Supplemente

Die richtige Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft

Dieser Artikel ist gemeinsam mit der Expertin zum Thema „Training in der Schwangerschaft“ Rebecca Park entstanden und wird auf die gängigen Mythen und Missverständnisse eingehen, die um dieses Thema existieren und soll zudem die Vorteile für Mutter und Kind aufzeigen und zum Training anleiten. Zusätzlich werden wir auf ein Ernährungs- und Nahrungsergänzungs-Protokoll eingehen.

Bevor es jedoch ans Eingemachte geht möchten wir jeder Frau, die diesen Artikel liest, ans Herz legen sich vorab mit Ihrem Frauenarzt und einem professionellen Trainer zu beraten, ob ein Training in der aktuellen Situation sicher ist.

Der schwangere Trainingsprofi
Dein erstes Trimester (0-3 Monat)
Wichtig zu beachten
Empfohlene Supplementierung


Der schwangere Trainingsprofi


Nahrungsergänzung Schwangerschaft

Wenn Du bereits trainingserfahren bist und in der Schwangerschaft nicht auf Dein Training verzichten möchtest, so musst Du wissen welche Arten und Formen des Trainings am sichersten sind und Dir dazu in jedem Trimester am meisten Nutzen bringen. Training in der Schwangerschaft ist keine Sache von schwarz und weiß sondern ist immer individuell zu betrachten. Keinesfalls wird es hier jedoch um extrem hartes Training gehen können.

Training mit niedriger Intensität ist in den meisten Fällen das Mittel der Wahl für den Anfang oder wenn Du irgendwelche Beeinträchtigungen hast wie Probleme mit den Knochen, Herz-Kreislauf oder der Atmung. Aber auch Dinge wie Diabetes, alte Verletzungen und Gelenkprobleme gilt es zu beachten. Der Grund liegt hier in der geringen Belastung bei gleichzeitigem Training des gesamten kardiovaskulären Systems. Trotz der Tatsache, dass es sich hier um ein anaerobes Training handelt trainieren wir hiermit unser Herz besser als mit den meisten anderen Trainingsformen. Dazu ist die Belastung gering, schont damit Gelenke, verbessert die Bildung von Knochenzellen und sorgt über die Zeit für eine stabile Struktur durch stärkere Muskeln und Knochen. Weitere Vorzüge sind:

  • »Probleme im orthopädischen Bereich werden vermieden. Beispielsweise Rücken und Knieschmerzen.
  • »Mindert das Risiko von Wochenbettdepressionen.
  • »Durch Kniebeugen im Speziellen wird die Geburtshaltung verbessert.
  • » Große Gewichtszunahme wird vermieden.
  • » Hilft Wassereinlagerungen zu vermeiden.
  • » Hilft nach der Schwangerschaft schneller wieder ins Training einzusteigen.
  • »Durch die höhere Durchblutung werden die Stoffwechselwege verbessert, welche für die gesunde Entwicklung des Fötus entscheidend sind und zu einer besseren Knochen und Schädelstruktur führen.
  • »Durch Training kann die Plazenta auf das bis zu zweifache Niveau anwachsen und dadurch den Nahrungsspeicher für das Baby um den gleichen Faktor steigern.
  • » Durch die verbesserte Durchblutung gelangt mehr Sauerstoff zum Baby und verhindert Beinkrämpfe bei der Mutter.
  • » Reduziert die Wahrscheinlichkeit der Notwendigkeit einer Kaiserschnittgeburt.
  • » Verbessert die Regeneration nach der Schwangerschaft. Besonders die Rektusdiastase, das Auseinanderdriften der geraden Bauchmuskulatur.
  • » Hilf die Hormonbalance hin zu einer positiveren Grundstimmung zu verschieben.
  • » Die Energielevel steigen. Dadurch wird Lethargie in der Schwangerschaft vermieden.
  • » Erhöhte Serotoninlevel verbessern die allgemeine Stimmung und verhindern Angst und Depression.
  • » Verhindert Übelkeit am Morgen und Schwindelgefühl.
  • » Im ersten Trimester kann Training der seitlichen Bauchmuskulatur helfen das Pressen bei der Geburt einfacher zu gestalten.
  • » Wenn die Mutter einen gesunden Somatotyp hat so überträgt sich dieser meist in den ersten Schwangerschaftswochen auf das Baby.

