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Deine neue Morgenroutine | 5 Tipps, um deine Stimmung & Achtsamkeit zu steigern

Der Wecker klingelt. Aufstehen, duschen, frühstücken, Kaffeetrinken, Zähne putzen und dann ab zur Arbeit. So sieht wahrscheinlich bei den Allermeisten die typische Morgenroutine aus.

Dieser klassische Ablauf entsteht für gewöhnlich aus den reinen Notwendigkeiten heraus. Im Grunde also eher ungeplant und durch äußere Umstände, wie z.B. Termine, Arbeitsbeginn oder Schul- bzw. Vorlesungsstart strukturiert. Besser wäre es jedoch, wenn Du den Tag nach Deinen Wünschen starten könntest und damit ausgeruht, voller Energie und mit der nötigen Ruhe den Tag zu beginnen.

Dabei sieht der perfekte Morgen für jeden Menschen anders aus. Jedoch gibt es einige Aktivitäten und Eigenschaften, die sich generell für einen guten Tagesstart eignen.

Wir haben daher einige Tipps gesammelt, welche dir dabei helfen kann, eine auf dich angepasste Morgenroutine zu etablieren:

 

Was ist eine Morgenroutine?

Wenn wir Aktivitäten verinnerlicht haben, erledigen wir sie quasi automatisch. Das spart uns Zeit und Kraft. Diese Routinen unterstützen uns also dabei, unseren Alltag zu bewältigen, ohne ständig Entscheidungen treffen zu müssen und schonen so die Ressourcen unseres Gehirns.

Eine Morgenroutine bezieht sich dabei gesondert auf die ersten Stunden nach dem Aufstehen. Sie soll dir helfen, deinen Tag ohne viel Stress und unnötige Gedankenkreise entspannt zu beginnen. Um sich eine gesunde Routine anzueignen, empfiehlt es sich, jeden Morgen möglichst dieselben Dinge zur selben Zeit zu tun, bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen sind.

Es bietet sich an, erst mit ein oder zwei Vorhaben zu beginnen und diese Anzahl dann langsam zu steigern, anstatt sich gleich für jeden Morgen (zu) viel vorzunehmen. Dabei zahlt sich vor allem Konsequenz und Kontinuität aus (1). Hast Du Deine ersten kleinen Routinen etabliert, kannst du diese nach deinen Belieben erweitern, ergänzen und optimieren.

Im Folgenden erläutere ich dir 5 ratsame Vorgehensweisen, wie du in den Tag starten könntest.

Deine neue Morgenroutine | 5 Tipps, um deine Stimmung & Achtsamkeit zu steigern


 

Der Morgen ist für dich da

Nimm Dir nach dem Aufstehen erst einmal Zeit für dich. Das soll nicht egoistisch gemeint sein, sondern heißt konkret: Nachrichten, E-Mails, soziale Netzwerke, Telefonate oder andere Arbeiten haben erst einmal Pause. Versuche deinen Tag entspannt zu starten und nicht schon direkt nach dem Aufstehen in das digitale Hamsterrad zu steigen.

Auch das Hören und Lesen von medialen Nachrichten sollte erst später am Tag erfolgen. Es wird sich am Anfang vielleicht ungewohnt anfühlen, wenn du immer schon in der ersten halben Stunde nach dem Erwachen deine Nachrichten gecheckt hast, wie es knapp 40% der Bevölkerung tun, aber dein Stresspegel wird sich von Tag zu Tag abflachen (2).

Damit kannst du langfristig den Tag mit viel mehr Achtsamkeit und Gelassenheit beginnen. Zudem entwickelst du deutlich nachhaltigere und gesündere Angewohnheiten, wenn du dich morgens zuerst um dich selbst kümmerst.

Du fragst dich jetzt sicher, welchen Tätigkeiten du stattdessen nachgehen solltest, oder? Wie wäre es damit:

 

Starte den Tag mit Lesen

Eine Variante, bewusst und achtsam in den Tag zu starten, ist es, den Tag mit ein paar Zeilen oder Seiten aus einem Buch zu beginnen, welches dich interessiert. Empfehlenswert ist hierfür ein echtes Buch – kein E-Reader oder Tablet, um den digitalen Einfluss direkt am Morgen zu vermeiden.

Dazu tust du deinem Gehirn mit diesem Tagesstart etwas Gutes und betreibst schon gleich morgens kognitives Training. Beim Lesen simuliert das Gehirn das fiktive Geschehen, etwa die Handlung in einem Roman. Dabei regt sich der prämotorische Kortex an, ein Teil des Gehirns, der wichtig für eine hohe geistige Leistung ist. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel lesen, länger mental fit bleiben und seltener an Demenz oder Alzheimer erkranken (3).

