Ernährung

Optimale Darmgesundheit: Das sind die 10 besten Tipps zur Verbesserung deiner Verdauung

Dein Darm ist ein unterschätztes Organ: Er wehrt Bakterien, Viren, Pilze und Umweltgifte zuverlässig ab und sorgt dafür, dass Krankheiten, Entzündungen und Magen-Darm-Probleme keine Chance haben. Immerhin sind 80% Deines Immunsystems im Darm lokalisiert.

Medikamente, Stress und eine falsche Ernährung beanspruchen Deinen Darm sehr stark und können ihn langfristig schädigen. Das kann sehr unangenehm werden. Verdauungsprobleme, Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen sind die Folge.

Aber auch andere Krankheiten wie eine Immunschwäche, Müdigkeit, Allergien, Hautprobleme oder Depressionen können durch eine gestörte Darmflora begünstigt werden.

In diesem Artikel geben wir Dir 10 Tipps, wie Du Deinen Darm ins Gleichgewicht bringen und damit Deine Darmflora wieder aufbauen, stärken und gesund halten kannst:

Optimale Darmgesundheit: Das sind die 10 besten Tipps zur Verbesserung deiner Verdauung


 

Warum ist der Darm so wichtig?

Gemessen an seiner Oberfläche ist der Darm das mit Abstand größte Organ des menschlichen Körpers. Aufgrund seiner Struktur, die viele Zotten und Ausstülpungen enthält, beträgt seine Oberfläche rund 400 Quadratmeter. Das ist noch einmal ein Vielfaches größer als die Haut.

Die Innenwand ist mit einer Schleimhaut ausgekleidet, die einerseits die Nährstoffe aus Deiner Nahrung aufnehmen kann, also eine Filterfunktion hat und andererseits den Körper durch Schleimproduktion entgiften kann.

Der Dünndarm sondert täglich etwa 20 Liter Schleim ab, um Giftstoffe aus Deinem Körper zu entfernen. Besonders aufgrund der leistungsfähigen und vielzähligen Darmbakterien kann Dein Darm dieser Entgiftungsfunktion nachkommen.

Dein Körper beherbergt etwa 100 Billionen Bakterienzellen, die wie ein Schwamm Giftstoffe und Schwermetalle aufnehmen und so zusammenfügen, dass sie über den Magen-Darm-Trakt aus dem Körper ausgeschieden werden können. Die nützlichen Bakterien verhindern einerseits, dass sich pathogene, also krankmachende Bakterien im Darm ansiedeln, andererseits legen sie sich wie ein Film über die gesamte Darmschleimhaut, an der Fremdkörper erkannt und abgetötet werden können.

Die Darmbakterien produzieren eine antibiotikaähnliche Substanz, die das Wachstum von schädlichen Bakterien und Pilzen hemmen kann. Wenn Fremdstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden, die das Immunsystem angreifen könnten, bauen die Darmbakterien die Fremdstoffe teilweise ab. Daher fungiert die Darmflora als eine innere Barriere Deines Immunsystems. Wenn Deine Darmflora dagegen gestört ist, dringen Fremdstoffe in sie ein. Aus diesem Grund ist es so wichtig, seinen Darm gesund zu halten.

Nachfolgend geben wir Dir die 10 besten Tipps, wie Du Deine Darmflora nachhaltig stärken kannst.

Optimale Darmgesundheit: Das sind die 10 besten Tipps zur Verbesserung deiner Verdauung


 

Die 10 besten Tipps für eine gesunde Darmflora

1. Eine „gesunde“ Ernährungsweise

Deine tägliche Ernährung sollte aus saisonalem Obst und Gemüse, gesunden Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinquellen und den richtigen Fettquellen, vorzugsweise aus biologischem Anbau, bestehen.

Rohkost und Vollkornprodukte eignen sich besonders als Ballaststoffquelle. Dänische Wissenschaftler haben beispielsweise herausgefunden, dass der tägliche Verzehr frischer, unverarbeiteter Äpfel dazu beiträgt, nützliche Mikroorganismen im Darm zu vermehren (1).

Säurefermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Naturjoghurt mit Naturfett schicken wertvolle Bakterien direkt in den Darm und ergänzen Deine darmfreundliche Basisernährung. Des Weiteren ist es wichtig, wie Du Deine Lebensmittel zubereitest. So sollten schwer verdauliche Hülsenfrüchte oder Getreideformen gekocht oder eingeweicht werden.

Zudem sind nicht alle Obst- und Gemüsesorten für den Rohverzehr geeignet. Kartoffeln zum Beispiel sollten immer in gekochter Form gegessen werden. Durch Kochen, Einweichen oder Pürieren baust Du vorab sogenannte Anti-Nährstoffe ab, die sonst in Deinem Magen-Darm-Trakt für Probleme sorgen können.

Auch Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel können einen wichtigen Beitrag zum Aufbau und Erhalt der Darmflora leisten. So können gezielt eingesetzte Ergänzungen mit bestimmten Bakterienkulturen Deinem Darm auf die Sprünge helfen.

 

2. Ballaststoffe

Bei Ballaststoffen handelt es sich um nicht verdaubare Nahrungsbestandteile, die für Deine Darmflora, die Peristaltik, also die Darmbewegung und für den Cholesterinhaushalt eine wichtige Rolle spielen.

Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Zur groben Orientierung gilt: Je weniger ein Nahrungsmittel industriell weiterverarbeitet wurde desto größer ist der Anteil an Ballaststoffen.

Die Ballaststoffe aus Vollkorngetreide und Gemüse können die Darmflora besonders nähren, denn die nützlichen Darmbakterien ernähren sich hauptsächlich von diesen Ballaststoffen. Besonders die Zellulose, die Du in der Schale vieler Obst- und Gemüsesorten finden kannst, stellt einen guten Nährboden für Deine Darmbakterien dar.

In einer aktuellen Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Ansiedlung und Verteilung der Darmbakterien. So vermehrten sich bestimmte Darmbakterien durch eine ballaststoffreiche Ernährung, währenddessen sich die Zahl der Darmbakterien bei der Kontrollgruppe zu Ungunsten der förderlichen Bakterienstämme entwickelte (2).

Die Resultate belegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirkt und dabei unterstützt, Übergewicht zu reduzieren.

 

3. Präbiotische & Probiotische Lebensmittel

Unter probiotischen Lebensmitteln versteht man Nahrungsmittel, die lebende Bakterien enthalten, die sich dann in Deinem Darm ansiedeln und dort die Darmbakterien unterstützen. Präbiotika hingegen sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie z.B. Inulin oder Zellulose. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und haben einen positiven Einfluss auf die vorhandene Darmflora.

Eine Form der probiotischen Lebensmittel stellen fermentierte Lebensmittel dar. Neben ballaststoffreichen Lebensmitteln fördern besonders diese Deine Darmgesundheit. Unter fermentierten Lebensmitteln versteht man Lebensmittel, die mit einer natürlichen Konservierungsmethode durch Bakterien und Mikroorganismen behandelt wurden.

Als bestes Beispiel gilt hier Sauerkraut: Es entsteht durch die milchsaure Vergärung von Weißkohl. Das Sauerkraut fördert aufgrund dieser Milchsäurebakterien die Verdauung. Allerdings darf das Sauerkraut nicht zum Konservieren erhitzt worden sein, denn dabei werden die wertvollen Milchsäurebakterien zerstört.

Des Weiteren eignen sich präbiotische Joghurts, um Deinen Darm in Schuss zu halten. Bei der Herstellung von Joghurt wird Kuhmilch entrahmt, eingedampft und mit Milchsäurebakterien versetzt. Die Milch wird dann einige Stunden Temperaturen über 40° Grad ausgesetzt. Dadurch wandeln die Milchsäurebakterien die Laktose in Milchsäure um und machen diese dickflüssig.

