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Rote Beete & Nitrat zur Leistungssteigerung: Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung

Rote Beete – das natürliche „Superfood“ zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit! Dieses Bild wird zumindest in den Medien vermittelt, welche über die rote Knolle berichten.

Rote Beete Saft gilt als einfacher und effektiver Weg, um in den Genuss der leistungssteigernden Effekte zu kommen. Und vielleicht hast Du auch schon mal Rote Beete Saft vor dem Training experimentiert? Für diese leistungssteigernde Wirkung soll das enthaltene Nitrat in der Roten Beete verantwortlich sein.

In diesem Artikel wollen wir etwas genauer auf die Effekte von Nitrat auf die körperliche Leistungsfähigkeit beschäftigen:

  • Hilft Dir Nitrat wirklich im Training weiter?
  • Ist der Rote Beete Saft die beste Quelle dafür?

Diese und noch viele weitere Fragen werden wir Dir in diesem Beitrag beantworten.

Rote Beete & Nitrat zur Leistungssteigerung: Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung

 


 

Was ist Nitrat?

Nitrat (NO3-) ist ein anorganisches Anion und wird im Körper in kleinen Mengen als Nebenprodukt von Stickstoffmonoxid (NO) produziert. Dabei wurde es ursprünglich als physiologisch nicht relevantes Molekül angesehen, also für Deinen Körper eigentlich unbedeutend.

Vor einiger Zeit wurde allerdings bekannt, dass unter bestimmten Bedingungen Nitrat zu Nitrit (NO2-) und dieses wiederum zurück zu NO reduziert werden kann. Tatsächlich ist es auch NO, welches viele Prozesse in Deinem Körper bestimmt.

NO agiert als ein Signalmolekül und hat weitreichende Effekte im Körper wie zum Beispiel die Weitung der Blutgefäße (Vasodilatation) sowie die Regulation von Muskelkontraktion und Zellatmung. Dementsprechend war es ein logischer Schritt zu untersuchen, ob das Zufuhren von Nitrat über die Nahrung oder durch Supplementation ein möglicher effektiver Weg ist, um die NO Bioverfügbarkeit in Deinem Körper zu erhöhen und so physiologische Effekte herbeizuführen.

Um den Hintergrund dieser Untersuchungen zu verstehen, stellen wir Dir den Nitrat & NO Stoffwechsel einmal genauer vor.

 

Nitrat & Stoffwechsel

Du hast zwei Möglichkeiten, in deinem Körper NO produzieren zu können. Der klassische Stoffwechselweg um NO zu synthetisieren, ist die Oxidation von L-Arginin zu NO. Diese Reaktion wird vom Enzym NO-Synthase (NOS) katalysiert und ist ein sauerstoffabhängiger Prozess.

Sofern du mehr über L-Arginin und seine Wirkung erfahren möchtest, liest du am besten hier weiter:

Was ist L-Arginin? | Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung

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Was ist L-Arginin? | Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung

Eine weiteres Supplement, welches deine Leistung im Fitnessstudio steigern kann.

2022-01-06 06:15:51Von Claire Muszalski

 

Der zweite Stoffwechselweg um NO herzustellen, der sogenannte Nitrat-Nitrit-NO Pfad, ist erst kürzlich bekannt geworden. Der größte Unterschied zum ersten Weg ist, dass dieser sauerstoffunabhängig verläuft. Diese Tatsache unterscheidet den Nitrat-Nitrit-NO Pfad explizit vom L-Arginin-NO Pfad, der nur in Verbindung mit Sauerstoff stattfinden kann. Der Nitrat-Nitrit-NO Pfad hingegen läuft besonders effektiv unter Bedingungen von Hypoxie (Sauerstoffmangel) und niedrigen pH-Werten (z.B. im Muskel) ab und stellt so eine wichtige Alternative zum ersten Pfad dar. Diesen Fakt solltest Du für die möglichen leistungssteigernden Effekte von Nitrat und somit NO im Hinterkopf behalten.