Dazu fanden Psychologen der University of Toronto heraus, dass Menschen, die gerne lesen, empathischer sind als Menschen, die kaum bis gar nicht lesen (4). Wenn du also mit einem guten Buch in Deinen Tag startest, bereicherst du einerseits dein Gehirn und andererseits stimmst du dein Gemüt positiv. In Frage kommen sowohl Romane, Fantasy-Geschichten oder Sachbücher wie auch Comics oder Bildergeschichten.

Deine neue Morgenroutine | 5 Tipps, um deine Stimmung & Achtsamkeit zu steigern


 

Plane deinen Tag

Neben dem Lesen wirkt sich ebenfalls das Schreiben positiv auf deinen Tagesstart auf. Wenn du deinen Tag damit beginnst, ihn gezielt zu strukturieren und dir einige To-Do’s aufzuschreiben, kannst du den Tag zielorientierter gestalten.

Nach dem Abhaken deiner Stichpunkte und Aufgaben wirst du den Tag viel zufriedener beenden können. Dabei solltest du aber beachten, dir nicht zu viel vorzunehmen und Freiheiten für mögliche spontane Aktionen am Tag einzuplanen.

Das Visualisieren deiner Tagesziele stellt aber eine sehr wirkungsvolle Art und Weise dar, den Tag motiviert und engagiert zu beginnen. Zusätzlich zu deinen Vorhaben empfiehlt es sich, bereits morgens ein paar Stichpunkte zu verfassen, wofür du an diesem Tag dankbar und glücklich bist.

Durch das Aufschreiben dieser positiven Gedankensätze entwickelst du ein Gefühl von Dankbarkeit und Selbstsicherheit. Eine aktuelle Studie von der University of California stellte heraus, dass Personen, die regelmäßig Einträge in ein Dankbarkeitsbuch schreiben, eine deutlich bessere Stimmung haben, seltener krank werden und ihre persönlichen Ziele schneller erreichen (5).

Gepaart mit einem gut organisierten Tagesplan, in dem du zwar strukturierst aber dennoch flexibel bist, kannst du organisiert, selbstgesteuert und empathisch in den Tag starten. Auch hier ist es vorteilhaft, Pläne, Gedanken, To-Do’s und positive Affirmationen in ein richtiges Buch zu schreiben und auf die digitale Variante lieber zu verzichten.

 

Sport und Bewegung

Körperliche Aktivität und Sport am Morgen wirken anregend und können dafür sorgen, dass du energiegeladen in den Tag startest. Dabei muss es kein schweres, langes Krafttraining oder ein 10 Kilometer Lauf sein. Schon fünf bis 10 Minuten sanfte Bewegung, wie z.B. Yoga oder ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft sorgen für einen aktivierten Tagesstart.

Der Frühsport hat dabei den Vorteil, dass du meistens aus einer längeren nächtlichen Fastenphase kommst und so tendenziell eine schnellere und bessere Fettverbrennung einsetzen kann (6). Dazu soll sich ebenfalls der Stoffwechsel von Zucker und Fett verbessern (7).

Wenn du jedoch direkt morgens ein intensives, leistungsorientiertes Training verfolgen möchtest, empfiehlt es sich, vor dem Sport Nährstoffe aufzunehmen. Die körperliche Aktivität direkt nach dem Aufstehen fördert dazu noch dein Körperbewusstsein und deine Selbstwahrnehmung. Setzt du dich direkt am Morgen mit dir und deinem Körper auseinander, kannst du besser einschätzen, ob du eine erholsame Nacht hattest und in welcher körperlichen als auch seelischen Lage du dich heute befindest.

Deine neue Morgenroutine | 5 Tipps, um deine Stimmung & Achtsamkeit zu steigern


 

Achte auf deine mentale Gesundheit

Die Selbstwahrnehmung nimmt auch in unserem fünften Tipp einen hohen Stellenwert ein. In der heutigen schnelllebigen Welt nehmen sich die Menschen immer weniger Zeit für sich, ihre Gedanken und ihre Gefühlswelt.

Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, wenn du deinen Tag mit verschiedenen Achtsamkeitsübungen oder einer kleinen Meditation beginnst. Darunter können sowohl das unter Punkt 3 angeführte Dankbarkeitstagebuch, als auch der sanfte Frühsport, wie etwa Yoga oder ein präferiertes Stretching-Programm, zählen.

