Diät & Abnehmen

Körperfettanteil: Wie kann man ihn richtig messen & beeinflussen

Von Gareth Sapstead | UK Personal Trainer

Die meisten von uns wollen einen schlankeren, besser definierten Körper – einen Körper, der sowohl von einem gewissen Level an Muskeln und Form, als auch einem geringen Körperfettanteil geprägt ist. Bei Männern mit einem Körperfettanteil von rund 12% sollte man bereits eine klar sichtbare Linie, horizontal in der Mitte des Bauchbereichs (auch Linda Alba genannt), als erste Definition sehen können.

Bei 10% sollte ein „Sixpack“ langsam sichtbar werden, und bei weniger als 8% kann man bereits von einer Model-ähnlichen Definition sprechen. Bei Frauen kann man 20-22% Körperfettanteil als „in Form“ ansehen, wobei ein Körperfettanteil von 15-17% eine leicht definiertere Figur bedeuten. Ein KFA von unter 10-12% Körperfettanteil geht bei Frauen zweifellos als stark definiert und athletisch durch.

Was auch immer das eigene Ziel nun sein mag: Den eigenen Körperfettanteil zu kennen ist eine super Methode, um festzustellen, wie weit man seinem Ziel noch entfernt ist. Durch eine exakte Messung des eigenen Körperfettanteils kann man nicht nur herausfinden, wie hoch der Anteil des Körperfettes ist, sondern auch gleichzeitig den Anteil an Muskelmasse ermitteln.

Veränderungen vom Anteil an reiner Muskelmasse im Auge zu behalten ist von besonderer Bedeutung, da dieser Wert Auskunft über Muskelzuwachs und Schwund geben kann. Andererseits – wenn man versucht abzunehmen und Fett abzubauen, kann man so sicherstellen, dass man wirklich nur Fett verliert und kein wertvolles Muskelgewebe – wie es nur zu oft der Fall ist.

Die besten Methoden um den Körperfettanteil zu bestimmen

Es gibt eine Reihe von wissenschaftlichen, meist auf Labortests aufgebaute, Methoden um die Körperzusammensetzung zu bestimmen: Hydrostatische Wägung, Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA) sowie Bod Pod um nur ein paar zu nennen – jedoch geht es uns eher um praktische und „zugänglichere“ Methoden zur Feststellung der Körperzusammensetzung.

Dabei sprechen wir über Methoden die DIR zur Verfügung stehen und was du über die jeweiligen Vor- und Nachteile wissen musst, bevor du direkt los gehst und deine Körperzusammenstellung untersuchen lässt.

Methode #1: Heim-/Fitnesswaagen

Methode #1: Heim-/Fitnesswaagen

Die meisten von uns standen wohl schon einmal auf so einer Waage und haben sich gefragt, ob die Körperfettanzeige eigentlich stimmt. Diese Waagen nutzen die sogenannte bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) zu Messung.

BIA ist eine der einfachsten Methoden und sie nutzt sehr leichte elektrische Impulse zur Untersuchung der Körperzusammenstellung.

Die BIA Methode kann auf vielfältige Art und Weise erfolgen, so gibt es z.B. Waagen, auf die man sich raufstellt oder Geräte, die bei der Ermittlung einfach in der Hand gehalten werden – oder gar eine Kombination aus beidem.

Durch die Messung der Geschwindigkeit, in der die elektrischen Signale bestimmtes Körpergewebe (Fett, Muskeln) durchströmen, bestimmt das Gerät den Anteil von Körperfett, sowie einige andere Werte. Der große Nachteil von BIA ist, dass es leicht durch das Flüssigkeitslevel, verzehrtes Essen und sogar die Hauttemperatur beeinflusst wird. Oftmals ermittelt diese Methode einen Körperfettanteil der, verglichen mit anderen Methoden, um ein paar Prozent höher ist.

Untersuchungen zeigen, dass BIA zwar ausreichend für die Bestimmung von Unterschieden zwischen Gruppen ist, jedoch wenig geeignet für die Untersuchung von Einzelnen. Man kann sagen, dass die Daten, die du durch solche Geräte bekommst, zwar eine nützliche (wenn auch ungenaue) Informationsquelle sein können. Du solltest die Messungen jedoch – wenn möglich – immer zur selben Tageszeit, unter gleichbleibenden Bedingungen, um die Ungenauigkeit so gering wie möglich zu halten. (Oder du entscheidest dich gleich für eine andere Methode.)

