Ernährung

Protein Pancakes: Wie gesund sind eiweißreiche Pfannkuchen wirklich?

Pancakes gehen einfach immer“: Zum Frühstück, als Kuchenersatz oder Dessert – Pancakes schmecken wirklich zu jeder Tageszeit. Jedoch bestehen traditionelle Pancakes oft aus weniger gesunden Zutaten wie Weißmehl, Zucker und vielen gesättigten Fetten.

Aus diesem Grund gibt es schon einige Rezepte für Protein-Pancakes. Und wer es gerne unkompliziert mag, der greift auf eine Fertigmischung – wie z.B. unserem Protein Pancake Mix – zurück, der das Ganze noch einfacher macht.

In diesem Beitrag möchten wir für euch unter die Lupe nehmen, wie gesund Protein Pancakes wirklich sind und ob du sie in deinen Speiseplan integrieren solltest. Dazu geben wir dir noch ein paar Rezepte an die Hand, mit deren Hilfe mit nur einer handvoll Zutaten für abwechslungsreiche Eiweiß-Pfannkuchen sorgen kannst.

Wie gesund sind eiweißreiche Pfannkuchen wirklich?


 

Was sind Protein Pancakes?

An sich sind alle Varianten von Pancakes mit einem erhöhtem Proteinanteil sogenannte „Protein Pancakes“. Der Begriff ist nicht geschützt – er leitet sich nur aus den Nährwerten der entsprechenden Pancakes ab.

Die Frage, ab wann ein Lebensmittel als „protein“- oder „eiweißreich“ bezeichnet werden darf, ist in der EU-Health-Claims-Verordnung geregelt. Demnach darf ein entsprechender Hinweis nur aufgedruckt werden, wenn mindestens 20% der Kilokalorien aus dem Eiweißanteil des Lebensmittels stammen (1).

Ein Gramm Eiweiß liefert rund 4,2 kcal. Hat eine Portion Pancakes beispielsweise 360 kcal, müsste sie mindestens 18g Eiweiß liefern, um als „Protein Pancake“ bezeichnet werden zu dürfen.

Natürlich muss man es nicht so genau sehen. Generell gilt: Protein Pancakes sind Pancakes mit vergleichsweise höherem Eiweißanteil in Bezug auf die anderen enthaltenen Makronährstoffe.

 

Nährwertvergleich Proteinpancakes vs. American Pancakes

 

Um einen genaueren Überblick über die Makronährstoffverteilung zu erhalten, schauen wir uns im Nährwertvergleich den Protein Pancake Mix von Myprotein sowie herkömmliche Pancakes näher an:

  Protein Pancake Mix (pro 100g) Traditionelle American Pancakes (pro 100g)
kcal 382 kcal 382 kcal
Protein 69g 5,4g
Kohlenhydrate 12g 38,4g
Fette 6,4g 22,9g

Tabelle 1: Nährwerte im Vergleich: So schneidet der Protein Pancake Mix im Vergleich zu traditionellen American Pancakes ab.

Die Pancake-Mischung von Myprotein liefert Dir 382 kcal auf 100g Pulver – die traditionellen American Pancakes ebenso. Jedoch unterscheidet sich die Makronährstoffverteilung grundlegend:

  • Die herkömmlichen Pancakes enthalten viel Fett und viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Protein.
  • Unser Protein Pancake Mix liefert Dir hingegen fast 70% Protein und lediglich 4 Gramm Zucker pro 100g. Auf die gleichen Kalorien bekommst Du also deutlich mehr Protein.

Das bietet Dir einige Vorteile, denn nach aktueller Studienlage hilft Dir eine erhöhte Proteinzufuhr dabei, Dein Gewicht zu regulieren und unter Kontrolle zu halten, Heißhungerattacken zu vermeiden und auch besser und schneller gesättigt zu sein (2).

Das liegt unter anderem an dem hohen, thermischen Effekt, den Protein in Deinem Körper auslöst. Dieser sogenannte „thermic effect of food“ beschreibt eine vorübergehende Erhöhung des Stoffwechsels mit vermehrtem Energieverbrauch.

Die Gründe für die Erhöhung der Stoffwechselaktivität liegen darin, dass die Verdauung von Nährstoffen selbst Energie verbraucht. Und dieser Effekt ist bei Protein mit 20-30% am höchsten. Bei Kohlenhydraten liegt er im Vergleich nur bei 5-15% (3).

Des Weiteren trägt eine erhöhte Proteinaufnahme zu einer erhöhten Proteinsynthese und damit zu einem besseren Muskelaufbau bei (4).

Du siehst also: Eine erhöhte Proteinaufnahme bringt einige Vorteile mit sich. Und es gibt Schlimmeres, als sich mit leckeren Pancakes mit genügend Eiweiß zu versorgen.

Protein Pancakes: Wie gesund sind eiweißreiche Pfannkuchen wirklich?


 

Vorteile von Protein Pancakes

Hoher Proteinanteil aus hochwertigen Proteinquellen

Die Hauptzutat der meisten Protein Pancakes ist ein Milchprotein auf Basis von Whey Konzentrat oder Eiklarpulver. Sowohl Milch- als auch Eiprotein besitzen eine hohe biologische Wertigkeit und können gut von Deinem Körper verwertet werden.

 

Gesunde Kohlenhydratquelle

Neben dem Eiweiß steht oft Hafer oder Buchweizen auf der Zutatenliste von Protein Pancakes. Beide Getreidesorten haben einen niedrigeren glykämische Index und erhöhen daher den Blutzuckerspiegel weitaus weniger als Weizenmehl.

Des Weiteren werden beiden Getreidesorten viele positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt. So halten die Ballaststoffe aus Hafer Deinen Magen-Darm-Trakt in Schuss und wirken sich langfristig positiv auf Deine Insulinempfindlichkeit aus (5).

 

Frei von zugesetztem Zucker

Anstelle von Haushaltszucker oder Glukosesirup, die man oft in herkömmlichen Pancakes findet, wird bei Protein Pancakes oft Süßstoff eingesetzt. Das spart nicht nur viele Kalorien, sondern eliminiert auch alle weiteren negativen Effekte von weißem Zucker.

Hält man den Süßstoffkonsum in einem gewissen Rahmen, so hat dieser keine negativen Effekte.

 

Schnell zubereitet und variabel kombinierbar

Der Protein Pancake-Mix ist schnell und einfach zubereitet. Einfach die Mischung mit Wasser oder Milch anrühren, eine Pfanne erhitzen und die Pancakes ausbacken. Das war’s.

Dazu kannst Du Deine Pancakes natürlich beliebig aufwerten, zum Beispiel indem du Gewürze, wie Zimt oder Vanille, hinzugibst oder auch Obst wie Blaubeeren oder Bananen in den Teig verwendest.

So hast Du viele Variationsmöglichkeiten, Dir Deine Pancakes schmackhaft und abwechslungsreich zuzubereiten. Weitere leckere Rezepte findest Du weiter unten.

Protein Pancakes: Wie gesund sind eiweißreiche Pfannkuchen wirklich?


 

Sind Protein-Pancakes also gesund?

Die Dosis macht das Gift und in moderaten Mengen sind viele Lebensmittel Deiner Gesundheit zuträglich. Grundsätzlich solltest Du immer auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil achten. Darin können gerne Protein-Pancakes integriert sein.

Sie lassen sich schnell und einfach zubereiten, bestehen im Vergleich zu traditionellen Pancakes oftmals aus gesünderen und hochwertigeren Zutaten und schmecken einfach gut.

Natürlich solltest Du nicht Deine vollständige Ernährung nur aus Pancakes bestehen lassen, aber gegen eine gute Portion Protein-Pancakes zum Frühstück, als Snack oder auch herzhaft zum Mittag- oder Abendessen spricht rein gar nichts.

Damit Du ein paar Inspirationen für Deine nächsten Pancakes bekommst, liefern wir Dir einige Rezepte (auch ohne fertige Proteinpancake-Mischungen):

 

3 einfache Rezepte für Protein-Pancakes

1. Protein Pancakes ohne Proteinpulver

Protein Pancakes: Wie gesund sind eiweißreiche Pfannkuchen wirklich?


Die Zutaten (für 1. Portion)

  • 50 g zarte Haferflocken
  • 200 g Magerquark
  • 1 Ei
  • 1 Prise Zimt
  • Öl zum Ausbacken
  • nach Belieben: Milch, Früchte, Fruchtpüree, Kokosraspeln

 

Die Zubereitung

  1. Die Haferflocken mit Quark, Ei und Zimt zu einer glatten Masse verrühren. Sollte der Teig noch etwas zu fest sein, kannst Du einen Schuss Milch hinzugeben.
  2. Je nach Größe der Pfanne einen großen oder zwei kleinere Pancakes gleichmäßig ausbacken.
  3. Mit Früchten, Fruchtpüree Kokosraspeln oder Erdnussbutter servieren.

