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Frauen Fitness | Sport trotz Menstruation ist OK

Kulturgeschichtlich war die Menstruation stets ein wichtiges Thema, mit dem vor allem Männer oft die Fehlerhaftigkeit der Frau argumentierten. In der Antike wurde sie als Prozess der körperlichen Reinigung angesehen.

Im Judentum und Christentum wurden menstruierenden Frauen sogar die Teilnahme an spirituellen Handlungen untersagt, da sie als unrein galten. Auch der Aberglaube, Menstruationsblut sei giftig oder besitze Zauberkräfte und verleihe Stärke, zeigt die Bedeutung, die man der Menstruation zuschrieb. In vielen Kulturkreisen sollten Frauen in dieser Zeit ruhen und körperlich anstrengende Tätigkeiten vermeiden.

 


 

Frauen Fitness | Sport trotz Menstruation ist OK

 

menstruation und sport

 

Sportliche Höchstleistungen wurden aber schon zu jeder Zeit des Monatszyklus von Sportlerinnen erzielt. Wie weit beeinflussen sich also Leistungsfähigkeit und Monatszyklus wirklich? Bei der Beurteilung der Wechselwirkung von Menstruation und sportlicher Leistungsfähigkeit scheint der grundsätzliche Trainingsgrad der Sportlerin ausschlaggebend zu sein. Hier gilt offenbar, je trainierter, desto geringer die menstruationsbedingten Leistungseinbußen.

 


 

1. Spitzensport und Menstruation

 

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2006 wurde eine Studie an 241 Athletinnen verschiedener Sportarten durchgeführt, die auf nationaler und internationaler Ebene an Wettkämpfen teilnahmen. Die Ergebnisse lassen darauf schließen, dass die Menstruation die Leistungsfähigkeit der Sportlerinnen nicht beeinflusste. Außerdem berichtete eine Mehrzahl der Athletinnen, dass ihre Regelbeschwerden durch die sportliche Betätigung gelindert wurden.

Das Einsetzen der ersten Regelblutung, auch Menarche genannt, ist bei jugendlichen Spitzensportlerinnn jedoch oftmals verzögert (primäre Amenorrhoe).

 


 

2. Tipps für Hobby Sportlerinnen

 

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Für Hobbysportlerinnen steht zunächst oft der psychologische Aspekt im Vordergrund. Viele Frauen empfinden die monatliche Regelblutung als leistungshemmend. Es ist daher zunächst eine ganz persönliche Entscheidung, ob Frau sich in diesen Tagen lieber schonen will. Manchmal kann Sport aber helfen, Regelbeschwerden zu mindern. Medizinisch spricht auch Nichts gegen sportliche Betätigung während der Regel, da der Blutverlust von durchschnittlich 60ml keine gravierenden Auswirkungen hat.

Unser Zyklus beginnt mit dem ersten Tag unserer Periode, die etwa drei bis sieben Tage andauert. Unser Östrogen-Level steigt nur langsam an und vor allem in den ersten beiden Tagen fühlen sich viele Frauen sehr unwohl.  In dieser Phase sind Ausauer-Sportarten wie Schwimmen oder Joggen sehr geeignet. In der zweiten Zyklus Woche, die etwa vom fünften bis zum elften Tag andauert, erreichen wir unsere persönliche, körperliche Bestform. Direkt nach der Periode macht sich unser Körper für den Eisprung bereit. Daraufhin steigt das Östrogen. Wir schütten die Stoffe Noradrenalin und Dopamin aus, die antriebshemmende Hormone unterdrücken. Wir sind also leitungsfähig und voller Energie!

 


 

3. Sport kann bei Schmerzen helfen!

 

Menstruation während der periode

 

Regelmäßige Bewegung – auch während der Periode – ist ein wirksames Mittel gegen Unterleibsschmerzen. Auslöser der Beschwerden sind nämlich meist körpereigene Botenstoffe (Prostaglandine), die dafür sorgen, dass sich die Gebärmutter-Muskulatur zusammenzieht, damit der Körper die aufgebaute Schleimhaut abstoßen kann. Durch die Muskelkontraktionen kommt es zu einer schlechteren Durchblutung der Gebärmutter – und unter Umständen zu einem gemeinen Schmerz.

