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Es war der 8. April 2013, als ich für mich entschied, dass ich etwas an meiner Figur und meinem Leben ändern möchte. Ich hatte damals mehrere Jahre kein Sport mehr gemacht und habe mich größtenteils von Cornflakes, Toastbrot und Fastfood ernährt. Dazu gab es noch jede Menge Süßigkeiten. Ich habe mich damals nach jedem Essen unwohl und wirklich vollgestopft gefühlt. Am meisten hat mich das Gefühl gestört, dass sich die Kante meines Schreibtischs immer in meinem Bauch gedrückt hat. Damit sollte nun Schluss sein! Bis heute hat sich mir dieser Tag stark im Gedächtnis eingeprägt – und ich kann mir kaum ein anderes Datum besser merken.

vorher_001Ich bin nicht sofort ins Fitnessstudio gegangen, sondern habe zunächst damit angefangen 2-3 mal pro Woche Laufen zu gehen und kleine Home-Workouts mit Liegestützen und Kniebeugen zu machen. Vor diesem Schritt bin ich sogar die 500 Meter zum nächsten Bäcker mit dem Auto gefahren. Kleine Veränderungen im Alltag haben bereits ausgereicht, um für eine körperliche Veränderung zu sorgen. Seit diesem Tag meide ich Fahrstühle und Rolltreppen so gut es geht – und laufe lieber ein paar Treppen hoch oder runter.

Meine Ernährung habe ich damals ebenfalls umgestellt und somit angefangen mich bewusster und gesünder zu ernähren. Von Anfang an hat bei mir die High Carb – Low Fat Ernährung gut funktioniert. Einen strengen Ernährungsplan hatte ich dabei nicht – ich habe einfach nur BEWUSST(ER) gegessen und mir hier und da auch mal eine Pizza oder etwas Süßes gegönnt, wenn ich Lust darauf hatte. Ich habe mir aber niemals verboten etwas Fettiges oder Ungesundes zu essen – ich wollte es wirklich nicht mehr und nur so konnte es auch langfristig funktionieren. Als ich die ersten Veränderungen an meinem Körper sha, stieg die Motivation weiter zu machen und noch mehr zu trainieren.

Man muss seine Komfort-Zone verlassen und etwas zu verändern. Die ersten Laufeinheiten waren nur wenige Kilometer und haben wirklich keinen Spaß gemacht. Ich bin jedoch dran geblieben und als sich nach den ersten Läufen meine Kondition etwas verbesserte, gewann ich langsam Freude an der Bewegung und versuche mit seitdem in jeder Laufeinheit ein wenig zu verbessern. Von da an war das Training keine Pflicht mehr, sondern ein Teil meines Lebens.

Inzwischen habe mein ursprüngliches Ziel von einer schlankeren und muskulöseren Figur bereits mehr als erreicht. Der Sport und eine gesunde Ernährung sind mittlerweile fester Bestandteil meines Leben – viel mehr als nur ein Mittel zum Zweck. Es ist ein sehr wichtiger Teil meines Lebens geworden, den ich nicht mehr missen möchte.

Aktuell trainiere ich 6 Mal in der Woche und bereite mich auf meinen ersten Bodybuilding Wettkampf vor. 

  • Gewicht vorher: 88,7 KG
  • Gewicht danach: 78,2 KG

 https://www.instagram.com/myproteinde/

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Ich ernähre mich High Carb – Low Fat. Mit dieser Ernährungsform komme ich sowohl im Aufbau, wie auch aktuell in der Diät super zurecht. Mein Essen verteilt sich täglich auf 5 Mahlzeiten.

Fakt #1: Weniger Nahrung, weniger ThermogeneseMAHLZEIT 1 | 100g Haferflocken, 200g Beeren 1 Banane, 300 ml Milch und 30g Impact Whey Protein.

