Vitamine und Mineralstoffe

Abhängig von ihrer Löslichkeit unterteilt man Vitamine in fettlösliche (lipophile) oder wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Aufgrund dessen unterscheiden sie sich in der Art, wie sie von unserem Körper absorbiert, transportiert, gespeichert sowie abgesondert werden. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen kann unser Körper die fettlöslichen einlagern.

Folgende Vitamine lassen sich dank ihrer chemischen Struktur gut in Fetten lösen und werden daher gemeinsam mit dem Nahrungsfett von unserem Darm aufgenommen:

• Vitamin A

• Vitamin D

• Vitamin E

• Vitamin K

Fettreduzierte Diäten und Störungen in der Fettverdauung haben eine eingeschränkte und unzureichenden Absorption fettlöslicher Vitamine zur Folge. Allerdings kann unser Körper diese in Fett lösbaren Mikronährstoffe in Depots (Depotfett) speichern. So sind u.a. unsere Leber und unser Fettgewebe wichtige Speicherorte, auf die unser Organismus während kurzfristiger Zufuhr-Defizite zurückgreifen kann. Fettlösliche Vitamine sind maßgeblich an der Proteinsynthese beteiligt und sind somit von besonderer Bedeutung für unsere Muskulatur und die Verwirklichung unserer Fitness-Ziele. Unser Körper scheidet diese Art von Vitaminen über unseren Darm aus.

• Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:

• Vitamin B1 (Thiamin)

• Vitamin B2 (Riboflavin)

• Vitamin B3 (Niacin)

• Vitamin B5 (Pantothensäure)

• Vitamin B6 (Pyridoxin)

• Vitamin B7 (Biotin)

• Vitamin B12 (Cobalamin)

• Folsäure

• Vitamin C (Ascorbinsäure)

Die zuvor genannten Vitamine können – bis auf das Vitamin B12, das in unserer Leber gespeichert werden kann – nicht in unserm Körper eingelagert werden. Deshalb müssen wir sie kontinuierlich über unsere Nahrung zuführen. Eine langfristige Kompensation bei Zufuhrmangel, aber auch eine Überdosierung ist nicht möglich.

Die Hauptaufgabe der wasserlöslichen Vitamine ist die Bildung von Co-Enzymen.

Die jeweiligen Vitamine dieser Gruppe haben unterschiedliche Funktionen in unserem Körper: Während die B-Vitamine beispielsweise an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, wirkt das Vitamin C als Radikalfänger und unterstützt unser Immunsystem.

Die Ausscheidung der wasserlöslichen Vitamine erfolgt – im Gegensatz zu den Fettlöslichen – nicht über unsere Leber, sondern über unsere Niere.

Funktionen der Vitamine

Vitamine sind maßgeblich an unseren Stoffwechselvorgängen wie dem Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Unsere Muskeln, Haut- und Nervenzellen und auch unser Immunsystem sind ohne Vitamine nicht funktionsfähig. Weiterhin sind sie wichtig für den Aufbau unserer Knochen und Zähne und die Produktion von Blutkörperchen.

Insgesamt spielen für unseren Organismus 13 Vitamine eine Rolle. Meist sind diese unter ihren Abkürzungen bekannt: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure.

Neben diesen Hauptaufgaben aller Vitamine, hat jedes Einzelne von ihnen individuelle Funktionen. Das bedeutet, dass wir durch eine ausgewogene Ernährung auf eine ausgiebige Zufuhr sämtlicher Vitamine achten sollten, um
potentielle Mangelerscheinungen und daraus resultierende Erkrankungen zu vermeiden.

Vitamin-Mangel

• Ein Mangel an Vitaminen kann verschiedene Ursachen haben. Dazu zählen unter anderem:

• Einseitige Ernährung bzw. eine Nulldiät (totales Fasten)

• Eingeschränkte Diät mit Ausschluss von Lebensmitteln und/oder ganzen Lebensmittelgruppen (z.B. vegane oder vegetarische Ernährung)

• Suboptimale Zubereitung und Lagerung von Nahrungsmitteln

• Mangelhafte Resorption im Darm durch z.B. Entzündungen des Darms, Beeinträchtigung der Darmflora auf Grund der Einnahme von Antibiotika oder chronische Durchfälle

• Mangel an Sonnenlicht (Vitamin D)

• Erhöhter Bedarf bei Krankheit, Schwangerschaft und Stillzeit, in Wachstumsphasen und Stresssituation oder bei Konsum von Zigaretten und Alkohol

• Fortschreitendes Alter verbunden mit einem verminderten Energie- aber gleichbleibendem Vitaminbedarf

• Erhöhter Verlust, durch z.B. Erkrankungen, Therapie-Formen wie dem Dialyseverfahren (Blutentgiftung und -entwässerung) oder Wechselwirkungen von Medikamenten

Oft äußern sich erkennbare Vitaminmangelerscheinungen erst in einem späteren Stadium. Latenter Vitaminmangel, d.h. ein anfänglicher Mangelzustand, kann sich durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, emotionale Verstimmungen, Konzentrationsschwäche und eingeschränktes Kurzzeitgedächtnis zeigen.

