Überblick
- Ein Bodybuilding-Cut erfordert ein tägliches Defizit von 500–1.000 kcal, um 0,5–1 kg pro Woche zu verlieren, während durch eine hohe Proteinzufuhr (2–2,4 g pro kg Körpergewicht) die Muskelmasse geschützt wird.
- Männliche Bodybuilder erreichen für Wettkämpfe typischerweise einen Körperfettanteil von unter 10 % und Frauen rund 12 % – gesteuert über eine strikte Ernährung, nicht über extremes Cardio oder radikale Trainingsänderungen.
- Der Erfolg hängt vom Tracken der Kalorien und Makros ab (Protein an erster Stelle mit 2–2,4 g/kg, Fette bei 20–30 % der Gesamtkalorien, restliche Kalorien aus Kohlenhydraten), schwerem Krafttraining im Bereich von 8–12 Wiederholungen und dem Stillen von Hunger durch unverarbeitete Lebensmittel.
- Plane mindestens 16 Wochen für den Cut ein, wenn du bereits relativ schlank bist, und bis zu 6 Monate bei höherem Körperfettanteil, gegebenenfalls mit Diätpausen zum Schutz von Stoffwechsel und Muskeln.
Eine Bodybuilding-Cutting-Diät sieht ein tägliches Kaloriendefizit von 500–1.000 kcal vor, während die Proteinzufuhr bei 2–2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht gehalten wird, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Männliche Athleten erreichen so einen Körperfettanteil von unter 10 % und Frauen um die 12 %, und zwar durch präzises Makro-Tracking, schweres Krafttraining und gezieltes Cardio statt extremer Hungerkuren oder Trainingsplänen mit extrem hohen Wiederholungszahlen.
Bodybuilding-Cut auf einen Blick
| Faktor | Empfehlung | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Kaloriendefizit | 500–1.000 kcal täglich (0,5–1 kg Verlust pro Woche) | Ermöglicht Fettabbau ohne extremen Muskelverlust |
| Proteinzufuhr | 2–2,4 g pro kg Körpergewicht | Erhält die Muskelmasse und erhöht die Sättigung |
| Fettzufuhr | 20–30 % der täglichen Gesamtkalorien | Erhält die Hormonproduktion und Vitaminaufnahme |
| Trainingsansatz | 8–12 Wiederholungen mit schweren Gewichten | Signalisiert dem Körper, die Muskelmasse im Defizit zu schützen |
| Wettkampf-Körperfett | Männer: < 10 %, Frauen: ~12 % | Bühnenreife Definition für das Wettkampf-Bodybuilding |
| Dauer des Cuts | Mindestens 16 Wochen (bis zu 6 Monate) | Ermöglicht schrittweisen Fettabbau ohne Stoffwechseleinbußen |
- Richtig cutten im Bodybuilding
- Ernährungsplan fürs Cutting
- Lebensmittelauswahl beim Cutten
- Training während des Cuts
- Mahlzeiten-Timing
- Wann sollte ich mit dem Cut beginnen?
- Cheat-Meals und Refeed-Tage
- Tipps für deine Cutting-Diät
- Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Was bedeutet Cutten im Bodybuilding?
Im Bodybuilding gibt es zwei Hauptphasen: In der ersten Phase geht es darum, möglichst viel qualitative Muskelmasse aufzubauen – oft als Massephase oder Off-Season bezeichnet. Die zweite Phase dient dazu, den Körperfettanteil so weit wie möglich zu senken, und wird als Cut oder Wettkampfvorbereitung bezeichnet.
Bodybuilder gehören pünktlich zum Wettkampftag zu den am besten definierten Athleten überhaupt. Männliche Teilnehmer weisen häufig einen Körperfettanteil von deutlich unter 10 % auf, während Athletinnen auf rund 12 % oder teils noch etwas darunter kommen. Ein derart geringer Fettanteil verlangt absolute Hingabe an den Bodybuilding-Lifestyle. Mit der richtigen Strategie lässt sich der Prozess jedoch deutlich vereinfachen.
Richtig cutten im Bodybuilding
Um Gewicht und Körperfett zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrennen musst, als du über die Nahrung aufnimmst.
Bevor du ein Defizit erzeugen kannst, solltest du herausfinden, wie viele Kalorien du durchschnittlich pro Woche zu dir nimmst. Am einfachsten trackst du dafür deine tägliche Nahrungsaufnahme sowie dein Körpergewicht und ermittelst den Wochendurchschnitt.
Nutze hierfür einfach eine Ernährungs-App, trage jeden Tag deine Mahlzeiten ein und berechne den Mittelwert der Woche. Gleichzeitig wiegst du dich jeden Morgen nüchtern und bildest auch hier den Wochendurchschnitt. So erhältst du einen realistischen Referenzwert, da tägliche Gewichtsschwankungen völlig normal sind.
