Supplemente

Die besten Supplemente zur Optimierung deiner Regeneration

Das Training, die Trainingsplanung und die Trainingsprinzipien spielen für jeden Sportler und Athleten eine wichtige Rolle – und das zurecht. Ein wohl durchdachtes Training kann die körperliche Leistungsfähigkeit enorm verbessern.

Jedoch vergessen viele ambitionierte Sportler einen mindestens genauso wichtigen Aspekt des sportlichen Trainings: Die Regeneration. Eine erholsame Regeneration kann Dir dabei helfen, einen entscheidenden Vorsprung in Deiner Leistungsentwicklung zu sichern. Daher solltest du die Zeit nach und vor Deinem Training nutzen, um der Regeneration mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Nur in den Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten kann sich die Muskulatur erholen und der Körper von den Trainingsbelastungen regenerieren. Einen großen Vorteil für Deine Erholung kann dabei die gezielte Ergänzung mit bestimmten Nährstoffen sein.

Welche Supplemente neben einer ausgewogenen Ernährung für eine gute Regeneration sorgen können, stellen wir Dir in diesem Artikel vor:

 

Regeneration im Sport

Unter Regeneration im sportlichen Kontext versteht man im Allgemeinen eine Kombination verschiedener Erneuerungs- und Aufbauprozesse, die in Deinem Körper zeitgleich stattfinden. Dabei werden verschiedene Systeme im Organismus mit den jeweils benötigten Nährstoffen und Mineralien versorgt, die sie zur Wiederherstellung benötigen.  Die Regeneration wird im medizinischen Kontext als die erneute Bildung, Entstehung und natürliche Wiederherstellung von verletztem, abgestorbenem Gewebe oder Ähnlichem definiert (1).

Während des Trainings wird Dein Körper an seine Grenzen gebracht. Der Muskel- und Sehnenapparat wird stark beansprucht, Dein Herz-Kreislaufsystem wird gefordert und auch Dein Nervensystem muss stark arbeiten, um die Informationen und Anforderungen des Trainings zu verarbeiten. Daher gilt es, nach und schon während des Trainings, die optimalen Voraussetzungen für eine gute Erholung, also eine gute Regenration, zu schaffen, da Du ja bekanntlich schon in den nächsten Tagen wieder trainieren möchtest.

In den verschiedenen Körpersystemen werden durch die Trainingsbelastung jeweils andere Bedürfnisse geweckt und es bedarf verschiedener Nährstoffe, um diese wieder zu decken. So benötigt Deine Muskulatur beispielsweise Nährstoffe, um die beim Sport entstandenen Schäden in den Muskeln reparieren zu können. Zeitgleich müssen Kreislauf und Puls wieder in den Normalzustand zurückgeführt werden.

Daneben fehlen Deinem Körper nach dem Sport oftmals Mineralien, Flüssigkeit und andere Vitalstoffe, die zum Erhalt der Körperfunktionen und für deine Leistungssteigerung elementar sind.

Aus diesem Grund wurden schon einige Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, die Deine Regeneration fördern sollen. Wir geben Dir im Folgenden einen Überblick, welche Supplemente wirklich Sinn machen und Deine Erholung unterstützen können.

Die besten Supplemente zur Optimierung deiner Regeneration


 

Aminosäuren für den Muskelschutz

Aminosäuren sind wichtige Bausteine der Muskulatur. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Formen von Aminosäuren. Zu den wichtigsten Aminosäuren für die Muskulatur gehören alle essentiellen Aminosäuren, kurz EAA genannt.

Essentiell bedeutet, dass Dein Körper diese nicht selbst herstellten kann. Du musst Sie also bedarfsdeckend über Deine Ernährung zuführen. Besonders bei hartem Training entstehen haarfeine Beschädigungen an den empfindlichen Fasern der vorhandenen Muskulatur. Der Körper regeneriert sich selbst und repariert im Zuge dessen jene Verletzungen selbstständig.

