Die Brust ist bei jeder wohlgerundeten und beeindruckenden Statur im Vordergrund. Sie befindet sich zwischen dem Bauch und dem Hals und wird von der Wirbelsäule, dem Brustkorb und dem Schultergürtel unterstützt und ummantelt; diese schützen die Brust und die lebenswichtigen Organe innerhalb von ihr (Herz, Lungen, Drüsen sowie auch all die innerlichen Muskeln).
Brust-Training kann in Verbund- und Isolationsübungen unterteilt werden. Die Verbundübungen beinhalten mehr als eine Muskel-Gelenk-Bewegung und umfassen oft mehr als einen Muskel (Beispiel: Bankdrücken beinhaltet primäre Bewegung von der Brust, aber sekundäre Bewegung von den Schultern, dem Trizeps und dem Schulterblatt) – während eine Isolationsübung ausschließlich die Brustmuskeln ansteuert.
Ein paar typische Beispiele von Verbund- und Isolationsbewegungen umschließen:
Verbund
Kurzhantel-Bankdrücken, Langhantel-Bankdrücken, Negativ-Bankdrücken, Liegestütze, Dips.
Isolation
Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Fliegende Bewegung am Kabelzug,Cable Crossover, Isolationsbewegungen mit Hantelscheibe.
Cable Crossover | Technik, Ausführung & häufige Fehler
Cable Crossover-Übung | Technik
Obwohl alle vorausgegangenen Übungen ihre Vorteile haben, ist die Übung, auf die wir uns fokussieren, eine Isolationsübung, der Kabel-Crossover.
- Starte mit den Kabeln in einer hohen Position, idealerweise auf Schulterhöhe oder höher, alles je nach Vorliebe.
- Während du die Kabel mit beiden Händen greifst, machst du einen Ausfallschritt vorwärts, so dass ein Fuß vor dem anderen platziert ist. Lehne dich leicht nach vorne und beuge das vordere Knie; stelle sicher, dass du deine Hände zu jeder Zeit an den Kabeln behältst.
- Während du dich darauf vorbereitest, den Crossover auszuführen, atme allmählich ein (atme ein) und strecke beide Arme komplett zur Seite, so dass du eine vollständige Dehnung über die ganze Brust fühlst. Ziele darauf ab, die Brust zu isolieren und die Spannung dort zu fokussieren.
- Lasse die Bewegung hindurch eine geringfügige Beugung in den Armen; dies hindert jegliche ungewollte Bizeps-/Ellenbogenbelastung daran aufzutreten.
- Wenn deine Brust vollständig gedehnt worden ist, atmest du aus und führst die Kabel zur Mitte deines Oberkörpers hin zusammen. Drücke die Kabel, sobald du sie nach innen gezogen hast und sie sich beinahe gegenseitig berühren, zusammen und isoliere die Brust. Dies ist die Kontraktionsphase dieser Übung.
- Sobald du die Bewegung vollständig absolviert hast, lässt du die Arme langsam dorthin zurück, wo du gestartet bist.
- Gehe sicher, dass du durchgehend die gleiche Armpositionierung beibehältst und dauerhaft alle Spannung auf der Brust hältst.
- Bevor du die nächste Wiederholung absolvierst, stelle sicher, dass du die Brust an der Startposition vollständig gedehnt hast, bevor du die Kabel wieder zusammenziehst.
Anmerkung | Innerhalb dieser Übung ist die Anfangsphase der Bewegung genauso wichtig wie die konzentrische (absenkende) Phase.
Cable Crossover-Übung | Häufige Fehler
? Nicht ausdehnen
Obwohl die meisten Bewegungen bloß die Wichtigkeit der konzentrischen Phase (wo die Muskeln zusammen kontrahieren) betonen, ist der Kabel-Crossover am effektivsten eingesetzt, wenn sowohl bei der Anfangsphase als auch während der Kontraktion eine Stimulation vorherrscht.
Gehe sicher, dass du die Brustmuskeln zu Beginn der Übung vollständig dehnst, bevor du die Kabel zusammenziehst. Dies führt dazu, dass mehr Belastung auf den Muskel übertragen wird; folglich mehr Stimulation und somit eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Muskelwachstum.
?Keine Variation
Wenn man für Größe und sein Äußeres trainiert, sollte genauso viel Vertrauen auf die Isolationsübungen wie auf die Verbund-Übungen gesetzt werden. Es ist wichtiger sich auf die muskuläre Kontraktion und Stimulation zu konzentrieren. Darüber hinaus resultiert das übermäßige Vertrauen auf Drückbewegungen darin, dass die Brust selbstgefällig und von einem Mangel an verschiedenen Winkeln negativ getroffen wird.
Crossover, fliegende Bewegungen, Dips und andere Bewegungen anzuwenden, bedeutet, dass die Brust aus verschiedenen Winkeln angesteuert wird und somit mehr Fasern für optimales Wachstum vorbereitet werden. Die Brust ständig durch verschiedene Winkel und Bewegungen zu schocken, ist hier die beste Wahl!
? Den Kabel-Crossover verallgemeinern
Typischerweise assoziieren Leute den Crossover und jede Isolationsbewegung damit, dass sie zum Ende ihrer Trainingseinheit hin benutzt werden. Isolationen können jedoch äußerst effektiv zu Beginn einer Trainingseinheit sein, wenn die Vorermüdungsmethode implementiert wird!
Führe das nächste Mal, wenn du Brust trainierst, ein paar auf Blutfluss fokussierte Kabel-Crossover durch, um deine Brust zu isolieren, bevor du mit einigen Drückbewegungen weitermachst.
Übungsvorteile?
? Kalorienverbrennung
Das goldene Wort! Die Brust ist eine große Muskelgruppe und erfordert oft Verbundübungen, wo mehr als eine Muskel- und Gelenkbewegung enthalten sein muss (Schultern, Schulterblatt und Arme fungieren oft als unterstützende Muskeln).
Aus diesem Grund werden mehr Kalorien verbrannt, als wenn man im Vergleich dazu einen kleinen Körperteil wie Arme oder Waden trainiert.
? Verbessertes Erscheinungsbild
Die Brust zu trainieren führt zu einer symmetrischeren Figur. Aufgrund der Tatsache, dass die Schultern, der Trizeps und das Schulterblatt häufig mit der Mehrheit der Brustbewegungen assoziiert werden, gibt es von ihnen auch ein.
? Variation
Mache dir die Winkel zunutze, die der Crossover bieten kann! Der Cable Crossover ist in jenem Sinne eine vielseitige Bewegung, als dass die Kabel von hohen bis zu tiefen Winkeln beeinflusst werden können, was bedeutet, dass du verschiedene Teile der Brust ansteuern, sie aus verschiedenen Winkeln stimulieren und einfach generell deine Routine verändern kannst!
Das nächste Mal, wenn du die Crossover-Übung trainierst, probiere sie aus einem hohen, mittleren und tiefen Winkel aus und finde heraus, was bei dir am besten funktioniert!
