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Ultimatives Steak Sandwich Rezept | Muskelaufbau Mittagessen

Das ultimative Steak Sandwich Rezept, welches dir beim Muskelaufbau hilft.

Du brauchst Kohlenhydrate und Protein um Muskeln und Kraft aufzubauen. Aber wer hat gesagt, dass du das Essen dabei nicht genießen darfst und lediglich bei trocken Pute mit Reis bleiben musst? Dieses Steak Sandwich Rezept liefert dir die perfekte Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, welches Muskelaufbau und -regeneration unterstützen wird (ohne, dass dir das Essen zum Halse raushängt).

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Ultimatives Steak Sandwich Rezept | Muskelaufbau Mittagessen


Die Zutaten

  • 100g Lendensteak (grasgefüttert)
  • 2 tsp. Kokosöl
  • 50ml Balsamico-Essig
  • 1/4 Teelöffel Meersalz und Schwarzer Pfeffer
  • 1 kleine rote Zwiebel (sehr dünn geschnitten)
  • 5g geriebener Parmesan
  • eine Handvoll Rucola
  • 2 Teelöffel fettreduzierten Senf oder Senf-Dressing
  • 2 Scheiben Vollkorn-Ciabatta

Die Zubereitung

  1. Heize zuerst eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze auf und gib 1 Teelöffel Kokosöl hinzu.
  2. Gib als nächstes die dünn geschnittenen Zwiebelscheiben in die Pfanne und brate diese für 3-4 Minuten an. Vergiss nicht kontinuierlich durchzurühren!
  3. Nun fügst du den Balsamico-Essig hinzu und drehst die Temperatur herunter. Deckel drauf. Koche das Ganze für 20 weitere Minuten.
  4. Sobald die Zwiebeln weich sind und der Karamellisierungsprozess eingesetzt hat, ist es an der Zeit das Steak zuzubereiten. Nimm eine große schwere Pfanne und heize diese auf. Gibt einen Teelöffel Kokosöl hinein.
  5. Wenn die Pfanne heiß geworden ist und beinahe schon zu rauchen anfängt, gibst du das Steak hinein. Die Bratdauer hängt nun von deinen individuellen Präferenzen ab. Für ein dickes 2,5 cm Steak empfehlen wir die folgenden Bratzeiten:
    • Bleu: zirka 1 Minute auf jeder Seite
    • Rare: zirka 1 ,5 Minuten auf jeder Seite
    • Medium-rare: zirka 2 Minuten auf jeder Seite
    • Medium: zirka 2 ,5 Minuten auf jeder Seite
    • Well-done: zirka 4 Minuten auf jeder Seite
  6. Sobald das Steak fertig ist, holst du es auf der Pfanne heraus und gibst es auf einen Teller, wo es für 1-2 Minuten ruhen muss. Drehe die Hitze runter auf Medium.
  7. Gib nun die Ciabatta-Scheiben in die Steak-Pfanne und toaste das Brot von jeder Seite für 1-2 Minuten. Sobald es fertig geröstet ist, holst du das Ciabatta heraus und gibst es auf den Teller. Schneide nun das Steak hauchdünn auf und gib die erste Scheibe auf das Ciabatta. Nun kommen die karamellisierten Zwiebeln, der Rucola, der Parmesan und etwas fettreduzierter Senf-Dressing oben drauf.

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Rezepte

11 Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau

2018-01-18 13:13:08Von Liza Brinkmann

Ultimatives Steak Sandwich Rezept | Muskelaufbau Mittagessen

Nährwerte

Menge pro Portion

Kalorien 610kcal 198 Kalorien durch Fett
% täglicher Bedarf *
Fett22g34%
Kohlenhydrate63g21%
Eiweiß29g58%

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