Magnesium ist einer der am häufigsten im Körper vorhandene Mineralstoff und ist an vielen lebenswichtigen Funktionen beteiligt (1). Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Männern liegt bei 400 – 420 mg und für Frauen bei 350 – 360 mg (1).
Es ist möglich, diesen Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken (z.B. mit Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Blattgemüse und Vollkorn), jedoch kann es trotzdem passieren, dass ein Magnesiummangel bei dir eintritt, ohne es zu überhaupt zu wissen – selbst dann, wenn du dich gesund ernährst.
In diesem Artikel verraten wir dir, wie du von einem Magnesium-Supplement profitieren kannst:
4 gesundheitliche Vorteile von Magnesium
1. Leistungsfähigkeit
Magnesium ist am Energiestoffwechsel beteiligt und kann so dazu beitragen, deine Leistungsfähigkeit, die Muskelkontraktion und die Proteinsynthese zu verbessern (2).
Während dem Training baut unser Körper Substrate (Kohlenhydrate und Protein) ab, um diese in Energie umzuwandeln. Die wichtigste Energiequelle für den Körper ist Glukose. Ergebnisse aus Tierstudien legen nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Magnesium die Leistungsfähigkeit steigern kann, da es sich auf die Verstoffwechselung von Glukose auswirkt (2).
Auch wenn es derzeit noch keine ausreichenden Belege dafür gibt, dass ein Magnesium-Supplement auch bei Menschen eine gesteigerte Leistungsfähigkeit hervorruft, so weiß man, dass ein Mangel die Energieproduktion und die Glukoseverfügbarkeit während dem Training einschränken kann.
2. Knochendichte
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen, denn etwa 60 % der Gesamtmenge des Mineralstoffs sind in den Knochen zu finden (3). Studien zeigen, dass eine zusätzliche Einnahme von Magnesium die Knochenmineraldichte erhöhen kann. Dies nimmt insbesondere mit dem Alter, wenn die Knochen instabiler werden, an Bedeutung zu.
In einer Beobachtungsstudie, welche an Frauen in der Menopause durchgeführt wurde, zeigten diejenigen, die pro Tag eine größere Menge Magnesium zu sich nahmen, eine deutlich höhere Knochendichte (allgemein und Hüftknochen) (4).
Eine tägliche Einnahme von >237 mg Magnesium wird mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht (5).
3. Blutdruck
Magnesium kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Der Mineralstoff sorgt nämlich dafür, dass mehr Stickstoffmonoxid produziert wird, eine Substanz, die die Blutgefäße entspannt (6).
Jedoch sind die Studienergebnisse im Hinblick auf die blutsenkende Wirkung von Magnesium nicht eindeutig. Nach dem aktuellen Stand müssen, obwohl bereits vielversprechende Hinweise vorliegen, weitere randomisierte kontrollierte Studien durchgeführt werden, um einen direkten Zusammenhang zwischen einer erhöhten Magnesiumzufuhr und einem verringerten Blutdruck nachzuweisen.
Wenn du Probleme mit hohem Blutdruck hast, solltest du dich daher immer zuerst an deinen Arzt wenden.
4. Schlaf
Es gibt Hinweise dafür, dass Magnesium bei älteren Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, die Schlafdauer verlängern kann (7). Man geht davon aus, dass dies mit einer gesteigerten Produktion von Melatonin und einer Senkung des Cortisolspiegels zusammenhängt.
Eine 5-Jahres-Studie zeigte außerdem, dass Frauen, die mehr Magnesium zu sich nehmen, tagsüber seltener einschliefen, da Magnesium den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert (8).
Die besten Magnesium-Supplemente
Magnesiumcitrat
Es handelt sich hierbei um ein rezeptfreies Supplement, in dem Magnesium mit Zitronensäure verbunden wird und welches dabei hilft, einen Mangel an Magnesium auszugleichen. Höhere Dosen an Magnesiumcitrat können außerdem bei gelegentlicher Verstopfung eingesetzt werden.
Hier erfährst du mehr über die Wirkung von Magnesium auf das Immunsystem:
Whey Protein Alternativen für kalorienbewussten Muskelaufbau
Essenzielle Aminosäuren liefern dir die nötigen Muskel-Bausteine bei wenig Kalorien.
Magnesiumoxid
Dies ist ein weiteres Supplement, mit dem du einen möglichen Mangel vorbeugen kannst. Du kannst es problemlos online bestellen oder vor Ort in Geschäften kaufen. Es hat eine ähnliche Wirkung wie andere Magnesium-Supplemente, jedoch wird es von vielen zusätzlich bei Sodbrennen empfohlen.
Magnesium gibt es auch in anderen Formen (Glycinat, Sulfat, Laktat usw.), die aber weniger leicht erhältlich sind. Bestehen Bedenken über einen Magnesiummangel, sollte in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden.
Take Home Message
Da Magnesium eine wichtige Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen spielt, gibt es verschiedene Gründe, die für eine Supplementierung sprechen.
Du kannst in vielerlei Hinsicht von einem Supplement profitieren, aber die drei wichtigsten Punkte sind: gesteigerte Leistungsfähigkeit, höhere Knochendichte und besserer Schlaf.
Die zwei verbreitetsten Formen, in denen Magnesium erhältlich ist, sind Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid.
Supplement-Guide zum Abnehmen
Unterstütze deine Diät mit den richtigen Supplementen.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
