Ernährung

IIFYM: Ist das If It Fits Your Macros die beste Ernährungsstrategie über die Feiertage?

Von Edd Oldfield

Weihnachten ist nur noch einen Katzensprung entfernt und mit diesem festlichen Event kommt auch eine ganze Ladung an sozialen Verpflichtungen – auf der Arbeit, aber auch mit Familie, Freunden und Bekannten. Und wenn es bei solchen Ereignissen an einem nicht mangelt, dann sind es deine Lieblingsköstlichkeiten: Snacks, Desserts, Schokolade und Kuchen sowie Finger Food und Co. – du musst nur daran denken und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es da sein wird.

Aber was haben wir mittlerweile gelernt? Alle guten Dinge haben auch ihren Preis. Und ein Großteil der Leckereien ist voller Zucker, voller Fett, stark verarbeitet und extrem kaloriengeladen. Für die Person bzw. den Athleten, der sich Gedanken um seine Körperkomposition macht und nicht so aussehen möchte, als würde er ein Verfechter des Perma-Bulks sein, kann das zu einer sehr haarigen Angelegenheit werden.

Wirst du der Typ sein, der in der Ecke steht und sich kalte Hähnchenbrust mit Brokkoli reinzieht oder tauchst du ab in die Welt der Kalorien, ohne dir groß darüber Sorgen zu machen, was anschließend passiert? Schließlich befinden wir uns im Winter und das ist immerhin die „Massesaison“, oder?

Nun – ja, es ist Weihnachten. Lass uns also einfach mal einen etwas anderen Ansatz durchsprechen. Einen Ansatz, der bereits in seiner ersten Geburtsstunde für viele Kontroversen gesorgt hat – natürlich rede ich hier vom IIFYM. Hinter diesem Akronym verbirgt sich das If It Fits Your Macros.

IIFYM: Ist das If It Fits Your Macros die beste Ernährungsstrategie über die Feiertage?

IIFYM: Was ist If It Fits Your Macros – Makronährstoffe

IIFYM: Was ist If It Fits Your Macros – Makronährstoffe

Bei IIFYM – oder „flexible Ernährung“ wie manche es auch nennen mögen – handelt es sich, sehr einfach gesprochen, um ein Konzept, bei dem du überwiegend darauf achtest deine Ziel-Makronährstoffzufuhr zu erreichen. Dieses Konzept kann sowohl zum Zwecke des Muskelaufbaus als auch zur Fettreduktion genutzt werden.

Der Begriff Makronährstoffe dürfte dir ja hoffentlich ein Begriff sein, oder? Dahinter verbergen sich die Protein-, Fett- und Kohlenhydratzufuhr. Beim IIFYM legst du also einen bestimmten Zielwert für jedes der drei Makronährstoffe fest und versuchst anschließend mit einer recht flexiblen Lebensmittelauswahl, auf diese Zielwerte zu kommen.

Und nur damit wir klare Grenzen ziehen: In der Welt des IIFYM stellt eine Kalorie der Einfachheit halber auch wirklich eine Kalorie dar, während Mahlzeitentiming, -frequenz und –größe eine untergeordnete Rolle spielen. Alleine daran wird klar, dass das IIFYM nicht jedem in den Kram passen wird (insbesondere all jenen nicht, die große Stücke auf Meal Timing geben).

Wie bei jedem Ernährungskonzept, so kann man es auch beim IIFYM übertreiben. Das geht soweit, dass Betreffende einen Großteil ihrer Tageskalorien bunkern und sich dann in einer einzigen, gewaltigen und übertriebenen Mahlzeit am Tagesende die Plauze vollhauen. Dies erklärt auch das neuzeitliche Phänomen zahlreicher IIFYM-Posts in den sozialen Medien, wo die Leute mit Pizza, Eiscreme, Keksen und einer ganzen Wagenladung anderer Kalorienbomben prahlen. Quasi die Mahlzeit aller Mahlzeiten. Das ist aber nicht der Grund, worum es beim IIFYM tatsächlich geht.