Dein erstes Trimester (0-3 Monat)

Nahrungsergänzung Schwangerschaft


In Deinem ersten Trimester beginnt das Leben deines Babys und es entwickelt sich von der Größe eines Punktes zu der einer Erbse und entwickelt sich schließlich langsam zu einer kleinen Fötusgestalt. Wenn Du bereits im Training bist, so gibt es an dieser Stelle keinen Grund warum Du nicht mit moderatem progressivem Training fortfahren solltest. Allerdings ist es empfohlen immer kaltes Wasser und in kaltes Wasser getränkte Handtücher parat zu haben um Dich manuell herunter zu kühlen. Die Temperaturregulierung und Hydrierung ist in dieser Phase noch nicht so einfach zu kontrollieren. Die Ratschläge sind auch für Trainingsneulinge relevant. Nur sollten diese die Intensität niedrig halten und vor dem Beginn auf jeden Fall mit einem erfahrenen Trainer sprechen.

Hanteltraining mit niedriger Intensität ist generell vorzuziehen, da es nur eine geringe Belastung darstellt aber dennoch ein wunderbares Cardio und Muskelaufbau bietet. Die kann bei der Geburt sehr hilfreich werden. Dazu wird die Übelkeit während der Schwangerschaft gut bekämpft.

Im ersten Trimester empfiehlt sich ein Fokus auf das Rückentraining. In dieser Zeit gelangt viel Melatonin in die Knochen und sorgt für eine Verringerung der Knochenhärte damit die Hüften sich erweitern können.

Nun ist es wichtiger denn je die Muskulatur entlang der Wirbelsäule zu stärken und mit Ihr alle Teile des Rückens vom Nacken über Thorax zur Lendenregion. Hierdurch können praktisch allen orthopädischen Problemen im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft vorgebeugt werden. Je mehr Du dich im ersten Trimester auf diesen Trainingsaspekt konzentrierst desto größer sind die positiven Auswirkungen auf die spätere Zeit. Je mehr nun die Kugel wächst desto mehr Gewicht wirst Du tragen müssen und das Training wird Dir ermöglichen damit möglichst effektiv umzugehen.

Die offiziellen Empfehlungen sagen, dass bei 7Kg Kurzhanteln in jeder Hand bereits zu viel Blutfluss von den Organen zu den Muskeln gelenkt wird. Diese Aussage ist jedoch nicht auf alle Individuen gleichermaßen anzuwenden, da hier die physiologische Beschaffenheit und der Trainingsstand der Mutter nicht in Betracht gezogen werden und auch nicht das eigentliche Programm in welchem die Mutter trainiert.

Unser Ratschlag wäre die Trainingszeit auf 30-45 Minuten zu beschränken und sie in erster Linie an die Intensität anzupassen. Dabei sollten Satzpausen von mindestens 60-90 Sekunden gewählt werden, abhängig von der Intensität um den Puls und die Atmung etwas herunterzubringen

Besonders wichtig im ersten Trimester ist die Hydrierung beim Training. Du solltest darauf achten immer ein paar kleine Schlücke zu trinken und keine zu großen Sätze auszuführen. Dir muss bewusst sein, dass Dein Körper im ersten Trimester noch nicht so gut in der Lage ist die eigene Temperatur zu regulieren. Plane also ausreichende Pausezeiten ein und wenn Du stark anfängst zu schwitzen und dennoch das Gefühl hast weiter trainieren zu können so kühle Dich selbst etwas ab. Zu hohe Temperatur und Cortisollevel können das Risiko einer Schwangerschaftsvergiftung erhöhen.

Statistiken zu  Schwangerschaftsvergiftung und Training zeigen, dass es nur zu Problemen kommt, wenn die wöchentliche Trainingsdauer jenseits der 270 Minuten liegt. Daher sollte man sich bei 4-5 Workouts pro Woche auf maximal 45 Minuten pro Training beschränken. Nur um auf der sicheren Seite zu sein. Nur sehr leichte Tätigkeiten wie Spazieren gehen, leichtes Fahrradfahren oder Crosstrainer auf niedriger Intensität können darüber hinaus ausgeführt werden um aktiv zu bleiben.

