Ernährung

Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchst du für optimalen Muskelaufbau?

In der Fitness- und Kraftsportszene genießt der Makronährstoff Protein einen besonderen wichtigen Status, da es bekanntlich den Aufbau von Kraft und Muskelmasse unterstützt.

Als ambitionierter Fitnesssportler wirst Du Deine Ernährung sicherlich immer im Blick haben und diese auch bewusst proteinreich gestalten.

Wenn du wissen möchtest, wie viel Eiweiß du tatsächlich pro Tag brauchst, dann findest du in diesem Beitrag die passende Antwort. Zudem klären wir, wann der beste Einnahmezeitpunkt für Protein ist:

Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchst du für optimalen Muskelaufbau?


 

Eiweiß: Ein Überblick

Eiweiß (oftmals auch als Protein bezeichnet; beide Begriffe sind von ihrer Bedeutung her identisch) gehört zu den drei Makronährstoffen. Neben Fetten und Kohlenhydraten stellt das Eiweiß einen lebensnotwendigen Nährstoff dar.

Eiweiße bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Sie werden für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt. Auch für die Hormon- und Enzymbildung, sowie das Immunsystem, ist eine hochwertige Eiweißzufuhr von immenser Bedeutung, denn: Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, Deine Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach dem Training dauert deutlich länger als gewohnt.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht  (1).  Wenn Du also 70kg wiegst, solltest Du – gemäß DGE – 56g Protein pro Tag zu Dir nehmen. Diese Empfehlung gilt aber für nicht trainierende und wenig sportlich aktive Menschen und bezieht sich zudem lediglich auf den bloßen Erhalt von Körpersubstanz. Wenn es um den Muskelaufbau geht oder Du einen sehr aktiven Lebensstil pflegst, reicht dieser Wert nicht aus.

Als eine generelle Empfehlung für Sportler wird eine tägliche Proteinmenge von 1,2-2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – je nach Trainingshäufigkeit und Aktivität – empfohlen (2).

Im weiteren Verlauf schauen wir uns die evidenzbasierten Empfehlungen für eine gute Proteinzufuhr etwas genauer an. Dazu geben wir Dir eine kleine Richtlinie, wie viel Eiweiß Du zu welchem Zeitpunkt benötigst.

Eiweiß: Welche Rolle spielt die Qualität?

Neben der richtigen Zufuhrmenge und dem Aufnahmezeitpunkt spielt auch die Qualität des Eiweißes eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. Generell gilt ein Eiweiß dann als hochwertig, wenn es alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge besitzt und gut vom Körper verwertet werden kann.

Aufgrund ihrer Zusammensetzung sind tierische Eiweißquellen in der Regel hochwertiger einzustufen, als pflanzliche Eiweißquellen, da sie die essenziellen Aminosäuren in einem optimaleren Verhältnis enthalten.

Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei (und liegt damit noch vor Fleisch und Fisch). Die Eiweißqualität des pflanzlichen Sojaeiweißes liegt in einem ähnlichen Bereich, wie die von Milch und Käse. Durch geschickte Kombinationen von verschiedenen Eiweißquellen lässt sich die Wertigkeit jedoch einfach und effizient erhöhen: So ergänzen Kartoffeln und Ei ihre Aminosäureprofile und sorgen gemeinsam für eine exzellente Eiweißqualität.

Auch auf rein pflanzlicher Basis lassen sich gute Eiweißlieferanten finden, wenn beispielsweise Erbsen-, Reis und Bohnenprotein in verschiedener Art und Weise kombiniert werden. Dann kann auch pflanzliches Protein mit den tierischen Quellen mithalten.

