BCAA

„Branched-chain amino acids“ (verzweigtkettige Aminosäuren), auch bekannt als BCAAs, sind die Bausteine aller Proteine, die unser Körper für vielzählige Stoffwechselvorgänge sowie unseren Muskelerhalt und -aufbau benötigt. BCAAs können von unserem Körper nicht eigenständig produziert werden – deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.

Und genau hier setzen wir an: Unsere BCAA-Supplemente können dir als Ergänzung zu einer ausgeglichenen Ernährung dabei helfen, ausreichende Mengen an den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin einzunehmen. Somit  unterstützen wir dich dabei, deine Ziele zu erreichen – ganz egal ob du Gewicht verlieren, deinen Körper straffen oder Muskel aufbauen möchtest.

Wenn du dir noch immer nicht sicher bist, welches Produkt am besten zu dir passt, verschaffe dir einen Überblick über unsere  besten BCAA-Supplemente.

Hier erfährst du alles Wissenswerte über BCAAs: 

• Was sind Aminosäuren/BCAAs?

• Wie wirken BCAAs

• Funktionen der BCAAs

• BCAA Verhältnis

• Nutzen von BCAAs

• Vorkommen in Nahrungsmitteln

• BCAA für Sportler

         -   Optimale Dosierung

          -  Zeitpunkt der Einnahme

• Nebenwirkungen von BCAAs

• BCAA Präparate

• Fazit

Was sind Aminosäuren/BCAAs?

Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren aufgeteilt (mehr zu Aminosäuren hier). Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Art von Aminosäuren nicht selbst herstellen kann – wir müssen sie daher über proteinreiche Nahrung aufnehmen. Hinsichtlich der essentiellen Aminosäuren gelten die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren – Isoleucin, Leucin und Valin – als die wichtigsten, insbesondere im Zusammenhang mit Sport.

Wie wirken BCAAs?

Wie du bereits weißt, brauchen unsere Muskeln, insbesondere für ihr Wachstum aber ebenso für ihren Erhalt, Proteine - und diese bestehen aus Aminosäuren. Das bedeutet auch, dass Nahrungsergänzungsmittel aus Aminosäuren, im Gegensatz zu proteinhaltigen Lebensmitteln, aus bereits aufgespaltenem Eiweiß bestehen und von unserem Körper schneller absorbiert werden können.

Bei erhöhtem körperlichem Stress, beispielsweise während intensiver physischer Aktivität, aber auch bei Verletzungen, Krankheiten oder Operationen, wird unser Körper beansprucht und holt sich die benötigte Energie unter anderem aus unserem Muskeleiweiß. Das bedeutet, dass unser Organismus in diesen Phasen verstärkt Proteine abbaut und einen erhöhten Eiweißbedarf hat.

In diesen Belastungsphasen kann es von Nutzen sein, Aminosäuren zu uns zu nehmen, da diese von unserem Körper schnell absorbiert werden und nicht erst, wie vollständige Proteine, in unserem Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen. Dies betrifft insbesondere die drei BCAAs, da diese, im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren, direkt über unseren Blutkreislauf in unsere Muskulatur gelangen und nicht in unserer Leber verstoffwechselt werden. Somit kann schon zeitnah nach ihrer Einnahme eine hohe Plasmakonzentration nachgewiesen werden.

Funktionen von BCAAs

Als „verzweigt“ werden die BCAAs aufgrund ihrer chemischen Struktur bezeichnet, die es ihnen ermöglicht, sich mit anderen Aminosäuren zu verknüpfen, was die Aufnahme in unser Muskelgewebe nochmals begünstigt.

Diese Eigenschaft verschafft ihnen eine besondere Stellung in unserem Proteinstoffwechsel. Sie werden hauptsächlich für den Aufbau neuen Gewebes verwendet und machen etwa 35% der kontraktilen Proteine in unserer Muskulatur aus. Das bedeutet, dass sie Einfluss auf die Kontraktionsfähigkeit unserer Muskeln haben und somit auch indirekt auf unsere Kraft. Zudem stimulieren sie die Insulinsekretion (Insulinausschüttung) und beeinflussen infolgedessen unseren Energiehaushalt. Bei einem Glykogenmangel dienen sie durch die Bereitstellung von Stickstoff als Energielieferanten, um den Aufbau entbehrlicher Aminosäuren (Alanin-Glucose-Zyklus) zu ermöglichen.

Wie schon zuvor erwähnt, zeigen sich BCAAs nach Konsum von Protein als erstes in unserem Blut. In den ersten drei Stunden nach einer eiweißreichen Mahlzeit, tragen die drei BCAAs rund 50-90% zu der gesamten Aminosäureaufnahme in unsere Muskelzelle bei (Hatfield FC , Ultimate Sports Nutrition , Contemporary Books , 1984 ).

