Ernährung

Wie man richtig abnimmt | Die 5 besten Tipps & die 5 häufigsten Fehler

Es ist der Vorsatz schlechthin: Ich möchte abnehmen und mich gesünder ernähren.

Fast ein Drittel der Deutschen nimmt sich diesen Vorsatz Jahr für Jahr vor, doch Abnehmen erfordert viel Disziplin, Durchhaltevermögen und einen starken Willen. Dazu ist es sinnvoll, sich nach einem durchdachten Plan zu richten.

Manchmal kann es aber auch nachteilig sein, wenn Du zu verbissen an die Sache herangehst. Wir haben Dir die besten Tipps und häufige Fehler aufgelistet, um Dich vor Diesen zu bewahren und Deine Vorhaben erfolgsversprechend zu unterstützen:

Wie man richtig abnimmt | Die 5 besten Tipps & die 5 häufigsten Fehler


 

Die 5 besten Abnehmtipps

1. Ein ausgewogenes Frühstück

Mit einem gut ausbalancierten Frühstück startest Du voller Energie und motiviert in den Tag.
Dabei ist es wichtig, dass Du auch am Morgen auf die richtigen Nährstoffe setzt. Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten z.B. aus Haferflocken oder Vollkornbrot gepaart mit gesunden Fetten aus Nüssen oder Kernen und dazu eine ordentliche Portion Protein aus Eiern, mageren Milchprodukten oder einer veganen Alternative sorgen für einen guten, bewussten Tagesstart.

Ein proteinbetontes Frühstück kann besonders wichtig sein, um Heißhungerattacken entgegenzuwirken (2). Für Vitamine und Mineralstoffe am Morgen sorgt dann noch naturbelassenes Obst und Gemüse wie beispielsweise Beeren.

Zum Frühstück solltest Du zuckerhaltige Aufstriche und Marmeladen, Weißmehlprodukte oder übersüßte Kaffeegetränke eher vermeiden. Diese sorgen für eine Achterbahnfahrt Deines Blutzuckerspiegels und resultieren in Heißhungerattacken. Wir haben Dir hier mal eine Auswahl als Inspiration für Dein Frühstück zusammengestellt.

Frühstücksrezepte/-ideen zum Abnehmen

Proteinreicher Hüttenkäse Auflauf mit Obst


 

2. Richtig trinken

Wasser Trinken hilft beim Abnehmen

Eine ausreichende Trinkmenge, also je nach Körpergewicht und Geschlecht ca. 2,5 Liter oder mehr, ist nicht nur wichtig für Deine Gesundheit – es hält zudem aufkommende Hungergefühle in Schach.

Das Wasser sorgt für eine Magendehnung und damit für ein Sättigungsgefühl. Dazu ist Wasser das einzige Lebensmittel mit einer negativen Kalorienbilanz.

Wenn Du ein Glas kaltes Wasser trinkst, muss Dein Körper es erst auf seine Temperatur erwärmen, um es verwerten zu können. Dieser thermogene Prozess kostet Energie. So kann der Genuss von täglich acht Gläsern Wasser pro Tag Deinen Verbrauch um rund 125 kcal erhöhen.

 

Trinke Kaffee und Tee

Schwarzer Kaffee und einige ungesüßte Teesorten wie grüner Tee bieten Dir neben der Flüssigkeitszufuhr noch einen weiteren Vorteil: Sie enthalten Koffein.

Das sorgt nicht nur dafür, dass du wach und energiegeladen bist. Es unterdrückt ebenfalls Hungergefühle und steigert die Fettverbrennung (4).

Aber übertreibe es nicht mit dem Koffein und taste Dich langsam heran. Deine Hauptflüssigkeitsquelle sollte immer noch Wasser sein.

 

Vermeide zuckerhaltige Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder übersüßte Fertig-Kaffees können Dein Kalorienkonto täglich um ein Vielfaches erhöhen. Dazu enthalten Sie auf Unmengen an Zucker.

Falls Dir reines Wasser auf die Dauer zu langweilig wird, kannst Du es mithilfe von Zitronensaft, frischer Minze oder anderen natürlichen Gewürzen aufwerten.

 

Protein Shakes und Smoothies für eine gute Sättigung

Wenn Du zu Heißhungerattacken auf Süßigkeiten neigst, können Dir cremige und leckere Protein Shakes oder selbstgemixte Smoothies dabei helfen, ohne starken Zuckerkonsum Deine Gelüste zu befriedigen.

Das Eiweiß in den Protein Shakes sorgt dafür auch nachhaltig für ein Sättigungsgefühl und das Obst und Gemüse des Smoothies versorgt dich mit Vitaminen statt mit leeren Kalorien.