Die Bakterien aus den Lebensmitteln siedeln sich in Deinem Darm an und unterstützen Deine Verdauung. Neben fermentierten Lebensmitteln hilft Dir auch die resistente Stärke, Deinen Darm gesund zu halten. Diese besondere Form der Kohlenhydrate wird auch als präbiotischer Ballaststoff verwendet und dient als eine Nahrungsquelle für nützliche Bakterien im Darm. Dadurch können sich diese im Darm vermehren und schädlichen Mikroorganismen den Platz streitig machen. Diese Bakterien produzieren beim Verzehr von resistenter Stärke auch kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, die dabei helfen, die Darmwand zu nähren, zu regenerieren und Entzündungen zu reduzieren (3).

Resistente Stärke findest Du vor allem in gekochten Kartoffeln und in Reis. Wichtig hierbei ist jedoch, dass Du beide Lebensmittel vor dem Verzehr vollständig auskühlen lässt. Nur dann bildet sich die Stärkeform.

 

4. Die richtigen Fette

Für die Darmflora spielen darüber hinaus auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine entscheidende Rolle. Kalt gepresste pflanzliche Öle sind eine gute Quelle für Omega-3 und Omega-6. Leinöl ist ein sehr guter Lieferant von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Des Weiteren empfiehlt sich fettreicher Seefisch wie Lachs, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Diese besitzen ein antientzündliches Potenzial und wirken daher Entzündungen, auch im Darm, entgegen. Vermeiden solltest Du jedoch große Mengen an tierischem Fett.

Studien zeigen, dass ein zu hoher Konsum an diesen Fetten auch mit einem höheren Risiko an Darmkrebs zu erkranken einhergeht (4).

 

5. Verzicht auf Fertigprodukte & Einfachzucker

Einfachzucker, der oft verarbeiteten Lebensmittel zugesetzt wird, führt häufig zu Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen. Bei einem zu hohen Zuckerkonsum nehmen die zuckerverarbeitenden Darmbakterien und Darmpilze überhand und schwächen somit die guten Bakterien, sodass das empfindliche Gleichgewicht Deines Verdauungssystems gestört wird.

Des Weiteren sind in Fertigprodukten auch meistens große Mengen an gesättigten Fettsäuren und künstlichen Zusatzstoffen zugesetzt. Diese wirken sich ebenfalls nachteilig auf Deine Darmflora aus. Stattdessen solltest Du vermehrt auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse setzen.

Auch hier ist Zucker enthalten, aber bei Weitem nicht so viel und so hoch konzentriert wie in Fertigprodukten.

 

6. Genügend Flüssigkeit

Ohne genügend Flüssigkeit können die Ballaststoffe in Deinem Darm ihre volle Wirkung nicht entfalten. Daher ist es wichtig, über den Tag hinweg genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Dafür empfehlen sich Mineralwasser oder ungesüßte Kräutertees. Diese sind frei von anderen problematischen Zusatzstoffen.

 

7. Sport und Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität regt Deine Darmtätigkeit kontinuierlich an. Dafür solltest Du Dich mindestens 30 Minuten am Tag so bewegen, dass Deine Atmung schneller als im ruhigen Zustand abläuft.

Das ist beispielsweise bei zügigem Gehen, Fahrradfahren oder Joggen der Fall. Noch vorteilhafter wäre es, drei bis vier Mal pro Woche Ausdauertraining zu machen. Dafür eignen sich besonders Joggen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren.

Auch sanfte Bauchmassagen wirken sich positiv auf Deine Darmtätigkeit aus.  Des Weiteren wirkt sich sportliche Betätigung positiv auf das Verhältnis Deiner Darmbakterien aus (5).

 

8. Stressreduktion

Stress führt oft bei vielen Menschen zu Verdauungsproblemen. Um bei einer psychischen Belastung Energie zu sparen, fährt der Körper die Darmaktivität herunter. Zudem sinkt durch Stress die Zahl der nützlichen Darmbakterien.