Während der vorherige Teil allgemein gehalten wurde, erfährst du im Anschluss am Beispiel des Vitamin-B-Komplex mehr über die körperinterne Wirkung von Vitaminen und erhälst ein besseres Verständnis für das Zusammenspiel verschiedener Vitamine sowie ihre Bedeutung für unseren Körper.

Vitamin-B-Komplex

Zu den oben aufgelisteten wasserlöslichen Vitaminen zählt neben des Vitamin C der Vitamin-B-Komplex - eine Vitamingruppe aus 8 miteinander verwandten Vitaminen.

Diese Vitamine weisen allerdings chemisch verschiedenartige Zusammensetzungen auf und übernehmen jeweils differenzierte Funktionen innerhalb unseres Körpers. Die Gruppierung dieser Substanzen zu dem Vitamin-B Komplex erfolgte vorwiegend auf Grund einer Handvoll von Gemeinsamkeiten, die alle Vitamine miteinander teilen:

• Alle B-Vitamine dienen als Vorstufe für Koenzyme

• Sie sorgen für unsere körpereigene Energiegewinnung

• Darauf basierend sind sie essentiell für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel

• Sie übernehmen wichtige Funktionen in unserem Nervensystem

Neben diesen Übereinstimmungen überschneiden sich die unterschiedlichen Funktionen der einzelnen Vitamine, sind voneinander abhängig oder beeinflussen und ergänzen sich gegenseitig. Das bedeutet, dass ein gemeinsames Auftreten der B-Vitamine für eine optimale Funktion unseres körpereigenen Haushaltes und insbesondere unseres Energie-Stoffwechsels unausweichlich ist. Das bedeutet auch, dass schon der Mangel ausschließlich Eines der B-Vitamine unseren Metabolismus durcheinanderbringen kann. Genau aus diesem Grund kann ein Kombinationspräparat eine hilfreiche Unterstützung bei Vitaminmangelzuständen sein. Speziell bei sehr einseitiger Ernährung oder bei bestimmten Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten hat die Einnahme eines Vitamin-B-Komplex der Supplementation eine weitaus größere Wirkung als die Nahrungsergänzung mit nur einzelnen B-Vitaminen.

• Bedeutung der B-Vitamine

Die B-Vitamine kommen meist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, wobei der Anteil der jeweiligen Vitamine abhängig von dem einzelnen Nahrungsmittelprodukt und dessen Zubereitung sehr unterschiedlich ausfallen kann. Eine Besonderheit bildet hierbei das Vitamin B-12: Es ist kaum und wenn nur in geringem Maße in veganen Lebensmitteln enthalten und deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 besonders für Vegetarier und Veganer wichtig.

B-Vitamine sind so essentiell, weil jegliche unserer Körperzellen von dem ausreichenden Vorhandensein dieser Substanzen abhängig ist. Somit benötigen wir diese für unser allgemeines Wohlbefinden sowie für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

• Vitamin-B-Mangel

Im Gegenzug dazu äußert sich ein Mangel u.a. durch Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Schwächegefühl und allgemeine Energielosigkeit. Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-B-Mangel in unserer Bevölkerung weit verbreitet ist. Auf lange Sicht kann ein Defizit zu chronischen Erschöpfungssymptomen und Depressionen und sogar erhöhten Homocystein-Werten sowie Anämie (Blutarmut), Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Nervengewebe zerstörende (neurodegenerativen) Krankheiten führen.

Auf Grund dessen ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B zu achten, bevor sich Mangelerscheinungen oder weiterführende schwerliegende Folgen zeigen.

Arten von Mineralstoffen

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, also chemische Elemente und Verbindungen, die keinen Kohlenstoff beinhalten und zum unbelebten Teil unserer Natur gehören, d.h. nicht von Lebewesen stammen. Sie sind für uns Menschen neben den Makronährstoffen und Vitaminen von essentieller Bedeutung. Wie auch der Großteil der Vitamine, kann unser Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen und deshalb müssen wir diese unserem Organismus durch unsere Nahrung und Trinkwasser in ausreichenden Mengen zuführen.

