Trizepsdrücken über Kopf | Technik, Übungen & Tipps
„Trizepsdrücken über Kopf ist vielleicht das Geheimnis schöner Arme.“Trizepsdrücken über Kopf ist eine Isolationsübung für den Trizeps, bei der auch die Schultern, Brust, Unterarme und der Latissimus mit trainiert werden.
Die Armmuskulatur besteht zu 2/3 aus dem Trizeps, daher reichen einfache Bizeps Curls für die Bildung der Armmuskulatur nicht aus. Der Trizeps wird bei Übungen wie Bankdrücken, Schulter drücken oder Liegestützen mit beansprucht. Eine Isolationsübung für den Trizeps ist daher eine gute Ergänzung für die Ausbildung der Armmuskulatur.
Diese Übung bietet die Möglichkeit vielerlei Variationen durch unterschiedliche Armpositionen und verschiedene Gewichte.
- Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
- Trizepsdrücken mit Kurzhantel
- Trizepsdrücken mit Unterstützung
- Fazit
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
Form
- Befestige ein Seil unten am Kabelzug.
- Du stehst bei dieser Übung mit dem Rücken zum Kabelzug, wenn du also mit schwerem Gewicht trainieren möchtest, kann es hilfreich sein, dir beim angeben des Seils helfen zu lassen. Umfasse das Seil mit beiden Händen.
- Diese Übung ist zwar keine Beinübung, aber sie erfordert eine gewisse Balance und Stabilität in der Körpermitte. Wenn du mit schwerem Gewicht trainierst kann es vorteilhaft sein, wenn du einen Schritt nach vorne machst und deinen Fuß nach vorne stellst. Bei leichtem Gewicht bleiben die Füße parallel und schulterbreit auseinander.
- Strecke deine Arme nach oben, sodass deine Hände nach vorne zeigen und über dir sind. Deine Ellenbogen bleiben fest an deinem Kopf und deine Fingerknöchel zeigen an die Decke.
- Senke das Seil und die Unterarme ab, während deine Oberarme fest am Kopf bleiben
Übungen
Wie bei anderen Trizeps Übungen hast du die Möglichkeit sowohl schwer zu trainieren, als auch mit vielen Wiederholungen. Diese Übung belastet deine Ellenbogen und Schultern, daher ist es ratsam sie entsprechend deines Erschöpfungszustandes auszuführen - am besten wenn deine Gelenke noch nicht überarbeitet sind.
Für einen verbesserten Pump solltest im Wiederholungsbereich von 10-30 Wiederholungen und 40-60 Prozent deiner Maximalkraft trainieren. Dafür bieten sich Dropsätze (starte mit einem hohen Gewicht und senke es immer weiter, ohne Satzpause, ab) und Supersätze (Starte mit einem hohen Gewicht bei 3-6 Wiederholungen und 80 Prozent deiner Maximalkraft und wechsle dann zu einem geringen Gewicht mit vielen Wiederholungen) an.
Tipps
- Deine Bewegungen sollten langsam und zielgerichtet ausgeführt werden. So belastest du alle Muskelfasern und bildest eine gleichmäßige und symmetrische Technik aus.
- Für optimale Ergebnisse eignet sich die Übung am Anfang oder Ende eines Schulter oder Brustworkouts um den Trizeps maximal zu ermüden.
- Achte auf deine Atmung. Atme tief ein während du das Seil nach unten führst und atme aus wenn du die Arme wieder nach oben streckst.
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
Form
Kurzhantel-Trizepsdrücken über Kopf ist ähnlich der Übung mit Seil am Kabelzug. Der Kabelzug verleiht dir eine gewisse Stabilität, die du bei der Ausführung mit Kurzhanteln selbst halten musst. Sonst ist die Übungsausführung gleich.
Übungen
Du kannst nicht genauso schwer trainieren, wie am Kabelzug, daher solltest du dich auf hohe Wiederholungen fokussieren. Wähle ca. 40 Prozent deines Maximalgewichtest und trainiere mit 15 Wiederholungen.
Eine weitere Möglichkeit sind Sätze mit 100 Wiederholungen und 30 Prozent deiner Maximalkraft. Wenn du nicht mehr Wiederholungen schaffst, mache eine Pause für so viele Sekunden, wie du Wiederholungen geschafft hast (50 Sekunden Pause nach 50 Wiederholungen).
Tipps
Die Füße bleiben parallel und schulterbreit und deine Körpermitte angespannt.
Wähle ein leichteres Gewicht damit du dich auf die Bewegung konzentrieren kannst und nicht deine ganze Kraft dafür benötigt wird deine Oberarme aufrecht zu halten.
Trizepsdrücken über Kopf mit Unterstützung
Form
Die Unterstützung besteht bei dieser Variation in einer Bank mit Rückenstütze. Die Füße bleiben flach auf dem Boden. Die Bewegung ist den anderen Übungen gleich. Allerdings ist die Belastung auf die Körpermitte geringer.
Übungen
Bei dieser Ausführung kannst du entweder mehr Wiederholungen ausführen oder ein höheres Gewicht nehmen, als bei der Ausführung im Stehen.
Tipps
Diese Übung bietet sich an, wenn du deine Energiereserven schon weitestgehend aufgebraucht hast, da dir die Rückenlehne eine gewisse Unterstützung bietet, um die Übung trotzdem mit der korrekten Technik ausführen zu können.
Eine weitere Möglichkeit ist die Übung im Liegen auszuführen (Stirnpressen).
Fazit
Warum solltest du diese Übung ausführen, wenn es doch schon das übliche Trizeps drücken und enges Bankdrücken gibt?
Bei der oben genannten Übung liegt die Belastung auch auf dem langen Trizeps Kopf, der in den anderen Übungen nicht im Fokus steht. Trizepsdrücken über Kopf ist eine gute Ergänzung um deine Armmuskeln im Gesamten zu trainieren.
