Ernährung

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Schlaf & Stress-Reduktion

Stress. Jeder kennt ihn, jeder hat ihn irgendwann mal. Doch was ist Stress überhaupt und wie lässt sich dieser vor allem durch einen guten Schlaf positiv beeinflussen?

Wir haben den Überblick für dich: Im Allgemeinen wird Stress als jeder intrinsische (von innen heraus) oder extrinsische (aus der Umwelt heraus) Stimulus, der eine biologische Reaktion hervorruft definiert.

Die kompensatorischen Reaktionen auf diese Belastungen werden als Stressreaktionen bezeichnet (1). Das, was wir also im Wortlaut als Stress auffassen – also der Termindruck, die Arbeitsbelastung oder familiäre Probleme – sind meist schon Stress und Stressreaktion in einem.

Doch wie genau stehen Stress und Schlaf miteinander in Verbindung? Kannst du Stress reduzieren, indem du für einen erholsameren Schlaf sorgst? Diese Fragen (und noch viel mehr) behandeln wir im nachfolgenden Artikel:

 

Was geschieht bei Stress?

Je nach Art, Zeitpunkt und Dauer bzw. Schweregrad des Stresses werden verschiedene Reaktionen im Körper ausgelöst. Stress ist eine natürliche und zunächst positive Reaktion des Organismus zur Bewältigung von Belastungssituationen. Jedoch muss hier zwischen der kurzfristigen Stressantwort und dem langfristigen, chronischen Stress differenziert werden.

Die kurzfristige Stressantwort führt über eine Ausschüttung der Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und etwas später auch Cortisol aus der Nebenniere dazu, dass unser Körper in eine Alarmbereitschaft versetzt wird. Blutdruck, Puls und Körpertemperatur steigen an und wir sind leistungsfähiger. Diese Reaktion diente früher dazu, in möglichen Gefahrensituationen besser fliehen zu können. In unserer heutigen Gesellschaft kommt es aber kaum noch dazu, dass uns mal ein Säbelzahntiger überfällt. (2)

 

Die Problematik von einem zu hohen Stresslevel

Problematisch wird die Stressrektion jedoch, wenn sie chronisch wird – man also langfristig unter einem hohen Cortisolspiegel leidet. Dann wird das Stresshormon Cortisol kontinuierlich ausgeschüttet und führt zu einer großen Bandbreite an körperlichen und psychischen Problemen. Darunter lassen sich Bluthochdruck, Depressionen, Herzrhythmusstörungen, Fehlfunktionen des Immunsystems und des Hormonstatus nennen (3).

Dazu geht ein langfristig hoher Cortiosolspiegel mit einem katabolen (abbauenden) Zustand im Körper einher. Dieser führt zu einem Eiweißabbau – und damit auch zu Muskelverlust (4).

Langfristiger chronischer Stress reduziert demnach unsere Leistungsfähigkeit in allen Belangen. Leider sind viele Personen in unserer heutigen stressigen Zeit von Schlafmangel und einer schlechten Schlafhygiene betroffen.

Im Folgenden geben wir dir einige Hintergrundinformationen, wie Schlaf und Stress zusammenhängen.

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Schlaf & Stress-Reduktion


 

Erholsamer Schlaf zur Stressprävention

Einen sehr großen Einfluss auf dein Wohlbefinden und dein Stresslevel hat dein Schlafverhalten. Ohne genügend und qualitativ hochwertigen Schlaf kannst du kaum regenerieren.

Eine aktuelle Studie vom Institut für Gesundheit und Sport von der Victoria University in Melbourne stellte heraus, dass 4 Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht dazu führen, dass die Proteinbiosynthese signifikant absinkt (5). Damit verlangsamen sich also Muskelaufbau und die gesamte körperliche Regeneration.

Neben den negativen Einflüssen auf den Muskelstoffwechsel führen ein unruhiger und vor allem zu geringer Schlaf ebenfalls wieder zu einem höheren Cortisolspiegel.

Das Stresshormon ist ein Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin.
Ist dein Cortisolspiegel nun chronisch erhöht und sinkt gegen Abend nicht ab, wird kein Melatonin ausgeschüttet, sodass das Einschlafen zu einer Mammutaufgabe wird.

