Training

Bleib fit: 3 Workouts für die Weihnachtszeit

„Und was machst du so an Weihnachten?“ Diese Frage stellt sich in dieser Zeit natürlich sehr häufig und wird zumeist ähnlich beantwortet. Besuche in der Heimat stehen an, es wird zusammen gefeiert und vor allem gegessen. Viele Familien verbringen die Weihnachtszeit zudem im Urlaub, z.B. beim Skifahren. Was jedoch in dieser Zeit oft auf der Strecke bleibt, ist das Training.

Fitnessstudios schließen oftmals über die Weihnachtsfeiertage oder sind durch Familienbesuche in anderen Städten nicht mehr erreichbar. Dies muss jedoch keine Zwangspause nach sich ziehen. Mit dem eigenen Körpergewicht und modernen Trainingsmethoden lässt sich ein hartes Workout auch außerhalb des Studios zuhause absolvieren.

Wer also auch über Weihnachten aktiv bleiben möchte, dem kann mit diesem Artikel geholfen werden. Es werden 3 Workouts für zuhause vorgestellt, die hocheffektiv und dabei nicht zeitlich aufwändig sind. Im Anschluss folgt zudem ein Übungskatalog, der einige Anweisungen zu den angegebenen Übungen der Workouts enthält.

Workout #1: Tabata

Ganzkörpertraining: 10 Eigengewichtsübungen zur Steigerung der Fettverbrennung 

Unter Tabata wird eine kurze, aber hocheffektive Trainingsmethode verstanden, die sich problemlos auch zuhause durchführen lässt. Es handelt sich um ein Zirkeltraining, bei dem eine oder mehrere Übungen jeweils 20 Sekunden ausgeübt werden. Nach einer Pause von 10 Sekunden geht es sofort weiter mit der nächsten Übung.

Ein Zirkel besteht aus 8 Runden. Wie diese acht Runden gestaltet werden, kann individuell bestimmt werden. So kann ein Zirkel aus acht, vier oder zwei verschiedenen Übungen bestehen. Zudem kann auch eine einzelne Übung acht Mal durchgängig ausgeführt werden. Je weniger verschiedene Übungen gewählt werden, desto anstrengender wird das Workout.

Wichtig ist es zudem, in jeder Runde an seine Leistungsgrenze zu gehen, um einen wirksamen Trainingsreiz gewährleisten zu können. Ein Zirkel dauert somit insgesamt 4 Minuten. Im Anschluss folgt eine Pause von 60 Sekunden.

Zu empfehlen ist ein Workout, das aus vier Zirkeln besteht und somit insgesamt 20 Minuten dauert.

Was wird benötigt?

  • Ein Tabata-Timer (Gymboss) oder Musik (Entweder über Youtube oder käuflich zu erwerben, meist für ca. 1 € pro Song)       
  • Eine Gymnastikmatte oder ein weicher Untergrund (wie z.B. ein Teppich)

Dauer: 1 Zirkel = 4 Minuten / 4 Zirkel = 20 Minuten

 

Beispiel-Workouts

 

1. 20-Minuten-Tabata

  • Zirkel 1: Liegestütz & Sit-Ups (Acht Runden abwechselnd)
  • Zirkel 2: Lunges & Squats (Acht Runden abwechselnd)
  • Zirkel 3: Rudern liegend & Paddeln (Acht Runden abwechselnd)
  • Zirkel 4: Burpees (Acht Runden durchgängig)

2. Express-Tabata

  • Zirkel 1: Liegestütz, Lunges, Burpees, Squats

 

Workout #2: Freeletics „Aphrodite“

 


Das Workout „Aphrodite“ gilt im Bereich Freeletics als Königsdisziplin. Athleten absolvieren hierbei die drei Übungen Squats, Sit-Ups und Burpees, mit jeweils 150 Wiederholungen. Mit nur diesen drei Übungen wird der gesamte Körper stark beansprucht und die hohe Wiederholungszahl treibt jeden Sportler und jede Sportlerin an die Grenzen seiner oder ihrer Leistungsfähigkeit.

Ausgeführt wird das Aphrodite-Workout im Pyramidensystem mit 50, 40, 30, 20 und 10 Wiederholungen. Alternativ kann zunächst auch nur mit der Pyramide 30, 20, 10 gearbeitet werden, um sich zunächst erst einmal an das vollständige Workout heranzutasten.

Im Freeletics ist es üblich, die Workouts auf Zeit zu absolvieren. Mit jedem neuen Training soll dabei versucht werden, die alte Zeit zu schlagen. Somit entsteht ein Kampf gegen sich selbst, mit dem motivierenden Drang, stets bessere Ergebnisse zu erzielen.

Was wird benötigt?

  • Eine Gymnastikmatte oder ein weicher Untergrund (Wie z.B. ein Teppich)
  • Eine Stoppuhr bzw. ein Handy mit integrierter Stoppuhr-Funktion

Dauer: Ganz unterschiedlich, ca. zwischen 15 und 45 Minuten

Workout „Aphrodite“

  • 50 Burpees => 50 Squats => 50 Sit-Ups
  • 40 Burpees => 40 Squats => 40 Sit-Ups
  • 30 Burpees => 30 Squats => 30 Sit-Ups
  • 20 Burpees => 20 Squats => 20 Sit-Ups
  • 10 Burpees => 10 Squats => 10 Sit-Ups
  • Alternativ: Aphrodite „Lite“: 30-20-10x Burpees, Squats und Sit-Ups

 

Workout #3: AMRAP

Auswirkung von Kreatin auf Regeneration und Muskelaufbau


Der Name der Trainingsmethode „AMRAP“ ist eine Abkürzung und steht für „As many rounds as possible“. Innerhalb einer festgelegten Zeit sollen so viele Runden eines Workouts wie möglich absolviert werden. Die Runden werden gezählt, sodass beim nächsten Mal versucht werden kann, die eigene Leistung zu überbieten.