Wenn Du Nitrat über die Nahrung zuführst, so wird dieses zügig im Dünndarm absorbiert und gelangt in den Blutkreislauf. Ein Großteil des Nitrats wird letztlich über den Urin ausgeschieden und etwa 25% werden aktiv von den Speicheldrüsen aufgenommen, wodurch Dein Speichel mit Nitrat konzentriert wird. 5-7% dieses Nitrat werden dann von Bakterien im Mund zu Nitrit reduziert.

Nitrit wiederum kann im Magen zu NO reduziert werden, welches dann seine Funktionen in Deinem Körper erfüllen kann. Jedoch bleibt ein Teil des Nitrats und Nitrits über, so dass es erneut vom Darm aufgenommen und in den Blutkreislauf transportiert werden kann. Im Blut oder auch anderen Geweben, wie z.B. Deiner Muskulatur, können sie dann unter hypoxischen Bedingungen zu bioaktivem NO konvertiert werden (1).

Außerdem gibt es inzwischen auch Hinweise darauf, dass Nitrat in der Muskulatur gespeichert und dort direkt für die Umwandlung zu NO genutzt werden kann. Diese Tatsache kann dabei helfen die leistungssteigernden Effekte von Nitrat und folglich NO besser zu verstehen und zu erklären (2). Jedoch muss hierzu noch mehr Forschung erfolgen.

Jetzt weißt du etwas mehr über die biochemischen Vorgänge des Nitratstoffwechsels Bescheid. Nun kommen wir auf seine Wirkungsweise im Körper zu sprechen.

Rote Beete & Nitrat zur Leistungssteigerung: Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung


 

Einfluss auf die Performance

Gerade in den letzten 10 Jahren wurde der Einfluss von Nitrat auf die körperliche Leistungsfähigkeit sehr stark untersucht. Verglichen mit Supplementen, wie Kreatin und Koffein (die schon wesentlich länger untersucht wurden und etabliert sind), ist das noch ein sehr kurzer Zeitraum. Dennoch ist inzwischen viel bekannt über die Effekte von Nitrat.

Im Jahr 2007 untersuchte eine Forschungsgruppe erstmalig den Einfluss einer Nitratzufuhr in Form von 500 mg/d Natriumnitrat über 3 Tage auf physiologische und metabolische Parameter während körperlicher Belastung. Dafür mussten die Probanden bei verschiedenen Intensitäten Tests auf dem Fahrrad-Ergometer absolvieren. Hierbei wurde entdeckt, dass die Probanden in der Nitratgruppe bei submaximalen Intensitäten eine geringere Sauerstoffaufnahme im Vergleich zur Placebo Gruppe hatten (3).

Sie mussten also weniger Sauerstoff bei derselben Belastungsintensität aufnehmen und konnten ökonomischer arbeiten. Der Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung auf dem Fahrradergometer wurde effektiv verringert, was zu diesem Zeitpunkt eine bahnbrechende Erkenntnis war.

Dieser Effekt eines niedrigeren Sauerstoffverbrauchs bei submaximaler Belastung wurde 2 Jahre später durch eine weitere Studie bestätigt. Dieses Mal mit einer 500 ml Rote-Beete-Saft Supplementation über 6 Tage. Hier war die Sauerstoffaufnahme bei einem festgelegten submaximalen Power-Output um ca. 5% niedriger. Insgesamt deutet dies auf eine verbesserte Effizienz während submaximalen Ausdauerbelastungen hin. Zusätzlich hat sich auch die Zeit bis zur Erschöpfung während intensiver Belastung auf dem Fahrradergometer verbessert, was ein Beleg für eine höhere Ermüdungstoleranz und verbesserte Ausdauerkapazität ist (4).

Eine Erklärung für die positiven Effekte könnte sein, dass Nitrat die Menge an benötigtem ATP für Muskelkontraktionen verringert und so deren Effizienz verbessert. Zum anderen ist es aber auch möglich, dass weniger Sauerstoff für die ATP-Produktion selbst benötigt wird. Es verbessert sich die Effizienz Deiner Mitochondrien. Wahrscheinlich ist aber auch eine Kombination beider Faktoren. Hierbei muss erwähnt werden, dass die hier getesteten Parameter zwar auf eine Verbesserung der Ausdauer hindeuten, aber noch nicht belegen ob sich auch die tatsächliche sportliche Leistung in Ausdauerevents verbessert. Diese finden gewöhnlich bei hohen Intensitäten statt und das Ziel ist hier eine gegebene Distanz so schnell wie möglich zu absolvieren.

