Kreuzheben mit Langhantel | Korrekte Form & Übungstechnik
Das Kreuzheben zählt neben Kniebeugen und Bankdrücken zur „Königsdisziplin“ unter den Übungen und das aus gutem Grund. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig trainiert – der Rumpf (Wirbelsäule und Bauchmuskeln) liefert die stabile Basis für die Bewegung und die hinteren Muskelgruppen (oberer und unterer Rücken, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur) und der Quadrizeps arbeiten zusammen, um die benötigte Bewegung auszuführen.
Aufgrund der großen Anzahl an Muskeln, die hier gleichzeitig miteinbezogen werden, kann eine große Menge an Gewicht gehoben werden, was zu einer größeren Verstärkung der Muskeln führt. Füge dann noch eine Steigerung des Stoffwechsels hinzu, sowie spürbare Auswirkungen auf alltägliche Funktionen (reduzierte Verletzungsgefahr beim Aufheben und Tragen schwerer Objekte) und es ist leicht zu sehen, warum diese Übung in jedes Fitnessprogramm gehört und gehören wird.
- Wie man Kreuzheben korrekt ausführt
- Schritt Nr. 1: Gang zur Stange
- Schritt Nr. 2: Greife die Stange Teil 1 – Position der Arme
- Schritt Nr. 3: Greife die Stange Teil 2 – Wahl des Griffs
- Schritt Nr. 4: Beuge deine Knie
- Schritt Nr. 5: Hebe deine Brust
- Schritt Nr. 6: Zieh die Stange
- Schritt Nr. 7: Absenken der Stange
- Fazit
Wie man Kreuzheben korrekt ausführt
Auf den ersten Blick sieht Kreuzheben in der Ausführung ziemlich simpel aus, aber es überrascht mich nicht zu sehen, dass viele viele Menschen die Übung schlecht ausführen, was sogar gefährlich sein kann. Wenn sie falsch ausgeführt wird, kann das zu Muskelzerrungen, Bandscheibenvorfällen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es extrem wichtig sicherzustellen, dass die Übung von Beginn an so perfekt wie möglich ausgeführt wird.
Mit diesem Wissen im Hinterkopf habe ich die Kernstücke des Kreuzhebens herausgestellt und versucht, möglichst simpel die Do’s und Don’ts jedes Teiles der Übung zu erläutern:
Schritt Nr. 1: Gang zur Stange
Die Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt stehen (ist die Entfernung größer, hat das Auswirkungen auf die Platzierung der Arme, was verändert, wie das Kreuzheben ausgeführt wird) mit der Mittellinie des Fußes (dort, wo die Zehen beginnen) unterhalb der Stange.
Es wird sich so anfühlen, wenn du die Stange anheben willst, als wenn sie deine Knie und Schienbeine treffen würde, aber keine Sorge. Wenn die Übung korrekt ausgeführt wird, wird sie beide nicht berühren.
Schritt Nr. 2: Greife die Stange Teil 1 – Position der Arme
Stehe mit deinen Füßen unterhalb der Stange und greife sie mit deinen Händen, die schulterbreit voneinander entfernt sein sollten, egal in welche Grifftechnik du möchtest (dazu später mehr). Wenn du die Stange weiter greifst, erhöht das die Distanz die sie zurücklegen muss, was das Kreuzheben schwieriger macht und wenn du sie enger greifst (Arme vertikal), ist die Distanz geringer und das Kreuzheben einfacher.
Von der Seite gesehen sollten die Arme eine kleine Neigung haben mit den Schulterblättern direkt über der Stange. Wenn sich die Schultern direkt auf der Stange befinden, lastet deutlich mehr Druck auf dem unteren Rückenbereich und zusätzlich könnte die Stange deine Knie/Schienbeine berühren, wenn du sie anhebst.
Schritt Nr. 3: Greife die Stange Teil 2 – Wahl des Griffs
Beim Greifen der Stange ist es wichtig, diese weiter unten an den Fingern und nicht weiter oben mit den Handflächen zu greifen – wenn das Gewicht weiter oben gehalten wird, belastet das die Haut aufgrund des Gewichtes. Das macht das Heben sehr unangenehm, wenn nicht sogar unmöglich und kann zu ungewünschter Hornhautbildung führen, welche die Haut beschädigt und das Kreuzheben für Tage unmöglich macht.
Es gibt drei Hauptarten von Grifftechniken, die allesamt für bestimmte Situationen verwendet werden:
Überhand-Griff
Dies ist der Standard-Griff für das Kreuzheben mit beiden Handflächen nach unten auf der Stange und ist ideal geeignet für Aufwärm-Sätze oder Belastungen, die problemlos mit vielen Wiederholungen durchgehalten werden können.
Hierdurch verbessert sich deine allgemeine Griff-Stärke und sollte so lange genutzt werden, bis dein Griff unter höheren Belastungen zu leiden beginnt. Wenn das Gewicht beim Heben nahezu unmöglich zu halten wird, solltest du zu einer der alternativen Grifftechniken wechseln.
