Training

Schneller Muskelaufbau? 5 Gründe, wieso du nicht wächst

Erwischt! Du hast vermutlich auf den Artikel geklickt, weil du „schnell“ und „Muskelaufbau“ in einem Satz (naja, kein wirklicher Satz…) gelesen hast, oder? Prinzipiell ist daran auch nichts Verwerfliches, denn ein wenig schneller gehen könnte es ja bei jedem, allerdings liegt es in der Natur des Kraftsports, dass der Begriff „schnell“ entsprechend relativiert werden muss. Konträr dazu kann dies aber auch bedeuten, dass du einfach ein paar Fehler in deiner Routine ausbügeln musst, um dich nicht auszubremsen: Ein vollbeladendes Auto kann zwar schnell unterwegs sein, aber es könnte wohlmöglich noch schneller fahren, wenn du erst einmal all den unnötigen Ballast, der sich im Kofferraum befindet, rausschmeißt.

Wie klingt das für dich?

Es gibt vermutlich nichts Frustrierendes, als wenn man beinahe schon fanatisch ins Studio rennt, sich regelmäßig an die persönliche Leistungsgrenze bringt und wirklich anstrengt – aber sich auf Waage und im Spiegel nur wenig tut. In meinem letzten Artikel habe ich dir bereits die 10 häufigsten Fehler beim Training im Gym (aber nicht nur dort) dargestellt (und wenn du den Artikel gelesen und verinnerlicht hast, dann solltest du bereits ein gutes Stück weit besser unterwegs sein). Der Fehler gibt es aber viele – und heute erfährst du 5 weitere Punkte, die dich auf deiner Reise zur Exzellenz behindern und die es zu beheben gilt.

Schneller Muskelaufbau? 5 Gründe, wieso du nicht wächst

Grund #1: Du isst weniger als meine kleine Schwester

Grund #1: Du isst weniger als meine kleine SchwesterWir gehen einfach mal davon aus, dass du beim Training alles richtig machst: Dein Plan weist ein gewisses System auf, du trainierst überwiegend an freien Gewichten und mit mehrgelenkingen Verbundübungen, wie z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen usw. und – sehr wichtig – hast ein progressives Element mit drin (d.h. du steigerst entweder das Gewicht, die Wiederholungen oder Sätze).

Wenn diese Punkte alle stimmen, dann bist du theoretisch auf dem besten Wege groß und stark zu werden – vorausgesetzt deine Ernährung liefert ausreichend Protein und Kalorien.

Du magst dir jetzt vielleicht denken: „Hey, das klingt vernünftig und logisch. So läuft es.“ Ja, so läuft es! Dennoch gibt es viele Anfänger (und sogar Fortgeschrittene), die diese basale Gleichung nicht verstanden haben (oder sie nicht verstehen wollen). Wie sagte ein berühmter Martial Arts Kämpfer (du kennst ihn!) doch gleich? „Knowing is not enough; we must apply! Willing is not enough; we must do!“

Dies versteht selbst ein 6-jähriger: Damit etwas aufgebaut werden kann, braucht man Baumaterial. Ein Haus benötigt Ziegel und Zement, ein muskulöser Körper braucht Protein. Zwar liefert auch Protein eine gewisse Menge an Kalorien, aber es wäre schlicht und ergreifend utopisch zu versuchen seinen kompletten Energiebedarf darüber zu decken – außerdem würde es dir irgendwann sowieso zu den Ohren herauskommen.

Die meisten Athleten haben aber nicht einmal so sehr ein großer Problem damit ihren Proteinbedarf zu decken – nein, sie versuchen trotz eines Kaloriendefizits Muskeln aufzubauen und genau darin liegt der Hund begraben. Diesen Trick kannst du vielleicht vollführen, wenn du noch relativ frisch am Eisen bist und dein Körper zuerst einmal die Defizite des luxuriösen Lifestyles unserer heutigen (muskelarmen) Gesellschaft ausgleicht, aber sobald du eine gewisse Grundmasse an Muskulatur erreicht hast, geht es nur noch mit einer zumindest ausgeglichenen Kalorienbilanz weiter.

