15 Minuten HIIT Bauch-Workout | Bauchtraining für zu Hause

15 Minuten HIIT Bauch-Workout mit Simone Farrington

Die gesamte Einheit dauert 15 Minuten und besteht aus jeweils 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.

Insgesamt gibt es 5 Übungen und 3 Runden. Wir haben für jede Übung eine vereinfachte Abwandlung bereitgestellt, die dir Calvin rechts im Video zeigt.

1. Bicycle Crunches

1. Lege dich auf deinen Rücken und spanne deine vorderen/seitlichen Bauchmuskeln an, um deine Hüfte und Oberkörper beugen zu können und bringe deinen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie.
2. Wechsle die Seiten in einer Drehbewegung und achte darauf, dass dein oberer Rücken vom Boden losgelöst bleibt.
3. Achte darauf, dass du jede Wiederholung kontrolliert ausführst.

So wird die Übung einfacher: Wenn du Schwierigkeiten mit dieser Übung haben solltest, empfehlen wir dir, das Tempo rauszunehmen. Anstatt nach einer Wiederholung direkt auf die andere Seite zu wechseln, so wie es Simone macht, könntest du zunächst in die Ausgangsposition zurückkehren und dann erst die Wiederholung auf der anderen Seite starten. Bei dieser Abwandlung kann dein oberer Rücken auf dem Boden bleiben.

2. Butterfly Sit Ups

1. Ähnlich wie bei der Dehnübung für die Leiste, legst du dich so auf den Boden, dass sich deine Fußsohlen berühren. Deine Hüfte sollte geöffnet sein und deine Knie angewinkelt.
2. Mit dem Rücken auf dem Boden bringst du deine Arme durch die Hüfte nach oben und führst eine Bewegung wie bei normalen Sit-Ups durch.
3. Achte darauf, dass du dich anschließend kontrolliert absenkst.

So wird die Übung einfacher: Halte deinen unteren Rücken während jeder Wiederholung auf dem Boden und konzentriere dich darauf, den Rectus abdominus anzuspannen, um den oberen Teil des Rückens vom Boden zu heben. Und auch hier ist es wichtig, dass jede Wiederholung kontrolliert ausgeführt wird.

3. Flutter Kicks

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, sodass deine Schultern/dein oberer Rücken angehoben sind.
2. Hebe beide deiner Füße etwa 20 cm vom Boden an und strecke die Beine aus. Aus dieser Position heraus kickst du abwechselnd deine Beine nach oben und unten, daher kommt auch der Name der Übung.
3. Achte auf kontrollierte Wiederholungen.

So wird die Übung einfacher: Führe die Übung langsamer aus, um sie weniger intensiv zu gestalten.

4. Knee Drive und Toe Taps

1. Ähnlich wie bei den Bicycle Crunches legst du dich zunächst auf den Rücken und hebst den oberen Rücken leicht vom Boden ab.
2. In einer Drehbewegung bringst du deinen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und berührst mit der Hand die Zehen derselben Seite. Dein Bein bleibt dabei gestreckt.
3. Jetzt wechselst du die Seiten und führst dieselben Bewegungen aus.

So wird die Übung einfacher: Führe nur den Knie-zu-Ellenbogen-Teil der Übung aus und beuge deinen Rumpf weniger stark.

5.1. Plank + Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen

1. Begib dich in die Plank-Position und strecke deine Arme aus, sodass deine Handgelenke direkt unter den Schultergelenken liegen. Achte darauf, dass du dich von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie befindest und halte dein Gesäß, sowie deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
2. Führe dein Knie langsam und kontrolliert zum gegenüberliegenden Arm und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück, bevor du dieselbe Bewegung auf der anderen Seite wiederholst.

So wird die Übung einfacher: Führe nur den Plank-Teil der Übung aus.

5.2. Mountain Climbers

1. Starte in der Plank-Position und bringe dein Knie zum Ellenbogen derselben Seite.
2. Wechsle die Beine in einem schnellen Tempo ab, so als würdest du auf der Stelle rennen wollen.

So wird die Übung einfacher: Führe nur den Plank-Teil der Übung aus.

Cool-Down

Einer der Hauptgründe, weswegen man ein Cool-Down durchführen sollte, ist es, einen Blutstau zu vermeiden – dieser tritt ein, wenn Blut, welches während dem Training in die entsprechende Muskulatur fließt, nicht wieder zurücktransportiert wird.

