Du warst den Sommer also etwas nachlässig mit deiner Ernährung? Keine Panik, das waren wir alle. Du hast dein Leben und den Urlaub mit ein paar Drinks und einigen Stück Kuchen genossen, doch jetzt wird es wieder Zeit deine Fettverbrennung anzukurbeln!
Wir haben hier ein paar Tipps um dich dabei zu unterstützen und dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen um deine Ziele zu erreichen.
Tipp #1: Schlaf genug
Für viele ein selbstverständlicher Punkt, aber es ist sehr wichtig, dass du zirka 8 Stunden pro Nacht schläfst. Ich weiß du hast alle gute Gründe dafür, wieso das gerade nicht, doch Schlaf ist die beste Möglichkeit, die wir haben, um uns zu regenerieren und neue Körperzellen (z.B. Muskeln) aufzubauen.
Bei zu wenig Schlaf kann der Körper sich nicht ausreichend von den Anstrengungen (z.B. Training) des Vortags erholen und den Tag über nicht optimal arbeiten!
Tipp #2: Iss Proteinreiche Mahlzeiten
Eiweiß: Die Bausteine für den Muskelaufbau! Eiweiß macht uns länger satt und hilft uns dabei Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Das Minimum an dem du dich orientieren solltest, sind 1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. (d.h. 150g Eiweiß wenn du 100kg wiegst)
Iss so natürlich wie möglich, um ungünstige Nährstoffkombinationen (viele einfache Kohlenhydrate mit vielen ungesunden Fetten) zu vermeiden. Setze vor allem auf magere Proteinlieferanten, z.B. die Folgenden:
- Für Fleischesser: Rindfleisch, Pute, Hühnchen, Ente, Fisch, Wild, Schwein, Lamm, exotisches mageres Fleisch.
- Für Vegetarier/Veganer: Tofu, Soja, grünes Blattgemüse, Quinoa, Bohnen usw.
Für einige mag es schwierig sein jeden Tag den gesamten Bedarf zu decken. Hier kannst du auf Eiweißshake zurückgreifen die meistens pro Portion 25g Eiweiß beinhalten.
Tipp #3: Nimm ausreichend Zink, Magnesium und Vitamin D zu dir
Versorge dich ausreichend mit Zink, Magnesium und Vitamin D3! Sie können beim Abnehmen helfen und den Stoffwechsel unterstützen.
- Magnesium sensibilisiert die Zellrezeptoren für Insulin. Es ist jedoch eher dafür bekannt die Schlafqualität zu verbessern. Das ist für jeden allerdings unterschiedlich.
- Zink spielt eine entscheidende Rolle für einen gesunden Insulinspiegel und trägt zu einer funktionierenden Immunfunktion bei, um neue Zellen aufzubauen und Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu verarbeiten!
- Eine angemessene Menge an Vitamin D hilft deinen Muskeln und Organen richtig zu arbeiten. Dein Herz, deine Lunge, das Gehirn und die Leber. Außerdem unterstützt es dein Immunsystem - was besonders wichtig ist, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest und trotzdem hart trainierst.
Tipp #4: Iss ein eiweißreiches Frühstück
Zugebenen: Frühstück ist nicht, wie viele gerne meinen, die wichtigste Mahlzeit des Tages. Spätestens seid dem Advent von Intermittent Fasting sollte jedem klar sein, dass man auch „Ohne“ sehr gute Ergebnisse erzielen kann, aber das gilt nicht für jedermann. Manche Menschen kommen einfach besser zurecht, wenn sie morgens etwas Nahrhaftes zu sich nehmen! Für diejenigen ist sehr wichtig den Tag mit einem guten, sättigenden Frühstück zu beginnen. Außerdem gibt das einen positiven Ausblick auf den restlichen Tag.
Warum versuchst du es nicht mit einem Omelett aus 3-4 Eiern? 1 Ei enthält 6g Eiweiß. Das macht 24g Eiweiß bei einem Omelett aus 4 Eiern. Alternativ musst du nicht das ganze Ei verwenden. Mache dir ein Eiweißomelette mit vitaminreichem Gemüse wie Spinat und Champignons für eine extra Portion Eisen.
Hier findest du 10 passende Proteinbomben für deinen guten Start in den Tag.Anfänger?
Wenn dir die Idee mit den Eiern nicht so sehr gefällt versuche es mal mit einer Schale Haferflocken, einem Löffel deines Lieblingseiweißpulvers und einer Handvoll Nüsse/Beeren für ein eiweißreiches und sättigendes Frühstück.
Tipp #5: Achte darauf genug zu trinken
Eigentlich ist es ein offensichtlicher Tipp, der immer wieder ignoriert wird: Genug Flüssigkeit aufzunehmen ist sehr wichtig um Giftstoffe auszuspülen, Heißhungerattacken vorzubeugen oder dich zu sättigen, wenn du nur aus Langeweile essen würdest (für viele ein Problem!). Halte dich vorwiegend an schwarzen Tee, Kaffee und Wasser.
Achte darauf genug Wasser zu trinken auch wenn das heißt, dass du deinem Wasser Geschmack zufügst wie z.B. Zitrone oder Beeren.
Tipp #6: Iss Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index
Besteht dein Ziel darin abzunehmen und Muskeln aufzubauen? Damit du abnehmen kannst und gleichzeitig an deinem Muskelaufbau arbeitest, brauchst du eine entsprechende Menge an Kohlenhydraten, um beim Training Vollgas geben zu können. Kohlenhydrate sind deine primäre Energiequelle und sie manipulieren das anabolste Hormon überhaupt - das Insulin.
Aber: Es müssen nicht immer einfache Kohlenhydrate sein, um Kraft für das Workout zu haben. Gerade dann, wenn das Ziel „Fettabbau“ lautet, lässt sich wunderbar mit niedrigglykämischen Kohlenyhdraten arbeiten, z.B:
- Gemüse
- Hülsenfrüchte, Haferflocken, Reis
- vollwertige Nahrungsmittel
- Süßkartoffeln
Beschränke den Zeitraum, in dem du einfachen Zucker und schnelle Kohlenhydrate zu dir nimmst für die Phase nach dem Training, um Regeneration und Muskelaufbau zu boosten.
Tipp #7: Trainiere hart
Gestalte dein Training abwechslungsreich: Achte auf hohe Intensität und variiere die Wiederholungsbereiche. Für einen Fatburner-Boost empfiehlt sich z.B. das Zirkeltraining.
Bringe deinen Körper durch 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen, kurzen Pausen ans Limit. 80% deiner Maximalkraft sind angebracht. Diese Art des Trainings - kombiniert mit einer eiweißreichen Diät -sollte den Muskelaufbau und die Fettverbrennung fördern.
Tipp 8: Füge ein Ausdauerprogramm hinzu
Beende dein Training mit einem kurzen, schnellen Ausdauerprogramm (HIIT). Versuche es beispielsweise mit 30-sekündigen Sprints und 4 Minuten Erholung bei 6 Durchläufen oder 8-sekündige Sprints mit 60 Durchläufen sowie12 Minuten Erholung. (Das sind insgesamt nur 20 Minuten)
Fazit
Teste diese Tipps, um dich besser und gesünder zu fühlen und deine Fettverbrennung mächtig anzukurbeln!