Gut, damit meine ich jetzt nicht, dass du jeden Tag im Kalorienplus sein musst, so wie es die klassische Schule des Bulkings versteht, sondern dass du langfristig und im Durchschnitt zumindest nicht allzu sehr ins Minus abgleitest. Dies ist ein Balanceakt, den man als Rekomposition bezeichnet und in der Praxis ist es so, dass es nicht nur mit fortschreitender Zeit (und Muskelmasse) schwerer wird dies zu erreichen, sondern auch, dass es sich um einen zähen und langwierigen Prozess handelt – den meisten geht es nicht schnell genug und um überhaupt Fortschritte zu sehen, entscheiden sich eben viele für ein stringentes Kalorienplus (und nehmen damit einen Zuwachs an Körperfett willentlich in Kauf).

Dies ist keine schlechte Strategie und hat sich seit Jahrzehnten bewährt, sofern du den Körperfettanteil nicht aus den Augen verlierst und dich einfach nur rund futterst. Versuche dich nicht als „Muskelalchemist“ indem du irgendwie versuchst den Körper auszutricksen. Wenn sich Stagnation einstellt und es nicht voran geht, dann solltest du neben deinem Trainingsplan immer einen Blick auf die Makrokomposition und den Kaloriengehalt deiner alltäglichen Ernährung werfen und ggf. die Zufuhr auf die Woche (oder den Monat) überschlagen.

Du willst ernsthaft aufbauen? Dann nehme ich dich ab sofort in die Pflicht auf deine tägliche Kalorienzufuhr zu achten. Und weil wir schon dabei sind: Iss nicht nur Protein (etwa 1,6 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), sondern tank auch Kohlenhydrate. Als Insulin-Mediatoren sorgen sie nicht nur für einen anabolen Schub, sondern verleihen dir auch die nötige Power und Energie, um dein Workout intensiv(er) zu gestalten. Training mit niedrigen Glykogenspeichern ist so, als würdest du Bodybuilding mit einem Arm hinter dem Rücken gebunden betreiben.

Falls du mit größeren Lebensmittelmengen so deine Probleme hast, kannst du immer noch zu Supplementen greifen. Bedenke aber: Zuerst kommt die richtige Nahrung (das Eis mit Sahne), dann die Supplemente (die Kirsche auf der Sahne).

Grund #2: Deine Trainingsintensität lässt zu wünschen übrig

Grund #2: Deine Trainingsintensität lässt zu wünschen übrigEine ausbleibende Entwicklung der Muskulatur kann auf der anderen Seite auch auf etwas zurückzuführen sein, dass vermutlich niemand gerne gesagt bekommt: Wer zu lasch trainiert, der wird zwar durch die zusätzliche Bewegung Kalorien verbrennen, aber kein Muskelwachstum herbeiführen. Dies ist beispielsweise auch das Problem von klassischem Cardiotraining, welches im menschlichen Körper nur bis zu einem gewissen Trainingsstand zu einem Aufbau schierer Masse führt. Damit der Körper aber weiterhin an Muskelmasse zulegt, muss auch die Anforderung steigen – und dies lässt sich eben am leichtesten durch eine Erhöhung der Trainingsgewichte, eine Steigerung der Sätze und Wiederholungen bzw. die Reduktion von Pausen zwischen den Durchgängen erzielen.

Oder um es mit einigen wenigen Worten treffend zu beschreiben: Die Intensität muss sich erhöhen.

Wenn du beispielsweise mit dem Bankdrücken loslegst und zu Beginn deiner Trainingskarriere die 50 kg rund 8 Mal sauber drückst, so musst du in der darauffolgenden Zeit entweder das Gewicht erhöhen (z.B. 5 kg), die Anzahl der Durchgänge hochschrauben (z.B. 4 anstatt nur 3 Sätze), mehr Wiederholungen herauskitzeln (9-10 anstatt 8 Wiederholungen) oder eben dasselbe Volumen in weniger Zeit (50 anstatt 60 Minuten) bewältigen. Dies nennt man auch das Prinzip der progressiven Belastung, bei dem die Anforderungen, die an den Körper gestellt werden, in kleinen aber spürbaren Schritten erhöht werden. Um besser überprüfen zu können, ob du dich tatsächlich in deiner Leistung hast steigern können, empfiehlt es sich allerdings nur an einer Stellschraube zurzeit zu drehen.