MAHLZEIT 2 | 80g Reis, 150g Hähnchen, Rind oder Fisch, 250g Gemüse und 1/2 Apfel

MAHLZEIT 3 | 80g Reis, 150g Hähnchen, Rind oder Fisch, 250g Gemüse und 1/2 Apfel

MAHLZEIT 4 | 100g Maltodextrin und 10g BCAAs direkt nach dem Training in einem Shake

MAHLZEIT 5 | 250g Magerquark, 30g Impact Whey Protein und 1 Apfel als leichter Snack vor dem Schlafen

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Mein damaliges Training

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MONTAG | Brust

DIENSTAG | Pause

MITTWOCH | Rücken

DONNERSTAG | HIIT

FREITAG | Schulter

SAMSTAG | Beine

SONNTAG | Pause

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Das erst Jahr meiner Transformation habe ich zu Hause trainiert und Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln bis 10 kg und einem 30 kg Kettlebell gemacht. Ich hatte dabei 5 Einheiten pro Woche. Dazu bin ich 2-3 Mal in der Woche Laufen gegangen. Keine der Workout Einheiten hat länger als 30 Minuten gedauert.

Jede Übung 4 Sätze mit jeweils 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Brusttraining

Einarmige Liegestütze
Liegestütze mit Wischen nach Vorne und zur Seite (Hände dafür auf einem Handtuch oder Blatt Papier)
Liegestütze mit Füßen auf einem Gymnastikball
Fluss mit Kurzhanteln auf Gymnastikball
Dips im Treppenhaus am Geländer

Rückenraining

Klimmzüge (Am Türrahen oder im Treppenhaus unter der Treppe)
Kreuzheben mit Kettlebell
Rudern mit Kettlebell
Supermans
Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

HIIT

HIIT Zirkel. Jeweils 10 Runden mit
10 Burpees, 10 Mountainclimbers, 10 Squat-Jumps am Stück.
Pausen so kurz wie nur möglich

Schultertraining

Millitary-Press mit Händen auf dem Boden und Füße auf einem Stuhl
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben im Stehen mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln

Beintraining

Squat-Jumps
Einbeinige Kniebeugen
Ausfallschritte nach vorne
Ausfallschritte zur Seite
Mountainclimbers 

Mein aktuelles Training

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MONTAG | Brust-, Schulter- & Trizeps – Tag 1

DIENSTAG | Beine – Tag 1

MITTWOCH | Rücken, Hintere Schulter & Bizeps – Tag 1

DONNERSTAG | Pause

FREITAG | Brust-, Schulter- & Trizeps – Tag 2

SAMSTAG | Beine – Tag 2

SONNTAG | Rücken, Hintere Schulter & Bizeps – Tag 2

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Julius-Ise2Inzwischen trainiere ich im Fitnessstudio und mache dabei einen 3er-Split. Hierbei trainiere ich 5-6 Tage in der Woche. Das Training teile ich dafür in Push-/ Pull- und Beineinheiten. 

Am Push-Tag mache ich alle drückenden Übungen. Hier trainiere ich somit die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Am Pull-Tag kommen die ziehenden Bewegungen dran. Somit trainiere ich hier den Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps. Am Beintag wird das gesamte Bein trainiert. Also den vorderen Oberschenkel, sowie den hinteren Oberschenkel, den Gesäßmuskel und die Waden.

Diese drei Einheiten mache ich in der Regel drei Tage hintereinander und am vierten Tag ist dann Pause. Anschließend geht der startet der Plan wieder von vorne, jedoch sind hier dann einige Übungen ausgetauscht, damit der Körper möglichst viele verschiedene Reize bekommt. Bei jeder zweiten Einheit mache ich am Schluss außerdem noch 10 Minuten ein paar Übungen für die Bauchmuskeln. 

