Kannst du einen Protein Shake zum Frühstück trinken?

Kennst du diese Morgen, an denen du spät aufwachst und buchstäblich 10 Minuten Zeit hast, um dich fertig zu machen und aus der Tür zu gehen? Wir alle haben solche Momente. Was wäre also, wenn es eine Möglichkeit gäbe, um unterwegs ein schnelles Frühstück einzunehmen?

Viele unserer Leser fragen sich, ob ein Protein Shake zum Frühstück eine gute Sache ist. Obwohl man eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien aus der Nahrung beziehen kann, stellt ein Protein Shake eine sehr praktische Möglichkeit dar, um sicherzustellen, dass man diese in ausreichender Menge bekommt, ohne das Frühstück auszulassen oder auf etwas Suboptimales zurückzugreifen.

Die Wahl eines guten Protein Shakes zum Frühstück kann schwierig sein, da es eine große Auswahl gibt. Welcher ist also der Beste für dich zum Frühstück?

• Wieso das Frühstück ein geeigneter Zeitpunkt für einen Protein Shake ist
• Wie viel Protein solltest du täglich zuführen?
• Verschiedene Proteinpulver, die du fürs Frühstück verwenden kannst
• Weitere Zutaten für deinen Frühstücks-Protein Shake
• Take Home Message

Man sagt, beginnen so, wie du weitermachen willst – stelle also sicher, dass du deinen Tag mit dem richtigen Frühstück beginnst. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die zeigen, wie das Frühstück zu einer Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen kann (1)(2).

Andere Studien zeigen auf, wie die Aufnahme von Protein zu deinem Frühstück dazu beitragen kann, den Appetit zu hemmen und Heißhungerattacken zu unterdrücken, die du im späteren Tagesverlauf entwickeln kannst (3).

Viele Menschen lassen das Frühstück ausfallen oder haben Mühe, morgens gleich als erstes so viel zu essen. Obwohl ein Protein Shake kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit ist, kann er zur Ergänzung deiner Ernährung verwendet werden, um sicherzustellen, dass du deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst.

Du kannst zum Beispiel weitere Zutaten zu einem Smoothie dazugeben, um die Nährstoffe einer ganzen Mahlzeit zu ergänzen.

Die Referenz-Nährstoffzufuhr (RNI) pro Tag wurde derzeit für Erwachsene auf 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt (4). Für jemanden, der 60 kg wiegt, würde die angestrebte Proteinmenge pro Tag also im Durchschnitt 45 g betragen.

Wenn du Muskelaufbau anstrebst, dann kann diese Menge etwas höher liegen und bis zu 2,2 g Protein pro kg betragen (5).

Der Grund dafür ist, dass deine Muskelfasern während des Trainings beschädigt werden. Daher ist es wichtig, mehr Protein zu konsumieren, um neues Muskelgewebe aufzubauen und dessen Wachstum zu unterstützen.

Zu den mageren Proteinquellen in deiner Ernährung gehören Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Bohnen und andere Hülsenfrüchte.

Ein Protein Shake bietet eine gute Menge Protein in einem kleineren Flüssigkeitsvolumen im Vergleich zu der entsprechenden Menge konventioneller Nahrungsmittel. Es ist auch eine bequeme Art und Weise, um den täglichen Bedarf zu decken – besonders für diejenigen unter uns, die Schwierigkeiten haben, ihn unter normalen Bedingungen ausreichend zu decken..

Proteinpulver sind ein sehr vorteilhafter Weg, um zusätzliches Protein in deine Ernährung aufzunehmen. Und sie stellen eine großartige Ergänzung dar, wenn dir nur ein begrenztes Budget zur Verfügung steht.

Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinen, von denen einige beim Frühstück nützlicher sind als andere.

1. Whey Protein

Bei Whey Protein handelt es sich um eine der gängigsten Arten von Proteinpulvern, die als natürliches Nebenprodukt bei der Käseherstellung anfallen. Es gibt drei Haupttypen:

• Whey Protein Konzentrat
• Whey Protein Isolat
• Whey Protein Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat ist die am häufigsten verwendete der drei Arten. Pro 100 g liefert es dir 80 g Protein, 5 g Kohlenhydrate und 3 g Fett.

