Effektives Training | Sollten Männer & Frauen unterschiedlich trainieren?

Ernährungspläne für Männer und Frauen unterscheiden sich oft aus verschiedenen Gründen, wie beispielsweise:

- Hormonelle Unterschiede

- Verschiedene körperliche Ziele & Unterschiede im Grundumsatz

 

 

Effektives Training | Sollten Männer & Frauen unterschiedlich trainieren?

 

Hormone

Das "männliche" Hormon - Testosteron und das "weibliche" Hormon - Östrogen, spielen verschiedene Rollen im Körper. Unterschiedliche chemische Reaktionen können Änderungen im Körper hervorrufen und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen.

Testosteron

Das männliche Hormon erhöht die Entwicklung von Muskelzellen, Fettverlust und in einigen Fällen auch die Kognition. Mit steigendem Alter kann auch das Testosteron beeinflusst und reduziert werden, vor allem bei Menschen die sehr viel sitzen.

Östrogen

Das weibliche Hormon reguliert die reproduktiven Hormone und die metabolischen Prozesse, wie beispielsweise das Wachstum der Knochen und den Cholesterinspiegel. Indirekt wird auch der Metabolismus und die Kognition beeinflusst.

Allerdings kann ein exzessiv hoher Östrogenspiegel auch zu einem hohen Körperfettanteil führen.

 

Körperliche Ziele und Änderung des Grundumsatzes

Frauen und Männer trainieren fast immer mit unterschiedlichen Zielen. Aus meiner eigenen Erfahrung als Personaltrainer und Coach wollen die meisten männlichen Kunden Körperfett verlieren und Muskulatur aufbauen, während Frauen lieber schlanke Muskulatur entwickeln möchten; mit einem Fokus auf die Reduktion von Körperfett.

Aufbau von Muskulatur

Beim Aufbau von Muskulatur sollten sich Männer vor allem auf eine langsame Erhöhung der Kalorienaufnahme konzentrieren. Dafür muss in der Regel zuerst der Grundumsatz für das angestrebte Ziel bestimmt werden.

Im zweiten Schritt kann dann dieser Grundumsatz um 300-500 Kalorien erhöht werden, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen und den Aufbau von Muskulatur anzuregen.

Um den Körperfettanteil nicht in die Höhe schießen zu lassen können die Kalorien alle zwei Wochen oder jeden Monat um 150 Kalorien erhöht werden.

Reduktion des Körperfettanteils

Möchte eine Frau ihren Körperfettanteil reduzieren sollte sie sich vor allem auf ein Kaloriendefizit anstatt einem Überschuss konzentrieren.

Nachdem du deinen Grundumsatz gefunden hast, kannst du deine Kalorien langsam um 300-500 reduzieren, um langsam deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

 

Ernährungspläne | Makronährstoffe & Kalorien

Um deinen genauen Grundumsatz zu bestimmen kannst du die Harris Benedict Methode benutzen.

Auch wenn das nicht der genauste Weg ist einen 100%ig genauen Grundumsatz herauszufinden, wird dieser Wert sehr nah an einer genauen Antwort liegen.

Für einen genauen Wert könntestt du einen medizinischen Test machen. In der Unten stehenden Tabelle findest du eine grobe Einteilung der Makronährstoffe für die spezifischen Ziele:

 

 

 

 

*** Prozentsätze beziehen sich auf den gesamten Kalorienverbrauch

Anmerkung

Du solltest die Quellen für Protein, Kohlenhydrate und Fette regelmäßig wechseln, um deine Darmfunktion auf einem optimalen Stand zu halten.

Ein gesunder Darm ist wichtig für das Transportieren von lebensnotwendigen Mineralien und Vitaminen in verschiedenen Zellen und Organe.

 

Der Menstruationszyklus | Anpassung der Ernährung

Der weibliche Menstruationszyklus kann die Fähigkeit deines Körpers Fett zu verbrennen beeinflussen.

In den ersten 14 Tagen des Monats (Follikelphase), reagiert der Körper aufgrund des erhöhten Östrogenspiegels empfindlicher auf Insulin und kann deshalb mehr Kohlenhydrate tolerieren.

Wird allerdings gegen Ende des Monats das Progesteron dominanter, dann reduziert sich die Fähigkeit Kohlenhydrate effektiv zu verarbeiten. Deshalb sollten in dieser Woche eventuell die Kohlenhydrate reduziert werden.

Mit der Reduktion der Kohlenhydrate werden meist leider auch die Gelüste steiegn, da weniger Neurotransmitter ausgeschüttet werden, die sonst dafür sorgen, dass du dich gut und fokussiert fühlst.

 

Take Home Message

Aufgrund von hormonellen Unterschieden müssen Männer und Frauen eventuell unterschiedlichen Ernährungen folgen - aber sie halten auch niemanden davon ab gute Ergebnisse durch die richtige Ernährung und das richtige Training zu erreichen - es heißt lediglich, dass man sich an seine Bedürfnisse anpassen muss.

Quellen

– Examine.com. 2016. Insulin – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com. [ONLINE] Available at: http://examine.com/topics/Insulin/. [Accessed 23 August 2016].