Zwar kannst du ohne Weiteres das Gewicht erhöhen UND mehr Wiederholungen absolvieren, aber je mehr Variablen du gleichzeitig veränderst, desto schwieriger wird es dein Workout zu analysieren.

Ein Fehler, der von vielen Trainingsanfängern begannen wird, ist die Gier nach schwereren Gewichten. Gerade zu Beginn ist es sehr einfach durch kleine Erhöhungen der Gewichte an Muskelmasse zuzulegen und Progression zu praktizieren. Stelle dir selbst die Frage: Wieso solltest du das Gewicht von 50 auf 70 erhöhen und dabei deinen Körper mit seinen regenerativen Kapazitäten derart massiv überfordern, wenn du auch durch eine stetige Steigerung um z.B. 5 kg Muskelaufbau herbeiführen kannst? Nutze diesen Spielraum und taste dich langsam nach oben, denn eines ist klar: Das Gewicht wird irgendwann schon schwer genug sein. Die sogenannten „easy gains“ solltest du aber keinesfalls links liegen lassen.

Grund #3: Du vernachlässigt Ruhe und Regeneration

Grund #2: Deine Trainingsintensität lässt zu wünschen übrigMit dem Training ist es wie bei jedem anderen Hobby auch: Hast du erst Gefallen dran gefunden und Blut geleckt, würdest du am liebsten jeden Tag – und dann am besten noch stundenlang – trainieren. Ich gebe dir Brief und Siegel, dass es irgendwann dazu kommt, wenn du passioniert trainierst und erste Erfolge im Spiegel siehst. Kraftsport und Muskelaufbau ist wie eine Droge! Na klar, es gibt auch diejenigen, die ständig nach Abkürzungen suchen und für die das Workout eher eine Bürde, denn eine Freude ist, aber in den meisten Fällen bleiben solche Leute auch nicht lange am Eisen.

Wie dem auch sei: Sehr wahrscheinlich kommt irgendwann der Punkt, an dem du dich allen Ernstes zügeln und bremsen musst. Anstatt „pumpen“ ist dann entspannen angesagt, denn so viel Spaß das Training auch machen mag und wie sehr du den „Pump-Look“ magst – Muskeln wachsen eben doch in der Ruhephase.

Wenn du zu vorschnell wieder loslegst, unterbrichst du den regenerativen Prozess und riskierst so, dass es zur Stagnation kommt. Wer mit heftigem Muskelkater trainiert, der kann sich ebenso leicht verletzen, da zum einen die Kraft eingeschränkt ist und zum anderen auch die Koordination merklich drunter leidet. Warum solltest du aber auch trainieren, wenn die Muskulatur noch nicht vollständig regeneriert ist? Nachdem der Körper den „Status Quo“ hergestellt hat, findet die eigentliche Magie statt: Die Superkompensation.

Hinter diesem Begriff verbirgt sich nichts anderes, als die Verstärkung der körperlichen Strukturen: Es wir mehr Protein synthetisiert und eingebaut, der Muskelquerschnitt erhöht sich – Muskeln wachsen. Neben dem obligatorischen „Rest-Day“, der je nach Trainingsprogramm 1-2x pro Woche (oder mehr) ansteht, ist Schlaf eine der wichtigsten Dinge bei der Regeneration.

Während des Schlafens werden nicht nur Sinneseindrücke verarbeitet, sondern auch wichtige Wartungs- und Reparaturarbeiten im Körper durchgeführt. Man könnte sich schon fast zu der Aussage hinreißen lassen, dass Schlaf anabol wirkt. (Und das tut er auch, wenn man einmal die Wachstumshormonausschüttung in Betracht zieht, die vermehrt in den späten Abendstunden stattfindet [1]) Tu dir selbst und deinen ambitionierten Zielen einen Gefallen und achte darauf, dass ausreichend Ruhe und Regeneration zwischen den harten Einheiten nicht zu kurz kommen. 8 Stunden Schlaf dürfen es für einen hart trainierenden Athleten im Schnitt schon sein!

