Ernährung

Die Kürbiszeit ist da | Darum ist der Kürbis so gesund (und sollte öfter auf der Speisekarte stehen)

Langsam wird es draußen wieder kälter und stürmischer. Die Blätter fangen an zu fallen, die Tage werden kürzer – der Herbst beginnt. Du solltest aber dem Sommer nicht hinterhertrauern, sondern Dich lieber auf den Herbst freuen – denn er bietet Dir ein absolutes kulinarisches Highlight, das nebenbei noch super gesund und kalorienarm ist: Den Kürbis.

In diesem Artikel wollen wir Dich über die wertvollen Inhaltsstoffe des Kürbis aufklären, Dir Tipps für die Verwendung und Zubereitung liefern und Dir super leckere Kürbisrezepte gegen Heißhunger mit auf den Weg geben:

Die Kürbiszeit ist da: Darum ist der Kürbis so gesund (und sollte öfter auf der Speisekarte stehen)


 

Der Kürbis kurz erklärt

Er zählt mit inzwischen etwa 800 verschiedenen Arten zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt: Der Kürbis. Im Herbst hat das runde Gemüse Hochsaison. Dabei gehören Kürbisgewächse offiziell zu den Beerenfrüchten. Aufgrund ihrer Größe und Schale werden sie auch Panzerbeeren genannt. Aber allgemein ist der Kürbis als Gemüse bekannt.

Zu den gängigsten und beliebtesten Sorten gehören:

  • der Hokkaido
  • der Butternut
  • und der Muskatkürbis

Der aus Japan stammende Hokkaido ist der bekannteste Speisekürbis und unkompliziert in der Zubereitung – das Fruchtfleisch gart schnell und wird cremig, seine Schale ist essbar. Der Butternusskürbis besticht hingegen mit weniger Kernen und einem nussig-buttrigen Aroma, weshalb er sowohl roh, oder aber als Püree oder Suppe schmeckt. Auch der Muskatkürbis hat ein besonders intensives Aroma und eignet sich ideal für Suppen.

Ebenfalls zu den Kürbissen gehört die Zucchini, was durch ihren italienischstämmigen Namen „Zucchina“ abgeleitet werden kann. Die ist nämlich eine Verniedlichung von „Zucca“, was übersetzt Kürbis bedeutet. Zucchini bedeutet in diesem Fall dann kleiner Kürbis. Durch verschiedene Züchtungen besitzt die Zucchini aber kaum noch Beta-Carotin. Daher hat ihr Fruchtfleisch die bekannte weiße Farbe.

Die Kürbiszeit ist da: Darum ist der Kürbis so gesund (und sollte öfter auf der Speisekarte stehen)


 

Darum ist der Kürbis so gesund – seine inneren Werte

Neben seiner Vielfältigkeit bietet Dir der Kürbis auch viele Vorteile für deine Gesundheit.
Das orangene Fruchtfleisch und die Kerne vom Kürbis enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe.
In seinem Fruchtfleisch stecken z.B. reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe:

 

Beta-Carotin

Die Vorstufe von Vitamin A wirkt entzündungshemmend und schützt vor freien Radikalen, die bekanntermaßen Deine Körperzellen schädigen und zu Krebsgeschwüren führen können (2).

Dazu verleiht es dem Kürbis die klassische orangene Farbe. Je intensiver die Farbe des Fruchtfleisches, desto mehr Beta-Carotin ist in ihm enthalten. Mit 1.400 µg pro 100 g können schon 150 g Kürbis Deinen Tagesbedarf an Beta-Carotin, locker decken

 

Vitamin C

Kürbisse enthalten um die 14 mg Vitamin C pro 100g, was 14% des offiziell empfohlenen Vitamin-C-Tagesbedarfs entspricht. Vitamin C wirkt in Deinem Körper entzündungshemmend, antibakteriell und beugt damit Erkältungen vor. Das Vitamin regt außerdem die Produktion von Kollagen an, was sich in einer straffen und gesunden Haut bemerkbar macht.

 

Kalium

Mit ca. 350 mg pro 100g Fruchtfleisch liefert Dir der Kürbis sehr viel von diesem Mineralstoff. Es reguliert Deinen Blutdruck und verbessert dadurch Deine Herzgesundheit.