Des Weiteren eignen sich Atemübungen oder geführte Meditationen für einen sehr achtsamen Tagesstart. Setzt du dich direkt morgens mit deinen Gedanken und Gefühlen auseinander, lernst du, besser mit ihnen umzugehen und deine Gefühlslage besser zu verstehen, interpretieren und ausdrücken zu können.

So kannst du besser mit deinen Mitmenschen interagieren und wirst nachhaltig glücklicher, da du keine Gefühle oder Gedanken mehr unbewusst unterdrückst oder zurückweist. Bist du mit dir im Reinen und strahlst mehr Lebensfreude aus, so ergeben sich viele Vorteile für dich und dein Umfeld.

In einer Analyse von 35 Studien zu diesem Thema konnte bewiesen werden, dass glückliche Personen ein niedrigeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauferkrankungen zu sterben (8). Dazu überträgt sich dein positives und glückliches Selbstbild auf deine Mitmenschen (9).

Diese sogenannte soziale Projektion wirkt sich zudem auf das zwischenmenschliche Verhalten aus, sodass eine Zusammenarbeit mit Arbeitskollegen, Freunden oder Verwandten deutlich harmonischer und reibungsloser funktioniert.

 

Take Home Message

Eine gesunde Morgenroutine sorgt dafür, dass du dich gleich direkt am Morgen besser fühlst und mit vielen Vorteilen in den Tag starten kannst. Du kannst den Tag energiegeladen und mit guter Stimmung beginnen.

Dazu schaffst du dir gleich morgens kleine Erfolgserlebnisse, indem du die wichtigsten Dinge gleich erledigt oder gezielt organisiert hast. Die sorgt dafür, dass du entspannt und ausgeglichen in den Tag startest – was ein super Gefühl ist.

Gestalte den Ta nach der Reihenfolge deiner Prioritäten. Des Weiteren kümmerst du dich schon am Tagesanfang um dich und betreibt sozusagen körperliche Hygiene von innen heraus.

Je nachdem, welche Tipps du dir für deine Morgenroutine vornimmst. Wirst du sowohl mental, als auch körperlich davon profitieren. Und das sorgt dafür, dass du morgens leichter aus dem Bett kommst.

Nimm dir anfangs aber nicht zu viel vor. Wie bereits erläutert, macht es mehr Sinn klein anzufangen und nach und nach weitere Gewohnheiten in den morgendlichen Ablauf zu integrieren.

 

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  1. Lally, P. et al. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.  J. Soc. Psychol., Bd. 40, Nr. 6, S. 998–1009, 2010. URL: https://centrespringmd.com/docs/How%20Habits%20are%20Formed.pdf.
  2. Deloitte (2018): Im Smartphone-Rausch Deutsche Mobilfunknutzer im Profil. URL: https://www.zeitfokus.de/downloads-public/documents/deloitte/258-deloitte-studie-im-smartphone-rausch-deutsche-mobilfunknutzer-im-profil/file.
  3. Hughes, TF., et al. (2010): Engagement in reading and hobbies and risk of incident dementia: the MoVIES project. American journal of Alzheimer’s disease and other dementias, 25(5), 432–438. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911991/.
  4. Mar, RA. / Oatley, K. / Peterson, JB. (2009): Exploring the link between reading fiction and empathy: Ruling out individual differences and examining outcomes. Communications, 34(4), 407-428. URL: https://www.degruyter.com/view/journals/comm/34/4/article-p407.xml.
  5. Bono, G. / Emmons, RA. / McCullough, ME. (2004): Gratitude in Practice and the Practice of Gratitude. In: P. A. Linley & S. Joseph (Eds.): Positive psychology in practice (p. 464–481). John Wiley & Sons, Inc.. URL: https://psycnet.apa.org/record/2004-21028-032.
  6. Wallis, GA. / Gonzalez, JT. (2019): Is exercise best served on an empty stomach?The Proceedings of the Nutrition Society, 78(1), 110–117. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334499/.
  7. Van Proeyen, K., et al. (2010): Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of physiology, 588(Pt 21), 4289–4302. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/.
  8. Chida, Y. / Steptoe, A. (2008): Positive psychological well-being and mortality: a quantitative review of prospective observational studies. Psychosomatic medicine, 70(7), 741–756. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18725425/.
  9. Krueger, JI. (2007): From social projection to social behaviour. European Review of Social Psychology, 18, 1–35. URL: https://doi.org/10.1080/10463280701284645.


markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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