Für eine effektive Regeneration werden Proteine – speziell Aminosäuren – benötigt. Liegen Deinem Körper jetzt nicht genügend Bausteine, also Aminosäuren, vor, verlangsamt sich die Regeneration. Aus diesem Grund kann die gezielte Ergänzung mit EAA Sinn machen (2).

Nimmst Du diese vor, während und nach dem Training in ausreichender Menge zu Dir, kann Dein Körper aus diesem Aminosäurepool schöpfen und die muskulären Aufbau- und Reparaturprozesse zeitig beginnen.

Dabei ist zu beachten, dass der Körper für ein optimales und konstantes Wachstum der Muskeln einen Überschuss an EAA benötigt. Welche konkrete Menge von EAA Du dabei täglich zu Dir nehmen solltest, um den gewünschten Effekt zu erzielen, hängt von individuellen Umständen ab.

Unter anderem beeinflusst das Körpergewicht und die Statur die notwendige Zufuhr. Auch die Art sowie Dauer des Trainings sind ausschlaggebend. Allgemein werden 10 bis 15g EAA pro Tag empfohlen.  In Bezug auf die Muskulatur nehmen zwei Aminosäuren eine Sonderstellung ein: Glutamin und Leucin.

 

Glutamin

Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, kann also vom Körper ausreichend hergestellt werden. Unter bestimmten Umständen kann sich aber der Bedarf an Glutamin so erhöhen, dass der Körper dieses nicht mehr ausreichend nachproduzieren kann. Darunter fallen unter anderem starke Stressreaktionen oder Krankheiten (2). Auch das intensive sportliche Training erhöht den Bedarf an Glutamin. Dabei reguliert Glutamin den Wasserstoffwechsel, unterstützt eine gesunde Magen-Darm- und Gehirnfunktion und  gilt allgemein als Unterstützer des Immunsystems (4).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass Du genügend Glutamin konsumierst. Eine separate Glutamineinnahme kann Dir dabei helfen, Deinen täglichen Bedarf zu decken. Die Glutamingabe sollte dabei in einer Größenordnung von 5-10g erfolgen und kann mehrmals am Tag erfolgen. Bei intensivem Training kann eine Tagesgesamtdosis von 10-20g erreicht werden. Bei stark erhöhter körperlicher und geistiger Belastung kann die Gesamtmenge durchaus bis zu einer Gesamtdosis von 40g pro Tag angehoben werden. Empfehlenswert ist die Einnahme nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.

 

Leucin

Leucin stellt eine essentielle Aminosäure dar. Zusammen mit den zwei anderen Aminosäuren Isoleucin und Valin bildet es die BCAA, die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren.

Leucin ist maßgeblich am Aufbau neuer Gewebe im Organismus beteiligt, u.a. auch am Aufbau neuer Muskelsubstanz. Gleichzeitig hemmt Leucin den Proteinabbau, was wichtig für den Erhalt von Muskeleiweiß ist. So ist es möglich, den Verlust von Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten zu verringern und gleichzeitig den Neuaufbau zu steigern, was letztlich zu einer weitaus positiveren Proteinbilanz führen kann – sprich stärkerem Muskelaufbau.

Zusätzlich unterstützt Leucin verschiedene Heilungsprozesse im Körper. Des Weiteren scheint Leucin auch bei der Ausschüttung von Wachstumshormonen beteiligt zu sein. Somit ist es maßgeblich förderlich für den Muskelaufbau (2).

Leucin sollte dabei in Kombination mit den anderen EAA und dahingehend also auch mit den anderen BCAA um das Training herum konsumiert werden. Empfehlenswert ist eine Aufnahme von 5g Leucin vor und auch nach einem intensiven Training.

Die besten Supplemente zur Optimierung deiner Regeneration


 

Proteine für die Reparaturprozesse

Für eine gute Regeneration spielt insgesamt eine ausreichende Proteinzufuhr eine elementare Rolle, da dieses für das Auffüllen der entstandenen Schäden in der Muskulatur zuständig ist.

