Supplemente

Die Vorteile von Protein Shakes

Wenn du deine Fitness verbessern oder die Proteinzufuhr bequem erhöhen möchtest, dann hast du dich wahrscheinlich bereits mit Protein Shakes beschäftigt.

Und wenn du auf der Suche nach Informationen bist, die etwas fundierter sind, als das „Bro-Wissen“, welches du nur allzu häufig von deinen Fitnesskumpels erhältst, dann bist du bei uns an der richtigen Adresse.

Lass‘ uns ein wenig mehr über die Vorteile von Protein Shakes herausfinden:

Die Vorteile von Protein Shakes


 

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver ist ein trockenes, pulverförmiges Supplement, welches sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Proteinquellen gewonnen werden kann.

Es kann aromatisiert oder nicht aromatisiert sein und wird meistens mit Wasser, Milch oder einer anderen Flüssigkeit – als Teil eines Protein Shake oder Smoothies – gemischt.

Proteinpulver kann auch auf verschiedene andere Arten verwendet werden, wie zum Beispiel zum Backen oder zum Einrühren in Porridge oder Cerealien.

Einige gängige Formen von Proteinpulver sind Whey, Casein (beide aus Kuhmilch isoliert), Soja- und Erbsenprotein.

 

Wie wirkt Proteinpulver?

Proteinpulver ist ein möglicher Weg der Ergänzung, um die tägliche Proteinzufuhr über die Ernährung zu erhöhen.

Unser Körper benötigt Protein für viele alltägliche Aufgaben – zur Stärkung unseres Immunsystems, zur Übermittlung von Botschaften im ganzen Körper, zum Wachstum und zur Reparatur von Zellen und Geweben (1).

Die Vorteile von Proteinpulver konzentrieren sich jedoch hauptsächlich auf funktionelle Fähigkeiten, wie z.B. den Aufbau magerer Masse, die Verbesserung der Muskelerholung und die Steigerung der Sättigung (2).

 

Die Vorteile von Protein Shakes

1. Protein hilft beim Muskelaufbau

Der Hauptvorteil von Protein Shakes stellt der Treibstoff dar, den sie liefern, um den Aufbau von Muskelgewebe nach dem Krafttraining (Anabolismus) zu unterstützen.

Unsere Muskeln werden langsam abgebaut, wenn wir sie durch Training an ihre Grenzen bringen, und wenn wir sie mit Protein „füttern“, dann hilft ihnen das, sich wiederaufzubauen und stärker zu werden.

Die Forschung zeigt, dass Protein-Supplemente – zusammen mit einer Krafttrainingsroutine -Muskelgewebe aufbauen und erhalten, sowie die Kraft steigern (3).

 

2. Protein hilft bei Gewichtsverlust

Die muskelaufbauende Kraft von Proteinpulvern kann auch denen helfen, die abnehmen wollen.

Zwar ist ein Kaloriendefizit der wichtigste Teil des Abnehmens (man verbrennt mehr Kalorien, als man isst), doch eine proteinreichere Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu fördern.

Darüber hinaus verlangsamt Protein den Verdauungsprozess, was dir nach dem Essen ein längeres Sättigungsgefühl liefert (2). Dies kann die Gefahr einer zu hohen Kalorienzufuhr minimieren und beim Gewichtsverlust helfen.

 

3. Proteinpulver sind praktisch

Wie wäre es, wenn du – anstatt ein ganzes Huhn zu braten oder deine Linsen über Nacht einweichen zu lassen – einfach etwas Pulver ins Wasser gibst und einmal kurz im Shaker durchschütteln könntest, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken?

Proteinpulver ist eine großartige Eiweißquelle, die zudem (im Gegensatz zu einigen anderen Nahrungsquellen) fett- und kohlenhydratarm ist. Und du kannst sie direkt nach dem Training zuführen. Es war noch nie so einfach, die Nährstoffzufuhr zu steigern.

 

4. Protein helfen bei der Regeneration

Wir alle wollen Muskelkater nach dem Training vermeiden – und die Sicherstellung von ausreichenden Mengen an Protein kann dabei helfen. Protein hilft, die Muskeln nach dem Training durch eine gesteigerte Muskelproteinsynthese wiederaufzubauen, so dass du für das nächste Training bereit bist, wenn es soweit ist.

