Von Dr. Thomas Lindner
Sport in der Schwangerschaft, ein sehr kontrovers diskutiertes Thema. Das eine Lager meint: Bloß kein Sport, das ist Gift fürs ungeborene. Die anderen sagen: Klar, mach gerne Sport um fit in der Schwangerschaft zu bleiben und deinem Baby was Gutes zu tun. Und auch: Wer keinen Sport macht in der Schwangerschaft ist doch nur zu faul und sucht nur eine Ausrede nichts zu tun.
Jetzt stehen schwangere natürlich zwischen den beiden Aussagen und wissen nicht so richtig, was richtig und was falsch ist.
Ja klar!Was heißt das jetzt für die Praxis?Yoga ist ganz klar eine Topsportart für Schwangere
Fit in der Schwangerschaft? Ja klar!
Wie immer liegt die Antwort genau dazwischen. Um es vorweg zu nehmen: Klar, mach gerne Sport in der Schwangerschaft, du wirst dir was Gutes damit tun und Nein, übertreib es bloß nicht, sonst schadest du dir und deinem Kind.
Sport in der Schwangerschaft hat prinzipiell viele Vorteile. Es heißt sogar, dass Babys vitaler auf die Welt kommen, wenn die Mütter in der Schwangerschaft sportlich aktiv waren. Durch die Bewegung bzw. Kräftigung deiner Muskeln verbessert sich deine Körperhaltung und beugt dadurch typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen, Venenrückstau, Hämorrhoiden und Wadenkrämpfen vor. Du entkommst auch einer zu hohen Gewichtszunahme, wenn du regelmäßig Sport treibst und nach der Schwangerschaft ist es einfacher für dich wieder deine Figur zurückzubekommen. Und du darfst auch eines nicht vergessen: Sport macht Spaß und setzt eine Menge Glückshormone frei.
Fit in der Schwangerschaft: Was heißt das jetzt für die Praxis?
Schwangere können prinzipiell jeden Sport machen, bei dem sie sich wohlfühlen. Klar, Kickboxen mit einem Sparringspartner solltest du nicht machen, aber Laufen, Schwimmen, Radfahren, Yoga und auch Gewichte heben ist möglich. Bei allem gilt aber: Bleib im Wohlfühlbereich und strebe keine Topleistungen an. Verzichte vor Allem auf Sportarten, die oft und leicht zu Stürzen führen. Dazu gehören z.B. Mountainbiken, Inlineskaten, Reiten, Skifahren, Snowboarden, etc.
Fokussiere dich beim Laufen auf den Genuss, nicht auf Spitzenzeiten. Wandern und Walken können auch eine schöne Alternative sein, die gesund und fit hält und du entdeckst meistens auch Orte, die du vorher nicht so wahrgenommen hast. So bleibst du fit in der Schwangerschaft!
Schwimmen ist wohl der Klassiker schlechthin bei Schwangeren und das nicht zu Unrecht. Das angenehme Gefühl zu „schweben“ ist unvergleichlich. Außerdem wirkt das Wasser sanft auf deine Muskeln und kann somit auch manchen Schmerzen (z.B. Rücken) vorbeugen, die man in der Schwangerschaft oft hat. Die meisten Schwimmbäder bieten auch extra Kurse für Schwangere an, die kannst du dir auch mal ansehen.
Für das Radfahren gilt das Gleiche wie für das Laufen. Schalt einen Gang zurück und übernimm dich nicht. Kontrolliere auch deine Sitzposition, dass du nicht zu gekrümmt sitzt und eventuell deinen Bauch komprimierst.
Yoga ist ganz klar eine Topsportart für Schwangere
Klar, du wirst nicht so ins Schwitzen kommen wie bei den anderen Sportarten. Es gibt auch eigene Yogakurse für Schwangere. Viele Frauen, die Yoga machen berichten auch von einer angenehmeren Geburt, da man die Muskeln gezielt stärkt bzw. du nach mehreren Wochen/Monaten Yoga auch entspannter an die Geburt gehst. Ja, auch so kannst du dich fit in der Schwangerschaft halten.
Krafttraining ist kein Tabu, auch wenn viele das behaupten wollen. Es spricht nichts dagegen, dass du alle Übungen im Gym machen kannst. Auf „gefährliche“ Übungen, bei denen du Umfallen, stolpern, etc. kannst, solltest du aber lieber verzichten. Insbesondere beim Gewichtheben gilt auch: Mach nur das, wo du dir 100% sicher bist, dass du das Gewicht heben, halten und sicher wieder absetzen kannst.
Schwere Snatches z.B. solltest du meiden, da die Übung technisch schwierig ist und du leicht aus dem Gleichgewicht kommen könntest. Andere Übungen wie das Kreuzheben sind individuell unterschiedlich und vor Allem auch abhängig vom Schwangerschaftsmonat. Zum Krafttraining gehört ja auch Bauchmuskeltraining. Hier ist die Empfehlung, dass bis zur 20. Woche keine Probleme auftreten werden. Danach sollte die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr trainiert werden (z.B. durch Crunches). Die seitliche Bauchmuskulatur hingegen kann bis zum Schluss trainiert werden.
Was du aber auf jeden Fall immer beachten solltest: Sprich unbedingt mit deinem Arzt/deiner Ärztin über das was du vorhast, was du bis jetzt gemacht hast (wieviel Sport) und was er/sie darüber denkt, bevor du startest.
Du möchtest wissen, wie es aussehen kann, wenn man sich fit in der Schwangerschaft hält? Wir haben werdende Mütter zu diesem Thema befragt - ihre Antworten findest du hier.