 

Die Nährwerte pro Portion (ohne Topping)

  • 442 kcal
  • 38g Kohlenhydrate
  • 37g Protein
  • 14g Fett

2. Bananen-Pancakes

Wie gesund sind eiweißreiche Pfannkuchen wirklich?


Die Zutaten (für 1. Portion)

  • 2 reife Bananen
  • 3 Eier
  • 70 g Haferflocken
  • Öl zum Ausbacken
  • Optional: Zimt, Vanille-Aroma und Topping nach Wahl

Die Zubereitung

  1. Die reifen Bananen mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken oder mit einem Pürierstab pürieren.
  2. Die Eier und Haferflocken unterrühren und den Teig schaumig schlagen. Optional Zimt und Vanille hinzufügen.
  3. Die Pfanne mit Öl erhitzen und die Pfannkuchen bei mittlerer Hitze von jeder Seite ungefähr zwei bis drei Minuten ausbacken.
  4. Die Pancakes mit Deinem Lieblings-Topping verzieren. (Unser Favoriten zu den Bananen-Pancakes: Mandelbutter mit Magerquark und gehackten Mandeln).
  5. Genießen!

Die Nährwerte pro Portion (ohne Topping)

  • 665 kcal
  • 97g Kohlenhydrate
  • 24g Protein
  • 20g Fett

 

3. Low-Carb Pancakes

Protein Pancakes: Wie gesund sind eiweißreiche Pfannkuchen wirklich?

 


Die Zutaten (für 1. Portion)

  • 60 g Frischkäse
  • 2 Eier
  • 40 g Mandelmehl
  • 30 ml Mandelmilch
  • 1/2 Prise(n) Salz
  • Butter
  • Ein Schuss Süßstoff oder FlavDrops
  • Toppings nach Belieben

 

Die Zubereitung

  1. Den Frischkäse, die Eier und Mandelmilch schaumig schlagen.
  2. Das Mandelmehl, den Süßstoff und Salz dazugeben und verrühren.
  3. Die Butter in einer Pfanne erhitzen, 1 gut gefüllten EL Teig in die Pfanne geben und mit der Löffelseite leicht ausstreichen.
  4. Teig auf mittlerer Stufe ausbacken, bis er von unten goldbraun ist, dann wenden.
  5. Mit dem restlichem Teig ebenso verfahren, bis alles aufgebraucht ist.
  6. Die Pancakes im Backofen warmhalten und dann mit Toppings nach Wahl garnieren (Wir empfehlen Dir frische Erdbeeren und unseren zuckerfreien Sirup).

Die Nährwerte pro Portion (ohne Topping)

  • 338 kcal
  • 7g Kohlenhydrate
  • 36g Protein
  • 13g Fett

 

Take Home Message

Pancakes sind einfach lecker – sei es herzhaft oder süß, mit oder ohne Toppings oder ausgefallen angerichtet. Mit Protein-Pancakes kannst Du nicht viel falsch machen.

Ganz gleich, ob Du auf eine fertige Mischung zurückgreifst oder Dir Deinen Teig aus eigenen proteinreichen Zutaten zubereitest: Wenn Dein Teig aus hochwertigen Proteinquellen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten besteht, machst Du schlicht und ergreifend nichts falsch!

Im Vergleich zu herkömmlichen Pancakes liefert Dir die Protein-Variante einige Vorteile wie eine bessere Sättigung, weniger Zucker und natürlichere Inhaltsstoffe. Wenn Du jetzt Lust auf Pancakes hast, ab an den Herd und los gehts. Du hast jetzt das beste Hintergrundwissen für die perfekten Protein-Pancakes!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Offizielles Amtsblatt der Europäischen Union (2006): (Verordnung (eg) nr. 1924/2006 des europäischen Parlaments und des Rates vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. URL: http://data.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj.

(2) Evans, EM., et al. (2012): Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. In: Nutr & Metab. Nutrition & metabolism9(1), 55. URL: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-55.

(3) Halton, TL. / Hu, FB. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385. URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381.

(4) Hoffman, JR., et al. (2006): Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. In: J Internat Soc Sports Nutr: 3(2), 12–18. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-2-12.

(5) Hou, Q., et al. (2015): The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 7(12), 10369–10387. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/7/12/5536.

 



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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