 

B-Vitamine

Einige B-Vitamine (B1, B3, B5, B6) sind im Kürbis in relevanten Mengen enthalten. Die B-Vitamine sind für Deinen Energiestoffwechsel entscheidend. Weiterhin sind sie für Deine Nerven wichtig und helfen beim Stressabbau. Dazu unterstützen sie das Immunsystem, die Entgiftung und sorgen obendrein für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt (3).

 

Magnesium

Besonders in den Kürbiskernen steckt viel Magnesium. Es ist wichtig für Deine Nerven, Muskeln, Dein Herz und den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem ist das Magnesium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

 

Unlösliche Ballaststoffe

Das kalorienarme Kürbisfleisch schmeckt nicht nur gut, es liefert auch jede Menge sättigende Ballaststoffe, die Deine Verdauung und das Abnehmen unterstützen, Giftstoffe ausschwemmen  und Deinen Blutzuckerspiegel ausgleichen. Studien haben derweil gezeigt, dass der Kürbis ebenfalls präventiv gegen Diabetes wirkt (4).

 

Die Kürbiskerne

Die Kürbiskerne sind vollgepackt mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie liefern Dir gesunde Fettsäuren und hochwertige pflanzliche Proteine. Vor allem ihr Magnesiumanteil ist sehr hoch, weswegen sie ein super Snack am Abend sind und Deinen Schlaf unterstützen können (5).

Die Kürbiszeit ist da: Darum ist der Kürbis so gesund (und sollte öfter auf der Speisekarte stehen)


 

Verwendungsmöglichkeiten für den Kürbis in Deiner Küche

Ob als klassische Kürbissuppe, Kürbispüree oder Kürbisspalten aus dem Ofen – in der Küche gibt es viele Einsatzmöglichkeiten für das orangene Gemüse.

Weiterhin kannst Du den Kürbis auch ganz lassen, aushöhlen und ihn dann nach deinem Gusto füllen, beispielsweise mit einer gesunden Bolognese aus fettarmen Hackfleisch und einer Tomatensauce oder auch vegan mit viel Gemüse und Couscous.

Der Kürbis harmoniert auch sehr gut mit Curry und asiatischen Gewürzen, sodass er bei diesen Rezepten ebenfalls einsetzbar ist.  Nun geben wir Dir noch ein paar Lifehacks zum Thema Kürbis:

  • Ob ein Kürbis reif ist, kannst Du mit einem einfachen Klopftest feststellen: Hört sich das Geräusch hohl an, deutet es auf einen reifen Kürbis hin. Wenn der Kürbis keinem leichten Druck nachgibt, sollte er reif sein.
  • Kürbisse solltest Du an einem kühlen Ort, mit Temperaturen zwischen 10° und 15°, lagern.
  • Geschnittene Kürbisse halten sich im Kühlschrank zwei Tage frisch, einzelne Kürbiswürfel können blanchiert und eingefroren werden – dann sind sie etwa vier Monate haltbar. So kannst Du z.B. etwas mehr Kürbispüree zubereiten und portionsweise einfrieren.
  • Grundsätzlich kannst Du jeden Kürbis bedenkenlos auch roh essen, wobei die meisten Sorten erst gekocht gut schmecken. Aber wenn Du mal Lust auf einen herbstlichen Kürbissalat mit Muskat und Zimt hast, spricht nichts dagegen.
  • Um den Kürbis leichter schneiden zu können, kannst Du ihn vorab für 10 Minuten in den warmen Backofen geben, um die Schale etwas weicher zu bekommen.

Durch seinen leicht süßlichen Geschmack macht sich der Kürbis auch super für Backkreationen und Desserts. Nachfolgend stellen wir Dir drei sehr leckere süße Kürbisrezepte vor.

Leckere Kürbis-Rezepte zum Ausprobieren

Protein-Pumpkin Pie: Ein unschlagbarer Klassiker

Die Zutaten

Für den Pie

Topping

Die Zubereitung

  1. Einen halben Hokkaido-Kürbis klein schneiden und in der Mikrowelle oder im Kochtopf weichkochen. Anschließend mit einem Stabmixer zu Kürbispüree verarbeiten.
  2. Den Ofen auf 175° Umluft vorheizen.
  3. Zuerst alle flüssigen Zutaten mit einem Handrührgerät vermixen, dann das Protein, das Mehl sowie Gewürze und Backpulver dazugeben.
  4. Alles in eine kleine Springform geben (18er (Silikon)-Form) und für ca. 20-25 Minuten min backen.
  5. Den Kuchen auskühlen lassen.
  6. Das Topping aus Magerquark, Protein und etwas Wasser anrühren.
  7. Den Kuchen mit dem Topping bestreichen und mit Kakaonibs oder Nüssen bestreuen
  8. Guten Appetit!