Wenn Du zu wenig Protein, also auch zu wenige Aminosäuren zu dir nimmst, musst Du einen Abbau der vorhandenen Muskelmasse befürchten. Zusätzlich kannst Du durch die Aufnahme von Eiweiß dem Hungergefühl nach erbrachter Leistung entgegenwirken, da Proteine den Blutzuckerspiegel stabilisieren (2).

Für Sportler ist es generell vorteilhaft, sich proteinreich zu ernähren und dadurch eine hohe Aminosäurekonzentration im Blut zu haben. Durch das zusätzliche Protein können sich Deine Muskeln schneller von den Strapazen im Training erholen und Du kannst schon in der nächsten Einheit wieder Vollgas geben.

Für Sportler, insbesondere Kraftsportler, empfiehlt sich eine Proteinaufnahme von 1,5 bis 2g Protein pro kg Körpergewicht. Das kann über eine proteinbetonte, ausgewogene Ernährung erreicht werden, doch insbesondere in der kurzfristigen Zeit um das Training herum kann ein Einsatz von Proteinpulver sinnvoll sein.

Vor allem Whey Protein hat sich hier bewährt, da es sehr schnell vom Körper verstoffwechselt wird und alle essentiellen Aminosäuren besitzt. Solltest Du eine pflanzenbasierte Ernährungsweise bevorzugen, kannst Du auch auf ein veganes Protein aus mehreren Komponenten zurückgreifen.

Ein Protein-Shake nach dem Training zeigt sich somit sehr wirkungsvoll, um Deine Regeneration zu unterstützen und Deinen Körper den nötigen Baustoff für neue Muskulatur bereitzustellen.

 

Kohlenhydrate um das Training herum

Während des Trainings greift der Körper auf seine Energiespeicher zurück und verbrennt dabei Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert sind. Folgerichtig ist das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber ein zentraler Vorgang der Regeneration.

Aus diesem Grund macht es Sinn, direkt nach einem intensiven Training neben Proteinen auch schnell verdauliche Kohlenhydrate, am besten in flüssiger Form, zuzuführen. Bewährt hat sich hier das Maltodextrin.

Maltodextrin ist eine Kohlenhydratform, die aus Stärke gewonnen wird. Das Gemisch aus kurzkettigen Kohlenhydraten wird sehr schnell in den Muskelzellen aufgenommen und kann am einfachsten zum Aufladen der Energiereserven genutzt werden. Außerdem ist es sehr bekömmlich und führt kaum bis gar nicht zu Magen-Darm-Beschwerden (5).

Die Faustformel lautet 1g Maltodextrin pro kg Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Athlet müsste demnach 80 g Maltodextrin nach dem Training zu sich nehmen, um seinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen. Ebenso werden durch eine schnelle Kohlenhydrataufnahme nach dem Training die neuronalen Steuerungsfunktionen verbessert und die energiebereitstellenden Systeme optimiert (6).

So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Natürlich können diese Kohlenhydrate auch über Lebensmittel zugeführt werden, jedoch besitzen kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst oder Getreideprodukte oft noch andere Inhaltsstoffe, die die Aufnahme und Energiebereitstellung beeinflussen könnten.

Der Vorteil von Maltodextrin liegt hier in der reinen Form, der guten Dosierbarkeit, Löslichkeit im Shake und der schnellen Aufnahme im Magen-Darm-Trakt. Es ersetzt aber natürlich keine ausgewogene Ernährung!

Die besten Supplemente zur Optimierung deiner Regeneration


 

Mineralstoffe für eine bessere Energiebereitstellung

Mineralstoffe unterscheiden sich als anorganische Nahrungsbestandteile von organischen Nahrungsbestandteilen dadurch, dass sie im Organismus weder produziert noch verbraucht werden. Besonders während Belastungen, aber auch in Ruhe, scheidet Dein Körper vermehrt Mineralien aus.