IIFYM: Was ist If It Fits Your Macros – Mikronährstoffe

IIFYM: Was ist If It Fits Your Macros – Mikronährstoffe

Beim IIFYM gibt es noch zwei weitere, wichtige Komponenten, nämlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Ballaststoffe sind extrem wichtig und sie helfen der Verdauung auf die Sprünge – insbesondere dann, wenn deine restliche Ernährung relativ ballaststoffarm ausfällt. Die durchschnittlich-empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr liegt bei 30 Gramm pro Tag. Aber natürlich kann dieser Wert, von Person zu Person, starken Schwankungen unterlegen sein. Für mich persönlich bedeutet dies, dass meine BS-Zufuhr bei 12g pro 1.000 Kilokalorien liegt (wenn du also 2.000 Kilokalorien isst, landest du bei einer Ballaststoffzufuhr von 24g; bei 3.000 kcal bei einer Zufuhr von 36g usw.)

Für wen ist das IIFYM geeignet?Für die meisten ist das Erreichen der gewünschten Ballaststoffzufuhr ein Klacks, wenn man sich auf Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse konzentriert. Das alleine sollte dich schon davon abhalten deine Ziel-Makronährstoffwerte durch McDonald’s und Co. reinholen zu wollen. Und das Beste daran? Du wirst gleichzeitig eine ganze Wagenladung an Mikronährstoffen tanken.

Mikronährstoffe? Darunter fallen solche Dinge wie Vitamine und Mineralien. Diese Vitalstoffe finden sich in unseren Lebensmitteln und auch wenn sie keine Kalorien enthalten, so sind sie doch überaus wichtig – ja sogar überlebenswichtig. Diese Substanzen unterstützen den Stoffwechsel und sind für eine Reihe von physiologischen Prozessen notwendig und sie leisten ihren Beitrag zur Immunabwehr.

Die einfachste Richtlinie zur Deckung des Mikronährstoffbedarfs ist folgende: Ernähre dich möglichst abwechslungsreich und bunt. Iss grünes, rotes und gelbes Gemüse: Süßkartoffeln, Brokkoli, Bananen, Äpfel, rote Beete usw.

Für wen ist das IIFYM geeignet?

Das IIFYM richtet sich primär an all jene, die auf der Suche sind nach einer langfristigen und durchhaltbaren Ernährungsstrategie, bei der sie sich variationsreich und flexibel ernähren können. Nüchtern formuliert gibt es im IIFYM Kosmos so etwas wie „schlechte“ (dirty) und „gute“ (clean) Lebensmittel nicht. Verfechter des IIFYM führen an, dass der Körper keinen allzu großen Unterschied zwischen unterschiedlichen Makronährstoffquellen macht, da am Ende ohnehin alles in seine elementaren Bestandteile (Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren) zerlegt wird.

Ein griffiges Beispiel: Nehmen wir an, du hast 2 Mahlzeiten die von der Makronährstoffkomposition ähnlich ausfallen. Die eine Mahlzeit besteht aus Hähnchenbrustfilet, Reis und Olivenöl, während die andere Mahlzeit aus einem Cheeseburger besteht. Selbstverständlich wird dein Körper nicht den Cheeseburger betrachten und anschließend sagen: „Das ist Junk, also werde ich das jetzt in Form von Körperfett einlagern.“

Er wird auch nicht auf die erste Mahlzeit – das Hähnchenbrustfilet mit Reis – schauen und sagen: „Oh yeah, Reis und Hähnchen – dass verwende ich zum Muskelaufbau, da es viel zu Schade ist, um auf die Hüfte zu wandern.“

Fettaufbau resultiert unter dem Strich, wenn (langfristig) ein Kalorienüberschuss erreicht wird – also wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du durch körperliche Aktivität, Training und Nachbrenneffekt verbrennst.

Und wie passt das IIFYM nun mit Weihnachten zusammen?

Wenn du dich im Stile des IIFYM ernährst, kannst du bei sämtlichen sozialen Events aus den Vollen schöpfen, ohne dir über deine Fitness-Ziele sorgen machen zu müssen. Du kannst das Weihnachtsessen und all die Mahlzeiten mit deinen Lieben genießen – aber bevor es soweit ist, musst du diese 3 Punkte beachten:

  1. Maßhaltung ist das oberste Gebot.
  2. Iss abwechslungsreich.
  3. Wenn du nicht weißt, wie du ein bestimmtes Gericht tracken sollst, dann nutze am besten eine der vielen Handy Apps, um auf der sicheren Seite zu bleiben.

Bei allem was du tust, solltest du eines nicht vergessen: Genieße das Weihnachtsfest!

Mehr zu If It Fits Your Macros findest du in diesem Artikel.

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