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Was sind Burpees? | Richtige Ausführung & Häufige Fehler

Wenn es die eine Körpergewichtsübung geben würde, dann würden Burpees auf jeden Fall zum engsten Favoritenkreis zählen. Der Burpee kann, je nach Variation von Trainingsanfängern, Fortgeschrittenen bis hin zu Profis durchgeführt werden und wird nicht umsonst als die „einfachste Fitnessübung der Welt“ betitelt.

Für Burpees brauchst Du nur Dich, ein Quadratmeter Platz und natürlich Kenntnisse über die korrekte Übungsausführung – und die bekommst Du hier! Des Weiteren klären wir Dich noch über die Geschichte der Übung auf und geben Dir einige Übungsvariationen an die Hand, damit Du Dein Training abwechslungsreich gestalten kannst.

Folgende Inhalte erwarten Dich in diesem Artikel:

 

Was sind Burpees?

Ein klassischer Burpee stellt eine Übungskombination aus einem Liegestütz, einer Kniebeuge-Variation und einem Strecksprung dar.  Diese werden zu einer fließenden Bewegung miteinander verbunden.

Burpees sind somit eine effektive Ganzkörper-Übung, bei der sowohl Deine Arme, Schultern, Brustmuskeln, als auch die Oberschenkel- und Beinmuskulatur trainiert werden. Umgangssprachlich werden sie auch „Militär-Liegestütze“ genannt – und das nicht ohne Grund.

Was sind Burpees? | Richtige Ausführung & Häufige Fehler


 

Die Geschichte der Burpees

In den 1930er Jahren führte der amerikanische Physiologe Royal H. Burpee einen Test mit der US-Armee durch, der die Absolvierung von „Burpees“ erforderte. Der Test sollte den allgemeinen Gesundheitszustand der Soldaten prüfen.

Bei dieser Urform des Burpee gab es jedoch noch keine Liegestütze und Strecksprünge. Die Probanden wurden gebeten, sich in eine Hocke zu begeben und dann ihre Handflächen auf den Boden zu legen. Dann sprangen sie zurück in die Plankenposition, bewegten sich wieder vorwärts und kamen wieder zurück in einen aufrechten Stand.

Im Rahmen der Messung wurden insgesamt nur vier Wiederholungen durchgeführt. Vor und nach dem Test haben dann die Physiologen die Herzfrequenz der Testpersonen gemessen und im Anschluss ausgewertet. Sie verwendeten eine spezielle Gleichung, um zu bestimmen, wie effizient das Herz das Blut durch den Körper pumpt.

Royal H. Burpee zog aus den Ergebnissen auch Rückschlüsse auf die allgemeine Fitness der Soldaten und erarbeitete daraus einen Leitfaden für körperliche Gesundheit und Fitness (1). 1942 übernahm die US-Armee den Burpee als Teil ihres Fitnesstests. Ein Soldat galt erst dann als fit, wenn er ohne Pause 40–50 Wiederholungen der Übung in Folge absolvieren konnte.

Heutzutage kennen wir die Burpees aus hochintensiven Trainingsprogrammen (HIIT) oder als eine fundamentale Übung im Bereich des funktionellen Trainings oder des Cross-Trainings. Nicht selten lassen sich Workouts wie „7 Minuten Burpees“ oder „100 Burpees auf Zeit“ finden, bei denen Du eine hohe Wiederholungsanzahl der Übung absolvieren sollst – und das so schnell wie möglich.

Der Erfinder des Burpess, Royal H. Burpee, hatte das aber an sich gar nicht vorgesehen. Im Vorwort zur Ausgabe seines Buches aus dem Jahre 1946 erklärt er, dass er der Ansicht sei, diese Übung in seinem Fitnesstest wäre sehr anstrengend und nur für diejenigen geeignet, welche bereits eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Laut H. Burpee könnten hohe Wiederholungszahlen der Bewegung schlecht für die Knie oder gefährlich für den Rücken sein, wenn es den Ausführenden noch an der nötigen Kraft in der Bauchmuskulatur fehlt (2).