Aminosäuren sind Nährstoffe, die in einer engen Wechselbeziehung zueinander sowie zu anderen Aminosäuren und Mikronährstoffen, wie beispielsweise Vitaminen, stehen. Für die optimale Verarbeitung von Leucin beispielsweise sind Co-Substrate wie die Vitamine B6 und B12 des Vitamin B-Komplexes notwendig. Diese sind niedermolekulare chemische Verbindungen, die bei der enzymatischen Umsetzung des eigentlichen Substrats (hier Leucin) benötigt werden – sozusagen „Hilfsmoleküle“. 

Die Wirkung von Leucin, Isoleucin oder Valin kann aufgrund ihrer Abhängigkeit von anderen Nahrungsmittelbestandteilen gefördert werden, wenn diese nicht ausschließlich isoliert eingenommen werden. Für ihre Verstoffwechselung sind drei Vitamine besonders wichtig: Biotin, Pantothensäure und das zuvor genannte Vitamin B6. Bei der Verwendung von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln muss also gleichzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen geachtet werden. Zudem sollten BCAA-Präparate in Verbindung mit anderem Protein eingenommen werden. Auch das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin untereinander spielt eine entscheidende Rolle.

BCAA Verhältnis

Wenn wir das elementare BCAA Verhältnis unseres Körpers betrachten, so fällt auf, dass sich der BCAA Anteil unserer Muskulatur aus etwa 50% Leucin, 25% Isoleucin und 25% Valin zusammensetzt. Das entspricht einem natürlich vorkommenden Verhältnis von 2:1:1.

Zwar führt Leucin nachweislich zu der höchsten Muskelproteinsynthese, allerdings haben auch die beiden anderen BCAAs Isoleucin und Valin wichtige Funktionen und sind essentiell, d.h. unverzichtbar für unseren Körper. So erzeugt eine Kombination der drei Aminosäuren einen größeren Stimulus als Leucin alleine. BCAAs wirken folglich als Einheit besser als jede der verzweigtkettigen Aminosäuren isoliert.

Über das optimale Verhältnis – ob 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 etc. – gibt es unterschiedliche Meinungen. Dass ein höherer Anteil an Leucin unbedingt besser ist, wurde bislang mit noch keiner Studie bestätigt und somit legen wir euch nahe, selbst herauszufinden, welches Supplement für euch am sinnvollsten ist.

Nutzen von BCAAs

• Aufgrund ihrer Wirkungsweise können BCAAs folgenden Nutzen erfüllen:

• Energiebereitstellung und Versorgung unserer Muskelzellen

• Verbesserung unserer Muskelproteinsynthese

• Regulierung des Blutzuckerspiegels durch Anregung der Insulinausschüttung

• Beschleunigung der Aufnahme von Aminosäuren in Muskulatur und Leber

• Unterstützung von Gewebeneubildung

• Förderung der Muskelregeneration nach dem Training

• Verminderung von Muskelkater

• Hemmung des Protein- und somit Muskelabbaus

Die Abhängigkeit der BCAAs von anderen Aminosäuren und Nahrungsbestandteilen bringt uns zu der Frage nach der richtigen Einnahme, insbesondere für uns Sportler, um auch die Vorteile der verzweigtkettigen Aminosäuren für uns und unsere Ziele nutzen zu können.

Vorkommen

In der folgenden Liste sind Nahrungsquellen für BCAAs mit dem jeweiligen Anteil der 3 verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin per 100ml/100g verzeichnet:

Lebensmittel                  Menge    Isoleucin (mg)     Leucin (mg)    Valin (mg)

Milch (2% Fett)            100ml            224                       362                 247

Joghurt, fettarm            100g             312                        578                 474
Käse (Gouda)                 100g           1321                     2596               1829
Lachs                             100g           1261                      2224                1411
Sojabohnen                   100g            807                      1355                 831

Rind                               100g            867                      1525                 937
Lamm                             100g           1172                      1889                1310
Schwein                         100g            753                      1294                 854

Pute                               100g           1555                       383               1588
Huhn                              100g           1632                      2319              1533

Rote Linsen                    100g           1809                      1078              1238

Erdnüsse                        100g           1627                       907               1082

Erbsen                            100g            323                        195                235

Naturreis                         100g            657                       336               466

Nutrition Almanac, Fourth Edition

Wie ihr in der Tabelle seht, kommen die 3 BCAAs in ausreichenden Mengen in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Zudem enthalten auch Proteinpulver, wie Whey bzw. Molkenprotein, ausreichende 

Mengen an den Aminosäuren.

BCAAs für Sportler

Das wirft folgende Frage auf: Wann ist eine Supplementierung mit BCAA von Nutzen bzw. sinnvoll?

• Bei einer proteinarmen Ernährungsweise können BCAA-Supplemente dabei helfen, eine ausreichende Menge an diesen essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.

• Bei Sportlern, die wöchentlich mehrmals intensive Trainingseinheiten absolvieren und ihren Energieumsatz – die Verwertung der chemischen Energie der Nährstoffe - für längere Zeiträume einhalten.

• In Zeiten, wo eine schnellere Resorption der BCAAs (z.B. das Training umgebend oder in Stresssituationen), im Vergleich zur Aufnahme der Aminosäuren über herkömmliche Lebensmittel, gewünscht ist.