Entsprechend der Trainingserfahrung müssen daher Übungen mit hoher Intensität angepasst oder stark limitiert werden. Durch die Veränderungen in der Schwangerschaft kann es sonst zu Knochen und Gelenkproblemen durch das erhöhte Gewicht und die weicheren Knochen kommen. Schweres Cardio kann zudem die Cortisollevel stark erhöhen.

Bauchmuskeltraining muss nicht gestrichen, aber in jedem Fall stark angepasst werden. In den ersten drei Monaten gibt es keine Gründe Bauchmuskeltraining zu unterbrechen. Den größten Vorteil hast Du hier wenn Du deine quer verlaufende Bauchmuskulatur trainierst, da Dir das bei der Geburt am meisten helfen wird und wenn die Rektusdiastase einsetzt, was meist zwischen der 23-27. Schwangerschaftswoche der Fall ist.


Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft: Wichtig zu beachten

Nahrungsergänzung Schwangerschaft


Achte auf die Gewichte! Wenn Du jemand bist der für Gewöhnlich mit schweren Gewichten trainiert, so muss Dir von nun an klar sein, dass es beim Training nicht mehr darum gehen kann weiterhin schwerer zu beugen oder mehr auf der Bank zu drücken als vorher. Du kannst Dich weiterhin selbst fordern, jedoch sollte der Fokus eher auf Erhalt von Gesundheit, Kraft und Gewicht liegen bis es an der Zeit ist die Intensität zu senken. Die Ausführung bedarf nun nochmal einer besonderen Aufmerksamkeit. Wenn Du dir bei einer Übung unsicher bist so konsultiere in jedem Fall einen Trainer. Zumeist ist es wichtig die Wirbelsäule in einer neutralen Haltung zu haben und sich darauf zu konzentrieren, dass die Schultern bei jeder Übung etwas nach hinten fallen. Das Tempo bei der negativen Bewegung zu verringern kann eine große Hilfe sein wenn es darum geht das Training zu intensivieren ohne die Gewichte unnötigerweise zu erhöhen.

Weitere Möglichkeiten die Entwicklung deines Babys in großartiger Weise zu fördern betreffen Ernährung und der Einsatz von Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese werden immer wichtiger je weiter die Schwangerschaft voranschreitet und sind für die Entwicklung des Fötus unabdingbar. Anbei findest Du ein Protokoll für eine Supplementierung innerhalb des ersten Trimesters. Wenn Du zu einer Risikogruppe gehörst solltest Du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren bevor Du damit beginnst und im schlimmsten Fall eine vorher existierende Problematik verschlimmerst.

 


Empfohlene Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft


Nahrungsergänzung Schwangerschaft

»Omega 3

Diese essentiellen Fettsäuren liefern neben Energie noch die Voraussetzungen für eine gute Körperkomposition und Knochenstruktur bei Mutter und Baby.

»Vitamin D3

5000 – 10.000 ie pro Tag könnten Depressionen abwenden und Stimmungsschwankungen bekämpfen, indem die Serotoninlevel angehoben werden und die kognitiven Gehirnfunktionen verbessert werden. Zudem spielt es eine zentrale Rolle in der Entwicklung des Gehirns beim Baby in der 25-28. Schwangerschaftswoche. Vitamin D3 ist am zweithäufigsten von Mangel in einer Schwangerschaft betroffen.

»Magnesium

(600mg in der Nacht) reduziert die Cortisollevel und kann zusätzlich zur Kontrolle der Insulinspiegel in der Schwangerschaft genutzt werden, was Schwangerschaftsdiabetes verhindert, welche bei etwa einem Viertel aller Frauen auftritt.

» Iod

(min. 25mg pro Tag) – Hilft neurologische Beeinträchtigungen zu bekämpfen. Ein Mangel kann schnell zu einer Fehlgeburt führen.

» Eisen oder Folsäure

(1000mg pro Tag) – schätzungsweise 40% aller schwangeren Frauen weltweit leiden hier unter einem Mangel. Eisen und Folsäure sind wichtig für die Entwicklung von Mutter und Kind.

»Zink

Hilft die Testosteronlevel zu verbessern und damit schlechte Androgene und Östrogene zu bereinigen, welche sich im Körper und damit im Baby anreichern können.

»Kalzium D Glucarat

Zusammen mit Magnesium fördert es die Durchblutung und verbessert die Stoffwechselwege welche es den Hormonen erlauben effektiver zusammenzuarbeiten und damit die gesunde Entwicklung des Fötus zu fördern.

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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