Wenn es darum geht deine Fitnessziele zu erreichen, ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Wahl der Lebensmittel von elementarer Bedeutung. Es gibt jede Menge unterschiedliche Tipps und Tricks, Pros und Contras, Dinge die du tun solltest und Dinge die du vermeiden solltest. Aber es gibt auch gewisse Grundregeln die du beachten solltest um das beste aus dir herauszuholen und deine Ziele so effektiv wie möglich zu erreichen – und eine smarte Workout Ernährung gehört einfach dazu.
Warum der Zeitpunkt so wichtig istOptimiere deine Pre- & Post-Workout MahlzeitenDie oft vernachlässigte Post-Post-MahlzeitWas ist mit dem Eiweiß?Wieviel Kohlenhydrate sollst du zu dir nehmen?
Die richtige Workout Ernährung | Warum der Zeitpunkt so wichtig ist
Dein Körper ist wie eine Maschine. Wenn er nicht den richtigen Brennstoff bekommt, kann er nicht richtig arbeiten. Wenn du also täglich leistungsfähig sein möchtest und dennoch ausreichend Energie für dein Training haben willst, musst du deinem Körper notwendige Nährstoffe zur Verfügung stellen.
Dir ist sicherlich schon bekannt, dass gerade die Mahlzeiten vor (Pre-Workout) und nach (Post-Workout) deinem Training sehr wichtig sind.
- Die Mahlzeit vor deinem Training bestimmt ob dein Training gut läuft oder mies. Ein gutes Training bringt dich deinen Zielen ein Stück näher.
- Die Mahlzeit nach deinem Training ist genauso wichtig. Denn dadurch regulierst du deinen Blutzuckerspiegel und versorgst deine Muskulatur mit den Nährstoffen die sie zur Erholung und Reparatur brauchen.
Es ist außerdem wichtig, dass du dein Trainingspensum maximierst. Wenn deiner Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird, ist er auch leistungsfähiger.
Besseres Trainings = bessere Erfolge. Du siehst also: Um eine vernünftige Workout Ernährung kommst du nicht herum!
Optimiere deine Pre- & Post-Workout Mahlzeiten
Egal ob du gerade deine Diät machst oder Masse zulegen willst, Kohlenhydrate sind essentiell.
Aber die Quelle der Kohlenhydrate spielt hierbei eine Rolle. Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Einfache und komplexe Kohlenhydrate. Der Körper baut alle Kohlenhydrate in die einfachste Form ab, Glukose. Der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit. Einfache Kohlenhydrate erhöhen kurz und heftig den Blutzuckerspiegel. Z.B. Zucker, Weißbrot und Obst.
Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und geben die Energie über einen längeren Zeitraum ab. Z.B. Haferflocken, Vollkorn und brauner Reis. Beide Formen haben ihre Vor- und Nachteile.
Der beste Zeitpunkt für komplexe Kohlenhydrate ist 1,5-2 Stunden vor dem Training. Somit hat dein Körper ausreichend Zeit sie zu verdauen und dich mit Energie zu versorgen. Außerdem füllst du so deine Muskelglykogenspeicher (Glukosespeicher im Muskel zur Energiebereitstellung). Je mehr Muskelglykogen gespeichert ist, desto schwerer und länger kannst du heben.
Wenn du Krafttraining machst, oder jede andere Art anstrengender Aktivitäten, leeren sich deine Muskelglykogenspeicher. Daher ist der ideale Zeitpunkt für einfache Kohlenhydrate nach (Post-Workout) deinem Training. Zu diesem Zeitpunkt können deinen Muskeln die Muskelglykogenspeicher wieder füllen und somit die Erholung einleiten.
Damit hast du den ersten Teil der Workout Ernährung erfolgreich gemeistert!
Die oft vernachlässigte Post-Post-Mahlzeit
Die Mahlzeit einige Stunden nach deinem Training ist ebenfalls wichtig. Durch die einfachen Kohlenhydrate direkt nach deinem Training steigt auch dein Blutzuckerspiegel an, damit die Muskeln schnell Glukose aufnehmen können. Allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel dadurch auch wieder schnell ab.
Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig sinkt, fühlst du dich schwach und hungrig. Daher ist es wichtig, ca. 2 Stunden nach dem Training eine weitere Mahlzeit einzunehmen, die aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse besteht. Dadurch hältst du deinen Blutzuckerspiegel stabil und du bleibst länger satt.
Das ist der zweite Streich bei der Workout Ernährung!
Was ist mit dem Eiweiß?
Es gibt viele verschiedene Empfehlungen bezüglich der Eiweißzufuhr. Eine generelle Regel besagt, dass du eine Zufuhr von 1,4-1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben solltest. Natürlich kannst du auch mehr aufnehmen, aber auf lange Sicht macht dies keinen Unterschied.
Es gibt keine magische Zahl wieviel Eiweiß du pro Mahlzeit aufnehmen sollst. Ein guter Richtwert sind 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit.
Wieviel Kohlenhydrate sollst du zu dir nehmen?
Du solltest idealerweise ca. 1,5-2 Stunden vor deinem Training 30-35% der täglichen Kohlenhydratzufuhr zu dir nehmen. Deine tägliche Zufuhr ist abhängig von deinen Zielen, deinem Geschlecht, deiner Körperzusammensetzung und deinem Aktivitätslevel. Ich empfehle daher einen Online Rechner um das Verhältnis der Makronährstoffe individuell für dich auszurechnen.
Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Vollkornbrot, Haferflocken usw.) sind die beste Energiequelle vor deinem Training. Vermeide also zuckerreiche Lebensmittel vor dem Training.
Nach dem Training solltest du auf ein 3:1 Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß achten. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für schnelle, einfache Kohlenhydrate. Du kannst z.B. einen Shake aus einem Teil Eiweiß und 3 Teilen Dextrose konsumieren. Wenn du also 20g Eiweiß in deinem Shake hast, solltest du 60g Dextrose hinzufügen. Idealerweise nimmst du diesen Shake 30-45 Minuten nach deinem Training ein.
Vergiss nicht ca. 2 Stunden nach deinem Training eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß aufzunehmen um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Et voila: Damit haben wir eine vollständige Workout Ernährung sichergestellt!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