Da sich die Burpees jedoch in der heutigen Fitnessszene integriert haben, werden sie zuhauf ausgeführt – und mit der richtigen Übungsausführung verbessern sie neben Deiner Körperstabilität auch Deine Ausdauer, Schnellkraft und Koordination.

 

Die korrekte Übungsausführung der Burpees

  1. Du kommst aus dem aufrechten Stand in eine Kniebeuge, Richtung Boden. Dein Gesäß schiebst Du dabei nach hinten unten und Dein Rücken bleibt gerade. Du schaust schräg vor Dir nach unten. Platziere Deine Hände auf  dem Boden etwa schulterbreit unter deiner Schulter.
  2. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und spring mit beiden Füßen nach hinten in eine Plank-Position. Deine Beine sind gestreckt und deine Hüfte bildet eine Linie mit deinem Körper. In der Plank bildest du eine Linie parallel zum Boden.
  3. Nun lässt Du Deinen Körper gen Boden in einen Liegestütz. Wenn Deine Brust den Boden berührt hat, drückst Du dich explosiv wieder nach oben in die hohe Plank-Position. Behalte dabei unbedingt die Spannung in deiner Bauchmuskulatur.
  4. Beuge dann leicht Deine Beine, stoße Deine Füße vom Boden ab und ziehe mithilfe Deiner Bauchmuskeln Deine Knie in Richtung Brust und komm in die Hocke nach vorne. Verlagere Dein Gewicht dabei wieder nach hinten und löse deine Handflächen vom Boden ab.
  5. Drücke Deine Beine kräftig vom Boden ab und mach einen Strecksprung nach oben. Deine Arme streckst Du dabei über Kopf nach oben. Klatsche mit Deinen Händen beim nach oben Springen über oder hinter dem Kopf zusammen und lande wieder zurück in einem aufrechten Stand.
  6. Im Anschluss daran kannst Du die nächste Wiederholung absolvieren.

 

Häufige Fehler

Mangel an Körperspannung

Insbesondere in der Plank-Positionen und bei der Liegestützbewegung kommt dieser Fehler häufig vor. Das kann zu Rückenproblemen führen.

Um diesen Fehler zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Körperspannung während des gesamten Bewegungsablaufs aufrecht zu halten. Der Rumpf sollte in einer geraden Linie mit dem Körper bleiben!

 

Halbe Bewegungen

Oft werden die Beine nicht weit genug nach hinten gestreckt – der Liegestütz geht nicht bis zum Boden oder der Strecksprung bleibt aus. Die korrekte Ausführung erfordert eine Reihe von Bewegungen. Der klassische Burpee stellt eine 6-Punkt Bewegung dar:

  1. Vom aufrechten Stand geht es in eine Hockbewegung
  2. Darauf erfolgt der Sprung in die hohe Planke
  3. Im Anschluss geht es in den Liegestütz
  4. Explosiv geht es in einer geraden Linie wieder nach oben
  5. Danach erfolgt der Sprung nach vorne in die erneute Hocke
  6. Den Abschluss bildet der Strecksprung nach oben, bei dem beide Füße den Boden verlassen und die Hüfte gestreckt ist.

Natürlich gibt es auch Variationen, die sich nicht nach diesem 6-Punkte Plan richten. Aber für einen klassischen Burpee solltest Du alle diese Faktoren berücksichtigen.

 

Die Hand wird nicht richtig auf dem Boden platziert

Wenn Du Dich von dem Plank auf und ab bewegen, sollte Deine Handfläche vollständig auf dem Boden, direkt unter Deinen Schultern aufsetzen.

 

Die Füße werden zu eng platziert

Beim Sprung nach vorn setzen viele ihre Füße zu eng und nur auf den Fußspitzen auf. So wird ein explosiver Strecksprung nach oben unmöglich.