Bei Auswahl der Eiweißquellen sollte – neben der Zusammensetzung der Aminosäuren – auch der Energiegehalt, sowie der Anteil an Fett, Kohlenhydraten, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen der verwendeten Lebensmittel berücksichtigt werden. Diese beeinflussen die direkte Verfügbarkeit des Eiweißes für Deinen Körper. Grundsätzlich gilt hier, dass Du in unmittelbarer Nähe zum Sport auf isolierte und magere Proteinquellen, wie z.B. Proteinpulver, Hähnchenbrustfilet, Magerquark oder Rindfleisch setzen solltest. Das zugeführte Eiweiß steht dann relativ zügig für den Körper zur Verfügung. In Deinen restlichen Mahlzeiten empfehlen sich aber auch Proteinquellen, wie z.B. Lachs, Eier, Linsen oder Nüsse. Sie liefern Dir neben Eiweiß noch andere wertvolle Mikronährstoffe.

Einen Punkt solltest Du aber keinesfalls missachten: Damit das Eiweiß auch in Deinen Muskeln ankommt, ist es natürlich unabdingbar, dass Du regelmäßig trainierst. Ansonsten bringt eine gesteigerte Eiweißzufuhr, zumindest was den Aufbau von Kraft und Muskelmasse betrifft, keine großen Vorteile.

Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchst du für optimalen Muskelaufbau?


 

Die Muskelproteinsynthese

Entscheidend für Deinen Muskelaufbau ist das Verhältnis zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau.

In Deinem Körper finden ständig Abbau- und Aufbauprozesse statt. Überwiegen die Aufbauprozesse – fällt also die Muskelproteinsynthese höher aus, als der Muskelproteinabbau –  dann steigt der Gehalt der Muskelmasse.

Um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln sind 2 Faktoren besonders wichtig:

  1. Regelmäßiges, progressives Training (4).
  2. Eine ausreichende Eiweißzufuhr mit idealem Aminosäureprofil (5).

Wenn Du hart und intensiv trainiert hast, gibst Du Deinem Körper ein entsprechendes Signal, damit er neues Muskelgewebe aufbauen soll. Damit dies aber funktioniert, benötigt der Körper auch die richtigen Bausteine in Form von Eiweiß, welches Aminosäuren enthält.

Von besonderer Wichtigkeit wäre hier die Aminosäure Leucin zu nennen. Nach aktueller Studienlage stellt eine Menge von etwa 3g Leucin innerhalb eines vollständigen Nahrungsproteins, also in Kombination mit allen anderen 19 Aminosäuren, die minimale Dosis dar, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren (6). Aus diesem Grund ist es bei der Wahl der richtigen Eiweißquelle wichtig, dass man sich den Leucin-Gehalt seiner Lebensmittel ein wenig genauer anschaut. Tierische Eiweißquellen enthalten in aller Regel größere Mengen an Leucin, als pflanzliche Eiweißquellen (7).

Ein Beispiel:

  • 23g Whey Protein enthalten die benötige Mindestmenge (3g) an Leucin, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren.
  • Bei pflanzlichen Proteinen wird dieser Schwellenwert erst bei ca. 35g Protein überschritten.

Du kannst also auch mit pflanzlichen Proteinen problemlos Muskeln aufbauen, allerdings benötigst Du – im Vergleich zu tierischen Proteinen – einfach höhere Mengen, um optimal Muskeln aufzubauen.

Damit du einen genauen Überblick über den Leucin-Gehalt verschiedener, eiweißreicher Lebensmittel bekommst, haben wir für dich eine kleine Liste erstellt (Mengen in Gramm pro 100g Lebensmittel):

Lebensmittel Leucin-Gehalt (pro 100g)
Whey Isolat ~8,1g (je nach Geschmacksrichtung)
Erbsen 2,3 g
Weiße Bohnen 2,3 g
Thunfisch 2,2 g
Linsen 2,1 g
Hähnchenbrustfilet 2,0 g
Rindfleisch 2,0 g
Schweinefleisch 1,9 g
Lachs 1,8 g
Makrele 1,8 g
Forelle 1,8 g
Mandeln 1,4 g
Magerquark 1,4 g
Eier 1,3 g
Haferflocken 1,1 g
Walnüsse 1,1 g
Joghurt 0,4 g
Milch 0,4 g

 

Nährstoff-Timing von Eiweiß

In Studien konnte gezeigt werden, dass der Zeitpunkt der Eiweißzufuhr eine wichtige Bedeutung für positive Trainingseffekte und eine bessere Regeneration haben kann (3)(8).