Dementsprechend war der nächste Forschungsschritt, zu untersuchen, ob eine Nitrat Supplementation zu einer besseren Leistung während Ausdauerbelastungen führt – und bis heute wurden unzählige Studien durchgeführt, die sich mit dieser Frage beschäftigt haben.

Eine aktuelle Meta-Analyse aus dem letzten Jahr fasst die Ergebnisse sehr gut zusammen und stellt in den Studien, die ein effektives Nitrat Supplementationsprotokoll genutzt haben, übergreifend eine Verbesserung der Leistung von ~3 % bei Ausdauerbelastungen in verschiedenen Settings und über verschiedene Zeitspannen fest (5). Zum Beispiel haben trainierte männliche Radfahrer in einem 4 km und 16,1 km Zeitfahren auf dem Fahrradergometer ihre Leistung um 2,8 und 2,7 % nach einer akuten Gabe von 500 ml Rote Beete Saft verbessern können.

Auch wenn 3% erstmal nicht nach viel klingen mag und in einem Rennen vielleicht nur einige Sekunden ausmacht, so kann dies in einem Wettkampf schon den Unterschied zwischen Platz 1. und Platz 2. oder einem noch viel größerem Platzierungsunterschied ausmachen. Die meisten Untersuchungen in Radfahren oder Läufern statt und die größten Effekte wurden in Zeitdauern von weniger als 15 min entdeckt. Mit zunehmender Zeitdauer nimmt die Wirkung einer Nitrat Supplementation hingegen ab. Bei kürzeren intensiven Ausdauerbelastungen scheint Nitrat somit die größte Wirkung zu haben.

Insgesamt belegen alle Studien, dass Nitrat seinem Ruf als leistungssteigernde Substanz für Ausdauersportler – besonders in Mitteldistanzen – gerecht wird. Jedoch gibt es an der ganzen Sache noch einen kleinen Haken! Die positiven Effekte von Nitrat wurden fast immer an untrainierten Personen, bis gut trainierten Hobbysportlern festgestellt. Bei Leistungssportlern ist die Studienlage kleiner. Jedoch gibt es aber auch einige Untersuchungen in hochtrainierten Ausdauersportlern, bei denen keine großen leistungssteigernden Effekte einer Nitrat Supplementation festgestellt wurden (hochtrainierte Ausdauersportler sind in diesem Fall Athleten mit einer VO2max von 65 ml/kg/min oder höher. Als Vergleich: Durchschnittswerte für gesunde Männer liegen zwischen ~35-45 ml/kg/min). Leider gibt es noch zu wenig Forschung einer Nitrat Supplementation in Frauen, um sagen zu können, ob sich die Effekte hier unterscheiden würden.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass bezüglich leistungssteigernder Effekte von Nitrat auf die Ausdauer, der Trainingsstatus eine wichtige Komponente darstellt. Untrainierte bis zu gut trainierte Personen können vor allem in Zeitbereichen von 10-15 min leistungssteigernde Effekte erwarten. Leistungssportler mit einer hohen VO2max hingegen profitieren nach jetzigem Forschungsstand nicht von einer Supplementation mit Nitrat.

Rote Beete & Nitrat zur Leistungssteigerung: Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung


 

Einnahmeempfehlung & Dosierung

Nachdem Du nun über die leistungssteigernden Effekte von Nitrat Bescheid weißt und unter welchen Gegebenheiten Du von einer Supplementation profitieren kannst, stellt sich noch die Frage: Wie nimmst Du Nitrat am besten zu Dir?

Trinkst Du ab jetzt immer literweise Rote Beete Saft oder gibt es auch andere Wege Nitrat in den nötigen Mengen zu erreichen? Wann und wie lange nimmst Du Nitrat zu Dir?

Daher folgen jetzt die nach jetzigem Forschungsstand praktischen Empfehlungen zu einer Nitrat Supplementation…

 

 

Nitratquellen

Generell scheinen natürliche Nitratquellen, wie z.B. Gemüse effektiver zu sein, als beispielsweise Nitratsalze in supplementärer Form. Inzwischen gibt es auch Supplemente basierend auf rotem Spinat, die eine effektive Steigerung der Nitrat und Nitrit Level im Blut nachgewiesen haben.