• In Diät- bzw. Definitionsphasen oder bei Intervallfasten bzw. Intermittent Fasting können BCAA-Präparate der Abnahme der Proteinbiosynthese entgegenwirken.

Wenn du zu einer dieser Gruppen zählst oder du dich aus einem anderen Grunde dafür entschieden hast, BCAAs einnehmen zu wollen, so findest du im Anschluss einige Einnahmeempfehlungen.

Die optimale Dosierung

Da unser Körper, wie schon erwähnt, bei intensivem Training sowie zur Energiegewinnung auf die Vorräte in unserer Muskulatur zurückgreift – die sich zu etwa 35% aus BCAAs zusammensetzen – empfiehlt es sich, ca. 5g der schnell verfügbaren BCAAs vor oder während des Trainings einzunehmen. Somit kann Muskelabbau vorgebeugt werden.

Denjenigen unter uns, die regelmäßig bzw. mehrmals pro Woche trainieren oder eine unzureichende Versorgung mit diesen essentiellen Aminosäuren aufweisen, empfehlen wir eine tägliche BCAA-Supplementierung. Auf diese Weise können wir unseren Körper fortlaufend bei der Regeneration unterstützen bzw. einen reibungslosen Ablauf unserer körpereigenen Stoffwechselvorgänge sicherstellen.

Die exakte BCAA-Menge pro Tag ist von Person zu Person unterschiedlich, bedingt durch individuelle Faktoren wie Alter, Gewicht und Ernährung sowie die persönliche Zielsetzung. Generell gilt für Erwachsene ein Tagesbedarf in Höhe von rund 140 mg je Kilogramm Körpergewicht.

Zeitpunkt der Einnahme

Auch hier gibt es keine zwingende Richtlinie. Der genaue Zeitpunkt der Einnahme sollte auf dein persönliches Trainingsziel abgestimmt sein.

Je nach Wahl des Zeitpunkts, wirken die eingenommenen BCAAs unterschiedlich in unserem Körper. Der Konsum vor einer Trainingseinheit dient beispielsweise dem Schutz unserer Muskulatur und ist vor langen (Ausdauer)Einheiten sowie für Workouts auf nüchternen Magen von Vorteil. Im Gegensatz dazu hat eine Einnahme nach unserem Training eine anabole, d.h. muskelaufbauende Wirkung und fördert zudem die Regeneration unserer Muskulatur.

Nebenwirkungen von BCAAs

BCAAs sind natürlich vorkommende Bestandteile unserer Nahrung sowie die Bausteine unserer körpereigenen Proteine. Der Großteil unserer Skelettmuskulatur besteht aus den 3 verzweigtkettigen Aminosäuren.

Bei einer Supplementation mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr und bei körperlicher Gesundheit (keine organischen Einschränkungen wie beispielsweise Nierenleiden), konnte auch bei einer höheren Dosierung an BCAAs bislang keine schädigende Wirkung nachgewiesen werden.

Dennoch empfehlen wir, ganz nach dem Motto „alles in Maßen“, Nahrungsergänzungsmittel – wie schon ihr Name zum Ausdruck bringt – nur gezielt als Ergänzung zu einer möglichst ausgeglichenen Ernährung zu verwenden.

Formen von BCAA-Präparaten

BCAA Supplemente gibt es sowohl in Pulverform als auch in Kapselform oder als BCAA Drink. Zudem sind sie in verschiedenen Verhältnissen (2:1:1, 4:1:1) erhältlich, in Mischungen wie z.B. in unserem BCAA Cocktail oder in THE
Amino Energy, aber auch als Ergänzung in verschiedenen Proteinpulvern.

Wie du siehst, gibt es eine große Auswahl an BCAA Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt und auch bei unserem Sortiment ist mit Sicherheit für jeden von euch etwas Passendes dabei.

Fazit

• BCAAs, d.h. verzweigtkettige Aminosäuren, sind die Bausteine aller Proteine.

• BCAAs können in unserem Körper nicht eigenständig produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

• Isoleucin, Leucin und Valin gelten als die wichtigsten BCAAs, besonders für Sportler.

• BCAAs werden von unserem Körper schnell absorbiert und gelangen direkt über den Blutkreislauf in unsere Muskulatur.

• BCAAs werden für den Aufbau neuen Gewebes benötigt, dienen der Energieversorgung unserer Muskelzellen und unterstützen den Erhalt unserer Muskulatur.

• BCAAs sollten in Verbindung mit anderem Protein und Vitaminen eingenommen werden.

• Bedeutsam ist ebenso das Verhältnis der drei BCAAs Isoleucin, Leucin und Valin zueinander, eine Kombination dieser Aminosäuren führt zum besten Ergebnis.

• Viele Nahrungsmittel enthalten die drei wichtigen BCAAs, z.B. Geflügelfleisch, Lammfleisch, Lachs oder rote Linsen.

• Als optimale Dosierung werden ca. 5g vor oder während des Trainings empfohlen.

• Nebenwirkungen sind bei der Supplementierung mit BCAAs bislang nicht bekannt.

• BCAA Supplemente sind in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich.