Schneller Überblick
- Für den Muskelaufbau ist ein moderater täglicher Kalorienüberschuss von 250–500 kcal nötig, den du am besten über kalorien- und nährstoffreiche Lebensmittel deckst.
- Deine Makros sollten sich aus 30–35 % gesunden Fetten, 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 40–55 % Kohlenhydraten zusammensetzen, um Training und Regeneration optimal zu unterstützen.
- Zu den besten Lebensmitteln für die Massephase gehören ganze Eier, Lachs, Nüsse, Süßkartoffeln, Haferflocken, mageres Rindfleisch und Vollmilch – sie alle liefern reichlich Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.
- Supplements wie Impact Whey Gainer, Kreatin und Maltodextrin können dir helfen, deine Kalorien- und Makroziele zu erreichen, wenn feste Nahrung allein nicht ausreicht.
Das beste Massephase-Essen besteht aus kalorien- und nährstoffreichen Optionen, die deinem Körper das nötige Eiweiß, gesunde Fette und Kohlenhydrate für den Muskelaufbau liefern. In der Aufbauphase musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrennst – ideal ist ein täglicher Überschuss von 250–500 kcal. Die richtige Lebensmittelauswahl – von ganzen Eiern und Lachs bis hin zu Haferflocken und Süßkartoffeln – liefert die nötigen Makronährstoffe, um harte Workouts durchzuziehen, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln und die Erholung zu optimieren.
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- Was essen zum Zunehmen
- Die besten Lebensmittel für die Massephase
- Die besten Lebensmittel im Überblick
- Die 5 besten Supplements für die Massephase
- Häufig gestellte Fragen
Was essen zum Zunehmen: Die richtige Ernährung
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbrennt. Im Allgemeinen wird ein moderater täglicher Kalorienüberschuss von 250–500 kcal empfohlen.1 Um diesen zu erreichen, eignen sich Lebensmittel zum gesunden Zunehmen, die voller wertvoller Nährstoffe stecken und dir helfen, an Kraft und Masse zuzulegen.
Für eine erfolgreiche Massephase ist das richtige Verständnis deiner Makronährstoffe entscheidend: Protein, Kohlenhydrate und Fette.
Wie viel Fett in der Massephase?
Eine Ernährung reich an gesunden Fetten ist ideal, um genügend Kalorien für den Aufbau aufzunehmen. Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien – mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate –, was Fette besonders energiedicht macht.
Es gibt zudem Hinweise darauf, dass gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Muskelproteinsynthese zu steigern.2 Etwa 30–35 % deiner täglichen Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen.3 Außerdem sind Fette unverzichtbar für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Wie viel Protein in der Massephase?
Protein ist unverzichtbar für Muskelwachstum und -reparatur – genau darum geht es beim Aufbau. Empfohlen werden rund 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.4
Wenn es dir schwerfällt, genügend Kalorien zu essen, halte deinen Proteinkonsum im empfohlenen Rahmen und konzentriere dich vermehrt auf Kohlenhydrate und Fette. So erreichst du leichter einen Kalorienüberschuss und versorgst deine Muskeln gleichzeitig mit ausreichend Baustoff für das Wachstum.
Wie viele Kohlenhydrate in der Massephase?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff deines Körpers. Sie sind entscheidend, um intensive Trainingseinheiten durchzuziehen und die Regeneration einzuleiten. Während komplexe Kohlenhydrate meist als die gesündeste Option gelten, bieten einfache Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) beim Muskelaufbau echte Vorteile.
Sie sind leicht verdaulich und füllen die Muskelglykogenspeicher rasch wieder auf. Das bedeutet: schnellere Erholung und mehr Leistung beim nächsten Workout.6 Peile 40–55 % deiner täglichen Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten an, um dein Training zu befeuern und das Muskelwachstum zu unterstützen.7
Suchst du nach einer idealen Pre-Workout-Mahlzeit, liefern dir komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Süßkartoffeln langanhaltende Energie. Nachdem du deine Makros kennst, zeigen wir dir hier das beste Massephase-Essen für deinen Aufbau.
Massephase-Essen: Die besten Lebensmittel
In der Massephase greift man schnell zu den falschen Lebensmitteln. Hier sind 12 hervorragende Optionen, die dich durch die Aufbauphase begleiten.
1. Vollmilch und Hüttenkäse
In einer Diät oft gemieden, ist Vollmilch beim Zunehmen ideal, um unkompliziert zusätzliche Kalorien und Fette aufzunehmen – ein einziges Glas liefert bereits rund 150 Kalorien.
Hüttenkäse ist eine weitere hervorragende Option: Er liefert wertvolles Casein-Protein, das nur langsam verdaut wird und sich daher perfekt als Snack vor dem Schlafengehen eignet.
Diese Milchprodukte bieten eine solide Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fett – perfekt, um Muskelglykogen wieder aufzufüllen und dein Muskelaufbaupotenzial voll auszuschöpfen.
Probier das: Mische Vollmilch in deinen Post-Workout-Shake oder genieße Hüttenkäse mit Nüssen und einem Scoop Impact Whey Protein für einen leckeren und effektiven Snack. Eine Impact Whey Protein + Kollagen eignet sich hier ebenso gut, wenn du zusätzlich deine Gelenke und das Bindegewebe unterstützen möchtest, die bei schwerem Training stark gefordert werden.
2. Nüsse und Nussbutter
Nüsse sind ein Klassiker unter den Lebensmitteln zum gesunden Zunehmen, da sie sehr energiereich sind und voller gesunder Fette stecken. Schon kleine Portionen liefern beachtliche Kalorienmengen – bis zu 300 Kalorien pro 50-g-Portion, ergänzt durch wertvolles Eiweiß und Fett.
Nüsse und Nussbutter stecken zudem voller essenzieller Mikronährstoffe und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Zink, die für einen gesunden Körper und das Muskelwachstum unerlässlich sind.
Probier das: Gönn dir zwischendurch eine Handvoll Nüsse oder bestreiche eine Banane mit deiner Lieblings-Nussbutter für einen schnellen, kalorienreichen Snack.
3. Lachs
Fettreicher Fisch wie Lachs gehört dank seines hohen Gehalts an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren unbedingt auf deinen Speiseplan in der Massephase. Diese Fette liefern nicht nur saubere Kalorien, sondern können auch die Muskelproteinsynthese unterstützen.
Die britische Regierung empfiehlt mindestens eine Portion fettreichen Fisch pro Woche – bei intensivem Training kannst du problemlos 2–3 Portionen wöchentlich anpeilen.
4. Avocado
Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure – perfekt, um deiner Ernährung gesunde Kalorien hinzuzufügen. Zudem stecken sie voller Antioxidantien und Vitamine, darunter Vitamin E, das für das allgemeine Wohlbefinden wichtig ist.
Probier das: Streiche zerdrückte Avocado auf Reiswaffeln, schneide sie in deinen Salat oder probiere überbackene Eier in der Avocado für eine nährstoffreiche Mahlzeit aus.
5. Ganze Eier
Falls du bisher das Eigelb weggelassen hast, ist jetzt Schluss damit! Ganze Eier liefern dir beim Muskelaufbau sowohl hochwertiges Protein als auch gesunde Fette, wobei ein Ei etwa 75–90 Kalorien hat. Lass dich vom Gehalt an gesättigten Fettsäuren nicht verunsichern – solange du nicht täglich ein Dutzend Eier verdrückst, ist das völlig unbedenklich.
Probier das: Bereite dir ein Omelett aus ganzen Eiern oder leckeres Rührei zu – eine schnelle und einfache Möglichkeit, deine Makros zu decken.
6. Mageres Rindfleisch
Magere Proteinquellen sind zwar beliebt, doch rotes Fleisch wie mageres Rindfleisch bietet beim Masseaufbau enorme Vorteile. Es ist eine fantastische Quelle für Fett und Eiweiß, was bei regelmäßigem Verzehr das Muskelwachstum unterstützen kann.
Mageres Rindfleisch enthält zudem viel Häm-Eisen – eine Form von Eisen, die vom Körper deutlich besser aufgenommen wird als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen und bei hartem Training unverzichtbar ist.
7. Kokos- und Olivenöl
Kokos- und Olivenöl beim Kochen zu verwenden, ist ein einfacher und effektiver Weg, Mahlzeiten mit gesunden Fetten und zusätzlichen Kalorien anzureichern, ohne dass du dich übermäßig voll fühlst. Sie sind kalorienreich und lassen sich unkompliziert ins Meal Prep einbinden, damit du dein tägliches Kalorienziel erreichst.
Probier das: Nutze Kokosöl oder Olivenöl zum Anbraten von Gemüse und Fleisch.
8. Süßkartoffeln
Viele konzentrieren sich im Aufbau nur auf Protein und Fett, doch Kohlenhydrate sind unverzichtbar. Süßkartoffeln sind eine erstklassige Quelle für komplexe Kohlenhydrate – eine durchschnittliche Knolle liefert etwa 40 g Carbs sowie essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Dank ihres niedrigen glykämischen Index spenden sie lang anhaltende Energie für ausgiebige Trainingseinheiten.
Probier das: Ergänze deine Massephase-Rezepte um eine Portion Süßkartoffeln, um deine Kohlenhydratzufuhr mühelos zu steigern.