 

Protein-Arten

Whey 

Whey ist eine Proteinquelle, die aus der Flüssigkeit stammt, die übrig bleibt, wenn Kuhmilch zur Käseherstellung verwendet wird. Sie wird getrocknet und zu einer pulverförmigen Supplementform verarbeitet.

Je nach Verarbeitungs- und Raffinationsgrad gibt es drei verschiedene Arten von Whey Proteinpulver: Konzentrat, Isolat und hydrolysiertes Whey. Alle Formen von Whey gelten als vollständige Proteinquelle, die alle Aminosäurebausteine enthält, die unser Körper benötigt.

Konzentrat

Whey Konzentrat ist die gebräuchlichste Art der Whey Protein Supplementation. Es enthält jedoch – aufgrund der geringeren Verarbeitung – weniger Protein pro Gramm, als das Isolat oder die hydrolysierten Formen.

Dadurch ist es jedoch auch preisgünstiger und enthält immer noch zwischen 30-90% Protein. Es kann immer noch einige Kohlenhydrate in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten, was für Personen mit Laktoseintoleranz ein Problem darstellen kann.

Die Verdauung von Whey Protein Konzentrat kann länger dauern, als bei Isolaten oder Hydrolysaten, so dass deine Muskeln das Protein über die Zeit aufzunehmen können.

Isolat

Whey Isolat ist die nächste Verarbeitungsstufe, die das Proteinpulver weiter verfeinert. Es enthält über 90% Protein und sehr wenig Kohlenhydrate oder Fett.

Das Isolat enthält wenig bis gar keine Laktose, wodurch es leichter verdaulich ist. Für die weitere Verfeinerung dieser Art von Proteinpulver zahlst du jedoch oft einen höheren Preis.

Hydrolysat

Hydrolysiertes Whey Protein nimmt die längeren Peptidketten (Protein) auf und spaltet sie in kleine Aminosäureketten auf; Ziel ist es, diese Art von Protein schneller und leichter resorbierbar zu machen.

Die Aminosäuren sind immer noch wirksam bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum, werden aber oft verwendet, um das Potenzial für allergische Reaktionen auf Milch zu begrenzen (wie in Säuglingsanfangsnahrung).

Hydrolysiertes Whey enthält oft einen Proteingehalt von mehr als 75% mit wenig Protein und Fett.

 

Protein-Mischungen

Protein-Mischungen sind genau das, was der Name impliziert – eine Mischung aus verschiedenen Arten von Nährstoffen und Proteinen. Wenn du etwas mehr als gewöhnlich aus deinem Protein Shake herausholen möchtest, dann bist du damit goldrichtig.

Sie werden sie oft mit zusätzlichen Nährstoffen ergänzt und angereichert. Hier sind einige Beispiele von uns, die dir eine Vorstellung davon vermitteln sollen, was verfügbar ist:

Total Protein Blend

Der Total Protein Blend enthält alle drei Formen von Whey (um sowohl die schnelle, als auch die langsame Absorption im Laufe der Zeit zu maximieren) sowie Protein aus Casein (ein weiteres Milchprotein, das langsam absorbiert wird) und Eiklar-Protein.

Der Verzehr einer Protein-Mischung bietet dir die besten Vorteile von jeder dieser Protein-Arten und liefert gleichzeitig verschiedene Aminosäuren, um den Muskelaufbau zu maximieren. Das Total Protein Blend enthält beeindruckende 24 g Protein pro Portion.

THE Whey

THE Whey ist die ultimative Kombination aus allen drei Arten von Whey Protein, welche deiner Muskulatur einen großen Nutzen bringen.

Die Zugabe von MyZyme hilft dem Körper, das Protein in die kleineren Aminosäurebausteine zu verdauen, um deren Nutzen zu maximieren. Es liefert 25 Gramm Protein pro Portion aus  verschiedenen Whey Protein Quellen und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

THE Whey+

THE Whey+ ist der Superman unter den Proteinpulvern. Es liefert dir nicht nur alle Vorteile von Whey Protein, sondern enthält auch Inhaltsstoffe, die den Muskelaufbau und die Regeneration durch eine stufenweise Freisetzung verbessern können.

BCAAs, Leucin und Glutamin werden hinzugefügt, um THE Whey+ zu einer All-In-One Formel für deine anabolen und regenerativen Bedürfnisse zu machen.

Weight Gainer

Wenn dein Ziel darin besteht, Masse und Muskeln aufzubauen, dann könnte eine Weight Gainer-Mischung das Beste für dich sein. Sie enthält nicht nur hochwertiges Protein (und mit 31 g pro Portion sehr viel davon), sondern auch Kohlenhydrate und einen hohen Kaloriengehalt, damit du Masse aufbauen kannst.

Eine Weight Gainer-Mischung ist praktisch, viel einfacher als die Zubereitung zusätzlicher Mahlzeiten, und du kannst ein gutes Gefühl im Hinblick auf die Qualität der Kalorien und des Proteins haben, die du zu dir nimmst.

Veganes Protein

Das Vegan Protein Blend von Myprotein kombiniert Erbsen- und Favabohnenproteine, um eine vollständiges Aminosäureprofil bereitzustellen, welches dein Körper benötigt.

Es kann schwierig sein, alle essentiellen Aminosäuren über pflanzliche Proteinquellen aufzunehmen, aber diese Mischung enthält sie alle in einer Portion von 22 g Protein.

Für alle, die tierische Proteine vermeiden möchten, kann das Vegan Blend die Proteinzufuhr steigern und dir das Gefühl geben, dass du deinen Körper mit der richtigen Energie versorgst.

Natürlich kannst du auch vegane Proteinpulver auf Basis von Soja- oder Erbsenprotein bekommen – es gibt mehr Auswahl, als du vielleicht denkst, so dass du das Richtige für dich finden kannst.

 

Casein

Casein ist ein weiteres Proteinpulver, welches aus Milchproteinen hergestellt wird, aber es wird viel langsamer verdaut als Whey Proteinpulver.

Während es offensichtlich ist, dass du nach dem Training ein schnell verdauliches Protein zuführen möchtest, ist Casein eine großartige Option für den späteren Tagesverlauf – wie z.B. vor dem Schlafengehen – wenn du deine Muskeln über Nacht mit Energie versorgen möchtest, damit diese sich regenerieren und aufbauen kann.

Die Zugabe von Casein als Teil deiner Protein Shake-Supplementation kann das Zünglein an der Waage sein, wenn es um Fortschritte geht, da unsere Muskeln nach dem Training bis zu 24 Stunden brauchen, um Protein zu resorbieren (2).

 

Kollagen

Kollagen ist eines der am häufigsten in unserem Körper vorkommenden Proteine und es macht einen großen Teil unseres Bindegewebes (Muskel, Knorpel), sowie unserer Haare, Haut und Nägel aus. Das Kollagen in Supplementen wird normalerweise aus Huhn oder Rind gewonnen.

Das Kollagen-Protein-Pulver von Myprotein ist hydrolysiert, so dass es vom Körper leicht aufgenommen und genutzt werden kann. Es ist eine großartige Ergänzung zu Whey Protein, da es einen höheren Gehalt an bestimmten Aminosäuren enthält, der in einem typischen Whey-Supplement geringer ausfällt.

 

Take Home Message

Es gibt zwar viele Arten von Proteinpulvern auf dem Markt, die auf unterschiedliche Ziele ausgerichtet sind, aber die Vorteile der Verwendung von Protein Shakes können für jeden von Nutzen sein.

Ganz gleich, ob du dich für eine der folgenden Protein-Arten entscheidest: Whey Protein, Casein Protein, vegan gewonnenes Protein oder Kollagen – deine Muskeln (und der Rest deines Körpers) wird stärker werden und bereit sein, sein Bestes zu geben, wenn du ihn mit hochwertigen Protein Shakes versorgst.

 

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2020-05-26 10:59:18Von Claire Muszalski

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/ Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf. 

2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15. 

3. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine46(1), 125-137. 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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