Laut einer aktuellen Studie einer großen deutschen Krankenkasse bringt beruflich und privat ausgelöster Stress 3 von 10 Menschen regelmäßig um einen erholsamen Schlaf (6).

 

Wie hängen Schlaf und Stress zusammen?

Schlafbedarf und Schlafverhalten hängen viel mit emotionalen Verbindungen des Körpers und des Gehirns zusammen. Sind wir in einer emotional anspruchsvollen Situation, also z.B. in einer gestressten Phase, kann es für kurze oder längere Zeit zu einer merklichen Abweichung vom gewohnten Schlafmuster kommen.

Handelt es sich bei der emotionalen Erregung um eine positive Emotion, wie z.B. große Freude, Erfolgsrausch oder Liebe, so werden die Schlafveränderungen als weniger belastend empfunden. Meistens wird auf einen Stressor oder eine neue Gegebenheit mit einer Verkürzung des Schlafes reagiert. Einige Personen stellen aber auch ein vermehrtes Schlafbedürfnis fest.

Diese Schlafveränderungen stellen sich jedoch nach einiger Zeit wieder ein, wenn sich unsere emotionale Situation gefestigt hat.

Anders verhält es sich jedoch bei negativen Emotionen, sprich berufliche oder private Stressoren. Hier bleiben die Schlafstörungen langfristig bestehen. Die Betroffenen fühlen sich oft erschöpft, dauerhaft müde, gereizt und gestresst (6).

Damit bleibt der Cortisol- und der Stresspegel dauerhaft angehoben, die Schlafprobleme bleiben. Man befindet sich nun in einem Teufelskreis. Um aus diesem auszubrechen, ist es wichtig sich eine geeignete Schlafhygiene anzueignen, sein Schlafverhalten zu optimieren und dadurch auch sein Stresslevel zu senken.

Im Weiteren geben wir dir einige Tipps, wie du dein Schlafverhalten verbessern und dadurch deinen Stresslevel senken kannst. 


 

Wie du deinen Schlaf erholsamer gestalten kannst

Lass Ruhe einkehren

Versuche 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen keine anregenden und aufreibenden Tätigkeiten mehr auszuüben – lass die Arbeit, Arbeit sein! Anstelle bis spät in die Nacht weiterzuarbeiten, schreibe dir eine Liste für den nächsten Tag.

Damit gibst du sozusagen den Druck vom heutigen Abend ab und kannst mit neuer Energie am nächsten Tag weitermachen. Anschließend fühlst du dich freier und kannst dich anderen Dingen wie z.B. Yoga oder einer kleinen Meditation widmen.

 

Vermeide blaues Licht vor dem Schlafen

Studien zeigen, dass unser Schlafverhalten durch das blaue Licht von Smartphones, Tablets und anderen Mobilgeräten gestört wird. Wer vor dem Schlafen noch das Social Media checkt oder eine Episode der Lieblingsserie streamt, riskiert eine um 55 Prozent gesenkte Melatonin-Produktion und beeinflusst damit die Steuerung seines Tag-­Nacht-­Rhythmus.
Die Einschlafphase dauert länger und der Schlaf ist kaum erholsam (7).

Anstelle von Smartphone oder TV eignen sich hier ein Buch oder ruhige Musik als Einschlafritual. Dazu macht es Sinn, Schlafzimmer und Arbeitszimmer bzw. den Raum mit elektronischen Geräten voneinander zu trennen – auch der gute alte Wecker erfüllt seine Funktion, man braucht nicht unbedingt einen Handy-Wecker.

Das leitet gleich zum nächsten Punkt über…

 

Finde deinen Schlafrhythmus

Versuche einmal über einen längeren Zeitraum ohne Wecker und Zeitdruck aufzustehen und einzuschlafen, beispielsweise im Urlaub. Dein Körper wird dir dann zeigen, wie dein persönlicher Schlafrhythmus ist.

Wenn möglich, versuche dann auch diesen neu gefundenen Rhythmus in deinen normalen Alltag zu integrieren. Dabei solltest du keine Angst vor wenig Schlaf haben. Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit. Die persönliche Schlaflänge ist individuell.

