Ernährung

Gesunde & Ausgewogene Ernährung | 10 hilfreiche Tipps!

Gutes Essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und ist mehr als nur ein ‚Mittel zum Überleben‘. Essen ist ein Genuss und sehr wichtig für unsere Lebensqualität.

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Gesunde Ernährung wird großgeschrieben in der heutigen Gesellschaft. Vorbeugung von Krankheiten, Vermeidung von Übergewicht und ein besseres und fitaleres Lebensgefühl sind nur ein Bruchteil der positiven Gründe, welche eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit sich bringt.

Doch was bedeutete denn nun GESUND? Zu viele Informationen zu dem Thema sind im Umlauf. Ist vegan gesund? Der Veganer sagt klar ja, die Meinungen teilen sich dennoch.  Ist die Ketogene (No Carb)  Ernährung gut? Die einen sagen ja, die anderen sagen nein. Die einen schwören auf Paleo, die anderen halten das für Humbug. WAS IST DENN NUN GESUND?

Zuallererst sei natürlich gesagt, jeder darf sich so ernähren, wie man es FÜR RICHTIG HÄLT und wie man sich auch gut fühlt. Wenn DU dich mit einer Ernährungsform fit und gesund fühlst, dann ist das O.K. – dann gibt es daran nichts zu meckern!

Ernährst du dich ausgewogen und abwechslungsreich und im Großen und Ganzen gesund und vielfältig, kannst du schon mal sehr viel Richtig machen! Die folgenden 10 Tipps werden dir helfen, deine Ernährung zu optimieren, Essen ganz entspannt zu genießen und fit & gesund zu sein.

10 hilfreiche Tipps für eine gesunde & ausgewogene Ernährung

1. Die Lebensmittelvielfalt auskosten

Wähle immer andere Speisen! Je abwechslungsreicher du verschiedene Lebensmittel kombinierst, desto zufriedener bist du und umso leichter wird es auch, deinen Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. Nimm dir ab und an Zeit beim Einkaufen und entdecke neue Lebensmittel, suche dir spannende Rezepte heraus (viele gesunde Rezepte findest du in unserer Rezeptezone) und probiere neue Gerichte aus.

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2. Höre auf deinen Körper

Höre auf dich und deinen Körper. Lerne, nach deinem Hunger zu essen. Du sagst, du kannst das nicht und du findest kein gesundes Maß? Doch, das kannst du! Du kannst es dir antrainieren. Konzentriere dich auf dein Essen, kaue gründlich, iss langsam und bewusst und denke daran: Wir sind nicht mehr in der Steinzeit und es wird( höchstwahrscheinlich) keine Hungersnot ausbrechen. Du musst nicht wahnsinnig viel Energie in deinem Körper bunkern. Iss so viel, bis du satt bist – nicht mehr! Wenn du natürlich Muskeln aufbauen möchtest, dann MUSST du mehr essen, um Muskulatur aufbauen zu können. Doch wenn du dein Gewicht halten möchtest oder abnehmen willst, beachte folgendes: Du hast jederzeit die Möglichkeit, deinen Körper mit gutem Essen zu versorgen – man muss sich eigentlich nicht übermäßig mit Nahrung versorgen! Und du kannst beispielsweise auch immer einen Snack griffbereit halten, wenn du unterwegs bist. Unsere zahlreichen gesunden Energieriegel versorgen dich schnell mit Energie, jederzeit! Dein Essen selbst zubereiten, dieses ansprechend anrichten und ohne Zeitdruck zu essen, hilft enorm.

3. Gemüse und Obst – damit machst du nichts falsch!

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Iss täglich Obst und Gemüse, am besten zu jedem Essen. Tiefkühlgemüse und Obst hat – völlig zu unrecht – einen schlechten Ruf. Frisches Gemüse kann durch seine lange Lagerung (oder durch den Transport) an wichtigen Vitaminen verlieren, Tiefkühlgemüse/obst wird in einem frischen Zustand eingefroren und beinhaltet so eine Menge Vitamine. Ein weiterer Vorteil von Gemüse und Obst? Sie sind zum großen Teil wasserhaltig und daher oftmals kalorienarm. Sie sind Hauptquellen von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

4. Achte auf die Proteinzufuhr!

Milchprodukte, Fisch, (mageres) Fleisch, Soja, Bohnen, Nüsse und viele weitere natürliche Lebensmittel besitzen viele Proteine. Eine Auswahl dieser Lebensmittel sollte täglich auf deinem Ernährungsplan stehen! Fällt es dir eher schwer, genug Eiweiß zu dir zu nehmen, gibt es wunderbare Nahrungsergänzungsmittel, die dir die Eiweißzufuhr leichter machen. Unser Impact Whey Protein, zahlreiche leckere Proteinriegel und viele weitere proteinreiche Nahrungsmittel aus unserem Shop ermöglichen dir eine eiweißreiche und vollwertige Ernährung. Treibst du viel Sport, solltest du laut Studien 1,8 bis 2 g Eiweiß pro Kilgramm Körpergewicht zu dir nehmen, damit deine Muskeln ausreichend versorgt werden. Hier geht’s zu einem interessanten Artikel zum Thema Eiweiß  in unserer spannenden ZONE.

5. Fette sind essenziell

Wir brauchen Fett nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch als Quelle für lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Besonders gesund sind ungesättigte Fette. Aufgrund ihrer chemischen Struktur ist eine ungesättigte Fettsäure reaktionsfreudiger als eine gesättigte, die keine weiteren chemischen Verbindungen mehr eingehen kann.

Ungesättigte Fettsäuren können daher vom Körper gut bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden. Da die ungesättigten Fettsäuren durch die Verdauungsenzyme auch besser aufgespaltet werden können als die gesättigten, sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fette leichter verdaulich. Wie der Name schon sagt, sind diese Fettsäuren essenziell für unsere Körperfunktionen und müssen daher mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungen aufgenommen werden.

