Trainiere härter, nicht öfter für maximalen Muskelaufbau
Neugierig auf dein wöchentliches Training? Trainiere härter, nicht öfter um die besten Ergebnisse zu erzielen!
Die Trainingsfrequenz ist ein heißes Thema bei Freizeit-Gewichthebern – manche sind davon überzeugt, dass sie häufiger trainieren müssen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, während andere glauben, dass mehre Sitzungen zu Übertraining führen – was möglicherweise ihren Fortschritt hemmt.
Es kann ziemlich hart sein, sechs Mal in der Woche trainieren zu gehen. Arbeitsverpflichtungen, Familienleben, endlose Mengen an Regen – all das kann dich davon abhalten, so oft ins Studio zu gehen, wie du wolltest.
Nun ja, die neuesten Forschungen zeigen, dass mehr Training nicht unbedingt mehr Muskeln bedeutet.
In einer neuen Studie im Journal of Strength and Conditioning Research wurden 28 junge, gesunde Männer, die erfahrene Gewichtheber sind, in zwei Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe trainierte drei Mal pro Woche, während die andere Gruppe sechs Mal pro Woche schwitzen musste, insgesamt sechs Wochen lang.
Ihr Trainingsumfang wurde angeglichen, was bedeutet, dass beide Gruppen sechs Stunden pro Woche ackern mussten.
Die Forscher verglichen dabei 1 Maximal-Wiederholung für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben plus das Gesamtgewicht im Powerlifting, fettfreie Muskelmasse und Fettmasse.
Das Ergebnis: Beide Gruppen konnten den gleichen Zuwachs im Bereich ihrer Stärke und Muskelmasse verzeichnen, was bedeutet, dass die Trainingsfrequenz keinen Einfluss auf die Ergebnisse hat.
Das sind tolle Neuigkeiten für alle, die es nicht jeden Tag ins Studio schaffen. Die schlechte Neuigkeit lautet jedoch, dass erfahrene Gewichtheber deutlich langsamer Ergebnisse erzielen, als Anfänger, da sich ihre Körper bereits an die Trainingsroutine angepasst haben.
Wenn du nicht länger gute Ergebnisse erzielst, solltest du vielleicht die einzelnen Muskelgruppen mehr trainieren.
Eine neue wissenschaftliche Studie zeigt, dass das Training jeder Muskelgruppe zwei Mal pro Woche bessere Ergebnisse liefert, als nur ein Mal. Das liegt daran, dass sich die Muskel-Protein-Synthese (Wachstum) 48-36 Stunden nach dem Training auf Hochtouren läuft. Nach diesem Punkt wachsen die Muskeln nicht weiter und sind bereit, erneut trainiert zu werden.
Die Laborkittel haben gesprochen: Trainiere härter, nicht öfter! Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, kannst du die Anzahl an Trainingssitzungen verringern, dafür aber die Trainingseinheiten aber länger und intensiver gestalten, sowie jede Muskelgruppe mehrmals pro Woche ansprechen
Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A. & Campbell, B. I. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
