Von Elle Kelly |
Für jeden, der schon einmal versucht hat abzunehmen, ist Kalorienzählen sicherlich kein Fremdwort. Aber kommt es wirklich nur auf das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien an?
„Calories in, calories out“ ist ein Satz, den man in der Gesundheits- und Fitness-Branche oft hört. Aber was genau bedeutet er? Hier erfährst du alles, was du zu Kalorien wissen musst, und wie du deinen Energiebedarf berechnest, damit er zu deinen Zielen passt.
Was ist eine „Kalorie“?
Aus wissenschaftlicher Sicht entspricht eine Kalorie der Menge an Energie, die benötigt wird, um 1g Wasser um 1 °C zu erwärmen.
Aber für die meisten Leute stehen Kalorien für die Energie, die in Essen oder Getränken steckt. All unsere Körperfunktionen, vom Atmen über das Denken bis hin zur Verdauung, benötigen Energie. Kalorien sind die Einheit, die wir zur Quantifizierung dieser Energie nutzen.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Energie, die unser Körper braucht, um seine lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Er stellt das Minimum an Energie dar, welches unser Körper braucht, um bei Ruhe alle notwendigen Vorgänge durchführen zu können.
Was ist der Gesamtumsatz?
Der Gesamtumsatz beschreibt die Gesamtmenge an Energie, die dein Körper den Tag über verbraucht. Er ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Energieverbrauch, der durch körperliche Aktivitäten entsteht (z.B. Anziehen, zum Auto laufen oder Sport).
Hinzu kommt noch die Thermogenese, d.h. Energie, die zur Verdauung und Aufnahme von verschiedenen Nährstoffen benötigt wird. Im Durchschnitt macht Letztere etwa 10% des täglichen Kalorienbedarfs aus.
Was bedeutet Energieverbrauch?
Der Energieverbrauch beschreibt die Menge an Energie, die dein Körper tagtäglich benötigt, um zu funktionieren und Aktivitäten auszuführen. Um dein Gewicht zu halten, solltest du so viele Kalorien aufnehmen, wie du verbrauchst. Auf diese Weise entsteht ein Kaloriengleichgewicht.
So berechnest du den Grundumsatz
Die genauste Methode, um deinen individuellen Bedarf ermitteln zu können, ist Kalorimetrie. Dabei wird mit Hilfe eines Kalorimeters gemessen, in welcher Geschwindigkeit Wärmeverlust stattfindet (2). Leider ist diese Methode sehr teuer in der Durchführung.
Glücklicherweise gibt es verschiedene Rechnungen, mit denen du deinen Kalorienbedarf schätzen kannst. Die am häufigsten verwendete ist die Harris-Benedict-Gleichung, jedoch gilt die Mifflin-St.-Joer-Gleichung als die genauste (siehe unten) (3).
- Frauen: 10 * Gewicht (kg) + 6,25* Größe (cm) – 5* Alter (Jahre) + 5
- Männer: 10 * Gewicht (kg) + 6,25* Größe (cm) – 5* Alter (Jahre) + 5
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
Wie du anhand der Gleichung sehen kannst, spielen physiologische Faktoren wie dein Geschlecht, dein Gewicht, deine Größe und dein Alter eine Rolle. Aber auch andere Faktoren beeinflussen den Grundumsatz.
Körperkomposition
Muskulatur verbraucht mehr Energie als Fett. Diejenigen, die mehr Muskelmasse und dafür einen geringeren Körperfettanteil aufweisen, verbrauchen in der Regel mehr Kalorien (4)(5).
Geschlecht
Männer haben für gewöhnlich einen höheren Bedarf als Frauen, da sie meistens mehr Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil haben. Außerdem sind sie oft größer.
Umweltfaktoren
Temperatur kann ebenfalls Einfluss auf den Grundumsatz nehmen, da der Körper mehr leisten muss (z.B. in Form von Schwitzen, um sich abzukühlen), um seine normale Temperatur aufrecht zu erhalten.
Hormone
Hormonschwankungen können den Energieverbrauch verändern. So wurde in verschiedenen Studien festgestellt, dass während der Lutealphase des Menstruationszyklus der Stoffwechsel von Frauen durch den Anstieg von Progesteron um bis zu 20% gesteigert werden kann (6)(7)(8).
