Baue steinharte Bauchmuskeln auf – Das Sixpack-Geheimnis

Autor und Experte7 Jahre Ago

Unsere besten 3 Tipps, um großartige Bauchmuskeln aufzubauen

Ändere die Variante der Bauchbewegungen bei deinen Trainingseinheiten; wenn du deine Bauchmuskeln in einer Trainingseinheit isolieren möchtest, ist es perfekt dies einmal pro Woche zu tun, indem du Bewegungen wie z.B. hängendes Beinheben und Rollouts nutzt.
Nutze olympisches Gewichtheben als Teil deiner Trainingsroutine. Diese großen Verbundübungen sind extrem effektiv für die Fettverbrennung und helfen dabei einen unglaublich starken Core aufzubauen.Reduziere die Cortisolexposition, indem du die Zeit, die beim tatsächlichen Training verbracht wird, begrenzt.
Auch wenn Training ein wichtiger Teil davon ist einen starken Core aufzubauen, ist es wichtig zu wissen, wann man entschleunigen und einen Ruhetag einlegen sollte. Cortisol ist dazu gedacht das adipöse Gewebe um den Nabelbereich des Bauchs herum zu erhöhen. Verbringe die Zeit, in der du dich von den Gewichten erholst, damit ganzheitlichere Einheiten wie z.B. Yoga oder Meditation als Möglichkeit zur Entspannung zu absolvieren.

Unser Trainingsplan

Deine Trainingsroutine sollte wie die folgende aussehen:

Tag 1: Große Verbundübungen

Tag 2: Oberkörper-Hypertrophieeinheit (Isolierte Core-Trainingseinheit darauffolgend)

Tag 3: Unterkörper-Hypertrophieeinheit (Core-Stabilitätstrainingseinheit darauffolgend)

Tag 4: PAUSE / YOGA

Reihenfolge	Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
A1	Front-Kniebeuge in Überkopf-Schulterpresse übergehend	6	6	90s

B1	Kreuzheben mit Reiß-Griff vom Podium	6	6	90s

C1	Klimmzug mit weitem Griff	6	6	90s

D1	Langhantel-Kniebeuge	1	20	90s

E1	Striktes Langhantel-Schulterdrücken	1	20

Reihenfolge	Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause

A1	Kurzhantel-Schrägbankdrücken	4	10	10s
A2	Latissimuszüge mit halb-supiniertem Griff	4	10	60s

B1	Fliegende Bewegung sitzend am Kabelzug	4	12	10s
B2	Sitzendes tiefes Rudern	4	12	60s

C1	Bankdrücken an der Maschine	4	15	10s
C2	Sitzendes einarmiges Rudern	4	15	60s

D1	Sitzendes Kurzhantel-Seitheben	4	20	10s
D2	Hoher Facepull	4	20	60s

E1	Bauchmuskel-Rollouts	3	12	10s
E2	Hängendes Beinheben	3	12	10s
E3	Inverser Crunch	3	12	60s

Reihenfolge	Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause

A1	Inverse Hackenschmidt-Kniebeuge	4	10	10s
A2	Liegender Beincurl	4	10	60s

B1	Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	4	12	10s
B2	Kurzhantel-1-&-1/4-Kniebeuge	4	12	60s

C1	Beinpresse	4	15	10s
C2	Beinstrecken	4	15	60s

D1	Stehendes Wadenheben	4	20	30s

E1	Renegade-Rudern	3	12	10s
E2	Unterarmstütz (auf Händen)	3	12	10s
E3	Unterarmstützposition von den Knien zu den Ellenbogen	3	12	60s

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