Brust-, Schulter- & Trizepstraining – Tag 1

KH Bankdrücken auf Schrägbank
LH Bankdrücken auf Flachbank
Flys am Kabelzug von unten
KH Schulterdrücken im Sitzen
Frontheben mit LH
Seitheben am Kabelzug
Dips
Trizeps mit Seil am Kabelzug 

Beintraining

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Rumänisches Kreuzheben
Beinbeuger
 Wadenheben stehend 

Rücken-, hintere Schulter- & Bizepstraining

Klimmzüge
Rudern mit LH
Latzug
Hyperextentions
Butterfly reverse
Nackenheben mit KH
Facepulls
Bizepscurls mit SZ Stange

Brust-, Schulter- & Trizepstraining – Tag 2

LH Bankdrücken auf Schrägbank
Bankdrücken an der Maschine
Flys mit KH
LH Schulterdrücken im Stehen
Frontheben mit KH
Seitheben mit KH
French Press
Trizeps mit KH über Kopf

Beintraining – Tag 2

Frontkniebeugen
Hackenschmidt-Kniebeuge
Ausfallschritte
Beinbeuger
Wadenheben sitzend 

Rücken-, hintere Schulter- & Bizepstraining – Tag 2

Kreuzheben
Latzug
Rudern am Kabelzug
vorgebeugtes Seitheben mit KH
Nackenheben Maschine
 Bizepscurls mit KH

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Whey Protein (Als zusätzliche Eiweißquelle in meinem Frühstücks-Müsli und in meinem Abend-Snack.)

Zink & Magnesium (Für eine gute Regeneration und einen guten Schlaf. Außerdem macht Zink eine reinere Haut und unterstützt das Immunsystem.)

Glucosamin für die Gelenke (Glucosamin zählt zu meinen absoluten Lieblingssupplements und seit ich es für mich entdeckt habe, habe ich keine Beschwerden mehr mit meinen Gelenken.).

Omega 3 – Fischöl-Kapseln (Mit guten Fetten für ein gesundes Herz und eine gute Fettverbrennung.)

BCAAs vor und nach dem Training (Für den Muskelschutz in der Diät.)

Maltodextrin (Als schnelle Kohlenhydrat-Quelle direkt nach dem Training.)

Motivation

INSTAGRAM | @juliusise

Julius-IseMeine Motivation ist es, das absolut Beste aus mir herauszuholen und mich in die bestmögliche Form zu bringen. Jahrelang glaubte ich, dass ich genetisch kein Six-Pack bekommen kann. Inzwischen weiß ich jedoch, dass es jeder schaffen kann, wenn er nur hart genug dafür arbeitet und nicht aufgibt. Ich fotografiere mich jede Woche, damit ich anhand der Fotos einen Vergleich habe, was sich an mir verändert hat. Da die Veränderung langsam kommt, nimmt man sich persönlich häufig nur schlecht wahr. Wenn ich die Fotos neben einander ansehe, erkenne ich jedoch sehr gut die Fortschritte.

Die Disziplin, die ich für das Training und die Ernährung lernte, habe ich inzwischen auch auf andere Bereiche meines Alltags übernommen und helfen mir nun auch dabei besser zu werden. Ich habe für mich begonnen um Etwas zu ändern, inzwischen motiviert mich jedoch auch das Feedback und die Anerkennung von meiner Familie und Freunden. Nach wie vor versuche ich aber dennoch für mich besser zu werden.

Ich finde es sehr wichtig ein festes Ziel zu haben. Sei es der Tag für einen Wettkampf, ein Fotoshooting oder der Tag an dem es in den Sommerurlaub geht. Wenn man für ein Ziel arbeitet, kann man sich stärker darauf fokussieren und Alles für das Ziel geben. So kannst du in jedes Training mit 110% Motivation gehen und wirklich dein Bestes geben.

Man kann sich allerdings nicht nur sein Aussehen verbessern, sondern auch stärker werden, neuen Übungen lernen oder seine Technik verbessern. Beim Training lernt man niemals aus und man kann jeden Woche und jeden Tag aufs Neue besser, stärker oder schneller werden.

Als Motivation im Training hilft mir auf jeden Fall auch noch Musik. Ich denke jeder hat seine Lieblings-Songs, die einem nochmals zusätzliche Kraft und Motivation im Training geben.

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