 85 % zu 15 %.

Die flexible Ernährung – Der richtige Weg

Die flexible Ernährung – Der richtige WegNehmen wir also beispielsweise an, dass dein täglicher Zielwert bei knapp 2.5000 Kilokalorien liegt. Davon würden 2.125 Kilokalorien (85%) auf mikronährstoffreiche Lebensmittel und zirka 375 Kilokalorien (15%) auf Produkte deiner freien Wahl entfallen. Ein solcher Ansatz ist insbesondere für jene Athleten geeignet, die Heißhunger auf regelmäßiger Basis verspüren und besser damit fahren am Tag kleine Sünden pflichtgemäß einzuplanen – auf die Art und Weise können langfristige Leistungsziele erreicht werden, ohne gänzlich im Zölibat zu leben.

Richtig durchgeführt sind Ergebnisse, die für sich sprechen, fast schon garantiert. In der Regel wird es leichter, die Alltagsentbehrungen und das harte Training gewissenhaft durchzuziehen, wenn man sich im Anschluss daran eine kleine Belohnung oder das Lieblingsnahrungsmittel gönnen kann. Merke: Das ist etwas ganz anderes, als wenn du _nur_ das isst, worauf du Bock hast und wann immer du willst. Das richtig ausgeführte IIFYM hat mehr System und stellt damit sicher, dass die Ergebnisse optimal ausfallen.

In den Augen vieler Sportler wird beim IIFYM allerdings nicht wirklich unterschieden und deswegen denken noch immer viele Athleten, dass man sich nur von ungesundem, stark verarbeitetem Fast Food auf täglicher Basis ernährt.

Die Vorteile des IIFYM

Die Vorteile des IIFYM

 Die flexible Ernährung beinhaltet das Tracken der täglichen Makronährstoffzufuhr, was für sich eine gute Angewohnheit ist und sicherstellt, dass du den bestmöglichen Fortschritt in deiner Entwicklung erzielst. Nutze für das Protokollieren z.B. eine App wie MyFitnessPal.

Folgst du dem IIFYM-Ansatz ist die Wahrscheinlichkeit einen vollmundigen Fressflash zu erleben, weitaus geringer. Bis zu einem gewissen Grad steht es dir frei Produkte und Lebensmittel, auf die du Lust hast, in deine tägliche Ernährung einzubauen. Aus diesem Grund ist eine solche Ernährungsform in der langen Frist auch leichter durchzuhalten.

Diese Ernährungsform erlaubt dir eine flexible Handhabe der Ernährung und bei der Auswahl an Lebensmitteln, die du konsumierst. Das bringt nicht nur Lebensqualität zurück, sondern stellt auch sicher, dass die richtige Ernährung Spaß mach (anstatt als leidliche Pflicht angesehen zu werden).

Dieses Konzept ist erprobt, effektiv und funktioniert für die meisten Menschen. Bevor du also diese Option vollständig eliminierst, solltest du ihr zumindest eine Chance geben und es probieren.  

Die Nachteile des IIFYM

Die Nachteile des IIFYM

✗ Vielen Menschen fehlt die Trennschärfe bezüglich der Auswahl der Lebensmittel: Was ist „gesund“ und passt in die 85 %? Welche Lebensmittel sind „ungesund“ und damit eher den 15 % zuzuweisen? 

✗ Für einige Athleten kann es reizvoll sein über die Stränge zu schlagen, wenn es darum geht sich etwas zu „gönnen“. Dadurch wird die Effektivität des IIFYM geschmälert.

✗ Wie jedes Konzept kann es mitunter problematisch und/oder mühsam sein die Zufuhr zu tracken und die täglichen Makronährstoffmengen zu erreichen.