Wie schon zuvor erwähnt beinhaltet dieser Mikronährstoff, der auch allgemein unter dem Begriff „Minerale“ bekannt ist, sogenannte Mengen- und Spurenelemente.

Minerale werden basierend auf ihrer Konzentration in unserem menschlichen Körper und ihres täglichen Mengenbedarf in diese beiden Gruppen unterteilt.

• Mengenelemente

Zu dieser ersten Rubrik der Mineralstoffe gehören:

• Calcium

• Kalium

• Magnesium

• Natrium

• Phosphor

Mengenelemente weisen eine Konzentration von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auf und machen mehr als 0,01% unseres Körpergewichtes aus.

• Spurenelemente

Vertreter der Spurenelemente, d.h. Mikronährstoffe, die für unseren Organismus unentbehrlich sind, aber nur in sehr geringen Mengen benötigt werden:

• Bor

• Chrom

• Eisen

• Fluorid

• Jod

• Kupfer

• Mangan

• Molybdän

• Selen

• Vanadium

• Zink

Funktionen der Mineralstoffe

Mengenelemente spielen hauptsächlich beim Aufbau unseres Körpers eine wichtige Rolle und sind bedeutsame Bestandteile unserer Knochen, Muskeln, Zähne und unseres Körpergewebes. Zudem dienen sie der Regulation unseres Säure-Basen-Gleichgewichts und PH-Wertes und steuern unseren Blutdruck, unsere Nerven- und Muskelfunktion sowie verschiedene Enzyme.

Spurenelemente erfüllen in erster Linie spezifische Funktionen. Unter anderem sind sie maßgeblich an körperinternen hormonellen und enzymatischen Reaktionen beteiligt und sind Bestandteile einer Vielzahl von Proteinen.

Allgemein sind Mineralstoffe für die Regulation diverser Stoffwechselvorgänge, unseres Nervensystems und den Elektrolyt- und Wasserhaushalt verantwortlich und sind an weiteren körpereigenen Prozessen wie unserem Sehvorgang, der Blutgerinnung, der Fortpflanzung, Zellteilung und auch Zelldifferenzierung beteiligt.

Mineralstoffe sind in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. In der Regel kann unser Körper durch eine ausgeglichene Ernährungsweise mit ausreichend Mengen- und Spurenelementen versorgt werden. Allerdings ist unser Bedarf an Mineralstoffen zu bestimmten Zeitpunkten erhöht. Dazu zählen u.a. Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit, Krankheit oder auch Regenerationsphasen nach beispielsweise Operationen.

Mineralstoff-Mangel

Eine eingeschränkte Diät mit dem Verzicht auf spezielle Lebensmittel oder gar ganzer Lebensmittelguppen (z.B.  Milchprodukte) kann zu einem Nährstoffmangel führen. Dieses Defizit ist nicht immer sichtbar erkennbar – meist äußert sich ein Mineralmangel je nach Grad der Unterversorgung und Art des Mineralstoffes sehr unterschiedlich. Oft treten zunächst Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Schwäche- und Schwindelgefühl auf. Bei ausgeprägteren Einbußen kann es jedoch auch zu Krankheitszeichen wie Herzrhythmusstörungen, Anämie bzw. Blutarmut oder Sehschwäche kommen. Wir legen dir bei anhaltenden Befindlichkeitsstörungen nahe, einen Arzt aufzusuchen und zusätzlich auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung zu achten, um mögliche Mangelerscheinungen von Anfang an zu vermeiden.

Praxis-Tipps

Im Folgenden haben wir einige Praxistipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, mögliche Vitamin- und Mineralstoffverluste zu minimieren:

• Möglichst unverarbeitete, naturbelassene und frische Lebensmittel verzehren

• Obst und Gemüse ungeschält konsumieren, da die wichtigsten Nährstoffe meist in der Schale enthalten sind

• Vollkorn- anstatt Weißmehl: Bei der Herstellung von weißem Mehl wird ein Großteil der Nährstoffe, der sich direkt unter der Schale des Getreidekorns befindet, entfernt. Beim Vollkornmehl bleiben die Nährstoffe im Gegensatz zum Weißmehl erhalten.