Da die Effekte dieses Supplements auf die körperliche Leistungsfähigkeit noch kaum untersucht sind, empfiehlt es sich zum jetzigen Zeitpunkt eine Nitratzufuhr in der Form von Gemüse. Den höchsten Nitratgehalt hat dabei nicht Rote Beete sondern Rucola.

Dennoch ist Rote Beete aufgrund von Rote Beete Saft oft die praktikabelste und gängigste Variante Nitrat zuzuführen. Spinat und verschiedene Salatformen sind weitere sehr nitratreiche Lebensmittel. Die empfohlene tägliche Dosis an Nitrat sind mindestens 300 mg/Tag und sollte 2-3,5 Stunden vor dem Training oder Wettkampf eingenommen werden. Gut trainierte Sportler benötigen eventuell eine höhere Dosis. Dosierungen zwischen 500-800 mg/Tag wurden in Studien am häufigsten verwendet und selbst 1000 mg/Tag waren beispielsweise nicht effektiver als 500 mg/Tag. 300-800 mg Nitrat pro Tag ist demnach eine effektive Menge um leistungssteigernde Effekte hervorzurufen.

Diese Menge kann z.B. mit ~200-400 g an nitratreichen Gemüsesorten erreicht werden. Jedoch ist dies gerade vor sportlichen Belastungen, auch wenn es 3 Stunden vor der Belastung gegessen wird, nicht immer praktikabel – vor allem abhängig davon wie Du größere Essensmengen vor dem Sport verträgst. Natürlich spielt hier auch die Art der Belastung eine große Rolle.

  • Wenn Du normalen Rote Beete Saft zu Dir nimmst sind ca. 500 ml nötig (~400-700 mg), um die gewünschte Menge an Nitrat zu erreichen. Leider können die Mengen an Nitrat in Rote Beete Saft und auch normalen Gemüse sehr variabel sein, weshalb nur diese groben Empfehlungen möglich sind.
  • Es gibt auch kleinere Rote Beete Shots, die 400 mg Nitrat pro 70 ml enthalten und somit eine einfachere und gezieltere Einnahmen ermöglichen. Natürlich ist das aber auch mit einem deutlich höheren Preis verbunden.

Rote Beete & Nitrat zur Leistungssteigerung: Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung


 

Dauer der Einnahme

Generell scheint sowohl eine akute Supplementation von einem Tag als auch eine mehrtägige Supplementation von bis zu 15 Tagen effektiv zu sein. Die Effekte einer langfristigen Nitratsupplementation sind noch nicht untersucht.

Wenn Du zu den Personen mit einem hohen Gemüsekonsum gehörst, erreichst Du die empfohlenen Mengen eventuell schon ohnehin täglich oder zumindest regelmäßig. Nach jetzigem Stand würde eine noch höhere Nitratzufuhr keine weiteren Vorteile liefern (5)(6).

 

Nebenwirkungen

Akute Nebenwirkungen von einer Nitrat-Supplementation in Gemüse oder Rote Beete Saft sind nicht zu erwarten. Selbstverständlich musst Du aber immer individuell auf die Verträglichkeit achten.

Eine größere Sorge einer langfristigen Supplementation mit Nitrat war die mögliche Bildung von sogenannten Nitrosaminen, welche krebserregende Verbindungen hervorrufen können. Jedoch gibt es hierfür keine direkten Belege.

Vielmehr ist es wichtig zu erwähnen, dass mögliche negative Effekte von Nitrosaminen effektiv von enthaltenen Antioxidantien in Gemüse gehemmt werden. Dies ist ein weiterer Grund warum Nitratsupplementation in der Form von Gemüse, egal ob in fester oder flüssiger Form empfehlenswert ist (9). Ein deutlicher Nebeneffekt von erhöhtem Rote Beete Konsum ist jedoch, dass sich Dein Speichel und auch Dein Urin rötlich verfärben können. Das liegt jedoch an den natürlichen Farbstoffen in der Knolle und ist absolut unbedenklich.