So konnte beispielsweise belegt werden, dass eine Eiweißzufuhr um die sportliche Belastung herum sehr empfehlenswert ist (9). Des Weiteren soll der günstigste Einfluss der Eiweißzufuhr auf die Muskelsynthese dann erfolgen, wenn Du es in einem Zeitfenster von 30-120 Minuten nach der körperlichen Belastung zuführst. Dieser Zeitraum wird auch als „anaboles (aufbauendes) Fenster“ bezeichnet. Unsere Muskulatur ist nach dem Training besonders aufnahmefähig, was Nährstoffe betrifft und kann sehr gut verwerten. Die Studienlage zum „anabolen Fenster“ ist allerdings noch nicht bis ins Detail geklärt, sodass Aussagen wie „du musst unbedingt 30 Minuten nach dem Training Eiweiß zu Dir nehmen“ nicht allzu ernst genommen werden sollten (insbesondere dann, wenn du vor dem Training bereits eine vollwertige Mahlzeit zu dir genommen hast).

Die muskuläre Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase ist für bis zu 24 Stunden oder länger erhöht. Daher ist es zwar gut und wichtig, direkt nach dem Sport Nährstoffe und Protein zuzuführen, aber es ist für den Muskelaufbau nicht signifikant entscheidend, ob es nun 30, 60 oder 90 Minuten nach dem Sport stattfindet (9). Viel wichtiger ist, dass Du insgesamt eine positive Eiweißbilanz aufweist, also 1,2-2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aus unterschiedlichen Quellen zu Dir nimmst.

Wenn Du das Optimum herausholen und das „anabole Fenster“ nutzen möchtest, dann nimmst Du in den ersten 2 Stunden nach dem Sport eine Portion Eiweiß von ca. 25-40g zu Dir, die alle essenziellen Aminosäuren (und darunter mindestens 3g Leucin) enthält. Dieser Snack oder diese Mahlzeit können natürlich auch ein paar Kohlenhydrate enthalten, da diese einerseits die Regeneration unterstützen und andererseits die Wirkung der Proteinsynthese potenziell verstärken können (genauere Infos zur besten Kohlenhydratzufuhr erhältst Du hier). Auf diese Art und Weise regst Du die Muskelsynthese bestmöglich an.

In der Praxis könnte das Ganze z.B. so aussehen:

  • Du trinkst nach dem Training einen Protein Shake, der 30g Whey Protein oder 50g pflanzliches Protein enthält, und isst dazu noch eine reife Banane. Damit stellst du sicher, dass die Proteinsynthese nach dem Training angekurbelt wird.
  • Wenn Du zuhause angekommen bist, bereitest Du Dir eine proteinbetonte Mahlzeit (beispielsweise aus Lachs, Ofenkartoffeln und geröstetem Gemüse) zu. Damit hättest Du den Muskelaufbauprozess nach dem Training optimal angeregt.

Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchst du für optimalen Muskelaufbau?


 

Eiweißzufuhr für Muskelaufbau

Neben der pauschalisierten Aussage, dass 1,2-2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden sollten, lässt sich aus der Studienlage zum Krafttraining noch eine weitere Kenngröße ableiten: So sollte zur Maximierung der muskulären Proteinbiosynthese eine zusätzliche Menge von ca. 0,25–0,3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um das Training herum aufgenommen werden (10). Das würde bei einer 80kg schweren Person ca. 24g Eiweiß nach dem Training bedeuten – also fast genau die Menge, die ausreicht, um genügend Leucin nach dem Sport zu erhalten.