Grund #4: Du säufst zu viel Alkohol und bist generell dehydriert

Grund #4: Du säufst zu viel Alkohol und bist generell dehydriertAlkohol, oh Alkohol – das du mein Feind bist, weiß ich wohl! Und wenn wir von Muskelaufbau und Trainingsfortschritt sprechen, dann hast du es hier sogar gewiss mit einem Erzfeind zu tun. Auch auf die Gefahr hin, dass ich dir dein Feierabendbier nun madig mache, muss an dieser Stelle dringend erwähnt werden, dass Schnaps, Bier und Wein deinen körperlichen Zielen nicht unbedingt zuträglich sind, wenn sie in größeren Mengen und erhöhter Frequenz konsumiert werden. Im Optimalfall bremst du deinen Erfolg nur aus. Im schlimmsten Fall bist du unter der Woche damit beschäftigt, die Schäden, die du am Wochenende verursacht hast, wieder auszubügeln, was Training und Muskelaufbau zu einem Nullsummenspiel macht (oder noch schlimmer: Ein Schritt nach vorne, zwei bis drei Schritte zurück).

Sehen wir einmal davon ab, dass übermäßiger Alkoholgenuss und Binge-Drinking ohnehin nicht gerade als gesund durchgehen, wirst du Probleme damit haben nach einer durchzechten Nacht deine übliche Kraftleistung abzurufen (worunter die Trainingsintensität, unser Punkt #2 auf der Liste, leidet) [4]. Das ist aber noch nicht alles, denn das Zellgift Alkohol sorgt überdies dafür, dass die Proteinsynthese gedrosselt wird und der Proteinabbau ungehindert vonstatten laufen kann (und das trotz anti-kataboler Zufuhr von Kohlenhydraten aus Döner und Co,) [2]. Aber es kommt noch schlimmer: Die Nachwehen der Party kannst du auch noch bis zu 24 Stunden danach spüren und sogar nachweislich messen – in Form eines erniedrigten Testosteronspiegels (-24 % [2][3]) und eine erhöhten Aromatase-Aktivität (Umwandlung von Testosteron zu Östrogen und damit eine höhere Wahrscheinlichkeit Fett aufzubauen [2].)

Alkohol wird u.a. auch entwässernd, wodurch es sehr schnell zu einer Dehydration kommen kann, die an und für sich schon Leistungseinbrüche beim Training erklären kann (ein Flüssigkeitsdefizit von 2 % führt bereits zu Einbußen – wobei dies beim Ausdauersport stärker zu Tage tritt, als bei anaerober Belastung).

Das heißt: Selbst wenn du nicht zur Bierflasche greifst, stellt eine adäquate Hydration für dich eine oberste Pflicht dar, wenn du deine Peak-Performance abrufen willst.

Es wird nun vermutlich viele Sportler und Athleten interessieren, ab welcher Menge Alkohol diese Effekte zu Tage treten. Ich sage einfach mal, dass 1-2 Bier am Wochenende keinen spürbaren Schaden anrichten werden, aber eine ausgewachsene Sauforgie mit anschließendem Kater oder die regelmäßige Zufuhr von Alkohol („Feierabendbier“) wird vermutlich auf die eine oder andere Weise ihren Tribut fordern. Wenn du dich also fragst, warum es trotz Trainings- und Ernährungsoptimierung bei regelmäßigen Alkohol-Eskapaden nicht voran geht, solltest du damit anfangen deinen Konsum von Spirituosen und Genussmitteln zu überdenken.

Grund #5: Du nimmst das Ganze zu Ernst

Grund #5: Du nimmst das Ganze zu ErnstEs ist vergleichsweise paradox: Wir wollen alles optimal gestalten, bis aufs Gramm berechnen und minutiös planen, doch manchmal ist dies genau das, was uns zum Scheitern bringt. Der Hang zur Perfektion kann dafür verantwortlich sein, dass du dich auf der Stelle bewegst und es nicht voran geht und das liegt einfach daran, weil du zu organisiert denkst und die Chaos-Variable nicht in Betracht ziehst.

