Was genau ist eigentlich dieses Crosstraining? | Vorteile & Anfängerworkout

Crosstraining hat in den letzten Jahren stark an Popularität dazugewonnen und Crosstraining-Boxen (Crosstraining-Jargon für spezielle Crosstraining-Studios) sprießen wie Pilze aus dem Boden, sodass auch sicherlich du die eine oder andere Box in deiner Nähe bereits gesehen hast.

Doch was genau ist Crosstraining? Ist es wirklich der angepriesene heilige Gral des Neuzeitsports oder einfach nur ein überbewertetes Zirkeltraining? Was genau steckt denn nun wirklich dahinter?

Was ist Crosstraining?

Die offizielle englische Definition von Crosstraining lautet: “Crosstraining is constantly varied, functional movement, executed at high intensity“. Übersetzt bedeutet das, dass es sich bei Crosstraining primär um ein Trainingsprogram handelt, das funktionelle Bewegungsabläufe beinhaltet, die bei hoher Intensität ständig variiert werden. Dadurch werden aktiv neue Bewegungsmuster sowie sportliche Fertigkeiten geschult, was die allgemeine Fitness effizient verbessert.

Eines der wichtigsten Crosstraining Elemente stellt das ständige Variieren der Übungen in einem Workout dar. Crosstraining zielt im Wesentlichen darauf ab, dich allgemein fitter, stärker und beweglicher zu machen, damit du wirklich jeder Alltagssituation gewachsen bist, die sich dir stellt. Die besten Athleten und Teams treten bei den jährlichen Crosstraining Games gegeneinander an und haben somit die Möglichkeit, sich untereinander zu messen.

Crosstraining beinhaltet eine überaus große Vielzahl an unterschiedlichen Übungen, was das Training ungemein abwechslungsreich macht. Vielen Sportlern fällt es dadurch leichter die Motivation aufrechtzuerhalten und die Lust aufgrund mangelnder Abwechslung am Training nicht zu verlieren. Der Übungspool ist dabei wirklich breit gefächert und reicht von den bekannten Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken bis hin zu den altbekannten Körperübungen wie Klimmzügen, Dips und Liegestützen. Nicht selten wird aber auch mit Seilen und Kugelhanteln gearbeitet.

Natürlich kommt das geliebte Cardio auch hier nicht zu kurz: Fahrradfahren, Laufen und Schwimmen sind eine kleine Auswahl dessen, was im Crosstraining möglich ist!

Vorteile von Crosstraining

Crosstraining bietet eine große Bandbreite an Vorteilen, da das Training wirklich eine Menge Freiheiten bietet und sich somit jeder seine eigenen Schwerpunkte setzen kann. Diese lassen sich auf drei Hauptvorteile reduzieren:

Lernen sich richtig zu bewegen

Sicherlich geht den meisten von uns der Begriff „funktionelles Training“ bereits auf die Nerven, aber seien wir doch mal ehrlich: Im Alltag brauchen wir nun einmal vor allem alltägliche Bewegungen und durch funktionelles Training (also alltagsrelevante Trainingsübungen) wie z.B. Heben, Drücken, Ziehen, Beugen und Springen können wir unsere alltäglichen Bewegungen verbessern. Crosstraining macht uns also fit für unseren Alltag!

Rundum-Fitness

Crosstraining kann als eine Art sportlicher „Allrounder“ angesehen werden, was auch hervorragend zu der Philosophie des Trainingskonzepts passt: Den Fokus auf eben keine bestimmte Sportart zu legen. Nicht ohne Grund sind Crosstraining-Athleten nicht nur stark, sondern auch ausdauerfähig und können sprinten, laufen, schwimmen und springen. Wenn du also einen starken und fitten Körper möchtest, dann ist Crosstraining genau das Richtige für dich!

Gemeinschaft

Das was die meisten Leute an Crosstraining verwundert, ist die enge Gemeinschaft unter den verschiedenen Sportlern. Obwohl Crosstraining im eigentlichen Sinne keine Mannschaftssportart ist, findet man dennoch eine besondere Verbindung zwischen den Sportlern. Das „Miteinander“ wird im Crosstraining also besonders großgeschrieben und rührt wohl vor allem daher, dass alle das gleiche Ziel verfolgen: Fitter und stärker zu werden!

Nicht selten passiert es also, dass man beim täglichen Workout (engl. WOD: Workout Of the Day) von seinen Mitstreitern angefeuert und unterstützt wird, wodurch sich die ein oder andere Wiederholung mit Sicherheit noch rauskitzeln lässt. Dieser besondere Umgang unter den Sportlern führt auch häufig zu echten Freundschaften, die auch außerhalb der Crosstraining-Box bestehen.