Besonders Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht, Sauerstoff und langes Wässern, deshalb ist eine schonende Zubereitung von großer Bedeutung. Hierbei gilt:

• Lebensmittel dunkel lagern bzw. abdecken, damit sie so wenig wie möglich dem Licht ausgesetzt werden

• Obst und Gemüse erst kurz vor der Nahrungszubereitung putzen, so kurz wie möglich waschen und nicht für eine längere Zeit wässern

• Die Lebensmittel in Töpfen und Pfannen mit fest schließenden Deckeln garen oder dünsten, anstatt diese zu kochen. Hierbei mit wenig Flüssigkeit dünsten oder im Wasserdampf garen

• Bei der Verwendung von Schnellkochtöpfen mit Druckdünsten oder Druckdämpfen die vorgegebenen Garzeiten nicht überschreiten

• Ausreichende Zuführung von mineralstoffreichemTrinkwasser: Wasser, das beispielsweise mit Magnesium oder Calcium versetzt ist, hilft  auch bei dem erhöhten Bedarf von uns Sportlern, unseren Mineralstoffhaushalt in genügendem Maße zu decken.

Während eine ausgewogene Ernährung und schonende Zubereitung unserer Nahrung unsere Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen fördert, kann es trotz alledem hilfreich sein, einem potentiellen Mangel durch die Nahrungsmittelergänzung von Mikronährstoffen entgegenzuwirken.

Wir bei Myprotein bieten dir eine große Auswahl an entsprechenden Produkten.

Neben einzelnen Mikronährstoffen unterstützen auch unsere Multivitamine und andere wirkungsvolle Kombinationen verschiedener Vitamine und Mineralien deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit in und außerhalb des Fitnessstudios.

Empfohlene Einnahmemenge

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) verbessert ein hoher Konsum von Gemüse und Obst deinen Gesundheitsstatus und kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Auch wenn dies zahlreiche Studien bestätigen, wird in unseren Breiten häufig nicht die ausreichende Menge dieser Nahrungsmittel verzehrt und es besteht die Notwendigkeit eines größeren und häufigeren Konsums von Gemüse und Obst. Daher empfiehlt die DGE täglich 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst). Das entspricht ca.400 g Gemüse pro Tag (z. B. 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat) und rund 250 g Obst. Hierbei ist das Maß für eine Portion deine eigene Hand, da sich daraus Mengen ergeben, die mit deinem Alter und Körpergröße übereinstimmen.

Basierend auf Daten der DGE zum Verzehr von Gemüse und Obst wird die empfohlene Verzehrmenge von einem Großteil unserer Bevölkerung jedoch nicht eingehalten. Das kann besonders bei uns Sportlern problematisch werden, da wir oftmals eine eingeschränkte Ernährung verfolgen und zusätzlich durch intensive körperliche Belastung und Schweiß erhöhte Verluste an Mineralien und Vitaminen aufweisen. Dabei ist es insbesondere für die Leistungsfähigkeit und Performance von Athleten wichtig, dass der Mikronährstoffbedarf gedeckt wird.

Eine optimale Versorgung unterliegt starken interindividuellen Schwankungen und hängt von verschiedenen Faktoren wie u.a. Alter, Geschlecht, Gewicht und Ernährungsweise ab. Die Ärztegesellschaft für Gesundheitsmedizin und Prävention (ÄGP) empfiehlt eine weitaus höhere Einnahme an Mikronährstoffen als die Empfehlungen der DGE beinhalten, da diese nur eine Minimalversorgung zur Vermeidung typischer Mangelerkrankungen darstellen, jedoch meist nicht den tatsächlichen Bedarf an Vitaminen und Mineralien gewährleisten.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen für unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unverzichtbar ist.

• Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den sogenannten Mikronährstoffen und müssen unserem Körper durch die Nahrung zugeführt werden.

• Sie tragen zur Aufrechterhaltung unserer Stoffwechselvorgänge bei, unterstützen unser Wachstum und unseren Energiekreislauf, schützen unsere Zellen und aktivieren unsere Abwehrkräfte.

• Vitamine können mit Ausnahme des Vitamin D und teilweise Vitamin B3 nicht von unserem Körper produziert werden, fettlösliche Mikronährstoffe können jedoch in Depots gespeichert werden.

• Vitaminmangelerscheinungen zeigen sich durch unspezifische Symptome wie z.B. Müdigkeit, Verstimmung oder Konzentrationsschwäche.

• Mineralstoffe können ebenfalls nicht von unserem Körper hergestellt werden. Auch bei diesen Mikronährstoffen ist eine Versorgung durch die Nahrung notwendig.

• Minerale sind für den Aufbau unseres Körpers wichtig und sind an der Regulation diverser Stoffwechselvorgänge beteiligt. Sie sind bedeutsame Bestandteile der Knochen, Muskeln und unseres Körpergewebes.

• Ein Mineralstoffmangel äußert sich je nach Art des Mineralstoffs und Grad der Unterversorgung sehr unterschiedlich, kann jedoch zu Krankheitssymptomen wie Herzrhythmusstörungen oder Anämie führen.

• Eine ausgewogene Ernährung und schonende Zubereitung der Nahrung kann die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen.