Baue eine stärkere & größere Brust mit diesen 3 simplen Veränderungen auf
Joe Fazer ist bekannt dafür, dass er gelernt hat, an Muskulatur aufzubauen, auch wenn sein Körpertyp etwas anderes sagt. Er hat sich selbst stets als „dürrer Typ“ bezeichnet und hatte jahrelang große Schwierigkeiten damit, an Masse zuzunehmen - zumindest bis er das Geheimnis für sich gelüftet hat.
Und seine 800 000 Subscriber auf YouTube unterstreichen seinen Erfolg. Er hat jetzt zwar den Dreh raus, was das Bulken angeht, aber das war noch lange nicht alles für ihn.
Eine Massephase erfolgreich durchführen
Joe Fazer: Vom selbsternannten "dünnen Kerl" zum muskulösen Athleten.
Zurzeit möchte Joe an einer ganz bestimmen Körperpartie arbeiten – an seiner Brust. Auch wenn sich seine Leistung definitiv sehen lassen kann, ist Joe selbst sein größter Kritiker und nie ganz zufrieden mit dem, was er an Gewicht bewegt.
Mit persönlichen Bestleistungen von 150 kg bei Kniebeugen und 180 kg beim Kreuzheben ist er mit seinem persönlichen Rekord von unter 100 kg beim Bankdrücken alles andere als glücklich.
Damit hat die Operation „größere Brust“ begonnen. Nach drei Monaten sind die Ergebnisse mehr als beeindruckend – Wir zeigen dir, wie Joe das geschafft hat.
https://www.youtube.com/watch?v=SLGOKH822o0&feature=emb_logo
Tipp #1
Höre mit dem Bankdrücken auf. Das klingt zunächst kontraproduktiv, aber da steckt ein System dahinter. Wir kommen gleich dazu.
Wie viele andere Gym-Gänger auch, hat Joe Übungen ausgeführt, weil sie einen guten Ruf in der Szene haben und nicht unbedingt, weil sie ihn an seine Ziele bringen. Bei jeder einzelnen Oberkörper-Einheit hat Joe Bankdrücken gemacht, aber nie mit großem Erfolg.
In den letzten Monaten hat sich Joe vom Bankdrücken entfernt und sich stattdessen dem Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zugewandt. Beim klassischen Bankdrücken hat die arbeitende Muskulatur nie so aktiv gespürt, wie beim Schrägbankdrücken.
Hier muss er einen vollen Bewegungsumfang ausführen und kann seine Brustmuskulatur so effektiver ansteuern. Und dank progressiver Überlastung konnte Joe nach und nach immer mehr Gewicht bewegen. Innerhalb von wenigen Monaten schaffte er es so von 24 kg auf 38 kg.
Joe ist überzeugt davon, dass du von diesem Ansatz begeistert sein wirst. Aber du musst es selbst ausprobieren.
Tipp #2
Und der nächste Tipp von Joe – lege eine zusätzliche Brust-Session ein. Das klingt ziemlich simpel und das ist es auch.
Früher hat Joe einen klassischen Ober- und Unterkörper-Split durchgezogen und ging viermal die Woche trainieren:
Montag: Oberkörper Dienstag: Unterkörper Mittwoch: Pause Donnerstag: Oberkörper Freitag: Unterkörper Samstag: Pause Sonntag: Pause
In den letzten drei Monaten aber hat er einen zusätzlichen Push-Tag hinzugefügt, sodass sein Plan jetzt so aussieht:
Montag: Oberkörper Dienstag: Unterkörper Mittwoch: Pause Donnerstag: Oberkörper Freitag: Unterkörper Samstag: Push Sonntag: Pause
Dieses extra Volumen hilft ihm dabei, an Masse aufzubauen. Bei seinen zusätzlichen Einheiten lässt es Joe aber ein wenig lockerer angehen, um seine Schulter nicht zu stark zu belasten – denn Übertraining hat noch nie jemanden weitergebracht.
Stattdessen konzentriert er sich auf die Geist-Muskel-Verbindung, um seine Muskeln so ordentlich zum Brennen zu bringen.
Günstige Snacks für die Masseaufbauphase
Jetzt wird dem Masseaufbau nichts mehr im Wege stehen.
Tipp #3
Und zu guter Letzt, aber nicht weniger wichtig, hat Joe Incline Cable Flys im Stehen aus seinem Plan geworfen und führt sie jetzt im Sitzen aus. Das scheint zunächst keine große Veränderung zu sein, aber Joe konnte so eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung aufbauen und seine Muskulatur intensiver ansteuern.
- Beende deine Einheit mit drei zusätzlichen Sätzen für den ultimativen Burn.
- Satz 1: Dies ist dein schwerster Satz, gehe bis zum Muskelversagen.
- Lege eine 2-minütige Pause ein.
- Satz 2: Hier verwendest du leichtere Gewichte, gehe wieder bis zum Muskelversagen.
- Lege eine 2-minütige Pause ein.
- Satz 3: Senke das Gewicht erneut und gehe wieder bis zum Muskelversagen.
Achte während der Bewegung darauf, dass du deine Brustmuskeln gut zusammendrückst und deine Brust spürst. Auf die gute Art und Weise.
Take Home Message
Joe hat sich in der Vergangenheit schwer damit getan, an Muskulatur aufzubauen. Wenn du vor demselben Problem stehst, lohnt es sich also, auf seine Tipps zu hören.
Drei Monate, nachdem er diese einfachen Veränderungen in die Tat umgesetzt hat, war seine Leistung beim Bankdrücken endlich dreistellig und auch optisch hat sich auf jeden Fall etwas getan.
Wir sind gespannt, wie es von hier für ihn weitergeht.
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