Gemischter/Alternativer Griff
Dieser Griff mit einer Handfläche nach unten und einer nach oben auf der Stange ist ideal dafür, wenn das angestrebte Gewicht mit dem Überhand-Griff nicht mehr gehoben werden kann (normalerweise in stark belastenden Sätzen mit 6 oder weniger Wiederholungen).
Dieser Griff bietet mehr Kontrolle wegen dem Fakt dass, wenn dein Überhand-Griff Stärke verliert, der Unterhand-Griff diese Schwäche ausgleichen kann. Wichtig zu erwähnen ist aber, dass diese Technik zu einem muskulären Ungleichgewicht führen kann, da der Unterhand-Griff mehr in den Hüften und Schultern zieht, als der Oberhand-Griff. Daher empfiehlt es sich, Überhand- und Unterhand- zwischen jedem Satz zu tauschen.
Haken-Griff
Frage irgendeinen olympischen Gewichtheber, die Stange aus einer Kreuzhebe-Position heraus aufzuheben und die meisten, wenn nicht sogar alle, werden zu dieser Grifftechnik greifen. Sie ist identisch zum Überhand-Griff, mit einer einzigen großen Veränderung – die Daumen wandern unter die Handflächen und greifen so direkt die Stange.
Diese dezente Veränderung bietet dem Gewichtheber eine enorme Menge Griffigkeit und erlaubt es dadurch, eine enorme Menge an Gewicht zu heben. Die Technik ist aber nur für professionelle Gewichtheber und passionierte Trainer zu empfehlen.
Schritt Nr. 4: Beuge deine Knie
Mit den Händen in der richtigen Position ist es an der Zeit, deine Knie zu beugen bis deine unteren und oberen Beine ungefähr im 45 Grad Winkel zueinander stehen (Oberschenkelmuskeln sollte nahezu, aber nicht direkt ganz parallel zum Boden stehen). Wenn du den Beinen eine Beugung von 90 Grad oder weniger erlaubst, wird aus dem Kreuzheben eine Kniebeuge. Sollte dies dein Ziel sein, ist das absolut in Ordnung aber für das Ziel dieses Artikels bleiben wir bei der Kreuzhebe-Technik.
Wenn du dies tust, SOLLTEN deine Schienbeine die Stange berühren, also versuche nicht, sie von deinem Körper wegzudrücken. Stelle sicher dass die Stange zu jeder Zeit über der Mittellinie deiner Füße ist. Anfangs wird sich diese Position sehr merkwürdig anfühlen (aufgrund mangelnder Flexibilität im Beckengürtel), aber mit der Übung wirst du in der Lage sein, diese Position komfortabel zu halten bis du bereit bist, die Stange anzuheben.
Schritt Nr. 5: Hebe deine Brust
Während die Stange dort liegen bleibt (versuche nicht, sie zu bewegen), hebe deine Brust sodass dein Rücken gerade ist. Das ist vermutlich die wichtigste Technik, um Verletzungen zu vermeiden
Denn wenn man beim Heben einen runden oder überdehnten Rücken hat, übt das großen Druck auf den Rücken und die Wirbelsäule aus. Diese Stauchung der Wirbel kann zu einem Riss im Wirbel-Nerv, sowie Entfernung der Wirbel führen.
Stelle also sicher, dass du eine „neutrale“ Wirbelsäule hast, wenn du dich in dieser Position im Spiegel betrachtest (tu dies aber nicht während des Hebens, da dies eine Extra-Belastung auf die Nackenwirbel ausübt), sollte dein Rücken vom Kopf bis zu den Hüften in einer geraden Position sein.
Schritt Nr. 6: Zieh die Stange
Jetzt bist du bereit, die Stange zu ziehen. Nimm tief Luft, bevor du sie anhebst und atme während des Anhebens aus mit Druck aus dem Bauch heraus aus. Dieses Zusammenziehen der Bauchmuskeln hilft dir beim Stabilisieren und unterstützt die Rückenmuskulatur während der Zugphase und reduziert den Druck auf die Wirbelsäule.
Versuche an der Spitze des Anhebens nicht mit den Schultern zu zucken oder sie zusammenzudrücken und widerstehe der Versuchung, dich zurückzulehnen, da das den Rücken überdehnt und den Druck auf die untere Wirbelsäule verlagert. Wenn deine Hüfte und Knie ausgestreckt sind, ist der Hebevorgang des Kreuzhebens abgeschlossen.
Schritt Nr. 7: Absenken der Stange
Wenn du bereit bist, die Stange wieder in Richtung Boden zu senken ist es ESSENTIELL, zunächst die Hüften zu beugen (stell dir vor, du willst dich auf einen Stuhl setzen), denn wenn du das nicht tust, wirst du deine Knie mit der Stange treffen.
Sobald die Stange deine Knie erreicht, beuge sie weiter bis die Stange den Boden erreicht (Ausgangsposition).
Fazit
Ich hoffe, dieser Artikel gibt dir ein paar gute Tipps und einen guten Startpunkt, der dir dabei hilft, dein Kreuzheben zu verbessern!