9. Haferflocken
Haferflocken sind eine weitere hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die kontinuierlich Energie freisetzen. Das macht sie zur perfekten Pre-Workout-Mahlzeit, um dein Training anzukurbeln. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen zur Unterstützung der Verdauung und liefern gesunde Fette und Kalorien, ohne schwer im Magen zu liegen.
10. Nudeln
Helle Nudeln gehören zu den Kohlenhydraten mit hohem GI: Eine 100-g-Portion (ungekocht) liefert rund 350 kcal und 70 g Kohlenhydrate. Das macht Pasta zur idealen Wahl nach dem Training, da sie dir hilft, schnell zu regenerieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.6 Größere Portionen Nudeln erleichtern es dir zudem, das für den Aufbau nötige Kalorienziel zu erreichen.
Probier das: Eine klassische Pasta Bolognese mit magerem Rinderhack ist das perfekte Post-Workout-Essen in der Massephase.
11. Reis
Ähnlich wie Nudeln ist weißer Reis ein Kohlenhydrat mit hohem GI und geringem Ballaststoffgehalt. Dadurch kannst du größere Mengen davon essen, ohne dich zu voll zu fühlen – ein echter Vorteil, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Eine Extraportion Reis zu Salaten oder Hauptgerichten ist ein einfacher Trick, um Kalorien und Kohlenhydrate hochzuhalten. So sicherst du dein Trainingsvolumen, das für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend ist.8
12. Dunkle Schokolade
Wenn du gerne Süßes isst, ist dunkle Schokolade (mit mindestens 75 % Kakaoanteil) eine erstklassige Wahl. Sie enthält viele Antioxidantien und gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, was sie gegenüber Vollmilchschokolade zur besseren Alternative macht. Dunkle Schokolade stillt deinen Süßhunger und liefert gleichzeitig wertvolle Kalorien und Fette.
Probier das: Für den ultimativen Snack in der Massephase: Schmilz etwas dunkle Schokolade und träufle sie über eine mit Erdnussbutter bestrichene Banane.
Die besten Lebensmittel für die Massephase im Überblick
| Merkmal | Vorgabe | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Täglicher Kalorienüberschuss | 250–500 kcal über dem Erhaltungsbedarf | Schafft den nötigen Energieüberschuss für den Muskelaufbau bei minimalem Fettansatz |
| Proteinzufuhr | 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag | Liefert Aminosäuren für Muskelaufbau und Regeneration in der Massephase |
| Fettzufuhr | 30–35 % der täglichen Kalorien | Unterstützt Hormonproduktion und Vitaminaufnahme und liefert 9 Kalorien pro Gramm |
| Kohlenhydratzufuhr | 40–55 % der täglichen Kalorien | Liefert Energie für harte Workouts und füllt Glykogenspeicher zur Regeneration auf |
| Kalorien in Vollmilch | Ca. 150 Kalorien pro Glas | Unkomplizierte Zufuhr von Kalorien, Protein und gesunden Fetten, ohne zu sättigen |
| Energiedichte von Nüssen | Bis zu 300 Kalorien pro 50-g-Portion | Konzentrierte Energie und gesunde Fette in handlichen Portionen |
| Kalorien in ganzen Eiern | 75–90 Kalorien pro Ei | Liefert Eiweiß und gesunde Fette in einem vollwertigen, schnell zubereiteten Lebensmittel |
| Kohlenhydrate in Süßkartoffeln | Ca. 40 g pro durchschnittlicher Knolle | Spendet durch komplexe Kohlenhydrate langanhaltende Energie für lange Workouts |
| Nährwerte von hellen Nudeln | 350 kcal und 70 g Kohlenhydrate pro 100 g (ungekocht) | Kohlenhydrat mit hohem GI für schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher und rasche Erholung |
Die 5 besten Supplements für die Massephase
Auch wenn vollwertige Lebensmittel immer an erster Stelle stehen sollten, machen Nahrungsergänzungsmittel das Erreichen deiner Kalorien- und Makroziele in der Massephase deutlich einfacher. Hier sind fünf der besten Supplements für deinen Muskelaufbau.
1. Impact Whey Gainer
- Perfekt für die Massephase, da er dir hilft, deine hohen Kalorienziele zu erreichen, ohne dich übermäßig voll zu fühlen.
- Jede Portion liefert 388 Kalorien, 31 g Protein und 50 g Kohlenhydrate.
- Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
- Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion nach sehr intensiver körperlicher Betätigung bei.
- Enthält schnell und langsam verdauliche Proteine für eine kontinuierliche Versorgung.
2. Kreatin
Kreatin ist ein unverzichtbares Supplement im Aufbau, da es dir hilft, schwerer zu heben und mehr Wiederholungen zu schaffen – entscheidend für effektive Wachstumsreize. - Kreatin steigert nachweislich die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
- Jede Portion liefert die optimale Dosis von 3 g Kreatin.
3. Maltodextrin
- Maltodextrin eignet sich ideal für die Massephase, da es als schnell verdauliches Kohlenhydrat die Energiespeicher nach dem Workout zügig auffüllt.
- Liefert satte 50 g Kohlenhydrate pro Portion.
- Trägt zur Wiederherstellung einer normalen Muskelfunktion nach sehr intensiver körperlicher Betätigung bei.
- Ideal für einen schnellen Energieschub und die Erholung nach dem Training.
4. Origin Pre-Workout
- Ein Pre-Workout-Booster ermöglicht dir im Aufbau ein Training mit höherer Intensität und maximalem Fokus – unverzichtbar, um Plateaus zu überwinden und Muskelzuwächse zu maximieren.
- Vollgepackt mit satten 300 mg Koffein pro Portion.
- Koffein trägt zu einer Steigerung der Ausdauerleistung und Ausdauerkapazität bei.
- Koffein hilft zudem, die Konzentration zu verbessern und die Aufmerksamkeit zu steigern.
5. Origin Protein (mit Kreatin)
- Das ultimative Aufbau-Supplement, da es Protein und Kreatin in einem Produkt vereint und so sowohl Muskelregeneration als auch Kraftleistung unterstützt.
- Liefert starke 30 g Protein und 5 g Kreatin pro Portion.
- Mehrkomponenten-Proteinmischung für anhaltenden Muskelaufbau, Muskelerhalt und Regeneration.
- Kreatin steigert nachweislich die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist das beste Massephase-Essen für den Muskelaufbau?
Zum besten Massephase-Essen gehören ganze Eier, Lachs, Nüsse und Nussbutter, Vollmilch, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch, Süßkartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis, Avocados und dunkle Schokolade. Diese Lebensmittel sind nährstoff- und kalorienreich und liefern das nötige Eiweiß, gesunde Fette sowie Kohlenhydrate, um dein Training voranzutreiben und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.
Wie viele Kalorien sollte ich in der Massephase essen?
Täglich 250–500 kcal über deinem Erhaltungsbedarf. Dieser moderate Kalorienüberschuss fördert den Muskelaufbau ohne übermäßigen Fettansatz. Wähle Lebensmittel zum gesunden Zunehmen mit der richtigen Makronährstoffverteilung: 30–35 % gesunde Fette, 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 40–55 % Kohlenhydrate.
Sind Kohlenhydrate mit hohem GI gut für den Masseaufbau?
Ja, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index wie helle Nudeln oder weißer Reis sind ideal in der Massephase. Sie lassen sich leicht verdauen und füllen die Glykogenspeicher der Muskeln schnell wieder auf, was die Erholung beschleunigt und für mehr Leistung im nächsten Workout sorgt. Eine 100-g-Portion ungekochte helle Pasta liefert ca. 350 kcal und 70 g Kohlenhydrate – perfekt nach dem Training.
Kann ich in der Massephase ganze Eier essen oder sollte ich das Eigelb weglassen?
Ja, iss unbedingt ganze Eier beim Muskelaufbau. Sie sind eine hervorragende Quelle für Protein und gesunde Fette und liefern pro Stück etwa 75–90 Kalorien. Hab keine Angst vor gesättigten Fettsäuren – solange du nicht jeden Tag ein Dutzend Eier isst, ist das kein Problem. Das Eigelb liefert essenzielle Vitamine und Nährstoffe, die das Muskelwachstum unterstützen.
Brauche ich Supplements für den Aufbau oder reicht normale Nahrung aus?
Feste Nahrung sollte immer Vorrang haben, doch Nahrungsergänzungsmittel erleichtern es dir enorm, deine Kalorien- und Makroziele in der Massephase zu erreichen. Supplements wie Impact Whey Gainer (388 Kalorien, 31 g Protein, 50 g Kohlenhydrate pro Portion), Kreatin (3 g für nachgewiesene Leistungssteigerung) und Maltodextrin (50 g schnell verdauliche Carbs) helfen dir, deine Vorgaben zu decken, ohne dass du dich überessen musst.
Fazit
Wenn du es mit dem Masseaufbau ernst meinst, reicht hartes Training allein nicht aus – du musst deinen Körper auch mit dem richtigen Treibstoff versorgen. Wenn du eine Auswahl dieser Lebensmittel und Supplements in deinen Speiseplan integrierst, erreichst du deine Makroziele spielend, kurbelst das Muskelwachstum an und holst das Beste aus jedem Workout heraus.
Denk daran: Kontinuität ist entscheidend – sowohl im Gym als auch in der Küche. Achte auf eine abwechslungsreiche Nährstoffzufuhr und vergiss auch dein Gemüse nicht.
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