Einen hohen Stresspegel verhinderst Du mit ausreichend Schlaf und genügend Auszeiten. Gerade in besonders stressigen Phasen sind Entspannungstechniken wie autogenes Training oder Yoga deshalb besonders hilfreich.

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9. Achtsamkeit & Entspannung

Durch einen achtsamen und entspannten Lebensstil hältst Du Dein Stresslevel insgesamt niedrig, sodass Dein Darm ohne Probleme arbeiten kann.

Die Achtsamkeit kannst Du gleich mit dem Essen kombinieren. Durch langsames Essen und gründliches Kauen ohne den Einfluss von Smartphone, TV oder anderen Ablenkungen, schulst Du Deine Achtsamkeit und tust dazu Deinem Darm etwas Gutes.

Da die Verdauung bereits im Mund beginnt, kann schlecht gekaute Nahrung zu Verdauungsproblemen führen. Je größer die Nahrungspartikel sind, die Deinen Darm erreichen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie dort Probleme verursachen.

Beim Kauen werden zudem auch wichtige Verdauungsenzyme ausgeschüttet, die die Nährstoffe besser verdaulich machen.  Schon im Mund werden Enzyme wie z.B. Amylase für die Kohlenhydratverdauung ausgeschüttet, die Deine Nahrung in ihre Bestandteile zerlegen.

Je länger Du kaust, desto mehr Enzyme können ihre Arbeit verrichten.

 

10. Bedachter Einsatz von Medikamenten

Schmerzmittel und Antibiotika, insbesondere Breitband-Antibiotika, schädigen die Darmflora und können zu Durchfall und Darmentzündungen führen. Antibiotika töten, wie ihr Name schon sagt, Bakterien ab oder hemmen deren Wachstum.

Einige Antibiotika wirken häufig nur bei bestimmten Erregern oder Bakterienklassen. Ein Breitband-Antibiotikum erfasst mit seiner Wirkung ein breites Spektrum an Bakterien. Da sich in Deinem Darm ebenfalls Millionen von Bakterien ansiedeln, bekämpfen diese Medikamente leider auch Deine guten Darmbakterien.

Anstelle von Medikamenten und Schmerzmitteln solltest Du langfristig lieber auf natürliche Entzündungshemmer wie Omega-3 Fettsäuren oder Antioxidantien aus Obst und Gemüse setzen.

Optimale Darmgesundheit: Das sind die 10 besten Tipps zur Verbesserung deiner Verdauung


 

Take Home Message

Dein Darm ist das Zentrum Deines Immunsystems und kann durch schlechte Verhaltensweisen und falsche Essgewohnheiten geschädigt werden.

Mit den richtigen Maßnahmen zur Verbesserung und Stärkung Deines Verdauungssystems kannst Du nicht nur Deine Gesundheit fördern, sondern auch das Wohlbefinden und die Regeneration Deines gesamten Körpers und damit alle Körperfunktionen fördern.

Daher solltest Du Deiner Verdauung große Aufmerksamkeit schenken und buchstäblich auf Dein Bauchgefühl hören.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Licht, TR., et al. (2010): Effects of apples and specific apple components on the cecal environment of conventional rats: role of apple pectin. BMC Microbiol: 10 13. URL: https://doi.org/10.1186/1471-2180-10-13.

(2) Holscher, H., et al. (2014): Fiber supplementation influences phylogenetic structure and functional capacity of the human intestinal microbiome: follow-up of a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527750/.

(3) Ma, X., et al. (2012): Butyrate promotes the recovering of intestinal wound healing through its positive effect on the tight junctions. Journal of animal science: 90 Suppl 4: S. 266–268. URL: https://doi.org/10.2527/jas.50965.

(4) Bik, EM. (2016): The Hoops, Hopes, and Hypes of Human Microbiome Research. The Yale journal of biology and medicine: 89(3): S. 363–373. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045145/.

(5) Clark, A. / Mach, N. (2016): Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition: 13, 43. URL: https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6.

(6) Burgerstein, L. (2014): Handbuch Mikronährstoffe, L, Haug Verlag, 14. Auflage, Stuttgart.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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