Versuche daher beim Sprung nach vorne, die Füße schulterbreit und auf der vollständigen Sohle zu platzieren, am besten dort, wo Deine Hände vorher waren.

Was sind Burpees? | Richtige Ausführung & Häufige Fehler


 

Vorteile von Burpees

Weil Du für Burpees nur Deinen Körper und etwas Platz brauchst, kannst Du sie nahezu überall ausführen. Zudem sind an der Bewegung viele Muskeln beteiligt. Dadurch verbrennst Du ordentlich Kalorien.

Zusätzlich treiben Burpees Deinen Puls stark in die Höhe, regen den Stoffwechsel immens an und trainieren dadurch Dein Herz-Kreislaufsystem. Da Deine Herzfrequenz während des Trainings schnell nach oben schnellt, benötigt Dein Körper viel Energie, um sich nach dem Training wieder zu erholen. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt bewirkt, dass du dank der Burpees auch Stunden nach Deinem Workout noch Kalorien verbrennst, obwohl Du schon mit dem Training abgeschlossen hast.

Durch den komplexen Bewegungsablauf schulst Du ebenfalls Deine Koordination und profitierst durch die explosiven Sprünge ebenfalls von einer Verbesserung der Schnelligkeit und der Reaktionsfähigkeit.

Dazu überträgt sich das Bewegungsmuster auch auf andere Übungen. Durch Burpees kann sich Deine Performance bei Liegestützen oder Kniebeugen verbessern. Weiterhin kann sich die explosive Übung auch positiv auf Deine Sprintleistung übertragen.

 

Übungsvariationen

Neben dem klassischen Burpee gibt es eine Vielzahl von Variationen, die den Burpee einfacher, herausfordernder oder noch komplexer machen.

Im Folgenden schildern wir Dir einmal die bekanntesten Burpee-Variationen.

 

Anfänger Burpee ohne Sprung & Liegestütz

Die einfachste Variante des Burpees. Aus dem aufrechten Stand bringt du über eine Kniebeugebewegung die Hände auf dem Boden, steppst zurück, setzt also einen Fuß nach dem anderen zurück in die Plank-Position und kommst genauso wieder zurück.

 

Burpee ohne Liegestütz

Die nächste Steigerung sind dann die halben Burpees oder auch „Down-Ups“ genannt. Hier springst Du in einen Plank zurück, lässt den Liegestützt aus und springst dann wieder nach vorn und dann in den Strecksprung.

 

Umgedrehter/ Reverse Burpee

Hier drehst Du den Burpee um. Aus der Kniebeugebewegung rollst Du Dich nach hinten auf den Rücken ab, nimmst mit Deinen Beinen etwas Schwung, kommst wieder nach oben auf die Füße und setzt dann zum Strecksprung an.

 

Burpee High Jump

Du absolvierst einen klassischen Burpee aber anstelle eines normalen Stecksprungs führst Du einen „Tuck Jump“ aus, indem Du so hoch wie möglich springst und Deine Knie explosiv zum Brustkorb heranziehst.

 

Burpee Broad Jump

Nach dem klassischen Burpee springst Du nicht nach oben, sondern versuchst aus dem Burpee heraus soweit wie möglich nach vorne zu springen.

 

Hand Released Burpee

Bei dieser Variante hebst Du in der unteren Position des Liegestützes im Burpee kurz die Hände vom Boden an. So garantierst Du einen vollen Bewegungsumfang und führst den Burpee ohne viel Schwung aus.

 

Burpee Over Bar/ Object

Diese Version des Burpees ist aus dem Cross-Training sehr bekannt. Es erfolgt ein klassischer Burpee, nachdem jedoch über eine Langhantel oder einen anderen Gegenstand gesprungen wird, der sich vor dem Athleten befindet.

 

Burpee Pull-Up

Du absolvierst einen klassischen Burpee unter einer Klimmzugstange. Direkt nach dem Aufstehen aus dem Burpee springst Du nach oben, greifst Du Klimmzugstange und absolvierst einen Klimmzug.