So kannst du deinen Grundumsatz steigern
Vielleicht hast du schon von dem ein oder anderen Trick gehört, wie du deinen „Stoffwechsel beschleunigen“ kannst. In Wahrheit ist das nicht so leicht und der Stoffwechsel kann nicht auf Knopfdruck angekurbelt werden.
Nichtsdestotrotz gibt es Wege, wie du mehr Energie verbrauchen und zu dir nehmen kannst. Beispiele dafür wären eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport. Crash-Diäten hingegen solltest du meiden, da sie nur kurzfristigen Gewichtsverlust bewirken und deinen Stoffwechsel letztendlich sogar verlangsamen (9)(10).
Widerstandstraining und High Intensity Interval Training (HIIT) zählen zu den besten Methoden, um deinen Stoffwechsel anzuregen (11)(12)(13). Beide Trainingsarten fördern den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse, die wiederum mehr Energie verbraucht (4)(5).
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So berechnest du deinen Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz beschreibt deinen täglichen Energieverbrauch. Hier werden deinem Grundumsatz und dein zusätzlicher Verbrauch zusammengerechnet. Gemeint ist hier vorsätzlicher Sport, aber auch beiläufige Aktivitäten, die als NEAT (Non-Excerise Activity Thermogenesis) bezeichnet werden.
Um deinen Gesamtumsatz berechnen zu können, musst du erst einmal deinen Grundumsatz kennen. Sobald du diesen berechnet hast, multiplizierst du ihn mit deinem Aktivitätslevel (PAL) (14). Der PAL-Wert, den du verwendest, sollte deiner sportlichen Aktivität sowie deinem NEAT entsprechen.
PAL-Wert
- Vorwiegend sitzend (keine bis wenig sportliche Aktivität): 1,2
- Wenig aktiv (leichte Trainings- oder Sportbelastung, 1-3 Tage pro Woche): 1,375
- Moderat aktiv (moderate Trainings- oder Sportbelastung, 3-5 Tage pro Woche): 1,55
- Sehr aktiv (harte Trainings- oder Sportbelastung, 6-7 Tage pro Woche): 1,725
- Überaus aktiv (sehr harte Trainings- oder Sportbelastung und ein körperlich fordernder Beruf oder zweimal täglich Training): 1,9
So kannst du deinen Gesamtumsatz steigern
Wenn du an Gewicht verlieren willst, möchtest du vermutlich deinen Gesamtumsatz steigern, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
Du steigerst ihn, indem du über den Tag verteilt mehr Energie verbrauchst. Am besten erreichst du dies über regelmäßigen und täglichen Sport. Aber es gibt noch mehr, was du tun kannst. Es kann schon helfen, wenn du dein Auto ein wenig weiter weg parkst und ein paar extra Schritte zu deiner Arbeit laufen musst. So kannst du dein Aktivitätslevel und deinen Verbrauch steigern, wenn auch nur geringfügig.
Zusätzlich könntest du mehr Protein zu dir nehmen. Um Protein zu verdauen, muss der Körper nämlich fünfmal mehr Energie aufbringen als bei Kohlenhydraten oder Fett (15)(16).
So berechnest du deinen Kalorienbedarf, um abzunehmen oder Gains zu machen
Nachdem du deinen Gesamtumsatz berechnet hast, weißt du ungefähr, wie viel Energie du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Diese Zahl kannst du entsprechend deiner Gesundheits- und Fitnessziele anpassen.
Gesamtumsatz für die Diät
Um Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, du musst unter deinem Gesamtumsatz bleiben. Für einen langsamen und nachhaltigen Gewichtsverlust hältst du dich am besten an ein Defizit von 400 – 500 Kilokalorien.
Alternativ kannst du auch mehr verbrauchen und so deinen Gesamtumsatz erhöhen (z.B. durch mehr Bewegung, wie oben erwähnt). So regelst du dein Kaloriendefizit nicht nur über deine Ernährung und die Wirkung bleibt dieselbe.
Gesamtumsatz für die Gewichtszunahme
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du deinem Körper mehr Energie zuführen als dein Gesamtumsatz angibt. Idealerweise addierst du 200 – 500 Kilokalorien zu deinem Gesamtumsatz hinzu. Achte auf deine Proteinzufuhr und einen guten Krafttrainingsplan.
Es ist normal, dass beim Aufbau von Muskulatur auch Körperfett zugenommen wird. Um den Zuwachs an Fett in Maßen zu halten, solltest du vorsichtig und kontinuierlich deine Kalorien erhöhen.