Whey Protein Isolat hat eine höhere Menge an Protein pro 100 g, mit einer Gesamtmenge von 90 g. Es enthält auch weniger Fett und Kohlenhydrate als ein Konzentrat. Das liegt daran, dass es stärker verarbeitet wurde und somit reiner ist. Diese Variante ist eine bessere Option für diejenigen, die ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme einschränken möchten.

Whey Protein Hydrolysat fällt ebenfalls in diese Kategorie. Es wird schnell vom Körper absorbiert, was es zu einer großartigen Option macht, wenn du deine Muskeln nach dem Training so schnell wie möglich mit Protein versorgen möchtest.

Deine Präferenz wird also wahrscheinlich davon abhängen, was dein eigentliches Ziel ist. Die Entscheidung für ein Whey Protein Konzentrat kann für jemanden, der Muskeln aufbauen möchte, die beste Wahl sein, da die zusätzlichen Kohlenhydrate und das Fett auch hierfür von Vorteil sein können, während Isolat für jemanden, der abnehmen möchte, womöglich besser geeignet ist.

Diese Optionen sind zwar alle großartig, aber damit es zu den optimalen Makronährstoffen einer Mahlzeit passt, solltest du vielleicht noch andere Zutaten, wie Kohlenhydrate und Fette, hinzufügen. Früchte, Nussbutter und Hafer sind hierfür eine gute Option.

2. Planzenbasierende Protein Pulver

Pflanzliche Proteine können für jeden eine gute Option sein – auch wenn du kein Veganer bist -, denn Studien haben gezeigt, dass sie genauso vorteilhaft zum Muskelaufbau beitragen können wie andere Proteinarten (6).

Wenn du unter einer Milchunverträglichkeit leidst oder einfach nur deine Zufuhr einschränken möchtest, dann könnte dir ein pflanzliches Proteinpulver die gleichen Vorteile bieten, wie Whey Protein.

Es ist wichtig, eine Proteinpulver-Mischung auf pflanzlicher Basis zu wählen, die ein vollständigeres Aminosäureprofil aufweist. Das kann bedeuten, dass du dich für eine Mischung aus zwei Proteinen entscheidest oder Soja Protein auswählst, welches ein vollständiges Protein besitzt. Wenn du zudem noch einen schnellen Energieschub benötigst, kannst du zusätzliches Obst, Gemüse, Samen oder sogar Gewürze nutzen, um daraus einen leckeren Frühstücks-Smoothie zu machen.

Um deinen Frühstücks-Smoothie morgens nahrhafter zu machen, solltest du dir überlegen, ob du noch ein paar weitere Zutaten verwenden möchtest:

1. Beeren – reich an antioxidativem Vitamin C, welches dazu beiträgt, unseren Körper und unsere Zellen gesund zu erhalten. Geben Sie eine Handvoll davon in einen geschmacklosen oder aromatisierten Shake, um auch den Geschmack zu verbessern.
2. Gemahlene Nüsse und Leinsamen – reich an Vitamin E und Selen, die dazu beitragen, dein Immunsystem in Ordnung zu halten. Versuche es mit 1-2 Esslöffeln in deinem Frühstücks-Shake.
3. Spinat oder Grünkohl – beides grünes Gemüse, welches reich an Vitaminen und Mineralien ist und dir hilft auf deine 5 Portionen pro Tag zu kommen.
4. Banane – eine gute Kaliumquelle, die hilft, die Muskelkontraktion und Nervensignale zu regulieren. Mische morgens eine Banane zu deinem Frühstücks-Shake zu mischen.
5. Hafer – eine gute Vollkornquelle mit Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen ist und dazu beiträgt, dass du länger satt bleibst und einen konstanteren Blutzuckerspiegel über den Tag hindurch hast. Gib ein paar Löffel zu deinem Shake am Morgen.

Ein Protein Shake zum Frühstück ist nicht gesundheitsschädlich, unabhängig davon, ob es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Es ist viel besser, als das Frühstück insgesamt auszulassen oder unterwegs nach etwas Ungesundem zu greifen.

Es gibt eine große Auswahl an Proteinpulvern und du kannst sogar versuchen, mit einigen veganen Optionen zu experimentieren. Das Hinzufügen von Spinat oder Beeren zu deinem Frühstücks-Protein Shake ist eine gute Möglichkeit, um das Nährwertprofil deines Shakes zu verbessern und um dein Immunsystem sowie deine Gesundheit insgesamt optimal zu unterstützen.