Grundsätzlich lassen sie sich durch mineralstoffreiche Getränke und Nahrung ersetzen. Durch hohe Trainingsbelastungen im Sport schwitzt Du aber meist sehr viel. Dabei kann es passieren, dass dadurch wichtige Mineralstoffe verloren gehen, die Du nicht so schnell wieder über die Ernährung aufnehmen kannst (10).

Ein Mangel an diesen Mineralstoffen wäre aber fatal für Deine Trainingsleistung, Deine Gesundheit und Deine Regeneration. Obwohl sie keine Energieträger darstellen, sind Mineralstoffe für Deinen Organismus unverzichtbar, da sie an zahlreichen biologischen Vorgängen beteiligt sind.

Zum einen sind sie Regelstoffe, das heißt als Bestandteile von Enzymen an wichtigen körperlichen Prozessen wie der Regelung der Muskelkontraktion, dem Sauerstofftransport, der Nervenleitung, dem Säure-Basen-Haushalt, dem Flüssigkeitshaushalt, der Blutgerinnung und dem Herzrhythmus beteiligt. Zum anderen sind sie Aufbaustoffe, wie beispielsweise das Calcium im Bereich von Knochen, Zähnen, Muskeln und anderen organischen Strukturen (7).

Insofern ist eine ausgeglichene Bilanz an Mineralstoffen für den optimalen Ablauf der Stoffwechselprozesse, den Vorgang der Muskelkontraktionen und der neuronalen, also nervlichen Prozesse, wichtig.

Zwei Mineralstoffen kommt im Kontext zur Regeneration im Sport eine Sonderstellung zu:

 

Zink

Zink ist im gesamten Körper an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und als Mineralstoff ein Bestandteil von über 200 Enzymen. Es wird für den Proteinstoffwechsel, für den Säure-Basen-Haushalt und für das Hormonsystem benötigt.

Besonders unterstützt Zink die Ausschüttung von Wachstumshormonen und verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel. Daher unterstützt es Dich dabei, Deine Muskeln regenerieren zu lassen und Deine Nährstoffaufnahme zu optimieren (8). Zink besitzt außerdem entzündungshemmende Eigenschaften und verbessert Deine Zellgesundheit (9).

Der tägliche Zinkbedarf liegt dabei bei 7mg für Frauen und 10mg für Männer. Dieser lässt sich zwar durch eine ausgewogene Ernährung decken, aber auch hier kann es Sinn machen, Zink aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit in separater Form einzunehmen. Am besten nach dem Training oder abends in Kombination mit dem folgenden Mineralstoff.

 

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist im Körper an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dein Nervensystem, der Blutkreislauf, die Zellversorgung sowie Proteinaufbau und Immunsystem benötigen ausreichend Magnesium, um reibungslos zu funktionieren.

Des Weiteren ist Magnesium neben Calcium für die Muskelkontraktion entscheidend. Vielleicht hattest Du auch schon einmal das unangenehme Gefühl eines Muskelkrampfes. Meistens handelt es sich dabei um einen Magnesiummangel, da jede Muskelkontraktion des Körpers magnesiumabhängig ist. Ein ausgeglichener Magnesiumspiegel sorgt also dafür, dass Du keine Angst vor Krämpfen mehr haben musst und dazu Deine Regeneration deutlich besser ablaufen kann, da alle nötigen Stoffwechselvorgänge genügend Magnesium vorfinden. Außerdem verbessert Magnesium die Aufnahme von Glukose in den Zellen und beschleunigt auf diese Weise die Glykolyse, die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten (10).

Daher kann eine Supplementation mit bioverfügbaren Magnesium, beispielsweise als Magnesiumcitrat, Sinn ergeben. Der tägliche Bedarf von 300-400mg Magnesium pro Trag kann zwar über eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, aber durch intensives Training und körperliche Aktivität kann sich Dein Bedarf um ein Vielfaches erhöhen.

Eine gezielte Ergänzung mit Magnesium ist also sehr ratsam, um Deinen Energiestoffwechsel anzuregen, Deinen erhöhten Bedarf zu decken, sowie Deine Regeneration zu fördern. Der genaue Tagesbedarf für Sportler lässt sich nicht genau bestimmen und ist deshalb individuell anzupassen.