IIFYM: Ein paar Tipps zur Durchführung

IIFYM: Ein paar Tipps zur Durchführung

  1. Nutze die Macht der Tracking-Apps. Behelfe dir, indem du eine App wie MyFitnessPal nutzt – und stelle sicher, dass du dich mit den Funktionen vertraut machst. Das Tracken der Makronährstoffzufuhr wird spielend einfach, wenn du erst einmal ein wenig Routine darin hast. Profis sind in der Lage ihre Zufuhr grob zu überschlagen und innerhalb von wenigen Minuten alle notwendigen Berechnungen durchzuführen. Am einfachsten ist es deine Mahlzeit zu loggen, BEVOR du sie dir reinziehst und wer alles zeitnah eingibt, der vergisst auch weniger.
  2. Investiere etwas Geld in eine Küchenwaage. Damit stellst du sicher, dass du deine Nahrungsmengen ordungsgemäß kalkulierst, aber vor allem lernst du so die Mengen an Lebensmitteln, die du täglich isst, besser einzuschätzen. Nach kurzer Zeit wirst du auch ohne Waage in der Lage sein die Mengen annährend korrekt zu bewerten.
  3. Führe Kurskorrekturen unterwegs durch – je nachdem, wie deine Fortschritte ausfallen. Wenn du in einer Diätphase kein Fett verlierst, reduzierst du die Kohlenhydrate. Wenn der Muskelaufbau zu wünschen übrig lässt, solltest du deine Makronährstoffzufuhr überdenken und ggf. die Menge an konsumiertem Protein nachjustieren. Im Zweifelsfall kannst du dabei auf Protein-Shakes zurückgreifen.

Makronährstoffzufuhr: Wie korrekt berechnen?

ProteinDie allgemeingültige Formel zur Berechnung deiner täglichen Makronährstoffzufuhr ist wie folgt (adaptiert nach Dan Bolton’s Formel):

– Für Männer: [10*Gewicht (in kg)] + [6,25*Höhe (in cm)] – [5*Alter (in Jahren)] + 5

– Für Frauen: [10*Gewicht (in kg)] + [6,25*Höhe (in cm)] – [5*Alter (in Jahren)] – 161

Das Ergebnis dieser Berechnung wird dein Ruheenergieverbrauch (REV) – die Menge an Kalorien, die dein Körper tagtäglich ohne Training und großartig viel Bewegung verbrennt. Um nun deinen Gesamtenergieverbrauch (GEV) zu berechnen, multiplizierst du den REV mit einem der nun folgenden Faktoren:

– Überwiegend sitzende Tätigkeit (normale tägliche Aktivität mit wenig Sport) = REV x 1.2

– Leichte Tätigkeit (normale tägliche Aktivität mit moderaten Sportpensum) = REV x 1,375

– Moderat-schwere Tätigkeit (normale tägliche Aktivität mit hohem Sportpensum) = REV x 1,55

– Schwere Tätigkeit (große Mengen and täglich körperlich-anspruchsvoller Belastung) = REV x 1,725

Die Zahl, die du aus dieser Kalkulation herausbekommst, kannst du als groben Richtpunkt deines täglichen Gesamtbedarfs (weder Zu- noch Abnahme) sehen.

– Um an Körperfett zu verlieren (Definition) solltest du ein Kaloriendefizit von 10-20 % vom GEV-Wert ansetzen.

– Um Muskelmasse aufzubauen (Muskelaufbau) solltest du ein Kalorienplus von 10 % vom GEV-Wert ansetzen.

Protein

Die meisten Athleten wählen eine tägliche Proteinmenge im Rahmen von 1,8-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Fett

KohlenhydrateDie meisten Athleten wählen eine tägliche Fettmenge im Rahmen von 0,8-1,0g Fett pro Kilogramm Körpergewicht, während andere eine Zufuhr von 25 % Fett anstreben. Bedenke: Fette sind in gewisser Menge essenziell, d.h. du solltest selbst bei einer „Low Fat Diät“ nicht unter 0,5g Fett pro Kilogramm Körpergewicht gehen (dann vornehmlich aus einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren).

Kohlenhydrate

Nachdem du also Proteine (4,1 kcal/g und Fette (9,1 kcal/g) berechnet hast, kannst du diese Kalorien vom korrigierten GEV-Wert abziehen. Das, was nun noch übrig bleibt, kann auf Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) verteilt werden.

Abschließende Worte 

Bedenke nochmals: Das sind alles Start-Werte und Verteilungen, die du noch unterwegs anpassen musst (je nachdem, wie die Fortschritte ausfallen).

Wenn die Ergebnisse für sich sprechen und ein Fortschritt klar ersichtlich ist, bleib am Ball. Wenn nicht, dann wird es vornehmlich die Menge an Kohlenhydraten sein, die du anpassen müssen wirst.

Comments

No Comments to "If It Fits Your Macros (IIFYM) & Flexible Ernährung: Wie es richtig geht!"

Spare bis zu 30% auf ALLES | Code: TICKTACK Jetzt kaufen!