Der „Veganuary“ wurde von einer gemeinnützigen Organisation aus Großbritannien ins Leben gerufen, um die Menschen dazu zu animieren, sich den ganzen Januar über vegan zu ernähren.
Bei einer veganen Ernährung streicht man alle tierischen Produkte von dem Speiseplan. Wird dieser Ansatz jedoch nicht richtig verfolgt, können verschiedene Nährstoffmängel entstehen (1).
Damit es bei dir gar nicht erst so weit kommt, haben wir dir einen Supplement Guide zusammengestellt, mit dem du optimal versorgt bleibst.
Die Supplemente
Wer sich vegan ernährt, hat häufig die Sorge, ob er ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt. Viele behaupten, dass man mit einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung ohne Probleme den täglichen Nährstoffbedarf decken kann (2).
Ob dies wahr ist, hängt jedoch von der Art der Nahrung ab, die du isst. Nachfolgend findest du eine Liste derer Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht und in welchen Nahrungsmitteln diese zu finden sind.
Vitamin D
Vitamin D wird verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt (z.B. Sojamilch, Orangensaft oder Cornflakes) und kann ebenso durch den direkten Kontakt mit Sonnenlicht (15 Minuten pro Tag) aufgenommen werden (3).
Vitamin B12
Pro Tag sollten 3 mcg über angereicherte Lebensmittel (z.B. Milchalternativen, Hefe) aufgenommen werden. Versuche außerdem mit Hilfe eines B12-Supplements zusätzliche 10 mcg am Tag zu ergänzen.
Kalzium
Es wird empfohlen, täglich mindestens 2 Portionen je 400 ml angereicherte Milchalternative oder 200 ml angereicherte Milchalternative + 100 g mit Kalzium versetzten Tofu oder 150 g angereicherte Joghurtalternative + 2 Scheiben mit Kalzium versetztes Soja- und Leinsamenbrot zu sich zu nehmen.
Eisen
Eisen kommt auf natürliche Weise in Bohnen, Getreide, Nüssen, Nussbutter und getrocknetem Obst vor und ist zudem in entsprechend angereichertem Brot zu finden. Vitamin C (z.B. aus Zitrusfrüchten, Orangensaft, Tomaten) verbessert die Aufnahme von Eisen zusätzlich.
Gleichzeitig solltest du es vermeiden, Tee zu deinen Mahlzeiten zu trinken, da die darin enthaltenen Tannine die Eisenaufnahme behindern können.
Protein
Pflanzliche Proteinquellen sind Bohnen, Vollkorn, Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh, Sojamilch), Nüsse und Nussbutter, Quinoa und Chiasamen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere in Lebensmitteln wie Leinsamen (ganze Samen oder Öl), Rapsöl, Hanf (Samen und Öl) oder Meeresalgen zu finden.
- Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): marine Mikroalgen
- Quellen für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen und Öl, Leinsamen und Öl, Hanfsamen und Öl.
Supplement Plan
Bevor du zu einem Supplement greifst, solltest du zunächst deine Blutwerte von deinem Hausarzt untersuchen lassen und darauf basierend Supplemente einsetzen.
Bei manchen Mikronährstoffen (bspw. Eisen) können negative Nebenwirkungen auftreten, wenn eigentlich kein Mangel vorliegt. Deswegen solltest du dich immer zuerst mit deinem Hausarzt oder einem Ernährungsberater absprechen, um Überdosen zu vermeiden (4).
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Muskelaufbau
Trainingstag
Nach dem Training wird eine Portion veganes Proteinpulver in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle (z.B. Hafermilch) empfohlen. Auf diese Weise füllst du deine Glykogenspeicher auf und unterstützt gleichzeitig die Proteinsynthese (Regeneration der Muskeln).