Omega 3 ist dabei eine der wichtigsten, kommt allerdings nur noch in sehr geringen Mengen in unseren Nahrungsmitteln vor. Omega 3-Fettsäuren unterstützen besonders das allgemeine Wohlbefinden und haben eine Reihe wichtiger Funktionen wie die Verbesserung der Fließeigenschaft des Blutes, Minderung des Riskos von Arteriosklerose, Herzinfarkt, Hirnschlag und Thrombosen, Senkung des Blutdruckes, Dämpfung von Herzrhytmusstörungen und beugen außerdem Krebs vor.

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Natürliche  Lebensmittel mit gesunden (und ungesättigten) Fetten sind z.B. Avocado, verschiedene Samen (z.B. auch Chiasamen), Nüssegesunde Nussbutter, Fisch und viele Öle wie Erdnussöl, Kokosöl und Leinöl. Doch Aufgepasst!! 1 g Fett schlägt mir 9,3 Kcal zu Buche und sollte deshalb bewusst in dem Ernährungsplan untergebracht werden. Gesunde Fette | Wann werden sie ungesund – unbedingt lesen!

Viele Nahrungsergänzungsmittel zum Thema essenzielle Fette findest du bei uns im Shop!

Vorsicht bei Fetten, die man nicht sieht. Sie verstecken sich in Wurst, Käse, Süßigkeiten und Fast Food.

6. Zucker und Salz in Maßen

Wer sich gesund ernähren will, verwendet Salz und Zucker eher sparsam. Trockenfrüchte und Frischobst gibt vielen Speisen eine natürlichere Süße und ist gesünder, genauso wie Xylitol (Birkenzucker). Sucralose und FlavDrops bieten kalorienfreie Süße und senken so deinen Insulinspiegel. Bei herzhaften Gerichten können Kräuter und aromatische Gewürze das Salz teils ersetzten. Wenn du Salz benutzt, achten am besten darauf, dass Jod und Fluorid enthalten sind.

7. Trinken! Reichlich Flüssigkeit ist wichtig

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Wasser ist lebensnotwendig. Du kannst dich an etwa 30ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht orientieren und dies auch unbedingt einhalten! An Tagen, an denen du sportlich aktiv bist oder durch die Sonne ins schwitzen gerätst, solltest du mindestens 1 bis 2 Liter dazurechnen. An Getränken sind Wasser und ungesüßte  Früchte- und Kräutertees ideal!

Fällt es dir schwer, viel zu trinken? Mit unseren Myprotein-Aromen peppst du jedes Getränk auf – und das ganze ohne Zucker! So wird das ausreichende Trinken zu einem Kinderspiel. Ein leckeres Spiel, wohlgemerkt.

8. Schonend kochen

Bereite deine Speisen schonend zu, das gilt als besonders gesund. Wenn möglich, bei niedrigen Temperaturen, nur kurz und mit wenig Fett erhitzen. Günstig sind dünsten, dämpfen, grillen und garen in Folie oder im Topf, denn Geschmack und Nährstoffe bleiben so recht gut erhalten. Gemüse kannst du z.B. toll in einem Dampfgarer zubereiten, und das übrig gebliebene Gemüsewasser im besten Fall weiter verwerten (z.B. in einer Suppe verarbeiten).

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9. Ballaststoffe für die Gesundheit!

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist sind das Polysaccharide (Kohlenhydrate) die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in Milch vor.

Ballaststoffe sind super wichtig für eine gesunde und gut funktionierende Verdauung und einem optimalen Stuhlgang. Außerdem können Ballaststoffe Herzinfarkt vorbeugen und besitzen einen cholesterinsenkenden Effekt.

Ballaststoffe in der Nahrung vergrößern allein durch ihr Vorhandensein das Nahrungsvolumen, ohne gleichzeitig auch den Energiegehalt zu steigern. Einige Ballaststoffe, z.B. Flohsamenschale (hier bei uns erhältlich)  und Xanthan haben dabei die Eigenschaft, sehr viel Wasser zu binden, was dazu führt, dass sie, sofern nicht schon vor der Aufnahme hinreichend gequollen, im Magen weiteres Wasser aufnehmen und die daraus resultierende Volumenzunahme zu einer Zunahme des Sättigungsgefühles führt. Du siehst also, Ballaststoffe haben eine wirklich wichtige Aufgabe zu erledigen, du solltest mindestens 30 g Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Ernährst du ich gesund und abwechslungsreich und setzt diese Tipps hier um, wirst du problemlos deine Ballaststoffzufuhr einhalten können!

10. Sich nichts verbieten – stressfreie Ernährung

Gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass du dir immer alles verbieten musst! Ab und zu mal ein Eis, ein Burger oder Pommes? Das ist absolut in Ordnung! Die Dosis macht das Gift!! Genieße solche Lebensmittel in Maßen, dabei kann dir vielleicht eine kleine Regel helfen. 80% gesund, 20% “sündigen“ – damit leben viele Sportler gut. Und auch wenn es mal etwas mehr Fast-Food & Co. ist: Nicht den Kopf in den Sand stecken! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Versuche einfach, gesunde Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren. Und sind halt mal mehr Cheats an der Tagesordnung ist das kein Weltuntergang. Du hast sicher auch mal wieder Lebensphasen, in denen du dich wieder sehr gesund und bewusst ernährst.

Ich hoffe, du konntest einige hilfreiche Tipps aus diesem Artikel für dich mitnehmen und wirst diese vielleicht gleich umsetzen!

DU BIST, WAS DU ISST – denk immer daran 🙂

 

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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