Nur bei fertigen Smoothies solltest Du aufpassen: Diese können sehr kalorienreich sein.

 

Auf Alkohol verzichten

Alkohol liefert Deinem Körper jede Menge Energie, ohne einen positiven Nutzen für Dich zu besitzen.

Das Gegenteil ist sogar der Fall. Unter Alkoholeinfluss laufen alle Verdauungsvorgänge langsamer ab, Du fühlst Dich müde und schlapp. Der Alkohol sorgt ebenfalls dafür, dass Du schnell Lust auf etwas Süßes oder Fettiges bekommst, da Alkohol den Blutzuckerspiegel schnell erhöht und so zu Heißhungeranfällen führt.

Dazu verlangsamt Alkohol den Fettabbau, da der Körper erst die durch Alkohol zugeführte Energie abbaut, bevor er sich in die Fettverbrennung begibt. Es ist also sehr sinnvoll, auf Alkohol zu verzichten.

 

3. Gesunde Snacks vorbereiten

Wenn Du immer ein paar gesunde Snacks und Alternativen parat hast, kommst Du gar nicht mehr in Versuchung, auf ungesunde und zuckerhaltige Knabberartikel, wie z.B. Chips, Schokolade oder Bonbons zurückzugreifen.

Deine Snacks bestehen dann aus hochwertigen Zutaten, versorgen Dich mit guten Nährstoffen und Vitaminen. Zudem sind viele davon noch sehr proteinreich und unterstützen Deine Muskulatur.

Wir haben Dir hier eine Auswahl an gesunden Snacks und Alternativen zusammengestellt. Weiterhin kannst Du auch gerne auf unserer Seite nach zuckerarmen Snacks Ausschau halten.

Gesunde Snacks zum Abnehmen und Satt bleiben

Rezepte zum Abnehmen und Satt bleiben

Wie man richtig abnimmt | Die 5 besten Tipps & die 5 häufigsten Fehler


 

4. Smart Swaps

Mit diesem Tipp sind gesunde und kalorienarme Alternativen gemeint, die Deine tägliche Ernährung dadurch aufwerten, dass sie ihre zucker- und fetthaltigen Pardons ohne einen Verlust an Geschmack und Genuss ersetzen.

Dadurch hast Du gar kein Verlangen mehr nach Zucker und Co.

 

FlavDrops als Alternative

Wenn Du Deinen Gerichten ein Geschmacksupdate verpassen möchtest, ohne dabei auf kalorienreiche Zucker, Aromen oder Sirups zurückzugreifen, sind unsere FlavDrops perfekt für Dich. Sie geben Deinem Kaffee etwas Süße, versorgen Dein Porridge mit mehr Aroma und lassen Deine Backkreationen intensiver schmecken, ohne dabei zusätzliche Kalorien zu liefern.

Zuckerfreier Sirup statt Sirups und Soßen
In vielen fertigen Soßen sind Unmengen an Zucker und Zusatzstoffen versteckt. Wenn Du nicht auf Deinen Sirup für Deine sonntäglichen Pancakes verzichten möchtest haben wir eine große Auswahl an zuckerfreiem Sirup für dich im Angebot.

 

Zuckerfreier Brotaufstrich statt Erdbeermarmelade

Wenn Du bei Deinem Frühstück nicht auf die geliebte Marmelade verzichten möchtest, kannst Du ebenfalls auf zuckerfreien Brotaufstrich zurückgreifen. Die Vorteile der gesunden Früchte bleiben Dir erhalten, dafür sparst Du Dir aber sehr viel Zucker, der in herkömmlichen Marmeladen oft als Geliermittel eingesetzt wird.

Natürlich kannst Du Dir auch gesunde Marmelade selbst herstellen.

 

Sucralose statt Zucker

Zucker schmeckt einfach gut und sorgt dafür, dass uns Backwaren, Kekse und Co einfach gut schmecken. Leider ist ein Übermaß an Zucker alles andere als gesund.

Wenn Du aber trotzdem süße und wohlschmeckende Backkreationen kreieren möchtest, bietet es sich an, den Zucker durch kalorienfreien Süßstoff wie beispielsweise Sucralose zu ersetzen.

Dabei ist zu beachten, dass Süßstoffe oft deutlich süßer als normaler Zucker sind. Das solltest Du beim Einsatz dieser berücksichtigen. Richtig dosiert haben kalorienfreie Süßstoffe keinen negativen Einfluss auf Deinen Körper. Sie sorgen stattdessen dafür, dass Du ohne Reue genießen kannst.