Als Nächstes legst du dein Kaloriendefizit fest. Um etwa 1 Pfund (ca. 0,45 kg) Fett abzubauen, benötigst du über die Woche ein Defizit von ca. 3.500 kcal (das entspricht 500 kcal weniger pro Tag). Wenn du 1 kg pro Woche abnehmen möchtest, verdoppelst du dieses Defizit einfach. Zu Beginn des Cuts verlierst du bei höherem Ausgangsfettanteil meist schneller an Gewicht. Sobald du definierter wirst, sollte sich das Tempo verlangsamen, damit du keine mühsam aufgebaute Muskelmasse opferst.
Es gibt drei Stellschrauben beim Fettabbau:
- Ernährung
- Krafttraining
- Cardio
Deine Ernährung hat den weitaus größten Einfluss auf den Fettabbau. Training und alltägliche Bewegung tragen ebenfalls zum Energieverbrauch bei. Cardio kann schließlich gezielt ergänzt werden, um den Kalorienverbrauch weiter in die Höhe zu treiben.
Die Energiebilanz besteht aus zwei Seiten: der Energiezufuhr (was du isst) und dem Energieverbrauch (wie viel du dich bewegst und trainierst). Die Kombination aus weniger Kalorien und mehr Aktivität bringt dich zur bühnenreifen Bestform.
Ernährungsplan fürs Cutting
Im Grunde eignet sich jede Ernährungsform für die Cutting-Phase, solange das Kaloriendefizit groß genug ist. Es gibt zwar keine speziellen Lebensmittel, die dich automatisch zunehmen lassen (denn Kalorie bleibt Kalorie), aber bestimmte Lebensmittel machen dir den Cut deutlich einfacher. Berechne zunächst dein Defizit und halte dich daran. Lege dein gewünschtes Abnehmtempo fest – meist sind 0,5 bis 1 kg pro Woche ein guter Richtwert. Dafür benötigst du ein tägliches Defizit von 500–1.000 kcal.
Was bedeutet das in der Praxis? Wenn du 90 kg wiegst, im Schnitt 3.000 kcal am Tag isst und 1 kg pro Woche abnehmen möchtest, musst du ein tägliches Defizit von 1.000 kcal schaffen. Deine Zielzufuhr liegt somit bei 2.000 kcal am Tag.
Im nächsten Schritt verteilst du deine Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Protein
Protein ist wohl der wichtigste Makronährstoff. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei und unterstützen die Regeneration nach dem Training. Ein weiterer Pluspunkt: Eiweiß hält dich länger satt, da feste Proteinquellen gründlich gekaut und langsamer verdaut werden müssen, was Heißhungerattacken bremst.
Wie viel Protein solltest du während des Cuts zu dir nehmen?
Protein besitzt zudem einen hohen thermischen Effekt (TEF), das heißt, der Körper verbraucht bereits bei der Verdauung viel Energie – ideal in der Diät. Eine Zufuhr von 2–2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist für die meisten im Bodybuilding-Cut optimal.
Bleiben wir bei unserem Beispiel mit 90 kg Körpergewicht: Bei einer Gesamtzufuhr von 2.000 kcal peilen wir 180 g Protein an (2 g pro Kilo Körpergewicht). Da 1 g Protein 4 kcal liefert, entspricht dies 720 kcal pro Tag.
Fette
Nahrungsfette sind essenziell für die Gesundheit und unverzichtbar im Speiseplan. Ohne gesunde Fette geraten zahlreiche Stoffwechselprozesse ins Stocken. Sie sind notwendig für die Produktion wichtiger Hormone wie Testosteron und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Wie viel Fett solltest du während des Cuts essen?
Der Fettbedarf wird üblicherweise prozentual an den Gesamtkalorien bemessen. Empfohlen werden 20 bis 30 % der täglichen Kalorien. Gegen Ende einer harten Wettkampfdiät kann die Zufuhr kurzzeitig etwas darunter liegen, weil die Gesamtkalorien sehr niedrig sind und Eiweiß hochgehalten werden muss. Aus gesundheitlichen Gründen sollte diese Phase jedoch so kurz wie möglich sein.
In unserem Beispiel nehmen wir 20 % von 2.000 kcal – das ergibt 400 kcal aus Fett. Um die Grammzahl zu berechnen, teilen wir 400 durch 9, da 1 g Fett 9 kcal enthält. Das ergibt gerundet 44 g Fett pro Tag.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für intensives Krafttraining. Viele glauben fälschlicherweise, man müsse Kohlenhydrate komplett streichen, um in Form zu kommen. Werden sie jedoch zu stark gekürzt, sinkt die Trainingsleistung – was wiederum zu Muskelabbau führen kann. Zudem liefern Obst und stärkehaltiges Gemüse wertvolle Mikronährstoffe für Energie, Wohlbefinden, Regeneration und Immunsystem.