Die Nährwerte (ganzer Kuchen ohne Topping)

  • 642 kcal
  • 87g Protein
  • 55g Kohlenhydrate
  • 10g Fett

 

Gesunde Kürbis-Cookies

Die Zutaten

Die Zubereitung

  1. Das Kürbispüree, die Haferflocken, die Instant Oats, das Whey-Protein, Backpulver, Salz und die Gewürze in eine Schüssel geben.
  2. Den Ahornsirup und das geschmolzene Kokosöl hinzufügen und alle Zutaten gut verrühren. Etwa 10 Minuten ruhen lassen.
  3. Anschließend die Schokodrops unterheben.
  4. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Vom Teig kleine Häufchen mit etwas Abstand auf ein Backblech setzen und etwas flach drücken. Die Cookies 14 – 18 Minuten backen.

Die Nährwerte (pro Cookie/ 6 Cookies gesamt)

  • 226 kcal
  • 10 g Protein
  • 31 g Kohlenhydrate
  • 6 g Fett

 

Kürbisporridge mit gebratenen Zimt-Äpfeln

Die Zutaten

  • 100g Hokkaido-Kürbispüree (Hokkaido)
  • 60g Haferflocken
  • 30g Impact Whey Protein, Geschmack Deiner Wahl
  • 150ml Wasser
  • 1 Schuss Milch
  • 1TL Nussmuß
  • 1/2TL Kürbiskuchengewürz oder je eine Prise Zimt, Nelken, Kardamon & Ingwer
  • 1 Apfel
  • 1 Teelöffel Zimt

Die Zubereitung

  1. Die Haferflocken mit dem Kürbisgewürz in einen Topf geben. So viel kochendes Wasser dazu gießen, bis die Haferflocken knapp bedeckt sind. Nochmal kurz aufkochen und einen Schuss Milch dazugeben. Dann etwas quellen lassen.
  2. Einen Apfel schälen und kleinschneiden. Den Apfel mit einem Teelöffel Kokosöl in einer Pfanne leicht anrösten und mit reichlich Zimt bestäuben. Anschließend das Kürbispüree und das Whey-Protein unter den Haferbrei heben und die Zimtäpfel als Topping dazugeben.

Die Nährwerte (pro Portion)

  • 539 kcal
  • 37g Protein
  • 58g Kohlenhydrate
  • 11g Fett

Die Kürbiszeit ist da: Darum ist der Kürbis so gesund (und sollte öfter auf der Speisekarte stehen)


 

Take Home Message

Der Herbst bringt Dir im oft nassen und kälteren Herbst etwas Wärme zurück und bietet Dir viele neue Möglichkeiten bei der Zubereitung neuer Rezepte. Dazu ist er sehr gesund, besitzt viele Vitamine und Mineralstoffe und ist zudem noch sehr kalorienarm.

Neben dem orangenen Fruchtfleisch bieten Dir seine Kerne ebenfalls einen Benefit und eignen sich als super Snack am Abend.

Also, versuch‘ Dich doch einfach mal an ein paar Rezepten mit Kürbis. Einen guten Anreiz hast Du jetzt bekommen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Heseker, H. / Heseker, B. (2018): Die Nährwerttabelle, 5. aktualisierte Auflage, Neustadt an der Weinstraße Neuer Umschau Buchverlag 2018/2019.

(2) Johnson EJ. (2002): The role of carotenoids in human health. Nutrition in clinical care: an official publication of Tufts University: 5 (2): S. 56–65. URL: https://doi.org/10.1046/j.1523-5408.2002.00004.x.

(3) Tardy, AL., et al. (2020): Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients: 12 (1): S. 228. URL: https://doi.org/10.3390/nu12010228

(4) Hui, J. et. Al. (2013): Studies on the extraction of pumpkin components and their biological effects on blood glucose of diabetic mice. Journal of Food and Drug Analysis: 21 (2): S. 184-189. URL: https://doi.org/10.1016/j.jfda.2013.05.009.

(5) Dotto, J. et. Al. (2020): The Potential of Pumpkin Seeds as a Functional Food Ingredient: A Review. Scientific African. URL: https://doi.org/10.1016/j.sciaf.2020.e00575.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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