Nach Fachorganisationen wird aber empfohlen, höchstens 250 mg Magnesium täglich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in zwei bis drei Portionen über den Tag verteilt einzunehmen (11). Da Magnesium und Zink synergistisch arbeiten, also sich gegenseitig unterstützen, können beide Mineralstoffe, vorzugsweise abends, zusammen eingenommen werden.

Die besten Supplemente zur Optimierung deiner Regeneration


 

Take Home Message

Die Regenration ist ein oft unterschätzter und wenig beachteter Faktor bei vielen Sportlern. Wenn Du ihr mehr Beachtung schenkst wirst Du schon schnell weitere Verbesserungen bei Deiner Performance und Deiner sportlichen Leistung bemerken.

Dazu wird Dir der Alltag auch leichter von der Hand gehen. Den Grundstein für eine optimale Regeneration stellt eine ausgewogene Ernährung dar. Jedoch kannst Du mit einigen ausgewählten Supplementen gezielt und gewinnbringend Deine Regeneration auf das nächste Level bringen.

 

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2020-03-18 10:32:54Von Julia Griesbach

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Hoffmann, G. (2003): Leistungssteigerung im Sport – Ursachen, Methoden, Bewertungen, Lösungen. Tagungsbericht über die Veranstaltung des Arbeitskreises Sportmedizin der Akademie für ärztliche Fortbildung und Weiterbildung der Landesärztekammer Hessen und des Hessischen Ärzteblattes in Zusammenarbeit mit der Sektion Breiten-, Freizeit- und Alterssport der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP (…). Bad Nauheim, 09.-10.05.2003. Düsseldorf, Köln: German Medical Science. URL: https://www.egms.de/static/en/meetings/sportmed2003/03sportmed1.shtml.

(2) Arndt K. / Albers T. (2004): Handbuch Protein und Aminosäuren. 13-60, 140-161, 179-181. 2. Auflage Novagenics Verlag 2004.

(3) Castell, L. M., / Newsholme, E. A. (1998): Glutamine and the effects of exhaustive exercise upon the immune response. Canadian journal of physiology and pharmacology, 76(5), 524–532. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839078/.

(4) Castell L. M. / Poortmans J. / Newsholme, E. (1996): Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol.; 73(5):488-90. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8803512/.

(5) Faude, O. (2007): Philosophische Fakultäten der Universität des Saarlandes, Deutschland. Regeneration im leistungssportlichen Training: zur Wirkung verschiedener regenerativer Maßnahmen während und nach intensiven Trainingsphasen im Radsport. URL: https://publikationen.sulb.uni-saarland.de/handle/20.500.11880/23339.

(6) Raschka, C. / Ruf, S. (2012). Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag, 1. Auflage, 20.

(7) Feil, W. / Wessinghage, T. (2005). Ernährung und Training. Nürnberg: WESSP. Verlag GmbH.

(8) Wong, C. P. / Magnusson, K. R. /Ho, E. (2013): Increased inflammatory response in aged mice is associated with age-related zinc deficiency and zinc transporter dysregulation. The Journal of nutritional biochemistry, 24(1), 353–359. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3586240/.

(9) Kelishadi, R., et al. (2010): Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome. Metabolic syndrome and related disorders, 8(6), 505–510. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21028969/.

(10) Predel H-G., et al. (2017): Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2017 Vol. 1.  URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/?L=0.

(11) Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln, Magnesium. S. 127. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_mineralstoffen_in_lebensmitteln_bfr_wissenschaft_4_2004.pdf.

(12) Hamm, M. (2009). Die richtige Ernährung für Sportler: Optimale Energie für maximale Leistung. Riva Verlag.

(13) Wein, D. / Nelson, M. (2010): Nutrition For Recovery. NSCA´s performance training journal, Bd. 9 (2), S. 18–20.



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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