Dies kann zu Schwindel und Übelkeit führen, insbesondere nach einem Bein-Workout. Außerdem gibt einem das Cool-Down die Zeit, seine eigene Beweglichkeit zu verbessern, wenn die Gelenke noch warm und locker sind.

https://www.youtube.com/watch?v=IoooitKC3l8&feature=emb_logo

Übungen

Plank Walk Outs

1. Beuge dich aus dem Stand mit leicht angewinkelten Knien nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren können.
2. Setze eine Hand vor die andere, so als würdest du laufen und begib dich auf diese Weise in die Plank-Position.
3. Dort angekommen „läufst“ du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die beste Dehnübung der Welt

1. Stelle dich in eine Ausfallschritt-Position, mit einem Fuß vor dem anderen, sodass beide Knie etwa einen 90°-Winkel ergeben.
2. Lege dein hinteres Knie auf dem Boden ab und nimm einen etwas breiteren Stand ein, wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht haben solltest.
3. Nimm die gegenüberliegende Hand und lege Sie auf den Boden neben dem vorne stehenden Fuß.
4. Drehe deinen Oberkörper, sodass du in die Richtung des vorderen Fußes schaust und strecke deinen Arm gerade nach oben.
5. Führe diesen Bewegungsablauf auf beiden Seiten durch.

Dehnung auf allen Vieren

1. Begib dich auf alle Viere, sodass sich deine Hände direkt unter den Schultern befinden.
2. Hebe eine Hand vom Boden ab und greife unter der gegenüberliegenden Achsel hindurch, sodass sich dein Oberkörper in diese Richtung drehen kann.
3. Halte deinen Arm gestreckt. Wiederhole denselben Bewegungsablauf auch auf der anderen Seite.

Herabschauende Hund in Kobra

1. Hier werden zwei gängige Yoga-Positionen, „der herabschauende Hund“ und „die Kobra“ kombiniert.
2. Stelle dich zunächst aufrecht hin. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass du mit beiden Händen den Boden berühren kannst. Halte deine Beine durchgestreckt und laufe mit den Händen so weit nach vorne, bis deine Hüfte in einem 90°-Winkel steht.
3. Drücke deinen unteren Rücken nach unten, sodass du ein Ziehen auf der Hinterseite deiner Beine spürst. Von hier aus folgst du den Anweisungen im Video und gehst direkt in die Kobra über.
4. Diese Pose ähnelt einer Plank, jedoch lässt du hier deine Hüfte nach unten sinken und hebst deine Brust sowie deinen Kopf an, während deine Arme gestreckt bleiben. Wechsle zwischen diesen beiden Positionen hin und her.

Ausfallschritt in Läufer-Stretch

1. Stelle dich in eine Ausfallschritt-Position und strecke deine Arme über dem Kopf aus. Halte diese Position und lehne dich auf dein hinteres Bein zurück, dein vorderes bleibt dabei, wo es ist.
2. Strecke es aus und drücke deine Fersen in den Boden. Jetzt solltest du ein Ziehen in den hintere Oberschenkelmuskulatur des vorderen Beines spüren.
3. Halte diese Position und führe dann dieselbe Bewegung auf der anderen Seite aus.

Wadenheben und Superman-Stretch

1. Stelle dich aufrecht hin und gehe dann in die Position des „herabschauenden Hundes“ über, die wir oben beschrieben haben. Beuge nun abwechselnd deine Knie, um die Dorsalflexion der Sprunggelenke und die Streckung der Waden zu erhöhen.
2. Wechsel zwischen beiden Beinen hin und her und gehe dann in den Superman-Stretch über. Hierbei legst du dich mit dem Bauch auf den Boden und streckst beide Arme gerade vor dir aus.
3. Halte deine Arme gerade und führe sie nach unten zu deinen Seiten.

Lenden-Stretch, gleiche Bewegung wie bei Butterfly Sit Ups

1. Ähnlich wie bei den Butterfly Sit Ups von oben, setzt du dich auf den Boden und legst deine Fußsohlen aneinander.
2. Bringe deine Füße nah an deinen Körper und drücke deine Knie nach unten, sodass das Ziehen in den Adduktoren stärker zu spüren ist.

Knie-Rotationen

1. Setze dich auf den Boden und stelle beide Knie in einem 90°-Winkel auf.
2. Drehe deine Hüfte, sodass deine Knie und deine Oberschenkel, so wie es im Video zu sehen ist, den Boden berühren können.
3. Versuche deine Beine während der Dehnübung auf dem Boden zu halten.
4. Wiederhole denselben Bewegungsablauf auch auf der anderen Seite!

Single Leg Raises

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und hebe ein Bein so weit nach oben an, wie du kannst. Halte es dabei vollständig gestreckt.
2. Führe die Bewegung auf beiden Seiten durch.

Knie-Crossover

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und beuge deine Hüfte und Knie in einen 90°-Winkel.
2. Halte deinen unteren Rücken auf dem Boden, drehe deine Knie auf eine Seite so weit nach unten, bis sie den Boden berühren und führe dieselbe Bewegung anschließend auf der anderen Seite durch.