 

5. An die frische Luft gehen

Wenn Du es Dir zur Gewohnheit machst, nach jeder größeren Mahlzeit einen kleinen Spaziergang draußen an der frischen Luft zu machen, schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Auf der einen Seite sammelst Du ein paar Schritte, die Deine Gesundheit fördern. Des Weiteren sorgt die frische Luft dafür, dass Du wieder einen klaren Kopf für die weitere Arbeit bekommst.

Und der größte Vorteil: Wenn Du an der frischen Luft bist wirst Du viel weniger Verlangen danach haben, Dir nach der Hauptmahlzeit noch ein oder zwei Desserts zu genehmigen.

Wie man richtig abnimmt | Die 5 besten Tipps & die 5 häufigsten Fehler


 

Die 5 häufigsten Abnehmfehler

Nun kennst Du 5 sehr hilfreiche Tools, die Dir Deinen Abnehmerfolg deutlich erleichtern. Um jedoch auch einige häufige Fehler zu vermeiden, decken wir für Dich hier noch 5 typische Abnehmfehler auf, sodass Du gar nicht in diese Falle tappen kannst.

 

1. Den Fokus nur auf das Gewicht legen

Wer sich täglich wiegt, kann schnell enttäuscht und demotiviert werden. Dein Gewicht verändert sich nicht, obwohl Du alle Tipps eingehalten hast. Vielleicht wiegst Du sogar an einem Tag mehr als am Vortag. Das kann aber viele Faktoren haben und hängt nicht unbedingt mit Deinem Abnehmerfolg zusammen.

Das Körpergewicht wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, unter anderem auch dem Flüssigkeitshaushalt oder wie viel Nahrung sich noch im Verdauungstrakt befindet. Dabei kann das Gewicht am Tag um etwa 1,4 Kilogramm schwanken.

Die Zahl auf der Waage hängt auch davon ab, ob Du Muskeln aufgebaut hast. Die Muskulatur wiegt etwas mehr als die gleiche Menge Fett. Deswegen kann Dein Gewicht erst einmal stagnieren oder sogar ansteigen, wenn Du Muskulatur aufgebaut hast.

Merke Dir also: Halte Deinen Abnehmprozess nicht nur mithilfe einer Waage fest. Neben dem Gewicht kannst Du auch Deine Körpermaße oder ein Vorher-Nachher Bild als Indikatoren für Deinen Abnehmerfolg nehmen.

Beim Gewicht macht es Sinn, sich wochenweise zu vergleichen. Du wiegst Dich also z.B. jeden Sonntag. Dann wirst Du merken, dass Du von Woche zu Woche näher an Dein Wunschgewicht kommst!

 

2. Die falschen Nahrungsmittel

Wer sich nur von Shakes, Light-Lebensmitteln oder Ersatzprodukten ernährt, wird früher oder später kaum noch Motivation haben oder keine Erfolge mehr sehen. Auch in einer Diät ist es wichtig, auf naturbelassene, ballaststoffreiche Lebensmittel zu setzen.

Ballaststoffe sorgen für eine nachhaltige Sättigung, sodass Du nach dem Essen zufrieden bist und kein Verlangen mehr nach ungesunden Snacks hast (5).  Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie magere Fleisch – und Milchprodukte.

Mit diesen Nahrungsmitteln nimmst Du alle wichtigen Nährstoffe zu Dir, kannst Deine Mahlzeiten genießen und musst kaum bis gar nicht verzichten oder Dich nur von Shakes ernähren.

Außerdem solltest Du den Energiegehalt Deiner Lebensmittel beachten. Nüsse sind zwar sehr gesund, haben aber dafür eine hohe Kaloriendichte. Daher ist es wichtig, dass Du auch mal die Nährwerte Deiner Lebensmittel unter die Lupe nimmst und auch hier richtig dosierst.

Wie man richtig abnimmt | Die 5 besten Tipps & die 5 häufigsten Fehler


 

3. Zu viel oder zu wenig essen

Um Gewicht zu verlieren ist ein Kaloriendefizit notwendig. Jedoch solltest Du nicht mit dem Ansatz „viel hilft viel“ an die Planung Deines täglichen Defizits gehen.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr zu stark reduzierst, fährt Dein Stoffwechsel drastisch herunter. Du baust vielleicht sogar Muskelmasse ab und verbrauchst dann auch weniger Kalorien (6).