 

Burpee Muscle-Up

Die Königsübung der Burpeevarianten. Du absolvierst erneut einen Burpee unter einer Klimmzugstange oder unter Turnringen.

Im Sprung nach oben ergreifst du die Stange oder die Ringe und führst einen Muscle-up aus, indem Du Dich über einen explosiven Klimmzug in eine Dipposition bringst und noch einen Dip ausführst.

 

Burpee Box Jump Over

Diese Übung kombiniert die zwei explosiven Übungen Burpee und Box Jump miteinander.

Du führst einen Burpee vor einer Plyo-Box aus und springst nach dem Burpee direkt auf die Box und auf der anderen Seite wieder herunter. Danach drehst Du Dich und gehst direkt in die nächste Wiederholung.

 

Burpee-Deadlift

Auch in Kombination mit Kurzhanteln kommt der Burpee zum Einsatz. Du führst den klassischen Burpee mit den Händen auf zwei Kurzhanteln links und rechts neben Dir aus. Anstelle des Strecksprungs absolvierst Du dann aber eine Wiederholung des Kreuzhebens mit den Kurzhanteln.

Wie Du siehst gibt es unzählige Möglichkeiten, den Burpee in Deinem Training zu integrieren. Neben den aufgeführten Varianten gibt es noch unzählige weitere Versionen des Burpees.

Darüber hinaus kannst Du den klassischen Burpee auch auf Zeit oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen am Stück ausführen, um die Intensität Deines Trainings zu erhöhen.

Der Weltrekord für die absolvierte Anzahl an Burpees innerhalb von einer Stunde liegt derzeit bei 1840 Stück (3).

Was sind Burpees? | Richtige Ausführung & Häufige Fehler


 

Take Home Message

Der Burpee hat sich als elementare Übung des Fitnesstrainings etabliert. Ursprünglich wurde er als Test für das amerikanische Militär entworfen.

Die Übung wurde jedoch so populär, dass sie Einzug in diverse Sportprogramme erhalten hat und sich immer mehr Übungsvarianten ergeben haben.

Wenn Du die korrekte Ausführung des Burpees beherrscht, kann dieser auch Dein Training bereichern und sowohl Deine Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination verbessern.

Des Weiteren braucht es für den Burpee kaum bis gar kein Equipment. Das macht ihn zu einer einfachen aber sehr effektiven Fitnessübung.

 

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Autor und Experte

Markus entwickelte seine Leidenschaft für den Fitnesssport und gesunde Ernährung aufgrund einer schweren Rückenverletzung in seiner Zeit als Fußballer im Jugendbereich. Durch gezielten Kraftsport, Physiotherapie und angepasste Ernährung konnte er seine Verletzung auskurieren und beschloss darauf, auch beruflich in diesem Bereich tätig zu werden. Er ist ausgebildeter Sportfachmann und zertifizierter Ernährungsberater. Zudem besitzt er einen B.A. Abschluss in Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Gesundheitssport und Prävention. Derzeit befindet er sich mitten im Masterstudium für Sport & Ernährung, nachdem er zuvor ein halbes Jahr als Fitnesstrainer auf einem Kreuzfahrtschiff Erfahrungen gesammelt hat. Nebenberuflich arbeitet Markus als Übungsleiter im Rehasport, Fitnesstrainer und als Coach in einer CrossFit-Box. Dazu ist er als Referent für den Deutschen Olympischen Sportbund im Zuge von Special Olympics tätig. In seiner Freizeit ist Markus ebenfalls sportlich als begeisterter CrossFit-Athlet unterwegs. Aber auch Tennis, Bouldern, Fahrten auf dem SUP und das winterliche Skifahren stehen häufig auf dem Programm. Neben dem Sport ist er begeisterter Hobbykoch, probiert gerne neue Lebensmittel oder genießt den Abend entspannt mit Freunden bei einem guten Film im Kino.


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