Anfänger Crosstraining WOD

Ein gutes Anfängerworkout sollte zum einen zeitgebunden und zum anderen primär aus Körperübungen bestehen. So kann jeder in seinem eigenen Tempo trainieren und muss sich keine großen Gedanken bezüglich der Technik machen. Im Folgenden haben wir ein kurzes aber knackiges WOD für dich zusammengestellt!

Auch wenn der Plan in erster Linie für Anfänger gedacht ist, kannst du darauf auch später immer wieder zurückgreifen, um deinen Fortschritt festzuhalten.

Führe drei Runden der folgenden Übungen durch:

Übung #1: 1-minütige Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Stell deine Füße hüftbreit auseinander und dreh deine Zehen leicht nach außen.

1. Verlager dein Gewicht in die Hüfte und geh mit deinem Gesäß tief in die Hocke während du deine Arme hoch vor dir gestreckt hältst.
2. Geh so tief wie möglich in die Hocke und achte darauf, dass deine Brust nach vorn gestreckt ist und dein Rücken gerade bleibt.
3. Benutz die Kraft aus deinen Beinen, um wieder in den Stand zu gelangen.
4. Konzentrier dich darauf, dass dabei deine Knie und deine Zehen auf einer Linie bleiben, vermeide ein Einknicken nach innen.

Übung #2: 1-minütige Liegestütze

Starte, indem du deine Hände etwa auf Brusthöhe auf den Boden absetzt und deine Beine nach hinten in einer geraden Linie ausstreckst.

Alternative: Wenn dir das als noch zu schwer zu sein, kannst du auch deine Knie auf den Boden ablegen und quasi eine ¾ Liegestütze ausführen.

1. Beug langsam deine Arme, sodass sich deine Brust in Richtung Boden bewegt.
2. Versuch, dass deine Ellenbogen nach hinten, statt zur Seite zeigen und denk immer daran, dass eine saubere Übungsausführung das A&O ist.
3. Drück dich mit deiner Brust und deinem Trizeps wieder in die Ausgangsposition.
4. Halt deinen Bauch, deinen Rücken und dein Gesäß während der gesamten Übungsausführung unter Spannung, um ein Durchhängen deiner Hüfte zu vermeiden.

Übung #3: 1-minütige Sit-Ups

Setz dich auf den Boden und lass deine Fußsohlen sich gegenseitig berühren, wodurch deine Hüfte bei der Übungsausführung so gut wie nicht mithelfen können (auch bekannt als Schmetterlings-Sit-Ups).

1. Streck deine Arme über den Kopf und senk deinen Oberkörper langsam ab, bis deine Hände den Boden berühren.
2. Zieh deine Bauchmuskeln zusammen, um wieder in Ausgangsposition zu gelangen, wobei deine Brust die Bewegung führt (Brust nach vorne gestreckt).
3. Die Ausführung gilt als beendet, wenn deine Hände den Boden vor deinen Füßen berühren.
4. Halt deinen Bauch unter Spannung und versuch während der gesamten Übungsausführung keinen Schwung aus deinen Armen zu holen.

Übung #4: 1-minütige Burpees

Beginn die Übung aus dem senkrechten Stand heraus und beug dich anschließend mit dem Oberkörper nach vorn bis du mit deinen Händen den Boden berührst.

1. Stoß deine Füße nach hinten, um in die Plank-Position zu gelangen und senk deinen gesamten Oberkörper bis deine Brust den Boden berührt.
2. Drück dich mit den Händen wieder nach oben und spring mit den Füßen bis kurz vor deine Hände. Um das Maximalste aus der Übung herauszuholen, konzentrier dich darauf, dass deine Fußspitzen währenddessen nach vorne zeigen und deine Beine so weit wie möglich gestreckt sind.
3. Spring hoch und beende die Ausführung, indem du deine Hände über den Kopf zusammenklatschst.

–  1 Minute Pause –

Es ist besonders empfehlenswert sich hin und wieder bei der Übungsausführung zu filmen, um eventuelle Fehler zu erkennen sowie seinen Fortschritt im weiteren Trainingsverlauf festzuhalten. Achte besonders zu Beginn auf eine saubere und gleichmäßige Ausführung.

Abschließende Worte

Wenn du ein Trainigskonzept suchst, das dich rundum fit macht, dann ist Crosstraining genau das Richtige für dich.

Mit Crosstraining kannst du deine sportlichen Fähigkeiten verbessern, dich mit stetig wechselnden Übungen immer wieder neu herausfordern, neue Freunde finden und eventuell sogar dein Können bei den nächsten Crosstraining Games unter Beweis stellen!

Und wie Crosstraining-Erfinder Greg Glassman bereits gesagt hat, ist der größte Feind die Routine – also warum nicht einfach mal etwas Neues probieren?