Solltest du nicht jeden Tag mit Sonnenlicht in Kontakt kommen, solltest du ein Vitamin D Supplement in deine Routine integrieren, welches dich mit 400IU/Tag versorgt. Wenn es dein Ziel ist, an Muskulatur aufzubauen sowie stärker und leistungsfähiger zu werden, könnte es sinnvoll sein, zusätzlich Creatin Monohydrat zu supplementieren. Creatin fördert bei hoch intensiven Übungen das ATP-PC-System im Körper.
Pausentag
3 Mahlzeiten und 2 Snacks, größtenteils ausgewogen. Achte darauf, dass dich jede Mahlzeit mit mindestens 20 g Protein versorgt.Wenn du diese Menge nicht schaffen solltest, könntest du zusätzlich auf vegane Proteinpulver zurückgreifen. Diese helfen dir dabei satt zu bleiben und fördern die Regeneration sowie die Synthese von Muskulatur. Solltest du pro Tag weniger als 2 Portionen Kalzium zu dir nehmen, wäre auch an dieser Stelle ein Supplement zu empfehlen.
Kalzium ist essenziell für die Knochenbildung und hilft Osteoporose im Alter vorzubeugen (5).
Mäßig aktiv
Morgens
Wenn du dich für eine vegane Ernährungsweise entscheidest, solltest du unbedingt Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren in Form von Mikroalgen supplementieren, falls du über deine Ernährung allein keine ausreichende Menge dieser Nährstoffe zu dir nimmst.
So stellst du sicher, dass du von deren entzündungshemmenden Wirkung profitieren kannst und den Tag über genug Energie zur Verfügung hast. Solltest du nicht jeden Tag mit Sonnenlicht in Kontakt kommen, macht es Sinn, ein Vitamin D Supplement in deine Routine zu integrieren, welches dich mit 400IU/Tag versorgt.
Nachmittags und abends
Achte darauf, dass dich jede deiner Mahlzeiten mit mindestens 20 g Protein versorgt. Ist dies nicht der Fall, wäre ein zusätzliches veganes Proteinpulver sinnvoll, um deinen Proteinbedarf zu decken.
Außerdem sollte deine Ernährung aus einem guten Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Protein und Fett bestehen. Was Gemüse angeht, solltest du auf eine abwechslungsreiche Farbvielfalt achten. Je bunter es auf deinem Teller aussieht, desto besser!
Farbenfrohes Gemüse ist gleichbedeutend mit einer Vielfalt verschiedener Mikronährstoffe, die alle ihren individuellen Nutzen für uns haben.
Abnehmen
Trainingstag
Um sicher zu gehen, dass du auch während einer Diät mit ausreichend Protein versorgt bist und genug Energie hast, um während deiner Workouts optimal Leistung zu erbringen, solltest du auf ein veganes Proteinpulver sowie ein zusätzliches B12-Supplement zurückgreifen.
Solltest du nicht jeden Tag mit Sonnenlicht in Kontakt kommen, macht es Sinn, ein Vitamin D Supplement in deine Routine zu integrieren, welches dich mit 400IU/Tag versorgt.
Pausentag
Hier könnte es Sinn machen, Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren (z.B. Mikroalgen, die vegane Alternative zu Fischöl). Diese wirken entzündungshemmend im Körper.
Take Home Message
Der wichtigste Nährstoff, den du als Veganer supplementieren solltest, ist Vitamin B12. Denn bei diesem Vitamin ist das Risiko am größten, dass ein Mangel eintritt, wenn du nicht gerade reichlich Produkte verzehrst, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Um deinen Bedarf zu decken, solltest du am Tag 10 mg oder in der Woche 200 mg aufnehmen.
Achte außerdem darauf, dass dein Ernährungsplan auf einer ausgewogenen Kombination aus allen drei Makronährstoffen basiert (Kohlenhydrate, Protein und Fett) und esse viele verschiedene Gemüsesorten.
Und zu guter Letzt, können wir dir Mikroalgen ans Herz legen, da dich dieses Supplement mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, die so nicht in einer veganen Ernährung zu finden sind.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