Wenn du dich mit deiner Schlafdauer tagsüber gut fühlst und abends ohne Probleme einschlafen kannst, brauchst du dir keine Sorgen machen.

 

Richtige Auswahl des Abendessens

Viele Personen mit Schlafproblemen tappen oft in die Falle, dass sie kurz vor dem Schlafengehen noch Nahrungsmittel zu sich nehmen, die wenig förderlich für den Schlaf sind. Dazu zählen sehr fettige Speisen, ein zu üppiges Mahl und der Konsum von Alkohol und vor allem von koffeinhaltigen Getränken vor der Bettruhe.

Ein leichtes, proteinreiches Abendessen aus gedünstetem Gemüse, einer fettarmen Proteinquelle und einigen komplexen Kohlenhydraten stellt die bessere Alternative dar.

 

Licht, Luft und Lesen

Die Mehrheit der Menschen in Deutschland legt Wert auf Frischluft beim Einschlafen.
Frische Luft bei einer Raumtemperatur zwischen 16° und 19° stellt laut Experten die besten Bedingungen für eine erholsame Nacht dar (8).

Besonders im sich jetzt anbahnenden heißen Sommer ist es schwer, diese Temperaturen auf natürliche Art und Weise zu erreichen. Als Tipp gilt hier das Stoßlüften und Lüften über Nacht, wohingegen Tagsüber das Fenster lieber geschlossen bleiben sollte.

Insgesamt aber gilt, dass ein eher kühleres Raumklima den Schlaf fördert. Dazu hilft es ebenfalls, das Schlafzimmer so gut es geht zu verdunkeln und sich, wie oben schon beschrieben, einem Buch zu widmen, um in den Schlaf zu finden.

Schaut man sich die Liste an, so kann man mit vielen Tipps und kleinen Änderungen in seinen Verhaltensweisen, das eigene Schlafverhalten verbessern und ganz ohne hochdosierte Schlafmittel einen Weg für eine erholsame Nacht finden.

Ein gesundes Schlafverhalten wird sich dazu sehr positiv auf deine Stressregulation auswirken, was dich generell ausgeglichener macht, deinen Stresslevel senkt und dadurch ebenfalls deine Schlafqualität noch einmal erhöhen wird. Also eine WIN-WIN-Situation.

Gewohnheiten, die dein Leben verändern | Schlaf & Stress-Reduktion


 

Take Home Massage

Stress und Stressreaktionen sind natürliche und wichtige Funktionen und können kurzzeitig sogar für einen Anstieg deiner Leistungsfähigkeit sorgen.

Doch wenn man langfristig einen zu hohen Stresslevel hat, wirkt sich das nur negativ auf Körper und Geist aus. Daher ist es wichtig, sich auch in unserer schnelllebigen Welt mit stressreduzierenden Gewohnheiten und Routinen zu beschäftigen.

Vor allem durch einen erholsamen Schlaf lassen sich, gepaart mit gesunder Ernährung und körperlicher Bewegung viele positive Änderungen in Bezug auf dein Stresslevel erreichen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P. & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI Journal, 16, 1057-1072. doi:10.17179/excli2017-480

(2) Pedrosa Gil, F. (2005). Aktuelles zur psychosomatischen und endokrinologischen Stressforschung. Deutsche medizinische Wochenschrift (1946), 130 (3), 102-106. doi:10.1055/s-2005-837382

(3) Hapke, U., Maske, U., Scheidt-Nave, C. et al. (2013). Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt. 56, 749–754 (2013)

(4) Munck A., Guyre P., Holbrook NI. (1984). Physiological functions of glucocorticoids in stress and their relation to pharmacological actions. Endocrine Rev 5: 25-44..

(5) Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, et al. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. doi:10.1113/JP278828

(6) Techniker Krankenkasse (2017). Schlaf gut, Deutschland. TK­ Schlafstudie. Hamburg: Techniker Krankenkasse, 2017.

(7) Chang, A., Aeschbach, D., Duffy J.,  Czeisler, C. (2015): Evening use of light­emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next­morning alertness, in: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (PNAS), 27. Januar 2015

(8) Jordan J. , Montgomery I., Trinder J. (1990). The effect of afternoon body heating on body temperature and slow wave sleep. Psychophysiology.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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