Sport kurbelt die Durchblutung des Beckens an und löst so Verkrampfungen. Besonders gut eignen sich bei Regelschmerzen sanfte Sportarten wie Radfahren oder Nordic Walking. Auch gezielte Gymnastik für den unteren Rückenbereich oder Yoga sind absolut sinnvoll.

 


 

4. Menstruation und Sport – sicher!

 

Für Frauen, die während der Menstruation Sport treiben und sich dabei absolut sicher fühlen wollen, gibt es inzwischen mehrere Möglichkeiten. Neben den Klassikern auch Produkte, die weder Abfall produzieren noch umweltschädlich sind. Insofern ideal für Sportlerinnen, die draußen unterwegs sind.

Durch ruckartige Bewegungen kann sich beim Sport mehr Blut auf einmal lösen. Eine gute Alternative zu Tampons und Binden: die Menstruationstasse. Das trichterähnliche Gefäß aus Silikon oder Kunststoff wird in die Scheide eingeführt und fängt dort das Blut auf. Klingt absurd, funktioniert aber erstaunlich gut. Man muss sie seltener leeren, als ein Tampon gewechselt werden muss. Beim Sport ist die Tasse ideal: Sie sitzt gut, und nichts tropft daneben. Ein weiterer Vorteil beim Schwimmen: Es können keine Tamponbändchen aus der Bikinihose hervorlugen.

 


 

5. Wie sollte ich während der Periode essen?

 
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Grundsätzlich muss man sich während der Periode nicht anders ernähren. Vor den Tagen sollte auf Omega 3-Fettsäuren, Magnesium, Kalzium und Vitamin B6 geachtet werden, denn das beugt Krämpfe und Schmerzen vor. (Lebensmittel: Avocado, Walnüsse, Bohnen, Joghurt, Milch, Fleisch…)

Es lohnt sich auch, hin und wieder seine Eisenwerte kontrollieren zu lassen. Denn durch die Periode haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Männer. Leiden Sportlerinnen unter Eisenmangel, merken sie das meist an ihrer Ausdauerleistung. Eisen ist vor allem in Lebensmitteln wie Hirse, Feldsalat, Mandeln und in rotem und grünen Gemüse enthalten, aber auch in rotem Fleisch.  Reicht das nicht aus, kann der Eisenbedarf mit Tabletten gedeckt werden.

Nach der Periode sollte dem Körper Kohlenhydrate zugeführt werden (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Obst…), da zu diesem Zeitpunkt die Glykoseverwertung auf ihrem Höhepunkt ist.

Unsere Active Woman vesorgen deinen Körper übrigens mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen!

 


 

Heißhunger während der Periode

 

Frauen Fitness

 

Viele Frauen klagen über starken Heißhunger und Appetit auf unteschiedlichste Lebensmittel. Daran sind die Hormone schuld! Während deiner Periode kannst du viel gesundes Essen zu dir nehmen, Gemüse, Obst und ausreichend Fette durch z.B. Nussbutter kann helfen, Appetit zu zügeln. Auch hilft sehr vielen Frauen eine NO CARB ERNÄHRUNG während des Monatszyklus (der Verzicht auf Kohlenhydrate), da so der Inslunspiegel konstant niedrig bleibt (Insulinausschüttung verstärkt den Appetit!).

Im Großen und Ganzen muss Frau also selbst wissen, ob und wie viel Sport sie machen möchte. Manche haben so arge Bauchkrämpfe, dass das Bett die beste Lösung ist. Anderen hilft dagegen Bewegung. Die einen spüren kein Leistungstief, die anderen schon. Jede Frau und jeder Körper ist unterschiedlich! Aus rein medizinischer Sicht sprechen aber viele Punkte für den Sport während der Periode. Leztendlich musst du aber für dich herausfinden, was dir gut tut!

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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