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Gewichtskontrolle

Viele regelmäßige Besucher im Fitnessstudio verfolgen gemeinsame Trainingsziele: Sie wollen Körperfett reduzieren oder Gewicht verlieren bzw. einfach schlanker werden. Es gibt verschiedene Methoden, mit denen Sie Ihre gewünschte Körperform oder Ihr Idealgewicht erreichen können. Am vernünftigsten sind jedoch fundierte Veränderungen Ihrer Lebensweise. Dazu gehört ein strukturierter Ernährungs- und Bewegungsplan.

Box 1

Einleitung

Der sinnvollste Weg zu einem schlanken Körper besteht im Abbau des Fettgewebes. Dieses Ziel kann mithilfe eines ausgewogenen Programms, d. h. angemessener Bewegung und einer gesunden, vernünftigen Ernährung, erreicht werden. Während Sie versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen, ist es ebenfalls wichtig, fettfreies Muskelgewebe zu erhalten bzw. aufzubauen. Je mehr fettfreies Muskelgewebe Sie haben, desto effizienter ist normalerweise Ihr Stoffwechsel und desto unwahrscheinlicher wird es, dass Ihr Körper überflüssiges Fett speichert. Vergessen Sie Crash-Diäten, treffen Sie stattdessen informierte Entscheidungen und verändern Sie Ihre Lebensweise, nicht nur was Sie essen oder nicht essen.

Box 2

Ihre Ernährung

Jeder Gewichtsverlust sollte langsam und schrittweise erzielt werden, durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise. Crash- oder Trend-Diäten und alle anderen extremen Formen des Abnehmens sind keine sinnvollen Methoden und führen oft aufgrund ihrer Unausgewogenheit zu Gesundheitsproblemen.

Mit kleinen, regelmäßigen Haupt- und Zwischenmahlzeiten können Sie dem Hungergefühl vorbeugen und Ihren Körper mit genügend Energie für den ganzen Tag versorgen. Zur Förderung der Fettverbrennung sollten Sie darüber hinaus einem strukturierten Trainingsplan folgen. Wenn Sie vor dem Workout richtig essen, kann Ihr Körper auf dem optimalen Niveau funktionieren, was insgesamt zu besseren Ergebnissen führen wird.

Frühstück

  • 1 Schale Haferflocken mit entrahmter Milch
  • 1 Glas Obstsaft
  • Mega Grüntee
  • Krill-Öl
  • Alpha Men

Zwischenmahlzeit am Vormittag

  • 1 Portion Obst
  • 125 g fettarmer Joghurt

Mittagessen

  • 50 g (Rohgewicht) Vollkornnudelsalat mit Hühnchen, Thunfisch oder Schinken in Öl-Dressing
  • 1 Portion Obst
  • 125 g fettarmer Joghurt

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

  • Eine Handvoll frischer oder getrockneter Beeren
  • 1 Riegel High Pro

Vor dem Workout

  • 2-3 Kapseln Thermopure
  • 50 g Hafer extrafein

Nach dem Workout

1 Portion MP Max True Whey

Abendbrot

  • Eine Portion gemischtes Gemüse oder Salat
  • 125 g fettarmes rotes Fleisch, Hühnchen oder Lachs
  • 50 g (Rohgewicht) Vollkornnudeln oder Vollkornreis

Dieser Menüplan wurde für eine durchschnittliche männliche Person entworfen und sollte an Ihre individuellen Ansprüche angepasst werden. Beziehen Sie bei der Ernährungsplanung immer Ihren gegenwärtigen Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und etwaige Allergien oder sonstige Einschränkungen mit ein. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Wir befürworten weder eine bestimmte Diät noch einen spezifischen Ernährungsplan, außer einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung. 

Box 3

Das Training

Beim Training für einen schlankeren Körper muss überschüssiges Körperfett verbrannt und das Wachstum bzw. der Erhalt des schlanken Körpergewebes gefördert werden. Sie sollten Kraft- und Herz-Kreislauf-Training miteinander verbinden, sodass das Körperfett in Energie umgewandelt werden kann und ein schlankeres Erscheinungsbild entsteht. Je mehr fettfreies Gewebe Ihr Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt er beim Sport.

Dieses Trainingsprogramm sollte aus drei Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach jedem aktiven Tag mindestens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.

Die Intensität, mit der Sie in diesem Programm arbeiten, muss Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level entsprechen. Das Krafttraining sollte eine moderate Beanspruchung sein und darf nach der Vollendung der angegebenen Sets und Wiederholungen nicht zur vollkommenen Muskelermüdung führen.

Tag 1-4

Herz-Kreislauf-Training

Intervall-Training eignet sich hervorragend, um Körperfett zu verbrennen. Dabei werden hochintensive Übungen wiederholt und jeweils über einen kurzen Zeitraum ausgeführt. Versuchen Sie, auf dem Rudergerät oder Fahrrad 30 Sekunden lang zu sprinten, gefolgt von 60 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis sechsmal.

Zusätzlich zum Intervall-Training sollten Sie insgesamt 45 Minuten lang eine Herz-Kreislauf-Übung durchführen. Diese kann aus einer einzigen Betätigungsform oder aus einer Kombination, wie z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Cross-Training und/oder anderen rhythmischen Herz-Kreislauf-Aktivitäten, bestehen. Ihre Herzfrequenz sollte dabei 60-80 % des Maximalwerts betragen.

Krafttraining Sets Wiederholungen
Brustpresse 210-15
Latzug 210-15
Kniebeugen210-15
Schulterpresse210-15
Ausfallschritte 210-15
Crunches210-15


Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.

Box 4

Das Training

Beim Training für einen schlankeren Körper muss überschüssiges Körperfett verbrannt und das Wachstum bzw. der Erhalt des schlanken Körpergewebes gefördert werden. Sie sollten Kraft- und Herz-Kreislauf-Training miteinander verbinden, sodass das Körperfett in Energie umgewandelt werden kann und ein schlankeres Erscheinungsbild entsteht. Je mehr fettfreies Gewebe Ihr Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt er beim Sport.

Dieses Trainingsprogramm sollte aus drei Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach jedem aktiven Tag mindestens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.

Die Intensität, mit der Sie in diesem Programm arbeiten, muss Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level entsprechen. Das Krafttraining sollte eine moderate Beanspruchung sein und darf nach der Vollendung der angegebenen Sets und Wiederholungen nicht zur vollkommenen Muskelermüdung führen.

Tag 1-4

Herz-Kreislauf-Training

Intervall-Training eignet sich hervorragend, um Körperfett zu verbrennen. Dabei werden hochintensive Übungen wiederholt und jeweils über einen kurzen Zeitraum ausgeführt. Versuchen Sie, auf dem Rudergerät oder Fahrrad 30 Sekunden lang zu sprinten, gefolgt von 60 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis sechsmal.

Zusätzlich zum Intervall-Training sollten Sie insgesamt 45 Minuten lang eine Herz-Kreislauf-Übung durchführen. Diese kann aus einer einzigen Betätigungsform oder aus einer Kombination, wie z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Cross-Training und/oder anderen rhythmischen Herz-Kreislauf-Aktivitäten, bestehen. Ihre Herzfrequenz sollte dabei 60-80 % des Maximalwerts betragen.

Krafttraining Sets Wiederholungen
Brustpresse 210-15
Latzug 210-15
Kniebeugen210-15
Schulterpresse210-15
Ausfallschritte 210-15
Crunches210-15

Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.


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