Perfektion hat nun einmal ihre Grenzen und unterliegt einem Limit: Deinem Wissens- und Kenntnisstand. Was du heute für perfekt und optimal hältst, kann sich in wenigen Monaten bereits als Sackgasse erweisen. Überlege doch einmal genau: Gab es je einen Moment, wo du gedacht hast, du weißt Bescheid und kurz darauf stellst du fest, dass du absolut falsch gelegen hast? Im Kraftsport und Muskelaufbau ist es oftmals genauso. Du willst ein Beispiel? Sollst du haben!

Jeder weiß, wie eine Diät aufgebaut sein muss, damit Fettmasse reduziert wird: Du musst dich in einem Kaloriendefizit befinden und solltest im Idealfall genug Protein als Muskelschutz aufnehmen. Soweit kannst du mir folgen, oder? In einer perfekten Welt müsstest du das Kalorienminus einfach nur straight durchziehen und der Körper würde linear Fett abbauen. In der Realität ist es aber so, dass ein Stoffwechselboost in Form von Kohlenhydraten die ganze Abnehmtour beschleunigt und optimiert – es ist ein Stückchen Chaos in all der Ordnung, welches zu einem besseren Ergebnis führt.

Auf der anderen Seite könnte man annehmen, dass mehr Training zu mehr Muskelmasse führt. Auch hier sind wir einem Trugschluss erlegen, denn der Körper ist keine berechenbare Maschine, sondern gleicht eher einer undurchsichtigen Black Box – manchmal ist eben ein Tag mehr nötig, um vollständig erholt und regeneriert zu werden. Der Athlet, der allerdings alles perfekt haben möchte, ignoriert die Signale des Körpers und läuft trotzdem „planmäßig“ ins Studio, trainiert halbgar und limitiert so ggf. seine Fortschritte durch eine zu vorschnelle Unterbrechung der Regeneration.

Diese beiden Beispiele sollten nur illustrieren, dass du dich im Großen und Ganzen an allseits bekannte und bewährte Regeln halten musst, aber gleichzeitig das nötige Feingespür haben solltest, um zu wissen, wann du genau diese Regeln brechen kannst und sogar sollst.

Für diese Praktik gibt es allerdings keinen Guide, denn dafür musst du deinen Körper erst kennenlernen und verstehen – du musst seine Signale deuten können und dies kommt mit zunehmender Zeit und Erfahrung. Das ist etwas, dass du nicht in einem Artikel studieren oder vermittelt bekommen kannst, sondern etwas, dass du lernen musst und wirst. Wenn du also das nächste Mal in einer Diät steckst und es nicht voran geht: Schalt einen Gang runter und entspann dich mal!

Oftmals ist es so, dass mit zunehmender Trainingsdauer auch eine gewisse „Leichtigkeit“ kommt – man nimmt die Sachen nicht mehr so Ernst und muss nicht jedes Brokkoli-Röschen auf der Küchenwaage grammgenau abwiegen oder den Trainingsplan stoisch und wie ein Computer abarbeiten. Manchmal ist es eben kein Tag, um neue Rekorde aufzustellen.

Wenn du das irgendwann begriffen hast, wirst du noch mehr Freude und Spaß am Training und der körperlichen Entwicklung haben.

 


[1] Minichowski, D. (2015): Das Orchester des Muskelaufbaus – Wie unterschiedliche Hormone ein anaboles Umfeld erschaffen – Teil 3: Das Wachstumshormon. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2015/03/orchester-muskelaufbau-wachstumshormon-growth-hormone-anabolismus/.

[2] Minichowski, D. (2015): Alkohol und Muskelaufbau: Wie schädlich ist es wirklich? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2014/06/alkohol-und-muskelaufbau-wie-schaedlich-ist-es-wirklich/.

[3] Vary, TC. / Lang, CH. (2008): Assessing effects of alcohol consumption on protein synthesis in striated muscles. In: Methods Mol Biol 447 (2008): 343–355. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18369928.

[4] Barnes, MJ. / Mündel, T. / Stannard, S.R. (2010): Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. In: Eur. J. Appl. Physiol. 108 (2010):1009-1014. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446.

Keine Tags vorhanden



Jenny Watt

Jenny Watt

Autor und Experte

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen