Ernährung

Anabole Weihnachten: Masseaufbau während der Feiertage

Von Edd Oldfield

Die Weihnachtsfeiertage stehen vor der Tür und mit ihren kalten und dunklen Nächten natürlich auch unsere Lieblingsspeisen – gemeinsam mit unseren Lieben und Familien. Wie aber können wir da den Überblick behalten? Vielleicht sogar qualitative Masse aufbauen und trotzdem unseren Weihnachtsgeist hoch halten?

So unwahrscheinlich es klingt, es ist möglich! Lasst uns einen Blick darauf werfen wie…

Anabole Weihnachten: Masseaufbau während der Feiertage

Off-Season Masseaufbau – Das Training

Off-Season Masseaufbau – Das Training

Die festlichen Tage werden unweigerlich dazu führen, dass mehr Kalorien aufgenommen werden, als im Normalfall – diese Zusatzenergie werden wir nutzen, um das Training und die Erholung (dazu später mehr) so weit wie möglich zu optimieren.

Bei diesem Trainingsplan wirst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, ehe du beim dritten Tag eine Pause einlegst. Das heißt, du wirst jede Muskelgruppe zweimal im Verlauf von insgesamt 8 Tagen trainiert haben. An den „Ruhetagen“ absolvierst du derweil lockeres Cardio und Bauchtraining

Somit ist gesichert, dass du an jedem Tag die zugeführten Extrakalorien als Brennstoff für harte Trainingseinheiten nutzen wirst. Jedes Workout wird einen Muskel beinhalten der „Schwer“ trainiert wird und einen, der mehr im „Pump“-Stil bearbeitet wird.

Das Ganze wird also etwa so aussehen:

Off Season Training – Tag Körperteile Satzzahlen/Wiederholungen
Montag Brust Schwer/Rücken auf Pump Schwer– 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung, 8-12 Wdh.
Dienstag Vordere Oberschenkel schwer/Pump hintere Oberschenkel Schwer – 5 Übungen, 2 Sätze pro Übung, 12-15 Wdh.
Mittwoch Ausdauer & Bauch 30 min. moderat, 2 Bauchübungen, 3 Sätze
Donnerstag Schultern Schwer / Arme auf Pump Schwer – 4 Übungen, 2 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Freitag Rücken schwer / Brust auf Pump Schwer – 5 Übungen, 2 Arbeitssätze pro Übung, 8-12 Wdh.
Samstag Ausdauer & Bauch 30 min. moderat, 2 Bauchübungen, 3 Sätze
Sonntag Oberschenkel Rückseite schwer / Vordere Oberschenkel auf Pump Schwer – 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung, 12-15 Wiederholungen
Montag Arme schwer / Schultern auf Pump Schwer – 6 Übungen (3 für Bi-/Trizeps), 2 Sätze pro Übung, 8-12 Wiederholungen
Dienstag Ausdauer & Bauch 30 min. moderat, 2 Bauchübungen, 3 Sätze
Mittwoch Es geht von vorne los

Die Herangehensweise an das schwere Training

Antagonistentraining - Nachteile

Zuerst sei gesagt, dass wir das schwere Training im Plan priorisieren werden, so dass du zu Beginn des Workouts mit diesem Abschnitt beginnst – also gerade dann, wenn du noch komplett ausgeruht und frisch bist, damit du maximale Gewichte bewegen kannst – und folglich auch die massivsten Zuwächse einfahren kannst.

Dieser Teil des Trainings wird sich typischerweise aus großen Verbundübungen zusammensetzen, welche es dir am besten erlauben progressiv zu trainieren (d.h. dass du das Gewicht und die Wiederholungszahl am zuverlässigsten steigern kannst, um Fortschritte zu evaluieren).

Durch das Prinzip der progressiven Resistenz wirst du bei jedem Training größer und stärker antreten, als zuvor, doch damit das Ganze wirklich effektiv funktioniert, wirst du gezwungen sein dein Training vernünftig zu loggen/niederzuschreiben. Die Sätze kannst du wahlweise mit einer App oder dem guten alten Bleistift und Papier notieren.

Ein sehr wichtiger, aber häufig vernachlässigter Part des schweren Trainings ist das korrekte Aufwärmen. Verbringe damit so viel Zeit, wie du für nötig hältst, um deine Muskeln für die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Als Daumenregel würde ich allerdings niemals weniger als 3 Aufwärmsätze mit höherem Gewicht (bei 15-20 Wiederholungen) absolvieren.