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Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wie genau sind Rechner für den Grund- und Gesamtumsatz?
Derartige Gleichungen können ein hilfreicher Anhaltspunkt sein und dir eine Richtung geben. Aber da der Körper täglichen Schwankungen unterliegt, kann keine 100% genaue Ergebnisse liefern.
Was sind typische Fehler, die bei der Berechnung vom Grund- und Gesamtumsatz gemacht werden?
Bei der Berechnung des Gesamtumsatzes kann es passieren, dass man sein Aktivitätslevel unter- oder überschätzt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du mit genauen Angaben arbeitest, wenn du deinen Grund- oder Gesamtumsatz berechnen möchtest.
Außerdem darfst du nicht vergessen, dass sich beide Werte verändern, wenn du an Gewicht verlierst oder zunimmst. Ist dies der Fall, musst du eventuell eine neue Rechnung anstellen.
Wie oft sollte ich meinen Grund- und Gesamtumsatz neu berechnen?
Immer dann, wenn sich dein Körpergewicht maßgeblich verändert. Kleinere Schwankungen sind normal und sind kein Grund, neue Rechnungen anzustellen. Aber sobald sich dein Körpergewicht um 5 – 10 % verändert, macht es Sinn, neu zu berechnen.
Kann mir mein Grund- oder Gesamtumsatz dabei helfen, meinen Fortschritt zu messen?
Der Grund- oder Gesamtumsatz stellen einen guten Referenzpunkt dar, da sie dir dabei helfen, deinen Fortschritt zu messen. Wenn du nach ein paar Wochen weder Gewicht verlierst noch zunimmst, solltest du deine Kalorienzufuhr entsprechend deines Ziels anpassen.
Wie passe ich meine Kalorienzufuhr an, wenn ich keine Ergebnisse sehe?
Wenn sich kein Fortschritt bemerkbar macht, ist die Versuchung groß, etwas an der Kalorienzufuhr zu ändern. Aber in Wahrheit musst du viel seltener Änderungen vornehmen, als du denkst. In den meisten Fällen ist nur ein wenig mehr Geduld notwendig, um Fortschritte zu machen.
Beim Abnehmen solltest du die Kalorienzufuhr nicht allzu niedrig ansetzen. Andererseits hast du zu einem späteren Zeitpunkt in der Diät keinen Spielraum mehr, das Defizit zu erhöhen. Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass sich der Körper bei einer länger andauernden Diät daran gewöhnt, weniger zu essen. Das bedeutet, der Kalorienverbrauch sinkt und der Gewichtsverlust verlangsamt sich. Dies ist ein Vorgang, mit dem der Körper in Hungerperioden Energie aufspart, und eine Erklärung dafür, warum der Gewichtsverlust nicht immer linear verläuft.
Deine Schlafqualität und dein Stresslevel spielen ebenfalls eine Rolle, da sie hormonelle Schwankungen bewirken können, die sowohl das Abnehmen als auch den Aufbau von Muskulatur beeinflussen können.
Wenn du auch nach 2 – 3 Wochen keine Veränderungen siehst, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Bedarf neu zu berechnen.
Take Home Message
Um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, ist es sinnvoll, deinen Energiebedarf zu kennen. Aber dabei musst du nicht allzu viel Wert darauflegen, jede einzelne Kalorie zu tracken, die in deinen Mund wandert.
Konzentriere dich stattdessen darauf, das richtige Gleichgewicht zu finden und stresse dich nicht zu sehr mit dem Kalorienzählen. Am wichtigsten ist es, dass du konsequent und langfristig am Ball bleibst. Mach dir also keinen Kopf, wenn du an einzelnen Tagen unter oder über deinem Kalorienziel liegst.
Falls du vollen Einsatz zeigst und nach ein paar Wochen immer noch keine Fortschritte zu sehen sind, kannst du noch einmal einen Blick auf deine Kalorienzufuhr, dein Aktivitätslevel und deinen Verbrauch werfen. Vielleicht musst du hier und da kleinere Änderungen vornehmen, um wieder auf Kurs zu kommen.
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Die Forschung legt nahe, dass es Ideine Leistung im Fitnessstudio verbessern kann.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
2. “Human energy requirements: Energy requirements of adults” (2004). Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organisation of the United Nations.
3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.
4. Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36.
5. Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., & Bier, D. M. (1993). Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(2), E210-E214.