Das Workout kann dabei nach Belieben und gewünschtem Körperschwerpunkt zusammengestellt werden.

Was wird benötigt?

 

  • Matte (Teppich) und Stoppuhr

 

Beispiel-Workout

 

Folgende Übungen werden 15 Minuten lang hintereinander absolviert:

  • 30x Jumping Jacks
  • 25x Sit-Ups
  • 20x Rudern liegend
  • 15x Lunges
  • 10x Liegestütz  

Der Übungskatalog

Übung #1: Rudern liegend


Übung #1: Rudern liegend


Lege dich mit dem Bauch voran auf den Boden. Deine Arme sind gerade nach vorne ausgestreckt. Löse nun deine Arme und deine Beine vom Boden ab und ziehe deine Arme in schulterbreitem Abstand zur Brust. Strecke deine Arme anschließend wieder und wiederhole den Vorgang. Der Bewegungsablauf ist dabei vergleichbar mit dem aus dem Studio bekannten Lat-Zug.

Diese Übung trainiert den oberen Rücken und den hinteren Anteil der Schulter. Effektiver wird diese Übung, wenn sie mithilfe einer einfachen Stange oder einer Langhantel ohne Gewicht durchgeführt wird.

 

Übung #2: Paddeln


Übung #2: Paddeln


Lege dich bauchwärts auf den Boden und strecke deine Arme und Beine aus. Löse sie anschließend vom Boden und führe abwechselnd kleine, aber schnelle Auf- und Abwärtsbewegungen aus.

Diese Übung beansprucht vor allem den unteren Rücken.

 

Übung #3: Lunges


 

Übung #3: Lunges


Im Deutschen sind Lunges besser bekannt als Ausfallschritte. Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten und Schwierigkeitsgrade, diese Übung für Bein- und Gesäßmuskulatur auszuführen. Besonders anspruchsvoll und effektiv sind vor allem die gesprungenen Ausfallschritte. Hierbei wird von einem Ausfallschritt in den anderen gesprungen.

Alternativ kann diese Bewegung auch ohne Sprung ausgeführt werden. Wichtig ist lediglich, dass die Ausfallschritte abwechselnd mit rechts und links ausgeführt werden.

 

Übung #4: Burpees


Übung #4: Burpees


Burpees gelten als ultimative Königsdisziplin beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Mithilfe dieser Übung kann ein Großteil des gesamten Körpers trainiert werden.

Starte in einem sicheren Stand. Gehe anschließend in die Hocke, setze deine Hände ab und springe mit den Beinen explosiv in die Liegestütz-Position. Lege den gesamten Körper ab und drücke dich anschließend wieder zurück in die Hocke. Aus dieser Position springst du nun nach oben und bringst deine Arme hinter dem Kopf zusammen. Beginne anschließend wieder von neuem.

 

Übung #5: Liegestütz


Übung #5: Liegestütz


Ein bekannter Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. Achte darauf, dass du mit dem Liegestütz auch wirklich bis kurz vor den Boden kommst und nicht nur den halben Weg absolvierst. Nur so kannst du deinen Bewegungsradius effektiv ausnutzen.

 

Übung #6: Sit-Ups


Übung #6: Sit-Ups


Neben den Crunches sind Sit-Ups die wohl bekannteste Bauchübung überhaupt. Besonders wichtig hierbei ist die Technik, um die Bauchmuskulatur maximal beanspruchen zu können.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und bringe deine Füße mit den Fußsohlen zusammen. Der Rest deines Körpers liegt auf der Matte auf und deine Hände über dem Kopf. Ziehe dich nun nach oben berühre kurz mit den Händen deine Füße. Begib dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du deine Kraft dabei stets aus der Bauch- und Rumpfmuskulatur heraus mobilisierst.

 

Übung #7: Squats


Übung #7: Squats


Auch die Squats oder auch auf Deutsch Kniebeugen gehören zu den klassischen Eigengewichtsübungen. Beachte bei der Ausführung, dass du in etwa hüft- bis schulterbreit stehst und deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Achte zudem darauf, dass du deine Füße während der gesamten Ausführung vollständig auf dem Boden lässt.  

 

Übung #8: Jumping Jack


Übung #8: Jumping Jack


Die englische Bezeichnung für den bereits aus Kindertagen bekannten Hampelmann. Zu beachten ist hier eine möglichst schnelle, aber kontrollierte Ausführung.

Fazit

Weihnachtszeit hin oder her, mit den dargestellten Workouts kann auch in diesen Tagen effektiv trainiert werden. Tabata, Aphrodite und AMRAP sind wirkungsvoll, nicht zeitintensiv und auch zuhause ohne großes Equipment umsetzbar.

Und wer auch über die Feiertage aktiv bleibt, der kann das anschließende Weihnachtsessen umso mehr genießen.

Das richtige Training ist ein Teil um über die Weihnachtszeit in Form zu bleiben, erfahre hier auch 10 Ernährungstipps, um während der Feiertage fit zu bleiben.

Keine Tags vorhanden



Alex Moeksis

Alex Moeksis

Autor

"Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen. Die ZONE gibt mir die Chance, all dies durch das Schreiben von Artikeln umzusetzen und dabei eine große Reichweite an Lesern zu erzielen. Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet."


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen