Training

Der Latzug |Korrekte Ausführung & Technik

Zu Beginn ein paar Worte dazu, was ein Latzug ist und warum du diese Übung in dein Training aufnehmen solltest. Es handelt sich um eine der beliebtesten Bewegungen, um den „Lat“ zu trainieren.

„Lat“ steht für Latissimus dorsi und bezeichnet den trainierten Muskel. Der Lat sitzt am seitlichen Torso, in der oberen Hälfte des Rückens und hinter den Armen. Indem der Lat einem Hypertrophiereiz ausgesetzt wird, können wir ihn vergrößern, was zu vielen Vorteilen führen kann.

Vorteile des Latzugs

Mit einem größerem, dickerem und breiterem Lat kannst du den notwendigen Weg beim Bankdrücken verringern. Die Dicke des Lats sorgt dafür, dass deine Arme kürzer erscheinen und die Stange deine Brust früher berührt; dadurch wird dir das Bankdrücken leichter fallen.

Warum solltest du diese Übung ausführen?

Warum solltest du diese Übung ausführen?

Geht es nicht direkt um die Stärkung des Rückens und der Hypertrophie des Lats, wird der Latzug oft vernachlässigt. Jedoch ist es eine wertvolle Assistenzübung, um – durch die Hypertrophie des Lats – die Bankdrücktechnik zu verbessern.

Die lateralen Muskeln gezielt trainieren

Da der Lat ein so großer Muskel ist, ist er in vielen Grundübungen involviert. Eine dieser Übungen ist das Kreuzheben; ein Großteil der Rückenmuskulatur wird bei dieser Übung aktiviert und es ist wichtig, dass jeder Muskel einen Anteil der Last tragen kann – denn Kreuzheben ist eine der anspruchsvollsten Übungen.

Zur Kniebeuge; durch die Aktivierung des Lats vor einer Kniebeuge erreichst du eine festere Rückenmuskulatur und bist so in der Lage während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben. Die Kniebeuge wird dir leichter fallen.

Für Männer ist ein breiter Lat ästhetisch; du erreichst so eine V-förmige Stuktur deines Rückens. Der Look, der durch eine schmale Hüfte und breite Schultern entsteht, zählt zu einem der beliebtesten Features für Wettbewerber in der Men’s Physique Bodybuilding Klasse.

Latzug Technik

Latzug TechnikDie Ausführung des Latzugs ist dem Bewegungsumfang des Klimmzugs sehr ähnlich, allerdings ermöglicht die sitzende Position eine aufrechtere Haltung. Ebenfalls bietet der Latzug die Möglichkeit das Gewicht an deine persönliche Stärke anzupassen.

Weiter kannst du an einer Maschine leichter Dropsets durchführen. Bei Klimmzügen müsstest du hierfür einen Gewichtsgürtel verwenden.

  1. Setze dich auf die Maschine und stelle das Kissen für die Knie so ein, dass kein freier Platz mehr ist und du fest sitzt.
  2. Platziere deine Füße flach auf dem Boden und drücke deine Brust raus und hoch.
  3. Ziehe deine Schulterblätter zurück, wodurch eine leichte Beugung weg von der Maschine entsteht.
  4. Greife die Stange mit einem weiten Griff (deine Hände sollten auf beiden Seiten auf dem abfallenden Teil der Stange liegen).
  5. Atme tief ein und stelle sicher, dass du deine Haltung beibehälst. Deine Schulterblätter und dene Schultern sollten sich nicht lockern und ihre Position beibehalten.
  6. Atme aus, sobald du die Bewegung einleitest (konzentrische Kontraktion); ziehe über deine Ellenbogen, bis du deinen Lat zusammenpressen kannst und deine beiden Schulterblätter zusammen sind.
  7. Lass die Stange langsam nach oben kommen, bis deine Arme voll gestreckt sind und du dich wieder in der Startposition befindest.

Anmerkungen: Ziehe über die Ellenbogen, halte deinen Kopf neutral, beuge deinen oberen Rücken leicht nach hinten, lasse die Schulterblätter und Schultern im oberen Teil der Bewegung in ihrer Position (du würdest ansonsten die Spannung aus dem Lat nehmen).

Beispielhafter Trainingsplan für den Latzug

Versuche diese Übung mit 3-4 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen in deinen Trainingsplan einzubauen; du kannst außerdem noch Drop-Sets in deinen Plan einbauen, um die Intensität zu erhöhen.

Denke immer daran Progression in dein Training einzubauen; soblad du dich in der Lage fühlst mehr als 12 Wiederholungen durchzuführen, solltest du das Gewicht der Übung erhöhen.

Zusätzlich sollte sich das Gewicht mit jedem Satz erhöhen (und so meist auch die Wiederholungszahl verringern)

Zum Beispiel:

Latzug Sätze Wiederholungen & Gewicht
Satz #1 12 Wiederholungen mit 40kg
Satz #2 10-12 Wiederholungen mit 42,5kg
Satz #3 8-10 Wiederholungen mit 45kg
Satz #4 8-10 Wiederholungen mit 47,5kg

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Bleib immer dran!

Take Home Message

Denk immer dran: In dem wir den Lat einem Hyperthrophiereiz aussetzen, können wir ihn vergrößern.

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