Unsere 4 Tipps, um deinen Lauf zu maximieren
Joggen kann einem manchmal ganz schön langweilig sein, besonders dann, wenn du jeden Tag dieselbe Strecke läufst, ohne dabei in irgendeiner Form nennenswerte Fortschritt zu machen. So verbessern sich weder deine Bestzeit oder Ausdauer, noch dein VO2 Max (die maximale Sauerstoffaufnahme während der Belastung) oder dein Fitnesslevel.
Damit genau das nicht passiert und du das meiste aus deiner Runde um den Block herausholen kannst, gibt es einige Punkte, die es zu beachten gilt bevor du losstartest!
1. Genügend Flüssigkeit
Die Flüssigkeitszufuhr. Es klingt für einige vielleicht absurd, doch du kannst dich darauf verlassen, dass der Lauf zum Scheitern verurteilt ist, wenn dein System nicht ausreichend hydriert ist. Es ist unmöglich 100% Leistung von deinem Körper und seinen Muskeln zu verlangen, wenn du ihn nicht richtig versorgst. Deshalb rate ich dir bereits vor dem Lauf einen halben bis ganzen Liter Wasser intus zu haben.
Wenn du zu der Sorte Läufer gehörst, die schon vor dem Morgengrauen auf den Beinen ist, lohnt es sich ein wenig früher aufzustehen, um genug Zeit für die Flüssigkeitsaufnahme zu haben; oder du nimmst einfach eine Flasche Wasser mit zu dir ins Bett, damit du gleich nach dem Aufstehen etwas zur Hand hast. Du wirst mir für diesen Rat danken, glaub mir.
Denk doch mal an die Menge an Flüssigkeit die du in den Sommermonaten wegen den heißen Temperaturen draußen über den Schweiß verlierst! Wenn du dann ohnehin schon dehydriert bist, kann das ja nichts werden. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Migräne und Schwächeanfälle; alles Dinge, die dir beim Aufstellen einer neuen persönlichen Bestzeit in die Quere kommen!
Damit du den Flüssigkeitsverlust durch das starke Schwitzen wieder ausgleichen kannst, solltest du nicht nur vor, sondern auch im Anschluss an deinen Lauf ausreichend trinken! Dieser Artikel konzentriert sich in erster Linie auf „die Runde um den Block“, doch falls du eine längere Strecke vor dir hast, ist es sinnvoll etwas Wasser oder Supplements mit auf den Weg zu nehmen. So kannst du deine Speicher auch während dem Lauf wieder füllen und kannst Wassernot, Krämpfe und Ermüdungserscheinungen vorbeugen.
2. Richtige Ernährung
Die richtige Ernährung. Falls du der Typ Läufer bist, der lieber morgens auf leeren Magen seine Runden dreht, dann lege ich dir meine Tipps zur Flüssigkeitsversorgung von eben ans Herz. Wenn du jedoch während deiner Mittagspause oder um Stress abzulassen sogar abends joggen gehst, empfehle ich dir vorab qualitativ hochwertige Nahrung, um optimale Leistung zu erbringen.
Kohlenhydrate sind bei einer Ausdauerbelastung die bevorzugte Energiequelle des Körpers und deine besten Freunde für einen langen Lauf unter freiem Himmel. Folgende Lebensmittel sind ideal, wenn es dann mal weiter sein soll, als nur um den Block:
Bananen, Orangen und Grapefruits
Im Gegensatz zu den komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln, Backwaren oder Nudeln sind die hier enthaltenen einfacher und schneller wirksam. Durch diese Eigenschaft werden deine Glykogenspeicher binnen kürzester Zeit aufgestockt oder nachgefüllt (dein Körper braucht dieses Glykogen um Energie zu erzeugen).
Gleichzeitig versorgen dich diese Lebensmittel mit den essentiellen Nährstoffen wie Magnesium und Kalium, die du während des Schwitzen verlierst! 30 Minuten bevor du das Haus verlässt sind die demnach der ideale Snack.
Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken und Reis
Diese komplexen Kohlenhydrate hingegen brauchen länger um vom Körper aufgenommen zu werden und sollten daher über den Tag verteilt oder bis zu 2 Stunden vor deinem Lauf verzehrt werden. Um diese Art von Kohlenhydraten optimal nutzen zu können, müssen sie zunächst ausreichend Zeit zum Verdauen haben.
Im Endeffekt werden auch diese Lebensmittel deine Glykogenspeicher füllen, jedoch um einiges langsamer, sodass zwischen Verzehr und dem Lauf genügend Zeit liegen muss. Komplexe Kohlenhydrate sind aber auch nach dem Lauf eine sinnvolle Sache. Um dem Regenerationsprozess ein wenig unter die Arme zu greifen und deine Glykogenspeicher neu zu füllen, empfehle ich dir sowohl einfache, als auch komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Am besten kombinierst du dies zusätzlich mit einer qualitativ hochwertigen Eiweißquelle (mageres Fleisch, Fisch oder Proteinpulver), die der Erholung deiner Muskeln zugutekommt! Es ist genau dasselbe Prinzip wie bei der richtigen Wasserversorgung, gib deinem Körper den richtigen Treibstoff und er wird es dir mit einem erfolgreichen Lauf danken!
4. Veränderung der Strecke
Nachdem wir uns eben dem Thema Ernährung gewidmet haben, möchte ich nun auf den Lauf an sich eingehen und mit welchen Vorbereitungen du von vorneherein bestimmen kannst, ob sich deine Runde um den Block lohnen oder doch ein Reinfall wird.
Um keine Langeweile aufkommen zu lassen und regelmäßige Fortschritte zu gewährleisten, solltest du ein paar verschiedene Strecken auf Lager haben. Ja ich weiß, in diesem Artikel geht es um kurze Strecken in der Nachbarschaft, und dennoch kannst du die hier und da ein wenig Abwechslung reinbringen, um das ganze anspruchsvoller zu gestalten.
Zum Beispiel könntest du dir eine Route zusammenstellen, die permanent durch flaches Gelände führt; eine andere wiederrum darf durchaus Auf- und Abs beinhalten, sofern dies möglich ist (ich weiß, dass du dir nicht einfach Hügel herbeizaubern kannst). In die nächste Strecke hingegen könntest du Treppensteigen miteinbauen, wenn sich die Möglichkeit bietet; oder du fängst die Runde einfach mal von hinten an, um nicht ständig dasselbe zu sehen!
Wenn du in erster Linie auf die Zeit achtest und einen neuen persönlichen Rekord aufstellen möchtest, sind zu viele verschiedene Strecken wenig sinnvoll. Auf diese Weise wird es schwer festzulegen, inwiefern du dich verbessert hast. Bleibst du hingegen bei derselben Route, weißt du ganz genau wie lang sie ist, welchen Weg du gehen wirst und was auf dich zukommen wird.
Da es jedes Mal exakt die gleiche Strecke ist, kannst du die einzelnen Zeiten auch deutlich präziser auswerten (dazu solltest du dir jeweils Notizen zu deiner Laufdauer, den Wetterbedingungen und der Tageszeit, in der du gejoggt bist, machen). Falls es dir dann doch zu langweilig werden sollte, kannst du die Strecke wöchentlich ändern.
Achte auf das richtige Schuhwerk! Das heißt nicht, dass du sofort in den nächstbesten Laden rennen und die teuersten Laufschuhe kaufen sollst, die du findest. Es ist wichtig, dass du dich beim Laufen wohl fühlst, vor allem dann, wenn du nicht nur auf flachem Gelände unterwegs bist. Es gibt nichts Schlimmeres, als mit Blasen an den Füßen nach Hause zu kommen! Vertrau mir, ich hab‘ das alles schon durch!
Take home Message
Und zum Abschluss, Motivation. Während dem Laufen Musik zu hören, kann deine Leistung um ein Vielfaches verbessern. Es ist dasselbe wie im Fitnessstudio oder einem Fitnesskurs. An diesen Orten wird aus gutem Grund ständig Musik gespielt; sie motiviert!
Bevor du also das Haus verlässt, lädst du dir Lieder auf deinen iPod, die dich sicher motivieren! Letzten Endes ist es ganz allein dein Lauf.