Empfehlenswert ist ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag. So nimmst Du nachhaltig gesund ab und vermeidest unnötigen Muskelabbau. Das richtige Defizit ist von Person zu Person unterschiedlich. Probiere Dich in dem oben genannten Rahmen aus und finde heraus, bei welcher Kalorienzahl Du Gewicht verlierst, Dich aber immer noch energiegeladen und motiviert fühlst.

Natürlich solltest Du auch nicht zu viel oder zu häufig am Tag essen. Wenn Deine Kalorienbilanz positiv ist, du also mehr zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, wirst Du Gewicht zunehmen anstelle es zu verlieren. Oft wird unterschätzt, wie viele Kalorien eine Mahlzeit wirklich hat (7).

Um das zu vermeiden kann es hilfreich sein, wenn Du ab und zu Deine Mahlzeiten „trackst“, also Deine Mahlzeiten abwiegst und so die Kalorien genau bestimmen kannst. Wenn Du dann einen guten Überblick hast, brauchst Du auch nicht mehr jedes Reiskorn auf die Waage legen.

 

4. Zu wenig Schlaf

Der Schlafentzug steht in direktem Zusammenhang zu einem erhöhten Stresslevel. Wenn Du also zu wenig schläfst, steigen die Stresshormone in Deinem Körper an.

Diese Hormone sorgen dafür, dass Du schlechter abnimmst, da sich Dein Stoffwechsel verändert. Zudem erhöht Schlafmangel die Gefahr für Heißhungerattacken (8).

Nimm Dir also zum Ziel, täglich 7-9 Stunden erholsamen Schlaf zu erhalten. Zudem verbrauchst Du im Schlaf sogar mehr Kalorien als wenn Du auf der Couch sitzt und noch eine Serie schaust.

 

5. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr

Oft werden Durst und Hunger miteinander verwechselt. Bevor Du also zu einem Snack greifst, trinke lieber erstmal ein großes Glas Wasser. Damit kurbelst Du zusätzlich Deinen Stoffwechsel an, wie wir bereits unter Abnehmtipp 2 dargelegt haben.

Wenn Du ausreichend hydriert bist, also genügend Flüssigkeit zu Dir genommen hast, wirst Du auch viel weniger unter Hungerattacken leiden und kannst Dich besser konzentrieren.

Empfehlenswert ist eine Trinkmenge von 2,5 Liter täglich oder abhängig von Deinem Körpergewicht ca. 30-40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70 kg schwere Person wären das dann 2,1 bis 2,8 Liter täglich (9).

Wie man richtig abnimmt | Die 5 besten Tipps & die 5 häufigsten Fehler


 

Take Home Message

Mit den richtigen Tipps und Tricks lässt sich nachhaltig und gesund abnehmen.

Dabei ist es wichtig, dass Du nicht den Anspruch haben solltest, von jetzt auf gleich sofort viel Gewicht verlieren zu wollen. Das führt nur dazu, dass Du in einen der genannten Fehler gerätst.

Ein smarterer Weg ist es, deinen Abnehmprozess langfristig, geduldig und motiviert zu gestalten. So kannst Du mit Freude und Leichtigkeit Dein Wunschgewicht erreichen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Lally, P. et. Al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J Soc Psychol: Bd. 40, Nr. 6, S. 998–1009.  URL: https://centrespringmd.com/docs/How%20Habits%20are%20Formed.pdf

(2) Hoertel, HA. / Will, MJ. / Leidy, HJ. (2014): A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese „breakfast skipping“, late-adolescent girls. Nutrition Journal: 13, 80. URL: https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-80.

(3) Brown, CM. / Dulloo, AG. / Montani, JP. (2006): Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. The Journal of clinical endocrinology and metabolism: 91 (9): 3598–3602. URL: https://doi.org/10.1210/jc.2006-0407.

(4) Velickovic, K., et al. (2019): Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. Sci Rep 9, 9104 (2019). URL: https://doi.org/10.1038/s41598-019-45540-1.

(5) Adam, CL., et al. (2016): Effects of Dietary Fibre (Pectin) and/or Increased Protein (Casein or Pea) on Satiety, Body Weight, Adiposity and Caecal Fermentation in High Fat Diet-Induced Obese Rats. PloS one, 11(5), e0155871. URL:  https://doi.org/10.1371/journal.pone.0155871

(6) Redman, LM., et al. (2009):  Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PloS one, 4(2), e4377. URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377

(7) Lichtman, SW., et al. (1992): Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. The New England journal of medicine: 327(27): 1893–1898. URL:  https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

(8) Yang, CL. / Schnepp, J. / Tucker, R. (2019): Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients. 2019; 11(3):663. URL: https://doi.org/10.3390/nu11030663.

(9) DGE (2018): Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit. 4. Auflage. Bonn.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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