Man kann also festhalten, dass für den Muskelaufbau tendenziell die gleichen Tagesempfehlungen für die Eiweißaufnahme gelten, wie für andere Sportler auch. Sicherheitshalber kannst Du diese Menge aber auch auf 1,6-2,2g Eiweiß erhöhen. Aus kontrollierten Studien zur Proteinsupplementation geht aber hervor, dass höhere Gesamt-Eiweißmengen von mehr als 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag keinen wirklichen Vorteil erbringen (10). In diesem Kontext wäre es erfolgversprechender, auf einen Kalorienüberschuss über Kohlenhydrate (oder gesunde Fettsäuren)hinzuarbeiten.

Warum neben der geregelten Proteinaufnahme ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau essenziell ist erfährst Du hier.

 

Take Home Message

Eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Eiweißzufuhr kann Deinen Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. Aktuell wird auf Grundlage vieler Studien empfohlen, dass die Eiweißzufuhr im Sport – in Abhängigkeit von Trainingszustand und Trainingsziel – bei ca. 1,2–2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte.

Da die Proteinsynthese nach dem Training für bis zu 24 Stunden erhöht ist, macht es Sinn, regelmäßig über den Tag verteilt Eiweiß zu sich zu nehmen. Im Optimalfall führst Du in diesem Zeitraum mehrere proteinbetonte Mahlzeiten oder Shakes zu.

Dabei solltest Du beachten, dass die Eiweißquelle alle essenziellen Aminosäuren und mindestens 3g Leucin liefert. Das wäre z.B. bei ca. 25g Whey Protein, 35-40g veganem Proteinpulver, 200g Lachsfilet, 3 Eiern, 150g Hähnchenbrustfilet oder 150g roten Linsen der Fall. So gehst Du sicher, dass die Muskelproteinsynthese angeregt wird.

Um direkt nach dem Training einen anabolen Stimulus, also das Signal zum Aufbau von Muskulatur, zu herbeizuführen, macht es Sinn, mindestens 0,25-0,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, in Kombination mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, zu konsumieren. Damit stellst du eine maximale Stimulation der Proteinsynthese nach dem Training sicher.

Wenn es um eine sinnvolle Auswahl an Proteinquellen geht, ist es empfehlenswert auf eine Kombination verschiedener Nährstoffe und Proteinträger zu setzen. Hierdurch kannst Du über den Tag ein komplettes Aminosäurespektrum erreichen. Nach aktueller Sichtweise ist wahrscheinlich eine Mischung verschiedener Proteinquellen (z.B. Whey und Casein) mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Absorptionskinetik die beste Wahl.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (eds.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., 5. aktual. Ausg., Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

(2) König, D., et al. (2020): Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau: 67 (7): S. 132–9.

(3) Jager, R., et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr: 14: 20. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/.

(4) Iraki, J., et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.  Sports (Basel, Switzerland): 7 (7): S. 154. URL: https://doi.org/10.3390/sports7070154.

(5) Wackerhage, H., et al. (2019): Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol. (Bethesda, Md. : 1985): 126 (1): S. 30–43. URL: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018.

(6) Morton, RW. / McGlory, C. / Phillips, SM. (2015): Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology: 6: 245. URL:  https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245.

(7) Leser, S. (2013): The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: Recommendations and implications. In: Nutrition Bulletin: 38 (4). URL: https://www.researchgate.net/publication/259554481_The_2013_FAO_report_on_dietary_protein_quality_evaluation_in_human_nutrition_Recommendations_and_implications.

(8) Sale, C. / Elliott-Sale, KJ. (2019): Nutrition and Athlete Bone Health. Sports medicine (Auckland, N.Z.): 49 (Suppl 2): S.139–151. URL: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01161-2.

(9) Schoenfeld, BJ. / Aragon, AA. (2018): Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy: 48 (12): S. 911–914. URL: https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0615.

(10) Morton, RW., et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine: 52 (6): S.376–384. URL: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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