Wie viele Kohlenhydrate solltest du während des Cuts essen?
Zurück zu unserem 90-kg-Beispiel mit 2.000 kcal: Bisher sind 180 g Protein (720 kcal) und 44 g Fett (400 kcal) verplant. Die verbleibenden Kalorien stehen den Kohlenhydraten zu:
2.000 – 720 – 400 = 880 kcal. Geteilt durch 4 (da 1 g Kohlenhydrate 4 kcal liefert) ergibt das 220 g Kohlenhydrate am Tag. Deine Makroverteilung sieht somit so aus: 2.000 kcal am Tag, aufgeteilt auf 180 g Protein, 44 g Fett und 220 g Kohlenhydrate.
Lebensmittelauswahl beim Cutten
Viele sind unsicher, welche Lebensmittel im Cut auf den Tisch gehören. Auch wenn es manche überrascht: Letztlich ist eine Kalorie eine Kalorie, und kein einzelnes Lebensmittel sorgt von allein für eine Gewichtszunahme. Dennoch spielt die Lebensmittelauswahl in der Praxis eine riesige Rolle.
Hunger kann in einer Diät zur echten Herausforderung werden. Einige stark verarbeitete Produkte sättigen kaum, feuern aber das Belohnungszentrum im Gehirn an und machen Lust auf mehr.
Wenn du das Glück hast, wenig Hunger zu verspüren, kannst du bei der Lebensmittelauswahl flexibler sein. Fällt dir der Verzicht schwerer, solltest du vor allem auf unverarbeitete Vollwertkost setzen.
Wähle magere Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch und mageres Fleisch. Bei den Fetten greifst du am besten zu hochwertigen Ölen und Avocados, ergänzt durch moderate Mengen gesättigter Fette aus Fleisch und Milchprodukten. Wenn die normale Ernährung nicht ausreicht, um den hohen Proteinbedarf im Cut zu decken, sind Protein-Supplements eine praktische Unterstützung: Whey Protein ist hier die beliebteste Option. Eine Kombination aus Whey und Kollagen lohnt sich besonders, wenn neben dem Muskelerhalt auch Gelenke und Bindegewebe im Fokus stehen.
Beziehst du deine Kohlenhydrate überwiegend aus Gemüse und voluminösen Quellen wie Kartoffeln oder Haferflocken, lässt sich der Hunger spürbar besser kontrollieren.
Wenn der Appetit auf Süßes kommt, spricht nichts gegen gelegentliche Leckereien, solange sie in deine Makroziele passen – behalte nur im Hinterkopf, dass solche Snacks im Gegenzug oft weniger sättigen.
Training während des Cuts
Ein häufiger Fehler ist es, das Training mit Beginn der Diät komplett umzustellen. Die meiste Muskelmasse wird im Bereich von 8–12 Wiederholungen aufgebaut.
Du solltest jetzt keinesfalls plötzlich die Gewichte reduzieren und nur noch auf hohe Wiederholungszahlen setzen. Genau so verliert man Muskelmasse, die man in der Massephase aufgebaut hat. Trainiere stattdessen weiterhin mit dem schwerstmöglichen Gewicht im Bereich von 8–12 Wiederholungen und bleibe bei den Methoden, die deine Muskeln überhaupt erst wachsen ließen.
Das Krafttraining dient im Cut in erster Linie dem Erhalt deiner Muskulatur, nicht der Kalorienverbrennung. Den Fettabbau steuerst du primär über dein Kaloriendefizit und ergänzendes Cardio.
Mahlzeiten-Timing
Das genaue Timing deiner Mahlzeiten ist nicht entscheidend, kann dir aber helfen, den Hunger im Griff zu behalten. Da das Proteinziel hoch angesetzt ist (mindestens 2 g pro kg), empfiehlt es sich, die Eiweißmenge auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen, um die Proteinsynthese optimal anzukurbeln.
Viele bevorzugen es, Kohlenhydrate rund um das Training zu sich zu nehmen, um maximale Energie abzurufen. Wenn du dadurch aber zu anderen Tageszeiten von Hunger geplagt wirst, ist das womöglich nicht die beste Strategie. Das oberste Ziel ist der Fettabbau: Iss dann, wenn dein Hunger am größten ist. Verteile deine Mahlzeiten so über den Tag, wie es am besten zu deinem Alltag passt und dich dauerhaft satt hält.
Eine Ausnahme bildet Protein: Hier sind mindestens zwei bis maximal sechs eiweißreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt ideal.
Wann sollte ich mit dem Cut beginnen?
Wenn du planst, auf die Bühne zu gehen, plane lieber mehr als zu wenig Zeit ein. Die meisten unterschätzen ihren tatsächlichen Körperfettanteil maßlos – und eine Wettkampfdefinition erfordert ein ganz anderes Niveau an Härte als eine herkömmliche Sommerdiät.