Außerdem sind viele kardiovaskuläre Vorteile einer Nitratzufuhr und dem daraus resultierendem NO bekannt, wie z.B. einer Verringerung des Blutdrucks, eine verbesserte vaskuläre Funktion, niedrigere Triglycerid-Werte, weniger Entzündungen und weniger Schlaganfälle und Herzinfarkte (8).

Also nur ein weiterer von vielen Gründen, warum Du genug Gemüse essen solltest.

Rote Beete & Nitrat zur Leistungssteigerung: Wirkung, Dosierung & Nebenwirkung


 

Take Home Message

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Supplementation von Nitrat in Form von Gemüse unter bestimmten Umständen Deine körperliche Leistungsfähigkeit in kurzen Ausdauerbelastungen verbessern kann, wobei hochtrainierte Ausdauersportler wahrscheinlich nicht von einer Supplementation profitieren.

Die anfängliche Frage, ob Rote Beete ein „Superfood” ist, können wir kurz mit Nein beantworten, da andere Gemüsesorten genauso viel (oder sogar mehr) Nitrat liefern können. Rote Beete ist mit seiner Form als Rote Beete Saft einfach nur eine praktische Variante für die Zufuhr vor sportlicher Belastung.

Die Studienlage zu Nitrat und seinen Effekten und zu neueren Supplementformen in Form von Nitrat ist noch sehr jung. Daher sind noch weitere Studien zu erwarten. Zum Standpunkt jetzt gilt: Nitratreiches Gemüse kann Dir dabei helfen, leistungsfähiger zu sein.

Die Kernaussagen:

  • Nitrat wird im Körper zu Nitrit und dann zu NO reduziert, welches dann physiologische Effekte im Körper entfaltet.
  • Eine Nitratsupplementation kann die Leistung in kurzen Ausdauerevents von weniger als 15 min steigern. Mit Eventlängen von über 15 min nehmen die Effekte ab.
  • In hochtrainierten Ausdauersportlern mit einer VO2max von über 65 ml/kg/min sind keine Effekte zu erwarten.
  • Effekte auf den Kraftsport sind noch wenig untersucht.
  • 300-800 mg/d in der Form von ~200-400 g nitratreichem Gemüse, 500 ml Rote Beete Saft, oder 70-140 ml konzentrierten Rote Beete Saft Shots, 2-3,5 h vor sportlicher Belastung.
  • Einnahmedauern von 1-15 Tagen sind effektiv.
    Effekte einer langfristigen Supplementation sind nicht bekannt.
  • Nach jetzigem Stand ist die Zufuhr von Nitrat in der Form von Gemüse und/oder Rote Beete Saft empfohlen und anderen supplementären Formen vorzuziehen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery. 2008;7(2):156-67. https://doi.org/10.1038/nrd2466.

(2) Nyakayiru, J., van Loon, L., & Verdijk, L. B. (2020). Could intramuscular storage of dietary nitrate contribute to its ergogenic effect? A mini-reviewFree radical biology & medicine152, 295–300. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2020.03.025 .

(3) Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exerciseActa physiologica (Oxford, England)191(1), 59–66. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x

(4) Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humansJournal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)107(4), 1144–1155. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2009

(5) Senefeld, J. W., Wiggins, C. C., Regimbal, R. J., Dominelli, P. B., Baker, S. E., & Joyner, M. J. (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysisMedicine and science in sports and exercise52(10), 2250–2261. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002363

(6) Jones, A. M., Vanhatalo, A., Seals, D. R., Rossman, M. J., Piknova, B., & Jonvik, K. L. (2021). Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise PerformanceMedicine and science in sports and exercise53(2), 280–294. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002470

(7) Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary Nitrate and Physical PerformanceAnnual review of nutrition38, 303–328. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

(8) Jones A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performanceSports medicine (Auckland, N.Z.)44 Suppl 1(Suppl 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y

(9) Hlinský T, Kumstát M, Vajda P. Effects of Dietary Nitrates on Time Trial Performance in Athletes with Different Training Status: Systematic ReviewNutrients. 2020; 12(9):2734. https://doi.org/10.3390/nu12092734



markuswilhelms

markuswilhelms

Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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