Methode #2: Körperfettzangen

Mit Hilfe eines Fachmannes oder Freundes

Methode #2: KörperfettzangenIn Sachen praktikabler und nützlicher Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung ist dies Kaliper-Messung die Genaueste.

Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen die genaue Messmethodik zu erklären. Zusammenfassend gesagt wird der Durchmesser des subkutanen Körperfetts durch vorsichtiges Zusammenkneifen bestimmter Stellen des Körpers ermittelt.

Die genauen Messstellen sind abhängig von der Methoden und dem Verfahren das gewählt wird, umfasst aber für gewöhnlich zwischen 3 und 7 Stellen. Die Ergebnisse dieser Messungen werden einer Gleichung, welche auch online oder in einigen Handy-Apps gefunden werden kann, hinzugefügt und benutzt, um mit ihnen den Körperfettanteil, die reine Muskelmasse und die Fettmasse zu errechnen.

Methode #3: Umfangmessung

Eine weitere praktische und leicht durchzuführende Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung liegt in der Nutzung der Umfangsmessung (und dem Knipsen von Vorher-/ Nachher Fotos). Auch wenn es sich dabei nicht wirklich um eine Methode handelt den Körperfettanteil zu bestimmen, sind sie sehr nützlich um den eigenen Fortschritt festzuhalten.

Mach ein „Vorher“-Foto (von vorne und seitlich) und speichere es beispielweise auf deinem Telefon oder schick es dir selbst per Mail. Nach 6-10 Wochen kannst du das ganze wiederholen (gleiche Stelle, gleiches Licht, gleiche Winkel) und schauen, ob du Veränderungen feststellen kannst, und Körperregionen ausmachst, die du verbessert hast oder an welchen du noch härter arbeiten musst.

Umfangmessungen funktionieren nach demselben Prinzip: Das Messen von bestimmten Regionen deines Körpers, oder von Bereichen mit denen du nicht so zufrieden bist, bedeutet, dass du den Fortschritt überprüfen kannst und deinen Trainingsplan, wenn nötig, anpassen.

– Es ist dir überlassen für welche Methode zur Messung deines Körperfettanteils und deiner Körperzusammensetzung du dich, abhängig von der dir zur Verfügung stehenden Geräte, professioneller Hilfe und persönlichen Vorlieben, entscheidest, solange du dir der Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden bewusst bist.

– Bei der Bestimmung des Körperfettanteils habe ich persönlich schon erlebt, dass die Ergebnisse je nach Methode um bis zu 5-10% variieren. Die Genauigkeit ist bei diesen Dingen natürlich wichtig, jedoch ist Regelmäßigkeit und Beständigkeit am Wichtigsten.

Abschließende Worte

Abschließende Worte

Beim Setzen von bestimmten Körperzielen (oder während jedes Body Transformation Programms) solltest du folgende Tipps unbedingt berücksichtigen. Nach Wichtigkeit geordnet:

  1. Wie du dich in deiner Haut, in deiner Kleidung und bei der Betrachtung deines Spiegelbildes (weil das ja das Wichtigste ist, oder?!) fühlst.
  2. Vorher-/ Nachher Fotos, Umfangsmessungen und Körperfettanteil.
  3. Dein Körpergewicht.

Das Festlegen angemessener Ziele für dich ist einer der wichtigsten Aspekte jedes Trainingsprogramms und sollte gleich zu Beginn erfolgen. Unrealistische Zielsetzungen in Sachen körperlichem Fortschritt sind die Hauptgründe für das Beenden von Trainingsprogrammen, Ernährungsplänen und sogar Sport im Allgemeinen.

Lege deine ganz persönlichen Ziele, mit Hilfe obiger, nach Wichtigkeit geordneten Liste, fest und deine Chance sie sowohl kurzfristig als auch langfristig zu erfolgreich zu erreichen ist deutlich größer.

Denk immer daran: Fortschritt sowie Beständigkeit dessen sind der Schlüssel für langfristigen Erfolg!

 

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