Training

Transverse Abdominis Training – schmale Taille gewinnen

Wenn wir von einem straffen Bikinibody sprechen, dürfen natürlich die harten Bauchmuskeln nicht fehlen. Doch anders als Männer wollen die meisten Frauen keine überschüssige Masse aufbauen, sondern immer noch eine weibliche Figur behalten und insbesondere eine schmale Taille gewinnen. Aber nachdem man Woche für Woche unzählige Crunches gemacht hat und immer noch keine Resultate bemerken kann, verlieren viele die Hoffnung diesen Traum irgendwann zu verwirklichen.

Das kann daran liegen, dass du bestimmte Teile deines Oberkörpers noch nicht genug trainierst!

 


Was ist der Transverse Abdominis?

Abnehmen und Muskeln aufbauen

Der Transverse Abdominis (TVA) ist ein von vielen Menschen unbekannter Bauchmuskel aber dennoch wichtig für uns. Der TVA befindet sich unter unserem obliquus (schräger Bauchmuskel), er windet sich wie eine Art Korsett um unsere Wirbelsäule und bietet uns dadurch Stabilität. Ein kräftiger TVA ist nicht nur für den Schutz unserer Wirbelsäure wichtig, sondern auch um uns beim Sport Halt zu geben. Besonders bei Squats benötigen wir einen starken TVA um zu verhindern, dass der untere Teil unseres Rückens von einer geraden Haltung in eine runde verfällt während wir uns aufrichten und Gewichte heben. Aber dies ist nur ein Beispiel, eine starke Rumpfmuskulatur ist für so ziemlich jede Bewegung wirklich.

Wenn wir ausatmen zieht sich der TVA zusammen und unterstützt dadurch die Lunge dabei die Luft zu komprimieren; dies lässt sich mit einem Gewichthebegürtel aus Muskeln vergleichen, der hilft den Rumpf stramm zu halten und deine Haltung stabil. Stell dir vor du machst eine Squat Einheit mit 80% deines 1RM und versuchst dann die gleiche Einheit ohne einen Gürtel zu machen. Es ist möglich, dass zum Ende hin die Wiederholungen etwas unsicher werden, wahrscheinlich eher weil du zu wenig Kraft in deinem Rumpf hast und nicht zu wenig Kraft in deinem Körper.

Natürlich wirst du durch einen Gewichthebegürtel in der Lage sein mehr Gewicht zu heben als durch deine Rumpfmuskulatur allein aber je starker dein TVA ist, desto besser bist du in der Lage schwere Gewichte zu heben.


 Was bringt der TVA für mein Aussehen

Selbstvertrauen-aufbauen-3

Zurück zu unserem Ziel, eine schmale Taille und definierte Bauchmuskeln. Da der TVA unsere Rumpfmuskulatur komprimiert, zieht es den rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) und den obliquus ein und hilft dadurch die Taille schmal zu halten. Ohne einen gut trainierten TVA kann die Taille winger geformt wirken; wie oben beschrieben der TVA ist eine anatomisches Korsett. Wenn du einen besonders ausgeprägten TVA hast, wirkt deine Taille schmaler und deine Bauchmuskeln werden straffer erscheinen, sogar ohne anspannen.

Natürlich, ist es essenziell, dass du zunächst deinen Körperfettanteil reduzierst damit man das volle Resultat erkennen kann, aber wenn du gezielt deinen TVA trainierst wirst du auch schon zuvor eine Veränderung erkenne können. Sobald du deinen Körperfettanteil reduziert hast, werden deine Bauchmuskeln viel kräftiger erscheinen, dein Bauch flacher und deine Taille schmaler.


Übungen für den TVA

Eine speziell effiziente Methode um die stärke deines TVA´s zu erhöhen ist der sogenannte “Stomach vacuum” auf Deutsch Bauch staubsaugen. Um den Bauch zu staubsaugen musst du lediglich tief einatmen, den Bauch dabei einziehen und die Stellung so für ein paar Sekunden halten
Da die Unterstützung der Atmung eine der Funktionen dieses Teiles des Rumpfes ist arbeitet das TVA eng mit dem Zwerchfell zusammen, und dadurch ist es möglich den TVA durch die Atmung, sowie Ausdauer und Krafttraining zu verstärken.


Zusammenfassung des “Stomach Vacuum”

1) Leg dich auf den Boden
2) Beuge deine Knie
3) Lege die Fußsohlen auf den Boden
4) Lege deine Arme auf die Seite
5) Halte deinen Rücken auf dem Boden und baue eine leichte Wölbung in dem du den unteren Teil deines Rückens leicht von dem Boden hebst und deine Schultern zurückziehst
6) Atmen tief ein bis du deinen Bauch so weit wie möglich eingezogen hast
7) Halte diese Stellung für 5-10 Sekunden
Anstelle des Stomach Vacuum ist das ISO-Tension Training ebenfalls effektiv um den TVA zu stärken.


Weitere Übungen

Die Plank Übung: 8 Variationen der Plank zur Stärkung der Körpermitte

Hier ist eine Reihe von Widerstandsübungen, die du Machen kannst um deinen TVA zu trainieren:

1) Die Flanke
2) Bachmuskel Crunches
3) Bauchmuskel Crunches in verschiedenen Variationen Zum Beispiel: mit Hilfe eines Medizinballs; halte den Ball in deinen Händen und drehe dich von einer Seite zur anderen, während du Crunches machst
4) Hängende Beinheben
5) Russian Twists

 


Zum Abschluss

Egal ob die versucht schwerere Gewichte zu heben, deine Haltung zu verbessern oder natürlich deine Taille schmaler Machen möchtest; deinen TVA in Angriff zu nehmen mit gezielten Übungen lohnt sich definitive.
Beginne einige dieser Methoden in deinem wöchentlichen Trainingsroutine 2-3 mal alle 7 Tage mit einzubauen.

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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