Wer bereits in guter Form und relativ schlank ist, kann seinen Cut etwa 16 Wochen vor dem Wettkampf starten. So bleibt in den letzten Wochen genug Puffer, ohne in Hektik zu verfallen und Muskelverlust zu riskieren. Bei einem höheren Körperfettanteil kann die Vorbereitung bis zu sechs Monate dauern, idealerweise unterbrochen von geplanten Diätpausen.
Lass dich von einem erfahrenen Coach oder Wettkampf-Bodybuilder ehrlich einschätzen und plane von vornherein ein paar Extrawochen ein. Das Ergebnis wird es dir danken.
Cheat-Meals und Refeed-Tage
Beim Thema Cheat-Meals und Refeed-Tage scheiden sich die Geister. Zwar zeigen Studien, dass eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr nach einer kohlenhydratarmen Phase die Muskeldicke positiv beeinflussen kann, vielen fällt es nach einem ausufernden Cheat-Day jedoch schwer, wieder in die Spur zu finden. Ein Diätplan fürs Cutting erfordert Disziplin. Dennoch schwören viele auf gezielte „Refeed-Tage“, um das Wohlbefinden zu steigern, hormonellen Stress zu dämpfen und das Absinken des Stoffwechsels zu bremsen. Wenn du dich ausgelaugt fühlst und ständigen Hunger verspürst, kann ein strukturierter Refeed-Tag oder ein gezieltes Cheat-Meal sinnvoll sein.
Tipps für deine Cutting-Diät
Mit diesen Tipps meisterst du deine Diät erfolgreich:
Mehr Ballaststoffe essen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Vollkornprodukte vergrößern das Mahlzeitenvolumen und halten dich deutlich länger satt. Ausreichend Wasser trinken: Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, ganz besonders jedoch während eines Cuts mit hoher Eiweiß- und Ballaststoffaufnahme. Flüssige Kalorien vermeiden: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und „leere“ Kalorien, die dich deinen Proteinzielen nicht näher bringen. Setze lieber auf leichtes Cardio, um das Defizit zu vergrößern und gleichzeitig Muskeln zu schützen.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Wie lange sollte ein Bodybuilding-Cut dauern?
Mindestens 16 Wochen bei bereits guter Ausgangsform und bis zu 6 Monate bei höherem Körperfettanteil. Ein frühzeitiger Start ermöglicht einen moderaten Fettabbau ohne Muskelverlust oder Stoffwechseleinbußen und lässt Raum für Diätpausen, um Leistungsfähigkeit und Hormonhaushalt zu stabilisieren.
Muss ich im Cut viel Cardio machen?
Nein, exzessives Cardio ist nicht zwingend erforderlich. Das Kaloriendefizit entsteht primär über die Ernährung, während Krafttraining die Muskeln schützt. Leichtes Cardio kann gezielt eingebaut werden, um den Verbrauch zu steigern, bleibt aber nur eine Ergänzung.
Sollte ich mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen trainieren?
Nein, bleibe im Bereich von 8–12 Wiederholungen mit schweren Gewichten, mit denen du deine Muskeln aufgebaut hast. Leichtes Training mit sehr vielen Wiederholungen signalisiert dem Körper, dass die schwere Muskelmasse nicht mehr gebraucht wird – das erhöht das Risiko von Muskelabbau im Defizit.
Welchen Körperfettanteil benötigt man für einen Wettkampf?
Männer zielen auf unter 10 % Körperfett ab, Frauen auf rund 12 % (manchmal sogar etwas darunter). Dies sind Extremwerte, die maximale Disziplin, exaktes Makro-Tracking und eine ausreichend lange Vorbereitung verlangen, damit keine Muskelmasse verloren geht.
Darf man beim Cutten im Bodybuilding noch Kohlenhydrate essen?
Ja, Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für harte Trainingseinheiten. Werden sie zu stark gekürzt, leidet die Leistung und es droht Muskelverlust. Berechne deine Kohlenhydrate einfach aus den Kalorien, die nach der Festlegung von Protein (2–2,4 g/kg) und Fett (20–30 %) übrig bleiben, und bevorzuge unverarbeitete Quellen.
Fazit
Ein Bodybuilding-Cut kann eine der lohnendsten und zugleich forderndsten Erfahrungen deiner Fitnessreise sein. Er verlangt jede Menge Disziplin, doch die Form am Ende entschädigt für alles. Entscheidend ist, dass du ein solides Kaloriendefizit einhältst und ausreichend Protein zuführst – denn Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Die optimale Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten hängt von deinen individuellen Vorlieben ab. Achte zudem auf sättigende Lebensmittel und sinnvolle Mahlzeitenabstände, um Heißhunger keine Chance zu geben.
Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.
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