Die Übungen für das schwere Training

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Brust

Flachbankdrücken, Flaches Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Negatives Bankdrücken mit Lang oder Kurzhanteln, Brustpresse (verschiedene Winkel), Bankdrücken an der Multipresse, Dips

Rücken

Kreuzheben, erhöhtes Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Kurzhantelrudern, vorgebeugtes Rudern im Untergriff, abgesetztes Pendlay Rudern, Überzüge

Schultern

Überkopfdrücken (Lang, Kurz, Multipresse, Maschine..), Arnold Press, Aufrechtes Rudern, Umsetzten und Stoßen

Arme

Lang/KurzhantelCurls, enges Bankdrücken, HammerCurls, Skullcrushers/Frenchpress, DragCurls, Trizeps-Kickbakcs, enge Dips, PreacherCurls

Vordere Oberschenkel

Kniebeugen, Hackschmidt-Beugen, Beinpresse, Ausfallschritte, GobletSquats

Hintere Oberschenkel

gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham Raises, Ausfallschritte, breite Kniebeugen, breite Beinpresse

Die Herangehensweise für das Pumptraining

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Hier haben wir das beinahe das genaue Gegenteil zum schweren Training. Suche dir 4 Übungen für jede Körperpartie (mische dabei Verbund- und Isolationsübungen) aus und mache damit einen Zirkel mit 4 Runden und jeweils 12-15 Wiederholungen mit nur 1 Minute Pause zwischen den Runden. Dabei ist es wichtig ein Gewicht zu wählen, bei dem du noch einige Wiederholungen schaffen würdest – aber den maximalen Pump bekommst.

Zum Beispiel: Brust Pump

Brustpresse 12 Wiederholungen > Liegestütze 12 Wiederholungen > Kurzhanteldrücken 12 Wiederholungen > Butterfly Maschine 12 Wiederholungen .. eine Minute Pause = 1 RUNDE!

Das Ziel hierbei ist es den angesprochenen Muskel so brutal wie möglich aufzupumpen und dabei so viele von den zusätzlichen Kilokalorien zu verbrennen, wie es eben geht. Zwar kannst du durch dieses Training nicht mit Kraftzuwächsen rechnenm aber Hypertrophie wird dennoch erreicht – und deine Gelenke und das Nervensystem haben etwas Erholung von den schweren Sätzen.

Masseaufbau während der Feiertage: Die Ernährung

Anabole Weihnachten: Masseaufbau während der Feiertage

Wie können wir nun das Festtagsessen so nutzen, dass wir möglichst viel Muskelmasse aufbauen können? Die meisten von uns werden natürlich während der Feiertage sündigen.

– Du möchtest Schokolade essen? Iss sie vor dem Training!

– Ein großes Familienessen steht an? Trainiere vorher und nutze es als Post-Workout-Mahlzeit. Versuche den Rest des Tages eher leicht und low carb zu gestalten, damit du dir was gönnen kannst.

Eiweiß

Dein Eiweißkonsum sollte in jeder Situation hoch sein – vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest – sieh zu, dass du auf deine 2g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag kommst.

– Versuche auf hochwertige Eiweißquellen zu achten z.B. Huhn, Fisch, Rindfleisch, Eier und natürlich Whey Protein.

Kohlenhydrate

Die Menge an Kohlenhydraten hängt sehr von deinem Körpertyp ab und wie leicht du zunimmst. Wenn du Probleme damit hast zuzunehmen, könnte es sehr gut sein, dass du hier extra stark zugreifen musst. Wenn du eher leicht zunimmst, solltest du die Kohlenhydrate um das Training herum aufnehmen (davor und/oder danach)

– Achte auch hier darauf, dass die Lebensmittel leicht verdaulich und nahrhaft sind, wie z.B. bei Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Früchte.

Fette

Fette sind essenziell und werden oft vernachlässigt. Sie sorgen für einen niedrigeren Körperfettanteil, steigern die Gehirntätigkeit und bilden (nicht nur) das Muskelwachstumshormon Testosteron. Allerdings sind sie auch sehr energiereich – du solltest also ca. 0,8-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht in deine Ernährung einbauen.

– Hier kommt es auf die wichtigen „gesunden“ Fette an: Omega-3, Fischöl, Lachs, Eier, Mandeln und Avocados sind eine gute Wahl.

Zusammengefasst

Hier also hast du die Antwort auf deine (Nahrungs-)Gebete – wie du die Feiertage gut überstehst und dabei noch Muskulatur aufbaust. Schöne Feiertage!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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