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Muskeln & Umfang

Der Schlüssel zu mehr Muskeln und einem größeren Körperumfang ist der Verzehr von mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt. Dabei ist ausschlaggebend, dass diese Kalorien effektiv genutzt werden und der Körper daraus Muskeln aufbauen kann. Dieses Ziel erfordert eine sorgfältige und umfangreiche Planung und ein optimales Verhältnis zwischen Training und Ernährung.

Box 1

Einleitung

Um mehr Muskel- und Körperumfang zu erreichen, müssen Training und Ernährung perfekt aufeinander abgestimmt werden. Beim Training sollten die Muskeln progressiv über ihre Belastungsgrenze hinaus beansprucht werden, sodass der gewünschte Trainingseffekt erzielt und das Muskelwachstum ermöglicht wird. Zwar sollte das Training auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, jedoch eignen sich Kombinationsübungen oft am besten, da diese mehrere Muskelgruppen beanspruchen und im Allgemeinen funktioneller sind als isolierte Übungen. Über die Ernährung müssen die Muskeln mit genügend Energie versorgt werden, sodass sie ihre Arbeit verrichten können und der Erholungsprozess beschleunigt wird. Kalorien sollten regelmäßig über den Tag verteilt verzehrt werden und eine Reihe von Nährstoffen wie Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette abdecken. Hohe Kalorienmengen gewährleisten, dass Ihr Körper jederzeit genügend Energie hat, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen.

Box 2

Ihre Ernährung

Das Training für mehr Muskel- und Körperumfang hängt maßgeblich von der Ernährung ab, da ausreichend Nährstoffe benötigt werden, um eine Gewichtszunahme zu fördern und das Muskelwachstum zu beeinflussen. Für die Gewichtszunahme sorgen eine gesunde Ernährung und die korrekten Nährstoffe, die sich synergetisch in den Prozess des Muskelaufbaus einfügen.

Frühstück

  • 1 Vollkorn-Bagel mit 2 verrührten Eiweißen
  • 1 Glas Obstsaft
  • Super Omega 3
  • Alpha Men
  • 1 Portion Hurricane XS

Zwischenmahlzeit am Vormittag

  • 1-2 Portionen Obst
  • 1 Portion Impact Blend

Mittagessen

  • Eine Hühnchenbrust oder ein Truthahn- oder Thunfischsteak
  • Nudelsalat mit 100 g (Rohgewicht) Vollkornnudeln
  • 150-200 g fettarmer Joghurt

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

  • 2 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse

Vor dem Workout

  • 1 Portion Hurricane XS

Nach dem Workout

  • 1 Portion Whey Blend
  • 50 g Hafer Extrafein

Abendbrot

  • Fettarmes Rindersteak oder Hühnchenbrust oder Weißfisch
  • 1 große Süßkartoffel
  • 1 gemischter Blattsalat
  • 150-200 g Milchreis
  • 1-2 Portionen Obst
  • Super Omega 3
  • Alpha Men Multivitamin

Zwischenmahlzeit am Abend

  • 1 Portion Impact Blend
  • 25 g Hafer Extrafein

Dieser Menüplan wurde für eine durchschnittliche männliche Person entworfen und sollte an Ihre individuellen Ansprüche angepasst werden. Beziehen Sie bei der Ernährungsplanung immer Ihren gegenwärtigen Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und etwaige Allergien oder sonstige Einschränkungen mit ein. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Wir befürworten weder eine bestimmte Diät noch einen spezifischen Ernährungsplan, außer einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung.

Box 3

Das Training

Beim Training für mehr Muskel- und Körperumfang werden die Muskeln normalerweise durch eine Reihe verschiedener Kraftübungen zur Ermüdung gebracht. Der Trainingsplan sollte nur wenige Sets und Wiederholungen mit viel Gewicht vorsehen.

Dieses Trainingsprogramm sollte aus vier Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach zwei aufeinander folgenden aktiven Tagen wenigstens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.

Die Gewichte, die Sie bei jeder Übung verwenden können, hängen von Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level ab. Sie sollten gerade so schwer sein, dass die letzte Wiederholung zur Muskelermüdung führt. Ruhen Sie sich zwischen jedem Set zwei bis drei Minuten lang aus.

Tag 1

ÜbungSets Wiederholungen
Bankdrücken36-8
Schräge Brustpresse36-8
Schulterpresse36-8
Seitheben36-8
Trizepsdrücken über Kopf38-12


Tag 2

ÜbungSetsWiederholungen
Beinpresse36-8
Bein-Curls36-8
Kniestrecken36-8
Wadenheben im Sitzen36-8


Tag 3

ÜbungSetsWiederholungen
Latzug 36-8
Ruderzug 36-8
Vorgebeugtes Rudern 36-8
Nackenziehen36-8
Bizeps Curls38-12


Tag 4

Übung SetsWiederholungen
Kniebeugen 36-8
Kreuzheben 36-8
Wadenheben im Stehen 36-8
Crunches310-15


Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.

Box 4

Das Training

Beim Training für mehr Muskel- und Körperumfang werden die Muskeln normalerweise durch eine Reihe verschiedener Kraftübungen zur Ermüdung gebracht. Der Trainingsplan sollte nur wenige Sets und Wiederholungen mit viel Gewicht vorsehen.

Dieses Trainingsprogramm sollte aus vier Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach zwei aufeinander folgenden aktiven Tagen wenigstens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.

Die Gewichte, die Sie bei jeder Übung verwenden können, hängen von Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level ab. Sie sollten gerade so schwer sein, dass die letzte Wiederholung zur Muskelermüdung führt. Ruhen Sie sich zwischen jedem Set zwei bis drei Minuten lang aus.

Tag 1

ÜbungSets Wiederholungen
Bankdrücken36-8
Schräge Brustpresse36-8
Schulterpresse36-8
Seitheben36-8
Trizepsdrücken über Kopf38-12

Tag 2

ÜbungSetsWiederholungen
Beinpresse36-8
Bein-Curls36-8
Kniestrecken36-8
Wadenheben im Sitzen36-8

Tag 3

ÜbungSetsWiederholungen
Latzug 36-8
Ruderzug 36-8
Vorgebeugtes Rudern 36-8
Nackenziehen36-8
Bizeps Curls38-12

Tag 4

Übung SetsWiederholungen
Kniebeugen 36-8
Kreuzheben 36-8
Wadenheben im Stehen 36-8
Crunches310-15

Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.


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